Čičerika je z bogato hranilno vrednostjo, velikim energetskim potencialom in preprostostjo priprave več kot popoln nadomestek mesa. Ravno zato je čičerika nadvse priporočana hrana na jedilniku vegetarijancev in veganov.
Zakaj je čičerika tako vsestranska?
Čičerika je stročnica, ki izvira iz Sredozemlja in Bližnjega vzhoda. Njena zgodovina sega več tisoč let nazaj, saj so jo že stari Egipčani in Grki uporabljali kot osnovno živilo. Zaradi svoje vsestranskosti in hranilne vrednosti je čičerika priljubljena po vsem svetu. Najpogosteje jo kupimo v posušenih zrnih, ki jih je potrebno namočiti in skuhati, lahko pa jo kupimo tudi že kuhano v pločevinkah. Čičerika je bogata z beljakovinami, vlakninami in številnimi vitamini ter minerali, zaradi česar je idealna za zdravo in uravnoteženo prehrano.
Hranilna vrednost čičerike
Čičerika je pravo hranilno bogastvo. Ena skodelica kuhane čičerike (približno 164 gramov) vsebuje približno 269 kalorij, 14,5 gramov beljakovin, 4,2 grama maščob in kar 12,5 gramov vlaknin. Poleg tega vsebuje pomembne vitamine in minerale, kot so železo (26 % priporočenega dnevnega vnosa), magnezij (14 % PDV), kalij (16 % PDV), vitamin B6 (13 % PDV) in folat (71 % PDV). Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je čičerika še posebej koristna za vegetarijance in vegane, saj predstavlja odličen vir rastlinskih beljakovin.
Čičerika koristi za zdravje
S 25-odstotno vsebnostjo beljakovin, med njimi lizina in treonina, 60 odstotki ogljikovih hidratov, s koristnimi maščobami (4,5 odstotka) in bogastvom vitaminov ter mineralov vam s čičeriko na jedilniku ni potrebno dodajati nobenih drugih hranil. Porcija čičerike bo vaše telo obogatila z vitamini A , B1, B2, B3, C, D, E ter z železom, fosforjem, cinkom, manganom, kalijem, kalcijem in magnezijem. Po zaslugi prehranskih vlaknin pospešuje prebavo in veže strupe iz črevesja.
Poleg tega čičerika pomaga odvajati odvečno vodo iz telesa, s čimer poskrbi za optimalno delovanje ledvic. Glikemični indeks čičerike se giblje med 28 in 32, zato je uživanje čičerike priporočljivo tudi za sladkorne bolnike. V skladu z rezultati nekaterih raziskav celo preprečuje razvoj sladkorne bolezni. Uživanje čičerike naj bi bilo koristno tudi pri preprečevanju razvoja bolezni srca in ožilja. Z rednim uživanjem nižamo raven ‘slabega’ holesterola v telesu.
Spodbuja zdravo prebavo
Čičerika je bogata z vlakninami, ki so ključne za zdravo prebavo. Vlaknine pomagajo pri rednem odvajanju blata, preprečujejo zaprtje in spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju. Te bakterije so pomembne za zdravje prebavnega sistema, saj pomagajo pri razgradnji hrane in absorpciji hranil. Redno uživanje čičerike lahko zato prispeva k boljši prebavi in izboljšanju zdravja črevesja.
Povečuje občutek sitosti
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin čičerika povečuje občutek sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže. Vlaknine upočasnjujejo prebavo, kar pomeni, da se dlje časa počutimo siti. Beljakovine pa povečajo proizvodnjo hormonov, ki zmanjšujejo apetit. Uživanje čičerike vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti in s tem zmanjšate vnos kalorij, kar je koristno za tiste, ki želijo izgubiti težo ali vzdrževati zdravo telesno težo.
Čičerika ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok. To pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja in preprečuje nenadne poraste sladkorja po obrokih, kar je še posebej koristno za diabetike. Poleg tega vlaknine v čičeriki upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar dodatno prispeva k stabilizaciji krvnega sladkorja.
Krepi srce
Čičerika je bogata z vlakninami, antioksidanti in zdravimi maščobami, ki prispevajo k zdravju srca. Vlaknine pomagajo znižati raven slabega holesterola (LDL) v krvi, kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Antioksidanti v čičeriki, kot so flavonoidi, ščitijo srce pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Redno uživanje čičerike lahko torej pomaga ohranjati zdravo srce in zmanjšati tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
Podpira zdravje kosti
Čičerika vsebuje pomembne minerale, kot so kalcij, magnezij in fosfor, ki so ključni za zdravje kosti. Kalcij je bistven za ohranjanje močnih kosti in zob, magnezij pa sodeluje pri absorpciji kalcija v kosti. Fosfor je pomemben za tvorbo in vzdrževanje kostnega tkiva. Vključitev čičerike v prehrano lahko pomaga pri ohranjanju močnih in zdravih kosti ter preprečuje bolezni, kot je osteoporoza.
Od čičerikine moke do kalčkov
Čičeriko lahko uživamo v obliki kalčkov, kot ostale stročnice ali v obliki čičerikine moke. Najdemo jo v številnih zdravih receptih za čičeriko. Pri uživanju kalčkov moramo biti previdni, saj so kalčki sicer bogato hranilo, a jih je (tako kot semena) potrebno pred zaužitjem kuhati, ker vsebujejo toksine. Tako kot druge stročnice tudi čičeriko v semenu pred pripravo namočimo.
Kako naredimo čičerikino moko?
Oprano čičeriko damo v večji lonec, dodamo vodo in namakamo približno 6 ur. Po 6 urah odlijemo staro vodo in dodamo novo, nato pa namakamo semena še 6 ur. Nato jo znova precedimo, operemo in kuhamo 1 uro. Vode, v kateri se kuha čičerika, ne solimo. Čičerikina moka je dobra novica za vse, ki se morate držati brezglutenske diete, ter za vse, ki se želite prehranjevati bolj zdravo. Čičerika namreč uspešno nadomesti zdravju škodljivo belo moko tako pri peki peciva kot tudi pri paniranju, zgoščevanju omak in podobnih kuharskih postopkih. Ena najbolj znanih jedi iz čičerike je namaz, imenovan humus.
Čičerika naj postane stalnica v vaši kuhinji
Kuhanje čičerike je preprosto, podobno kot fižol. Čičerika je zelo nasitna, zato jo v svoji prehrani radi uporabljajo vegetarijanci in vegani. Čičerika je zelo dobrodošla v prehrani rekreativcev in športnikov, ki pred večjimi napori z obrokom iz nje preskrbijo telo s številnimi pomembnimi snovmi in mu ponudijo izvrsten bogat vir dolgotrajne energije. Na prodajnih policah jo boste našli v obliki suhih semen ali v konzervah (enako kot fižol). Poleg navadne bele čičerike je na prodajnih policah moč najti tudi črno, ki se ponaša s podobnimi koristnimi značilnostmi kot njena svetlejša sorodnica. S čičeriko si lahko pomagate vsi, ki se želite znebiti odvečne telesne teže, saj je odličen pripomoček pri hujšanju, hkrati pa vam ponudi dovolj nujno potrebnih hranilnih snovi.
Hranilna vrednost 100 g čičerike
164 kalorij
3 g maščobe
0 g holesterola
7 mg natrija
27 g OH
8 g vlaknin
9 g beljakovin
1 odstotek vitamina A
2 odstotka vitamina C
5 odstotkov kalcija
16 odstotkov železa
Spodaj so nekateri okusni in posebni recepti za jedi iz čičerike:
Humus
Iz čičerike je narejn tudi vedno bolj priljubljen humus, ki je zelo zdrav in enostaven za pripravo.
Sestavine:
- 1/2 kg kuhane čičerike
- 2 stroka česna ali enaka količina mletega česna
- 1 1/2 žličke soli
- 5 žlic sveže iztisnjenega limoninega soka
- 1/4 skodelice vode
- 1/3 skodelice tahinija
- 1/4 skodelice deviškega oljčnega olja
Navodila za pripravo:
Čičeriko, česen in sol zmeljite v gladko maso. Dajte v skledo, dodajte limonin sok in vodo. Dodajte tahini. Prelijte z olivnim oljem. Dobro premešajte. Humus je še posebej okusen, če ga uživate kot namaz na nekvašenem kruhu.
Čičerikini polpeti
Sestavine:
- 1 čebula
- 350 g čičerike
- 1 strok česna
- 1 šopek petršilja
- 2 žlici krompirjevega škroba
Namočeno čičeriko skupaj s česnom in čebulo kuhamo približno 1 uro, nato jo odcedimo in posolimo. Sesekljamo v sekljalniku ali dobro zmečkamo s kuhalnico. Dodamo nasekljan petršilj in krompirjev škrob. Oblikujemo polpete. Polpete popečemo na vročem olju (približno minuto in pol na vsaki strani, če so polpeti tanki).
Khandvi
(Pikantni zvitki iz čičerikine moke in jogurta)
Sestavine:
- 1 ali 2 drobno sesekljana sveža čilija
- 1 žlička nastrganega svežega ingverja
- 700 ml navadnega jogurta
- 100 g čičerikine moke
- ¾ žličke kurkume
- 1 žlička soli
- 3 žlice ghija
- 1 žlička črnih gorčičnih semen
- ½ žličke asafetide
- 3 žlice nastrganega ali 4 žlice posušenega kokosa
- 3 žlice sesekljanih svežih koriandrovih listov
Sveže čilije in nastrgan ingver zmečkamo v pasto. V kozici zmešamo jogurt, čičerikino moko, čilijevo pasto, kurkumo in sol ter zavremo. Ogenj zmanjšamo na srednje močno ter zmes med mešanjem kuhamo 10–15 minut, dokler se ne zgosti in ne odstopi od kozice. Pazimo, da se med kuhanjem ne oblikujejo kepice.
Zajamemo nekaj žlic zgoščene mešanice in jo z lopatico čim bolj na tanko in enakomerno razmažemo po čisti, gladki delovni površini, ne da bo za to porabili preveč časa. Postopek ponavljamo, dokler vsega testa ne razmažemo v velik kvadrat ali pravokotnik. V nekaj minutah se bo testo strdilo. Narežemo ga na približno 2,5 cm široke trakove. Vsak kos zvijemo, zvitke naložimo na pladenj in damo na stran. V kozici razgrejemo ghi in pražimo gorčična semena, dokler ne nehajo pokati. Dodamo asafetido, počakamo nekaj sekund in dodamo še nastrgan kokos.
Nekaj sekund med mešanjem pražimo, potem pa pražene začimbe potresemo po zvitkih. Po vrhu potresemo sesekljane koriandrove liste. Khandvije postrežemo vroče ali tople.
Hladna čičerikina juha
Iz čičerike si lahko pripravite tudi hladno čičerikino juho, ki vam bo zagotovo teknila.
Sestavine:
- 2 na kocke narezana paradižnika
- 200 g kuhane čičerike
- 1 steblo zelene
- 1 kumara
- 1 čebula
- 1/2 rdeče čebule
- svež peteršilj
- ½ rdeče paprike
- ½ rumene paprike
- sok iz polovice limone
- 1 nasekljan strok česna
- 1/2 paradižnikovega soka
- sol in poper po okusu
- 1 žlička tabaska
Priprava:
Paradižnik, kumare, papriko in zeleno narežite na kocke. Sesekljajte rdečo in navadno čebulo, česen in peteršilj. Vse sestavine zmešajte v skledi blenderja. Zmeljite sestavine v tekoče stanje. Ohladite juho v hladilniku. Postrezite okrašeno z vejico svežega peteršilja in ščepcem popra. Kot prilogo k hladni čičerikini juhi, ki še posebej prija v vročih poletni dneh, lahko postrežete popečene kruhke ali polnozrnate tortilje.
Viri: Krišnova kuhinja, vedske vegetarijanske jedi; Adiradža dasa; The Bhaktivedanta Book trust International 1996.