Aromaterapija lahko zelo pozitivno vpliva na počutje, vendar morate pri tem upoštevati, da se lahko učinki eteričnih olj precej razlikujejo. Nekatera eterična olja so na primer zelo poživljajoča, spet druga pa izrazito pomirjajoča. Tako je pomembno, da poiščete eterična olja, ki vam bodo pisana na kožo. Pri tem si lahko pomagate tudi z astrologijo …
Oven
Predstavniki tega astrološkega znamenja so običajno zelo odločni in samozavestni. Dobro se znajdejo v vodilnih vlogah. Odgovornost pa seveda pogosto pomeni tudi več stresa. Ovni imajo zato pogosto težave s (tenzijskimi) glavoboli. Odlično eterično olje za ublažitev negativnih posledic stresa in za preprečevanje/blaženje glavobolov je eterično olje sivke.
Bik
Biki na življenje gledajo zelo pragmatično. Poskušajo se izogniti pretiranemu vznemirjenju, kar jim sicer večinoma uspeva, toda življenje občasno prinese pretrese, ki jih je težko predvideti. Ker biki sicer niso navajeni stresa, se lahko v malce bolj stresnih obdobjih, v katerih racionalno delovanje ne pomaga, povsem sesujejo. Za poživitev priporočamo eterično olje limone. To bo dalo bikom nov zagon.
Dvojčka
Dvojčki so po eni strani zelo komunikativni in družabni, vendar je zanje obenem značilna tudi malce bolj introvertirana plat, ki jo pogosto skrivajo pred svetom. Preklapljanje med tema dvema poloma osebnosti je pogosto zelo naporno. Pojavi se lahko občutek izžetosti, ki ga je mogoče vsaj nekoliko ublažiti z aromaterapijo. Za dvojčke je posebno primerno eterično olje tropske verbene.
Rak
Ljudje, rojeni v znamenju raka, so običajno zelo skrbni. Največ jim pomenita dom in družina. Občutek varnosti je za rake eden od najprijetnejših občutkov. Pričarati ga je mogoče tudi z eteričnimi olji, pri čemer je posebno dobra izbira eterično olje geranije.
Lev
Za karizmatične in samozavestne leve je zelo primerno eterično olje muškatne kadulje. Gre za eterično olje, ki je odlična protiutež izraziti, močni osebnosti levov, ki si včasih skorajda pretirano intenzivno prizadevajo za pozornost oziroma primat. Ekstrovertirana narava pripadnikov tega astrološkega znamenja tako ne postane moteča.
Devica
Device so zelo natančne in delavne, kar včasih preraste v perfekcionizem. Zasledovanje popolnosti je seveda zelo naporno, zato je za device zelo pomembno, da poiščejo načine za preusmeritev pozornosti, kar lahko poskrbi za malce bolj sproščen pogled na svet. Med koristne metode spada tudi aromaterapija. Posebno pozitiven vpliv na device ima običajno eterično olje pomaranče.
Tehtnica
Eterično olje kadilne bosvelije pripomore k vzpostavljanju notranjega ravnovesja. Tako gre za eterično olje, ki je kot nalašč za tehtnice, ki nenehno primerjajo različne možnosti in iščejo najboljšo rešitev, kar je nemalokrat zelo naporno.
Škorpijon
Škorpijonom priporočamo eterično olje vrtnice. Gre za eterično olje, ki se sklada s strastno naravo predstavnikov tega astrološkega znamenja. Obenem je rahlo pomirjajoče, zato lahko obrzda zelo intenzivna negativna čustva oziroma nenadne izbruhe jeze, ljubosumja ipd.
Strelec
Strelci se težko ustalijo. Gre za zelo avanturistične osebe, ki so stalno na preži za novimi dogodivščinami. Za strelce je najprimernejše eterično olje ingverja, ki ga odlikuje grelni učinek (če se doda masažnemu olju, lahko poskrbi tudi za spodbuditev prekrvavitve). Pomaga pri vzpostavljanju ravnovesja med avanturami in počitkom. Obenem pa je zelo koristno za lajšanje slabosti, kar je posebno dragoceno, če upoštevamo, da večina strelcev obožuje potovanja.
Kozorog
Med kozorogi najdemo zelo veliko deloholikov, saj gre za izjemno ambiciozne ljudi. Negativne posledice predolgih delovnikov so izčrpanost, težave s sklepi, težave s kožo itn. Pri ublažitvi težav, povezanih s pretirano osredotočenostjo na delo, lahko uspešno pomaga eterično olje rožmarina.
Vodnar
Eterično olje poprove mete zbistri misli in pomaga pri koncentraciji. Vodnarji tako lažje uresničijo svoje ideje. Ena od težav pri vodnarjih je namreč to, da imajo pogosto ogromno zanimivih idej, kako spremeniti svet na bolje, vendar pa jih obilje možnosti nato paralizira, saj se ne morejo odločiti, kam je najbolj smiselno vložiti čas in energijo.
Ribi
Močna intuicija in zasanjanost sta zaščitna znaka rib. Najprimernejše eterično olje zanje je eterično olje čajevca, ki učinkuje protimikrobno. Okolica rib postane posledično tako čista kot njihova duša, ki jo materialni svet pogosto močno odbija.
Izraz narcisizem se danes pogosto uporablja mimogrede. Oznaka se lahko pripiše praktično vsakomur. Strokovnjaki opozarjajo, da je lahko tovrstna raba terminov iz psihiatrije oziroma psihologije problematična. S tem se namreč zabriše meja med občasnimi narcisoidnimi tendencami, ki jih je mogoče prepoznati pri večini ljudi, in med narcistično osebnostno motnjo, kar je diagnoza, ki jo lahko postavijo samo specializirani strokovnjaki (psihiatri ali klinični psihologi).
Za osebe z narcistično osebnostno motnjo je značilen močno potenciran občutek lastne pomembnosti, ki ga spremlja nenehna želja po pozornosti in občudovanju. Sposobnost empatije (vživljanja v tujo kožo) je običajno zelo oslabljena. Osebe z narcistično osebnostno motnjo so lahko navzven zelo samozavestne, vendar je njihov ego v resnici zelo krhek – že najmanjša kritika lahko povzroči popoln zlom. Vse to je lahko seveda zelo naporno za bližnje, ki se pogosto sprašujejo, ali je sploh smiselno vztrajati oziroma ali se lahko oseba z narcistično osebnostno motnjo sploh spremeni. Odgovor na to vprašanje je kompleksen …
Sprememba zahteva tri ključne korake
Ni povsem jasno, zakaj se narcistična osebnostna motnja sploh razvije. Domneva se, da je motnja posledica nevrobioloških, okoljskih in genetskih dejavnikov. Deloma lahko k motnji prispeva zelo travmatično otroštvo. Nekateri pa menijo, da je lahko problematično tudi pretirano razvajanje otroka.
Med tipične simptome narcistične osebnostne motnje spada pogosto fantaziranje o uspehu in moči, pretiran občutek pomembnosti, izkoriščanje drugih brez sramu ali občutka krivde in arogantno obnašanje.
Podobno kot druge osebnostne motnje je tudi narcistično osebnostno motnjo zelo težko zdraviti. To sicer ne pomeni, da pozitivne spremembe niso mogoče, vendar pa mora biti zanje izpolnjenih nekaj osnovnih pogojev. Oseba z narcistično osebnostno motnjo mora najprej ozavestiti problematičnost svojega obnašanja. Temu mora slediti iskrena želja po spremembi. Nato pa mora biti zagotovljena ustrezna terapevtska podpora.
Ozaveščanje problematičnih mehanizmov, šele ko so zapuščeni
Pogosto se zatakne že pri prvem koraku. Osebe z narcistično osebnostno motnjo nimajo občutka, da je z njimi kar koli narobe, prav tako pa se ne zavedajo, da s svojim obnašanjem škodujejo drugim.
Sprememba je mogoča, če oseba ozavesti svoje nezavedne vzorce, ki so pogosto zaščiteni z različnimi obrambnimi mehanizmi. To ozaveščanje je lahko zelo boleče, zato gre prej za izjemo kot za pravilo. Ljudje z narcistično osebnostno motnjo problematičnost svojega obnašanja običajno ozavestijo samo v dveh primerih: a) če jih bližnja oseba zapusti/prekine odnos z njimi ali b) če s svojim obnašanjem ne morejo več pritegniti pozornosti.
Iskanje vrednosti v sebi namesto stalnih zunanjih potrditev
Čeprav je že samo ozaveščanje problematičnosti obnašanja zelo naporno, to žal ni dovolj. Kot omenjeno, si mora oseba z narcistično osebnostno motnjo zares želeti spremembe, obenem pa mora biti vztrajna in konsistentna.
Učenje novih vzorcev obnašanja in mišljenja zahteva veliko truda in časa, saj je treba odstraniti stare vzorce, ki so najverjetneje močno usidrani. Eden od ključnih elementov, ki so potrebni za spremembo, je opustitev želje po nenehnem občudovanju oziroma zunanji validaciji. Oseba z narcistično motnjo se mora naučiti, kako vrednost najti v sebi. Obenem je potrebno razvijanje empatije, sposobnosti poslušanja in sprejemanja kompromisov itn.
Na voljo so različne oblike terapije
Pri spoprijemanju z narcistično osebnostno motnjo se lahko uporabijo različni terapevtski pristopi. Eden izmed njih je kognitivno-vedenjska terapija. Tovrstna terapija je osredotočena na prepoznavanje škodljivih miselnih vzorcev (na primer občutka večvrednosti) in vedenjskih vzorcev, povezanih z njimi, ter na njihovo zamenjavo z manj problematičnimi vzorci.
Zanimiva možnost je tudi t. i. shematska terapija (ang. schema therapy), ki jo je razvil Jeffrey E. Young. Terapija, ki spada pod okrilje kognitivno-vedenjske terapije, temelji na iskanju globoko zakoreninjenih vzorcev oziroma »shem«. Praviloma gre torej globlje od klasične kognitivno-vedenjske terapije, saj jo bolj zanima sam izvor težav. Potrebno je odkopavanje globoko zakopanih prepričanj o sebi, drugih in svetu. Ozaveščanje teh nezavednih prepričanj pa je lahko nato osnova za spremembe.
Posameznikom z narcistično motnjo lahko včasih pomagajo tudi drugi pristopi, na primer psihodinamska psihoterapija ali različne oblike skupinske terapije. Pri tem je treba upoštevati, da lahko znotraj posameznih vej psihoterapije pogosto ločimo več različnih vrst terapevtskega pristopa. Tako na primer poznamo več vrst psihodinamske psihoterapije. Mednje med drugim spadata tudi psihoterapija, osredotočena na transfer (ang. transference focused psychotherapy), in psihoterapija, osredotočena na mentalizacijo (ang. mentalization based treatment). Obe podvrsti prideta v poštev tudi pri osebah z narcistično osebnostno motnjo.
Verjetno se boste strinjali, da je driska oziroma diareja lahko precej neprijetna nadloga, ki nas vedno doleti ob najmanj primernem času. In zagotovo ne obstaja posameznik, ki je še nikoli ni imel. Žal nam ta neprijetnost, ki je zelo pogosta, lahko kar precej zagreni življenje, vključno z našim življenjskim slogom.
Zakaj nastane driska?
Poglejmo si, kateri so najpogostejši dejavniki tveganja za nastanek driske pri odraslih:
Bakterijska okužba: lahko gre za prenos z osebe na osebo ali s kontaminirane površine.
Čezmerno razraščanje bakterij v tankem črevesu: zaradi neravnovesja med dobrimi in slabimi bakterijami telo ne zmore primerno prebaviti hrane in absorbirati hranil.
Prehranske alergije: ugotovljeno je bilo, da je tako pri odraslih kot pri otrocih alergija na laktozo najpogostejši povzročitelj driske. Pri tem moramo imeti v mislih, da lahko pride do laktozne intolerance tudi v odraslem obdobju; torej da to ni nujno nekaj, kar imamo od otroštva.
Uživanje kontaminirane vode: pri nas se nam to lahko zgodi bolj poredko, v tujini, še posebno pa v manj razvitem svetu, pa lahko hitro pride do zaužitja parazitov, bakterij in drugega.
Zastrupitev s hrano: do tega pride, ko zaužijemo hrano, ki je bila kontaminirana s škodljivimi mikrobi.
Dehidracija: pojavi se, če ne zaužijemo dovolj tekočine, ali zaradi bruhanja oziroma kakšne druge bolezni.
Slaba prebava in bolezni prebavil, kot so sindrom razdražljivega črevesja, vnetna črevesna bolezen, avtoimunske bolezni, ki prizadenejo črevesje.
Prenajedanje ali prehitro zaužitje prevelike količine tekočine.
Zaužitje prevelike količine nezrelega ali preveč zrelega sadja.
Čezmerno uživanje premastne hrane, ki se težko prebavlja.
Čezmerno uživanje kave in alkohola.
Čustveni stres in anksioznost.
Stranski učinki nekaterih zdravil: strokovnjaki pravijo, da se driska kot stranski učinek najpogosteje pojavlja zaradi uživanja antiacidov, saj vsebujejo magnezij, ki deluje odvajalno. Drisko lahko povzroča tudi jemanje antibiotikov ali previsokih odmerkov vitamina C in magnezija.
Vzroki za nastanek driske pri otrocih
Najpogostejši vzroki za nastanek driske pri otrocih pa so:
Okužba z rotavirusom: po domače tej težavi rečemo tudi trebušna gripa. Ta je najpogostejši vzrok za nastanek driske pri otrocih do dveh let starosti. Ta virusna okužba pa lahko prizadene tudi odrasle, saj je precej nalezljiva.
Prehranske alergije: tudi tu je treba v prvi vrsti omeniti intoleranco na mleko. In seveda alergije na jajca, arašide, gluten itd.
Mlečna formula: dojenčki imajo lahko drisko po določeni mlečni formuli, ki jim ne ustreza. Lahko pa jo imajo tudi dojeni otroci, če mama zaužije kaj takšnega, kar otroku ne odgovarja oziroma je težko prebavljivo.
Uživanje premalo ali preveč tekočine (npr. sok).
Bakterijska okužba: do te pride z dotikanjem umazanih površin, igrač ali drugih ljudi in z vnašanjem kontaminiranih rok v usta in/ali nos.
Jemanje antibiotikov: antibiotiki lahko povzročijo spremembe v črevesni mikrobioti tako, da pobijejo dobre bakterije. Posledica tega je neredko driska.
Tukaj velja omeniti tudi to, da je za dojenčke in majhne otroke normalno, da je njihovo blato mehkejše od blata odraslih. Neredko odvajajo tudi več kot enkrat na dan, občasno pa je lahko njihovo blato spremenjene barve. Tega ne smemo zamenjati za drisko! Če ste v dvomih, pa se vsekakor posvetujte z otrokovim zdravnikom.
Kako si lahko pomagamo sami?
Uživajte hrano, ki pomirja in je lahko prebavljiva
Sama sem trdno prepričana, da pri prebavnih težavah naša prebavila v prvi vrsti potrebujejo mir in počitek. Če gre za kratkotrajno, akutno težavo, je zato velikokrat najbolje, da se hrane čim bolj vzdržimo, se odločimo za post ali njegov približek. Če pa vendarle morate jesti, upoštevajte naslednje nasvete:
Jejte malo
Več hrane ko zaužijete, bolj morajo vaša prebavila delati. Se pa zaradi driske lahko apetit zmanjša, zato je lažje jesti majhne količine hrane, enakomerno porazdeljene čez dan.
Jejte preprosto hrano, ki se lahko prebavlja
Ko imamo drisko, je najbolj primerna lahka, enolična in pusta hrana. Že naše mame so nam takrat ponudile riž, banano, jabolka ipd. Ta živila so lahka za naša prebavila, poleg tega pa vsebujejo nekaj vlaknin, ki bodo pomagale oblikovati blato.
Laneno olje
Zanj je bilo ugotovljeno, da skrajšuje trajanje driske. Seveda z njim ne smemo pretiravati!
Sadje in zelenjava
Dajeta nam vlaknine, vodo in elektrolite. Vse, kar potrebujemo v času okrevanja! Lahko si privoščite manjše količine smutija, zelenjavo, kuhano v sopari itd. Tudi pri tem je treba biti previden in preverjati, kako se telo odziva na to hrano. Nekateri so med drisko preobčutljivi tudi za prevelike količine naravnih sladkorjev.
Surov med in ingver
Majhno količino dodamo v zeliščni čaj. To pomirja želodec in celotna prebavila.
Kateri hrani se je dobro izogibati ob akutnih težavah?
Ko imamo drisko, moramo vedeti tudi to, katera živila bodo po vsej verjetnosti simptome poslabšala. Če imate akutno drisko ali pa trpite za kroničnimi simptomi, se izogibajte naslednjemu:
Mlečni izdelki
Predelani mlečni izdelki so lahko za marsikoga težko prebavljivi in lahko poslabšujejo simptome driske. Po drugi strani pa lahko domači jogurt in kefir z obilico probiotičnih kultur pripomoreta k regeneraciji črevesja.
Potencialni alergeni
Mednje sodi tudi mleko, zato priporočam previdnost! Prav tako jo priporočam tudi pri glutenu, jajcih, oreščkih, morskih sadežih.
Procesirane maščobe
Maščobe so težko prebavljive in lahko slabo vplivajo na razdražena prebavila ter s tem še poslabšajo simptome driske.
Sladkor in umetna sladila
Bakterije v naših prebavilih obožujejo sladkor. Poleg tega sladkor slabi naš imunski sistem in slabo vpliva na prebavila.
Kofein
Kofein spodbuja mišice našega črevesja, povečuje njegovo gibanje in krčenje. Če pijemo kavo, lahko s tem poslabšamo simptome driske.
Gazirane pijače, sladke pijače, alkohol
Nekateri ljudje so v času driske preobčutljivi tudi za določena druga živila, vendar je treba to preveriti pri vsakem posamezniku. Med potencialno tvegana živila sodijo hruške, oves, stročnice, pšenica, koruza, soja, krompir.
Ukrepi, ki se jih je pomembno držati, ko imamo drisko
Ostanite hidrirani
Če trpimo za drisko, lahko izgubimo prevelike količine vode. Posledica so dehidracija, oslabljenost in omotičnost. Zato je zelo pomembno uživati dovolj vode. Pijemo jo počasi, po požirkih in se izogibamo prevelikim količinam naenkrat. Dobrodejni bodo tudi čista zelenjavna juha in razni zeliščni čaji. Nekaterim zelo ustreza tudi uživanje kokosove vode in svežih zelenjavnih sokov. Oboje je bogato z elektroliti, vendar je potrebna previdnost, vsaj kar se tiče količine, ki jo zaužijemo naenkrat.
Privoščite si počitek
Počitek je skoraj vedno najboljše zdravilo, ko se slabo ne počutimo. Takrat se naše telo najlažje zdravi in regenerira. Ko imamo drisko, zato počivamo in čim več spimo. Izogibamo se pretirani fizični aktivnosti in stresu.
Prehranski dodatki
Če imate drisko, bodo koristni naslednji prehranski dodatki:
Probiotiki
Probiotiki vam bodo pomagali pri spopadanju z okužbo, vaše črevesje pa bodo kolonizirali z dobrodejnimi bakterijami.
Prebavni encimi
Prebavni encimi bodo pomagali pri absorpciji hranil.
Sok aloe vere
Če imamo kakršne koli težave s prebavili, bo na nas zelo blagodejno vplival sok aloe vere. Izbirajte med najbolj kakovostnimi različicami!
Namočena čija ali lanena semena
Vlaknine čija ali lanenih semen bodo zgostile blato in skrajševale obdobje driske.
Glutamin
Glutaminje aminokislina, ki pomaga pri regeneraciji prebavnega trakta. Zelo dobrodejno lahko deluje predvsem pri kronični driski.
Eterično olje poprove mete
Raziskave so pokazale, da lahko zmanjšuje vnetje v črevesju in pomirja prebavila. Delovalo naj bi tudi proti krčem in pomagalo skrajševati obdobje driske. O načinu uporabe eteričnega olja se morate vedno posvetovati s kvalificiranim strokovnjakom!
Migrenski napadi lahko včasih trajajo tudi več dni. Zanje je značilna zelo intenzivna, kljuvajoča bolečina, praviloma samo na eni strani glave. Bolečino pogosto spremljata tudi slabost ter povečana občutljivost na svetlobo, zvoke in premike.
Za hitro pomoč pri migrenah se običajno uporabljajo zdravila oziroma kombinacije različnih zdravil. Med najpogostejša zdravila, ki se predpisujejo za blaženje migren, spadajo nesteroidna protivnetna zdravila (ibuprofen, aspirin itn.) in klasični analgetiki brez protivnetnega učinka, na primer paracetomol. Pri osebah, pri katerih so migrenski napadi posebno močni, pa pridejo v poštev tudi triptani, ki prek vpliva na serotonin prispevajo k zožitvi žil in ublažitvi vnetij, posledično pa je mogoče pričakovati ublažitev bolečine.
Nato so tu še različne naravne možnosti. Te sicer praviloma niso najučinkovitejše med akutnimi napadi, vendar so lahko zelo dragocen sestavni del preventive. S premišljeno izbranimi dodatki lahko namreč zmanjšate pogostost migrenskih napadov in intenzivnost simptomov. S tem se zmanjša potreba po pogosti uporabi visokih odmerkov zdravil.
Preverite, kateri dodatki so lahko posebno koristni za preprečevanje migren …
Magnezij
Magnezij sodeluje v več kot 300 procesih v telesu. Posebno pomemben je za optimalno delovanje mišičnega in živčnega sistema. Tako verjetno ni posebno presenetljivo, da lahko pomaga tudi pri preprečevanju glavobolov, vključno z migrenami. Magnezij je koristen za preprečevanje čezmerne aktivacije nevronov, obenem pa lahko pripomore k zaščiti žil. Oba učinka sta zelo pomembna za zmanjševanje tveganja za migrenske napade. Kot kažejo izsledki številnih raziskav, je pomanjkanje magnezija težava, ki je prisotna pri zaskrbljujoče velikemu deležu prebivalstva. Zgolj povečanje vnosa magnezija sicer na žalost ne more odpraviti težav z migrenami, toda če svojemu telesu ne zagotavljate zadostne količine tega izjemno pomembnega minerala, je nevarnost za pogoste, dolgotrajne in zelo boleče migrenske napade posebno visoka. Razmislite o prehranskem dopolnilu (za pomoč pri preprečevanju migren so praviloma potrebni nekoliko višji odmerki) ali pa si pogosteje privoščite živila, ki vsebujejo veliko magnezija (sončnična semena, indijski oreščki, kakav, divji riž, mandlji, črni fižol, špinača ipd.).
Koencim Q10
Koencim Q10 lahko zmanjša pogostost in skrajša trajanje migrenskih napadov. Znanstveniki so odkrili, da se med migrenskimi napadi v telesu poveča količina specifičnih beljakovin. Ni sicer povsem jasno, kaj je razlog za to, vendar je bilo dokazano, da lahko dodajanje koencima Q10 zmanjša količino teh beljakovin, kar lahko prepreči migrenski napad. Večina ljudi koencim Q10 prenaša dobro, težave se lahko pojavijo le pri malce večjih odmerkih, pri čemer gre praviloma za relativno blage stranske učinke (slabost, pomanjkanje apetita, driska ipd.), ki večinoma izzvenijo sami od sebe.
Beli vratič
Med najboljše zeliščne dodatke za preprečevanje migren spadajo pripravki iz belega vratiča (Tanacetum parthenium), ki se lahko pohvalijo z dolgo zgodovino uporabe v tovrstne namene. Njihova učinkovitost je bila potrjena tudi z nekaj manjšimi znanstvenimi študijami. Domneva se, da je pozitiven vpliv belega vratiča posledica upočasnjenega sproščanja serotonina iz trombocitov, kar prepreči pretirano razširitev žil. Upoštevajte, da uporaba pripravkov iz belega vratiča praviloma ni varna med nosečnostjo in dojenjem.
Vitamin B2 (riboflavin)
Če se spopadate s pogostimi migrenskimi napadi, je smiselno razmisliti o povečanju vnosa vitamina B2, ki je znan tudi pod imenom riboflavin. Gre namreč za vitamin, ki preprečuje pretirano vzdraženost nevronov. Posebno učinkovit je lahko v kombinaciji z magnezijem in belim vratičem. Nezaželeni stranski učinki so redki in precej blagi. Med tipične težave, ki se lahko pojavijo zaradi uživanja malce večje količine riboflavina, spadata driska in pogostejše uriniranje.
Pomanjkanje železa v krvi je najpogostejše pri ženskah. Železo porabljamo in izgubljamo vsakodnevno. Naš organizem ga potrebuje za številne pomembne procese, izloči pa se tudi kar tako, z urinom ali skozi kožo. Zato je pomembno, da porabljeno in izgubljeno sproti nadomeščamo. Brez železa namreč ne gre.
Nutricistka Mojca Cepuš, lastnica Befit-a, kjer se vsakodnevno ukvarjajo s prehranskim svetovanjem posameznikom, ki jim tudi pomagajo na poti do bolj zdravega in uravnoteženega prehranjevanja, nam je zaupala nekaj uporabnih nasvetov, ki jih je dobro upoštevati v primeru, da imamo težave s pomankanjem železa v krvi. Hkrati nam je predstavila še nekaj receptov, s katerimi bomo svoje telo izdatno nahranili z železom.
Mojca Cepuš
Vloga železa v krvi
Železo je mineral, ki je prisoten v vseh naših celicah. Največ se ga nahaja v eritrocitih, rdečih krvnih celicah ter mišicah. Pomembno vlogo ima pri naši presnovi in pri prenosu kisika po krvi. Vpliva na delovanje našega imunskega sistema, prispeva k zmanjšanju utrujenost in sodeluje pri delitvi celic.
Simptomi pomanjkanja železa v krvi
Za pomanjkanje železa v krvi so značilno določeni simptomi. V kolikor nam v krvi primanjkuje železa, se bodo zelo verjetno kaj hitro pojavili simptomi. Eden najpogostejših je izrazita utrujenost in slabša koncentracija. Pojavijo se lahko glavoboli in vrtoglavice. Pri nekaterih pa tudi nizek krvni tlak in razpokani kotički ustnic. V kolikor imamo katerega od naštetih simptomov, še ne pomeni nujno, da nam v krvi primanjkuje železa, zato je priporočljivo najprej obiskati laboratorij in nato poiskati rešitve. Jemanje preparatov z železom je lahko nevarno, če nam železa v resnici ne primanjkuje, ampak je vzrok sicer istih simptomov drugje.
Vzroki za neravnovesje in pomanjkanje železa v krvi
Na slabokrvnost ali anemijo vpliva precej dejavnikov. »Anemija se lahko pojavi zaradi napačne velikosti, zgradbe ali oblike eritrocitov, avtoimunih obolenj, zastrupitev, raznih bolezni in podobno. Zato je dobro, da obiščemo zdravnika, preden se težave lotimo sami,« nam svetuje Mojca Cepuš. Najpogosteje pa pride do anemije zaradi pomanjkanja železa v krvi, kar pogosteje opazimo pri ženskah kot pri moških. Razlogi za to so različni. Eden izmed njih je lahko velika izguba krvi med menstruacijo ali pa zapleti pri endometriozi. K pomanjkanju železa v krvi lahko prispeva tudi nosečnost in seveda prehrana, s katero vnesemo premalo železa v naše telo. »Na pomanjkanje železa v krvi vplivajo tudi zdravila, kot so antacid za zmanjšanje kisline v želodcu, razna prehranska dopolnila, kot je na primer kalcij, ki zavira absorpcijo železa, ter pomanjkanje drugih pomembnih snovi, kot so cink, baker, vitamin A, vitamini B-kompleksa in vitamin C. Do pomanjkanja pogosto pride pri športnikih, saj intenzivna vadba poveča potrebo po kisiku in številu rdečih krvničk v krvi, zato so tudi potrebe po železu večje. Na vsebnost železa pa negativno vplivajo tudi bolezni in operacije« nam je pojasnila Mojca Cepuš.
Kako povrnemo ravnovesje
»Če ugotovimo, da je razlog za slabokrvnost pomanjkanje železa v krvi, moramo upoštevati nekaj dejavnikov pri njegovi absorpciji. Najpomembnejše je, da imamo zdrav prebavni sistem, saj je za ustrezno absorpcijo potrebna ustrezna količina želodčne kisline, v nasprotnem primeru se hranilne snovi, kot so železo, vitamin B12 in folna kislina, ne morejo zadostno absorbirati. Zato je za vse tiste, ki imajo težave z želodcem, priporočljivo, da si redno, vsaj enkrat letno, preverijo železo v krvi. Absorpcijo železa v kri zavirajo tudi določene vrste hrane, zaradi snovi, ki jih vsebujejo. Sem spadajo predvsem mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij, in kava, ki vsebuje polifenole. Nedolžni niso niti čaji.
Absorpcijo železa najbolj zavira črni čaj, celo kamilični in metin čaj, ki vsebujejo tanine. Znano je, da telo slabše absorbira železo iz rastlinske hrane. Za to so krive nekatere snovi, ki so prisotne v rastlinah, kot so fitati, prehranske vlaknine in oksalne kisline. Te nase vežejo železo in s tem preprečijo učinkovito absorpcijo. Svetujem, da si redno merimo količino železa v krvi, tudi njegove zaloge. Pri prehrani pa bodimo pozorni, da v istem obroku jemo več živil, ki vsebujejo železo. Izkoristek železa lahko povečamo tako, da hrano, ki vsebuje železo, kombiniramo z agrumi in mesom. Torej s hrano, ki vsebuje vitamin C in aminokisline,« svetuje Mojca Cepuš. V svoj jedilnik zato čim večkrat vključimo živila z veliko železa. Začnimo že za zajtrk. Chia semena bodo odlična izbira. Za kosilo posezimo po rdečem mesu (npr. govedini), lahko tudi perutnini, čeprav ima ta polovico manj železa, a še vedno veliko. Za prilogo dodajmo lečo ali fižol. Od morske hrane si privoščimo predvsem školjke. Za malico pa grizljajmo suhe marelice, indijske oreščke, bučna semena in temno čokolado.
Recepti, ki telo nahranijo z železom
Tofu z lečo
Sestavine:
leča
tofu
por
peteršilj
česen
sol in poper
Priprava:
Lečo temeljito operemo in jo v ponvi dušimo skupaj s porom in česnom, dokler se ne zmehča. Po potrebi dolijemo malo vode. Na koncu začinimo s soljo, poprom in sušenim peteršiljem. Dodamo še na kocke narezan tofu, premešamo toliko, da ga segrejemo in postrežemo.
Lečin pire s tahinijem
Sestavine:
leča
tahini (sezamovo maslo)
sezamova semena
sol in poper
koprc
začimbe po okusu
Priprava:
Lečo operemo, zalijemo z vodo in kuhamo do mehkega. Nato dodamo sol, poper, koprc in ostale začimbe po okusu. Lečo spasiramo s paličnim mešalnikom in ji dodamo veliko žlico tahinija, ki bo s svojo kremasto strukturo lečin pire še obogatil. Serviramo na krožnik in posujemo še s sezamovimi semeni.
Jetrca s krompirjem v olupku
Sestavine:
jetrca
krompir
čebula
lovorjev list
majaron
sol in poper
Priprava:
Krompir temeljito operemo, saj ga bomo pojedli z olupkom vred. Najbolje je, če imamo domačega. Celega, z olupkom vred, kuhamo v slani vodi. Med tem pripravimo jetrca. Sveža jetrca operemo in narežemo na tanke rezine. Nato olupimo in narežemo čebulo ter jo prepražimo na olju, da postane lepe zlatorjave barve. Osušena jetra nato z lovorjevim listom dodamo k čebuli, posujemo z majaronom in na hitro prepražimo. Na koncu jih še posolimo in popramo.
Školjke na buzari z veliko svežega limoninega soka
Sestavine:
1 kg školjk
olivno olje
1,5 dcl belega vina
limona
peteršilj
česen
sol
Priprava:
Za pripravo odlične in preproste morske jedi najprej temeljito v hladni vodi očistimo školjke. Nato olupimo in nasekljamo česen ter peteršilj. Sesekljan česen na hitro prepražimo na olju, dodamo peteršilj in prilijemo vino. Počakamo, da zavre, nato v posodo stresemo še očiščene školjke. Posodo pokrijemo in kuhamo tako dolgo, da se školjke odprejo (približno 10 minut). Nato školjke preložimo v skledo, omako še malenkost posolimo in jo prelijemo po školjkah. Čisto na koncu pa celoto prelijemo še s sveže iztisnjenim sokom limone.
Polnozrnat kruh, pršut in sušeni paradižniki
Za zaužitje večje količine železa s hrano pa ni vedno potrebno daljše kuhanje. Raven železa v krvi si lahko zvišamo tudi s preprostejšimi in hitrimi malicami. Privoščite si lahko kos polnozrnatega kruha, ki ga obložite z dvema rezinama pršuta in popestrite s sušenimi paradižniki – hitro, enostavno, okusno in polno železa.
Sušene marelice z arašidovim maslom
Še hitrejši in učinkovit prigrizek so sušene marelice, ki jih obogatite z arašidovim maslom.
Melasa in spirulina
Vsak dan, zjutraj in zvečer, spijemo limonado z žlico melase in spirulino. Spirulino lahko kupimo tudi v obliki tablet. Melasa in spirulina sta verjetno najučinkovitejši metodi za dvig železa brez živalskih virov. Če torej ne jeste mesa, sta za vas melasa in spirulina še posebej primerni. Saj je v primeru pomanjkanja železa v krvi za vegetarijance priporočljivo, da namesto mesa uživajo živila, ki vsebujejo bolj koncentrirano železo, kar melasa in spirulina vsekakor sta.
Vodimo si prehranski dnevnik
Ko si raven železa v krvi povrnemo v normalne vrednosti, je pomembno, da to ohranjamo. Zato Mojca Cepuš svetuje, da si v primeru težav s pomanjkanjem železa nujno vodimo prehranski dnevnik. »Samo na ta način bomo imeli ves čas natančno evidenco, ali sledimo svojim zastavljenim ciljem za vnos železa. Uživanje hrane, ki pomaga pri dvigu železa kar tako malo na pamet, ne bo imelo koristi, saj je absorpcija železa že sama po sebi slaba. Zato se lahko, če nismo dosledni, hitro zgodi, da bomo vsake toliko pristali na zdravilih ali infuziji. V skrajnem primeru je to seveda potrebno in velikokrat tudi nujno,« pojasni.
Jesen lahko po eni strani vzbudi depresivne občutke, vendar jo veliko ljudi kljub temu obožuje. Opazovanje narave, ki se počasi pripravlja na zimski spanec, lahko namreč poskrbi za zelo poseben občutek spokojnosti. Jesensko listje je odeto v čarobne odtenke, gozdovi vabijo z obiljem gob, izza vogalov pa že počasi diši po pečenem kostanju. Jesen nedvomno ponuja ogromno možnosti za lepe trenutke, seveda pa je pomembno, da poiščete jesenske aktivnosti, ki vam bodo resnično pisane na kožo. Pri tem vam lahko pomagajo tudi nasveti astrologov …
Oven
Nenehno se lotevate novih projektov, saj sovražite stagnacijo. Jeseni ste pogosto rahlo nervozni, saj se vam zdi življenje skorajda preveč umirjeno in rutinirano. Potrebujete spremembo, a ne nujno drastično. Priporočamo vam, da se lotite jesensko obarvanega projekta: osvežite svoje stanovanje, pri čemer se navdihujte pri jeseni. Za stene, blazine itn. izberite jesenske barve. Nato dodajte še dekorativne elemente v jesenskem stilu. Ni treba, da gre za kompleksno in drago prenovo. Tudi z zelo majhnim finančnim vložkom lahko stanovanje na koncu oddaja precej drugačno energijo. Za dekoracijo prostorov lahko na primer uporabite kar tisto, kar najdete v naravi (storže, posušene liste, kostanj ipd.).
Bik
Pogosto si želite predvsem udobja in lepih, luksuznih stvari. Jesen prija vaši naravi, saj si lahko privoščite več lenobnosti. Združite svojo ljubezen do udobja in luksuza ter investirajte v malce kakovostnejšo odejo, ki vas bo grela v hladnih jesenskih večerih.
Dvojčka
Nabiranje novih znanj in izpopolnjevanje veščin sta vaši veliki strasti. Jesen je kot nalašč za to, da izpopolnite svoje kuharske veščine. Poiščite zanimiv, malce kompleksnejši recept z jesenskimi sestavinami (na primer za bučno-jabolčno pito) in se lotite dela.
Rak
Ali vsi okoli vas načrtujejo kratke jesenske oddihe (obisk toplic, podaljšan vikend v eni izmed evropskih prestolnic ipd.), vas pa tovrstne aktivnosti ne mikajo pretirano, saj ste najraje doma? Čas je, da nehate posnemati druge in začnete svoj prosti čas preživljati tako, kot vam najbolj ustreza. Vzemite si vsaj en konec tedna, ki bo namenjen izključno vam in vašim najbližjim. Odpovejte morebitne dogovore in izklopite telefon. Jesenski oddih si lahko pričarate tudi doma in v neposredni bližini svojega doma.
Lev
Za leve je značilna izjemna družabnost oziroma ekstrovertiranost. Tako ni presenetljivo, da obožujete zabave. Popolna jesenska dejavnost za vas je zato organizacija tematske večerje za prijatelje. Postrezite jedi iz jesenskih sestavin in poskrbite za dekoracijo v jesenskem stilu. Nato preprosto uživajte v vlogi gostitelja in v pozornosti, ki jo boste deležni.
Devica
Jesen vas pomirja, kar ni naključje, saj ste kot zemeljsko znamenje zelo povezani z naravo. Vaše razpoloženje se zato pogosto uskladi z letnimi časi. Prijeten občutek umirjenosti, ki ga čutite med opazovanjem narave, odete v jesenske barve, lahko pričarate tudi v svojem stanovanju, na primer z aromaterapijo. Če imate dovolj prostora in dovolj sredstev, pa lahko razmislite tudi o investiciji v savno.
Tehtnica
Tehtnice ste znane po svojem izjemnem občutku za estetiko in modo. Ne spadate med tiste, ki preprosto sledijo trendom, ampak ste pogosto tisti, ki trende narekujejo. Jesen je kot nalašč za osvežitev garderobe. Pospravite poletna oblačila ter glavno garderobno omaro napolnite z jesenskimi in zimskimi kosi. Oblačila, ki jih ne potrebujete več, podarite in svojo jesensko garderobo nadgradite z nekaj novimi kosi. Priporočamo brezčasne kose, ki jih boste lahko kombinirali s praktično vsemi oblačili.
Škorpijon
Noč čarovnic je postala v zadnjih letih zelo priljubljena tudi pri nas. Nekateri so do tega kritični, češ da je uvažanje ameriških praznikov nepotrebno, toda škorpijoni zagotovo niste med njimi. Predstavniki tega astrološkega znamenja imate radi vse, kar diši po srhljivem. Dajte si duška in okrasite svoje stanovanje tako, da bo pripravljeno na noč čarovnic. Zvečer pa si pogosteje rezervirajte čas za ogled dobre grozljivke ali trilerja.
Strelec
Obožujete dogodivščine. Jesenski gozd skriva ogromno zanimivih možnosti. Vživite se v vlogo pustolovca in se podajte na lov za skritimi zakladi. Če se vam bodo pri tem pridružili majhni otroci, bo dogodivščina še bolj zanimiva. Na dogajanje v gozdu boste lahko tako vsaj deloma zrli z njihovimi očmi, zato se vam bo zdel gozd še malce bolj čaroben.
Kozorog
Po eni strani ste zelo ambiciozni, vendar imate radi tudi čas za sprostitev. Branje lahko poskrbi za združitev teh dveh teženj. Jesen je kot nalašč za pogostejše preživljanje časa v družbi dobrih knjig. Uredite si poseben kotiček za branje in pripravite seznam knjig, ki jih želite prebrati to jesen.
Vodnar
Radi pomagate drugim, saj verjamete, da lahko tudi z najmanjšimi dobrimi deli prispevamo k boljšemu svetu. Del svojega prostega časa namenite izdelavi darilc za prijatelje in družino. Razmislite, kaj bi jim prišlo najbolj prav. Dobra izbira so lahko na primer domači pripravki za krepitev imunskega sistema oziroma za pomoč pri virusnih obolenjih (čajne mešanice, tinkture, pastile, pršila za grlo, sirupi ipd.).
Ribi
Pustite svoji kreativnosti, da se zares izživi. Priskrbite si pripomočke za slikanje in se lotite ustvarjanja, pri čemer naj bo vaš navdih jesen. Končni izdelek bo zagotovo čudovit. Še pomembnejše pa je, da vas bo ustvarjanje umirilo in da boste imeli med slikanjem čas za predelavo čustev, ki so pri vas pogosto zelo intenzivna.
Večina dobro razume, da naša prehrana zelo močno vpliva na naše telo, na to kako se počutimo in kako izgledamo. Povezave med hrano in našim zdravjem se skozi čas vse bolj odstrinjajo z vse bolj impresivnimi ugotovitvami. Med drugim je bilo ugotovljeno tudi to, da igra hrana res veliko vlogo pri zdravju naših možganov. V kolikor torej želimo ostavi bistroumni, fokusirani in imeti dober spomin, je priporočeno upoštevati tudi to, kaj dajemo v svoja usta.
Hrana, ki dobrodejno vpliva na naše možgane in spomin, je bogata z antioksidanti, zdravimi maščobami, vitamini in minerali. Vse to daje našim možganom energijo in varuje naše možganske celice. Nenazadnje pa se seveda nadejamo, da tako preprečujemo tudi neželene bolezni, kot so Alzheimer ipd. Hrana, ki dobrodejno vpliva na naše možgane, ima običajno dober vpliv tudi na naše črevesje. Zdravje črevesja pa močno vpliva na zdravje naših možganov! Bistveno je, da s hrano preprečujemo vnetja v telesu, saj le-ta lahko prizadanejo tudi naše možgane in jih poškodujejo. Vnetja strokovnjaki povezujejo tudi z Alzheimerjevo boleznijo, upadom kognitivne funkcije, demenco itn.
Poglejmo, katera živila dobrodejno vplivajo na naše možgane in spomin in jih najdemo v svoji lastni kuhinji!
Avokado
Avokado je izvrsten vir zdravih maščob, bogat je z vitaminom K, folno kislino, vitaminoma B in C. Govorimo o sadežu, ki ima za razliko od drugega sadja najvišjo vrednost beljakovin in najnižjo vrednost sladkorja. Za avokado je bilo ugotovljeno, da pomaga upočasniti upad kognitivne funkcije, poleg tega pa še stabilizira nivo krvnega sladkorja. Avokado lahko tudi preprečuje krvne strdke, kar deluje varovalno proti kapi. Poleg tega pa krepi možganske funkcije, povezane s spominom in koncentracijo.
Pesa
Za peso je bilo ugotovljeno, da je ena izmed najkoristnejših vrst zelenjave za naše možgane. Poleg tega pomaga zmanjševati vnetja, ima veliko vrednost antioksidantov, ki delujejo preventivno proti raku, nenazadnje pa dobro čisti našo kri. Naravni nitrati, ki jih vsebuje rdeča pesa, naj bi pomagali k boljši prekrvavitvi možganov, kar naj bi dobro vplivalo na našo umsko zmogljivost. Pesa se priporoča tudi športnikom, saj pomaga zviševati nivo naše energije.
Borovnice in drugo jagodičevje
Že kar nekaj časa so borovnice in drugo jagodičevje zelo opevano sadje s strani strokovnjakov in prehranskih navdušencev. Imajo namreč tako veliko dobrobiti, da bi jih bilo dobro uživati kar vsak dan. Če se osredotočimo na borovnice, so le-te eno izmed živil, ki je najbogatejše z antioksidanti, vključujoč vitamin C in vitamin K. Vsebujejo pa tudi zelo veliko vlaknin. Zaradi visoke vrednosti galne kisline so borovnice še posebej dobre za zaščito naših možganov pred degeneracijo, kognitivnim upadom in stresom.
Brokoli in ostale križnice
Svojim strankam rada povem, da je imela njihova mama prav, ko jih je v otroštvo vedno znova opozarjala, da morajo pojesti svoj brokoli! Poleg vseh ostalih križnic (cvetača, ohrovt, brstični ohrovt itn.) je brokoli eno izmed najbolj koristnih živil za naše možgane. Vsebuje visoke vrednosti vitamina K in holina, ki pomagata ohranjati dober spomin. Brokoli pa je zelo bogat tudi z vitaminom C in celo vrsto drugih fito hranil, ki varujejo naše možganske celice pred oksidativnim stresom. Brokoli je bogat tudi z vlakninami, kar pomaga, da smo dlje časa siti.
Zelena
Zelena je čudovita in zelo koristna zelenjava. Ima visoko vrednost antioksidantov in polisaharidov, zato deluje protivnetno. Dobrodejna naj bi bila pri tistih s težavami z bolečimi sklepi kot pri tistih z razdražljivim črevesjem itn. Zelena vsebuje ogromno mineralov, vitaminov in drugih fitohranil, po drugi strani pa vsebuje izredno malo kalorij, zato je to odlična malica za tiste, ki omejujejo svoj kalorični vnos.
Kokosova maščoba
Vsesplošno je že znano, da kokosova maščobo zelo dobrodejno vpliva na naše zdravje. Ima zares veliko pozitivnih lastnosti. Med njimi pa dobro vpliva tudi na možgane. Pomirja, oziroma preprečuje vnetja, poleg tega pa naj bi pomagala pred izgubljanjem spomina skozi proces našega staranja. Ugotovljeno je bilo tudi to, da se kokosova maščoba učinkovito bori s slabimi bakterijami v našem črevesju; zdravje črevesja pa je povezano tudi z zdravjem naših možganov. Kokosovo olje je zelo pomembno v t. i. ketonski dieti, ki naj bi zniževala tveganje za nastanek Alzeimerjeve bolezni.
Temna čokolada
Čeprav velikokrat pišem, kako so sladkarije škodljive, je potrebno narediti izjemo pri temni čokoladi. Ta je bogata s flavonoli, ki imajo antioksidativno in protivnetno delovanje. Raziskave so pokazale, da lahko kakav pomaga povečevati prekrvavljenost v hrbtenjači. Nenazadnje naj bi pomagal k zniževanju krvnega tlaka in oksidativnega stresa v možganih ter srcu. Večina čokolad, ki jih je moč kupiti v trgovini, je močno predelanih in ne ustrezajo zgoraj opisanim dobrobitim. Ko kupujete čokolado, izbirajte takšno brez sladkorja in nepredelano.
Ekstra deviško oljčno olje
Kakovostno ekstra deviško oljčno olje je eno izmed njaboljših živil za naše možgane. Takšen sloves ima zaradi bogate vsebnosti polifenolov kot tudi zaradi zdravih mononasičenih maščob. To olje je steber t. i. mediteranske prehrane. Redno uživanje ekstra deviškega oljčnega olja bi lahko pripomoglo k izboljšanju učnih sposobnosti in spomina ter bi delovalo preventivno proti Alzheimerjevi bolezni. Naj omenim, da oljčno olje ni primerno za kuhanje, torej toplotno obdelavo. V tem primeru izgubi vse svoje dobrodejne lastnosti.
Zelenolistna zelenjava
Zelenolistna zelenjava, kot je ohrovt, solata, blitva, špinača ipd., je odlična hrana za naše možgane. V raziskavi, ki je preučevala prehranske navade in mentalne sposobnosti pri več kot 950 odraslih in je trajala 5 let, je bilo ugotovljeno, da so tisti posamezniki, ki so na dan pojedli eno ali dve porciji zelenolistne zelenjave, imeli manjši upad svoje možganske funkcije kot tisti, ki tega niso uživali.
Zelenolistna zelenjva ima toliko dobrodejnih lastnosti, da bi jo morali redno uživati. Ima veliko vsebnost vitamina A in K, ki delujeta protivnetno in pripomoreta k zdravim kostem. Nenazadnje je zelenolistna zelenjava dober razstrupljevalec našega organizma.
Rožmarin in druga zelišča
Rožmarin je zelišče, ki dobrodejno vpliva na naš spomin. Učinkovina, ki jo vsebuje ta rastlina, deluje varovalno pred nevrodegeneracijo. Možgane varuje pred prostimi radikali, le-ti pa so povezani z degeneracijo možganov, ki vodi v staranje, lahko tudi v Alzheimerjevo in druge bolezni. Rožmarin naj bi zaradi visoke vrednosti antioksidantov dobro deloval tudi na naš vid. Druga zelišča s podobnim delovanjem so bazilika, poprova meta, žajbelj, peteršilj in koriander.
Kurkuma
Kurkuma je rastlina z različnimi dobrodejnimi učinkovinami. To je zdravilna korenina, ki se je skozi celo zgodovino ponašala s svojim zdravilnim delovanjem. Po zaslugi njene učinkovine je znana po svojem izrednem protivnetnem delovanju. Izboljšuje tudi naš imunski sistem, prekrvavljenost možganov itn. Za boljšo absorpcijo kurkumo kombiniramo s črnim poprom, zelo dobro pa se ujema tudi z ingverjem in cimetom.
Orehi in drugi oreščki
Orehi so znani po tem, da dobro vplivajo na naše kognitivne funkcije. Zaradi svoje visoke vrednosti antioksidantov, vitaminov in mineralov izboljšujejo mentalno pozornost. Vitamin E, ki ga vsebujejo orehi, naj bi deloval varovalno na možganske celice in s tem nudil preventivo pred Alzheimerjevo boleznijo.
Poleg zgoraj naštetega pa poglejmo, katera prehranska dopolnila še lahko izboljšujejo naše možganske funkcije. Le-ta naj bi dobrodejno vplivala na naše učenje, koncentracijo, spomin in kreativnost.
Odnos z osebo, za katero se zdi, da vas ne spoštuje zares, je lahko zelo naporen in boleč. Podcenjujoč odnos se ne kaže nujno samo eksplicitno, na primer v obliki žalitev. Včasih je lahko celo bolj boleča pasivna agresija, ki je zaznavna v tonu glasu, kretnjah, pogledu in drugih neverbalnih gestah. Znak nespoštovanja pa so lahko tudi nenehne sarkastične opazke, pri čemer vas poskuša partner vsakič znova prepričati, da je šlo zgolj za nedolžno šalo.
Podcenjujoč odnos do partnerja je nemalokrat posledica lastne negotovosti. Oseba, ki se sramuje svojih šibkih točk in ki si težko dovoli ranljivost, bo poskušala samozavest zbiti tudi partnerju. Nespoštovanje pa je lahko povezano tudi z željo po nadzoru ali z narcistično osebnostno motnjo.
Če imate že dolgo občutek, da vas partner podcenjuje, je čas za ukrepanje.
1. Eksplicitno izrazite, kaj vas moti
Prvi korak naj bo neposredno soočenje s partnerjem. Nekateri ljudje se niti ne zavedajo, da so podcenjujoči. Ker gre za vzorec obnašanja, ki jim je tako dobro poznan, se jim zdi podcenjujoč odnos do partnerja popolnoma naraven in neproblematičen. Včasih celo zares verjamejo, da gre za nedolžne šale, ki jih partner ne jemlje pretirano resno. Ignoriranje podcenjujočih, nespoštljivih opazk torej ni rešitev. Nujno je, da partnerju eksplicitno poveste, ko vas določena opazka zmoti. Pri tem se osredotočite na svoja čustva. Partnerju ne pripisujte skritih namenov, ampak preprosto povejte, kako določene izjave in geste vplivajo na vas.
2. Partnerja vprašajte, kakšni so vzroki za tovrstno obnašanje
Kot omenjeno, je podcenjujoč odnos do partnerja (pa tudi do drugih oseb) za nekatere ljudi tako naraven, da mu ne pripisujejo posebnega pomena. Verjamejo, da gre za popolnoma običajno obnašanje, ki je značilno tudi za druge partnerske odnose. Svetujemo vam, da partnerja vprašate, zakaj čuti potrebo po podcenjujočih opazkah, tonu itn. Pomembno je, da partner začuti, da ne gre zgolj za retorično, napadalno vprašanje, ampak je v ozadju odkrita želja, da bi izvedeli, kaj ga žene v tovrstno obnašanje. Vprašanje bo partnerja najverjetneje ujelo nepripravljenega. Tako bo moral vsaj za hip razmisliti o vedenjskih vzorcih, ki so sicer skorajda popolnoma avtomatični.
3. Razmislita o partnerski terapiji
Pogosto je zelo koristen zunanji pogled, saj se lahko partnerja sicer ujameta v krog nenehnega medsebojnega obtoževanja, ki ga je težko prekiniti. Strokovno usposobljen terapevt, ki ni neposredno vpleten v vajin odnos, vama lahko pomaga pri tem, da zares prisluhnita drug drugemu in ozavestita problematične vzorce. Obenem vama lahko predstavi metode, ki pripomorejo k uspešnejši komunikaciji.
4. Zaščitite svoje duševno zdravje
Tudi če veste, da je partnerjevo podcenjujoče obnašanje najverjetneje posledica njegovih lastnih travm in negotovosti, vam lahko nenehno podcenjevanje pride do živega in sesuje vašo samozavest. Ko poskušate reševati odnos, ne pozabite na sebe. V osnovi je pomembno predvsem to, da zaščitite svoje duševno zdravje – z dejavnostmi, ki gradijo vašo samozavest, z iskanjem podpore pri bližnjih, z individualno psihoterapijo itn.
5. Priznajte si, če je razmerje zavilo v slepo ulico
Ljudje si zaslužijo priložnost za to, da se spremenijo, vendar to ne pomeni, da je čas, ki je na voljo za spremembe, neomejen. Če ste partnerja že večkrat soočili z njegovim problematičnim obnašanjem, mu povedali, kako se ob tem počutite, mu predlagali partnersko terapijo itn., vendar se ni spremenilo praktično nič, je najverjetneje čas, da si priznate, da ta odnos nima prihodnosti. Odnos z osebo, ki vas nenehno podcenjuje, vas lahko povsem uniči. Če ugotovite, da ni možnosti za spremembe, je zato pomembno, da čim prej odidete.
Vse več športnikov, vključno z vrhunskimi, se odloča za polnovredno rastlinsko prehrano – ne samo zaradi doseganja boljših rezultatov pri določenih športnih aktivnostih, temveč tudi zaradi skrbi za lastno zdravje, živali in okolje.
Film iz leta 2018, The game changers, je odlična iztočnica za vse, ki razmišljajo o spremembi svoje športne prehrane. Prevladujoči znanstveni dokazi kažejo, da prehrana, bogata z živili živalskega izvora, poslabšuje splošno zdravje in skrajšuje življenjsko dobo ter povečuje tveganje za pojav številnih bolezni. Nasprotno, več polnovrednih rastlinskih živil jeste, bolj boste zdravi (zaradi uživanja večje količine fitonutrientov, vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov), imeli boste več energije brez uporabe stimulansov, več vzdržljivosti in moči, po aktivnosti boste hitreje okrevali in regeneracija bo boljša, prav tako bodo boljši koncentracija, produktivnost, spanje, odpornost, prebava, zmanjšalo se bo tveganje za številne sodobne bolezni, življenje bo bolj kakovostno in daljše.
Isti osnovni mehanizmi, ki vplivajo na zdravje (vključno s pretokom krvi, oksidativnim stresom, vnetjem in koncentracijo hormonov), vplivajo tudi na športno uspešnost, spolno funkcijo, telesno sestavo, kognitivne funkcije in številna druga področja, ki igrajo pomembno vlogo pri tem, kako smo videti, kako se počutimo in delujemo. Iz tega razloga je dolgoročno izjemno pomembno, kakšno hrano uživamo. Na žalost je v klasični športni prehrani velik poudarek na živalskih beljakovinah. To pa povzroča različne zdravstvene težave, kot so: osteoporoza, artritis, ledvični kamni, zmanjšano delovanje imunskega sistema, rak, multipla skleroza, zakisanost telesa …
Ali dobimo dovolj beljakovin iz rastlinske prehrane?
Beljakovine so organske molekule, sestavljene iz vodika, ogljika in dušika. To so polimeri, ki so sestavljeni iz manjših enot – aminokislin (najmanj 50). Poznamo esencialne in neesencialne aminokisline. Človeško telo po zaužitju hrane najprej vsako beljakovino razstavi na osnovne gradnike – aminokisline. Trditev, da v rastlinski prehrani primanjkuje beljakovin in nekaterih aminokislin, je napačna. Z vsako rastlinsko hrano dobimo dovolj beljakovin in vse esencialne aminokisline. Tudi kombiniranje določenih rastlinskih živil, kot je nekoč bilo priporočeno, da bi dobili vse esencialne aminokisline, je nepotrebno. Če bi ves dan jedli le zeleno solato, tako da bi zaužili dovolj kalorij, bi dobili 5-krat več beljakovin od priporočenih in vse esencialne aminokisline. Glavne funkcije beljakovin so različne (encimi, receptorji, protitelesa, hormoni, strukturni proteini) in so seveda izjemno pomembne za telesne funkcije, ampak to ne pomeni, da je treba z njimi pretiravati.
Najboljši rastlinski viri beljakovin so: soja, tempeh, tofu, edamame, leča, čičerika, različne vrste fižola, kvinoja, amarant, ajda, semena, oreščki, spirulina, temno zelena listnata zelenjava, arašidi, brokoli, avokado, gobe, kaljena semena itd. Če želimo, lahko še dodamo rastlinske proteine (riževe, grahove, konopljine …), posebno v času nosečnosti, dojenja, intenzivne športne aktivnosti, pri upočasnjeni rasti, ni pa nujno. Stročnice v povprečju vsebujejo okrog 30 % beljakovin, zelenjava med 30 in 50, žita okrog 15, prav tako semena in jedrca. Vse pa močno presegajo zahtevanih 10 % energijske vrednosti v obliki beljakovin, koliko jih moramo zaužiti na dnevni ravni.
Koliko beljakovin potrebujemo?
Neaktivni (ne telovadimo ali telovadimo neintenzivno od enkrat do dvakrat na teden): 0,65–0,92 g na kg telesne teže.
Srednje aktivni (vsaj 1 ura športne aktivnosti na dan ali 2 uri hoje): 0,92–1,48 g na kg telesne teže.
Aktivni (več kot 1 ura športne aktivnosti na dan): 1,48–1,85 g na kg telesne teže.
Zelo aktivni (športno aktivni večkrat na dan): 1,85–2 g na kg telesne teže.
Več kot 20 do 40 g dodatnih beljakovin glede na intenzivnost telesnih aktivnosti ni smiselno jemati, saj jih telo ne more prebaviti in uporabiti! Seveda mora vsak športnik poskrbeti tudi za pravilen in zadosten vnos polnovrednih ogljikovih hidratov ter kakovostnih maščob.
Poleg pravilne prehrane je zelo pomembno, da se uravna stres (tudi pretirana telovadba ga povzroča), uredi spanje, da smo dobro hidrirani in da poskrbimo za zadosten vnos elektrolitov, da se sproščamo, meditiramo, izvajamo dihalne vaje in različne masaže, smo dovolj na soncu in v naravi.
Pri zdravi in polnovredni rastlinski prehrani za športnike je pomembno, da so naši dnevni jedilniki sestavljeni iz zelenjave (surova ali kuhana na nizkih temperaturah, v sopari z veliko zelene listnate zelenjave), veliko bazičnih živil (predvsem sadje in zelenjava) in tistih, ki so nutritivno bogata, vedno iz polnovrednih virov, brez stimulansov in z regenerativnim delovanjem. Po volumnu bi približno morali pojesti 45 % zelenjave, ki vsebuje veliko vlaknin, 20 % sadja, 20 % stročnic, semen in psevdožit, 10 % kakovostnih maščob (predvsem semena, oreščki in avokado) in 5 % škrobnate zelenjave in polnovrednih žit. Seveda je to razmerje okvirno. Vsako obliko prehranjevanja je treba prilagoditi posamezniku, tipu, intenziteti in trajanju telovadbe, zdravstvenemu stanju … Tako je tudi z dodajanjem določenih prehranskih dopolnil.
Pred telovadbo
Hrana mora biti prebavljena, preden začnemo telovaditi, da ne bi izgubljali energije za prebavo, kar bo tudi vplivalo na fizično izvedbo. Obrok ne sme biti težko prebavljiv. Če se hrana ne prebavi do konca, lahko začutimo krče v diafragmi. Lahko zaužijemo smuti, banane, mango ali grozdje, datlje, nizkomaščobne kosmiče z rastlinskim jogurtom, kuhan sladki ali navadni krompir, bananine palačinke …
Nizka intenzivnost
Srednja intenzivnost
Visoka intenzivnost
Beljakovine
10 %
5 %
3 %
Ogljikovi hidrati
20 %
60 %
90 %
Maščobe
70 %
35 %
7 %
Med telovadbo
Izjemno pomembna je pravilna hidracija. Vsakih 15 minut je treba spiti nekaj tekočine z elektroliti in enostavnimi sladkorji. Če telovadimo uro in pol ali dve, lahko na vsakih 25 minut pojemo nekaj lahko prebavljivega za energijo (energijska tablica, gel ali sadje). Seveda je vse odvisno od tega, kakšen tip telovadbe izvajamo.
Domači športni napitki:
3 deli sveže stisnjenega sadnega soka (ne pasteriziranega iz trgovine), 1 del vode in malo morske soli po okusu.
3 datlji, 2 trakca alge dulse (približno 1 žlica), 2 skodelici vode (lahko je 1 skodelica kokosove vode in 1 navadne vode), 1 žlica javorjevega sirupa, 2 žlički praženega rožiča v prahu (ali kakavovih zrn), 1 žlička posušene mete (ali 1 žlica sveže), 1 žlička kokosovega olja, morska sol po okusu. Zmiksamo v blenderju.
Sok polovice limone, sok ¼ limete, 3 datlji, 2 skodelici vode, 1 žlica javorjevega sirupa, 1 žlička kokosovega olja, morska sol po okusu. Zmiksamo v blenderju.
Po telovadbi
Pomembno je, da najprej zaužijemo nekaj enostavnih ogljikovih hidratov, ki ne vsebujejo veliko vlaknin, in zelo malo bazično delujočih beljakovin (odnos mora biti 4 : 1 v korist OH). Odlična je kombinacija iz banane, 1/2 skodelice borovnic, ¼ skodelice namočenih mandljev, 1 žlice zmletih čia ali lanenih semen, 1 žlice konopljinih proteinov, 1 žlice rožičeve moke, 1 žličke čaja rooibos, 1 žličke limonovega soka in 1/8 žličke morske soli. Zmiksamo v blenderju in takoj zaužijemo.
Eno uro po tem prigrizku lahko zaužijemo kompleksnejši obrok iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Odlična izbira so: tofu in riž z zelenjavo, polnozrnati kruh z arašidovim maslom ali maslom iz oreščkov z zelenjavo, testenine iz stročnic s solato, stročnice z zelenjavo, lečni burger v polnozrnati bombetki z zelenjavo, ovsena kaša s sojinim jogurtom, čia semeni, jagodičevjem in orehi …
Primer rastlinskega jedilnika (moški, 80 kg, športno aktiven večkrat na dan)
3385 kcal in 144 g beljakovin (17 % dnevnih kalorij iz beljakovin)
ZAJTRK (smuti): 3 skodelice ohrovta, 1 skodelica borovnic, 1 banana, 2–3 dcl vode, 1/4 skodelice bučnih ali konopljinih semen, 2 jušni žlici zmletih lanenih semen (lahko tudi čia)
Skupaj: 507 kcal in 13,5 g beljakovin
MALICA: 1 kos kruha iz kaljenih žit, 1 jušna žlica masla iz indijskih oreščkov, riževi proteini z 2 dcl riževega mleka (po telovadbi)
VEČERJA: 3 skodelice mešane zelenjave, 2 skodelici zelene solate, 1 avokado, 1 skodelica naribanega korenja, 2 jušni žlici preliva iz paradižnika in mandljev, 1 skodelica kuhane kvinoje, 230 g tofuja, 1/2 skodelice paradižnikove mezge, 2 skodelici jagod (pojemo 30 minut pred večerjo ali kot malico)
Skupaj: 1117 kcal 51,5 g beljakovin
Napisano je veliko literature, ki nam lahko pomaga pri začetnih korakih transformacije v športnika na rastlinski pogon. Matt Frazier, Rich Roll, Scott Jurek, Brendan Brazier, Ruth Heidrich, James Wilks, Dotsie Bausch, Lewis Hamilton, Tia Blanco, Fiona Oakes, Patrik Baboumian … so le nekatera imena vrhunskih veganskih športnikov, ki jim lahko sledite. Kjer je volja, je tudi pot. Za boljše zdravje in lepši svet brez trpljenja in uničevanja planeta ter odlične športne rezultate je vredno narediti to spremembo.
Težko bi bilo najti človeka, ki nima vsaj občasno občutka, da ni dovolj sposoben. Pri osebah, ki trpijo za atelofobijo, pa so tovrstni strahovi močno potencirani, saj so prisotni večino časa. Za to motnjo je značilen patološki strah pred nepopolnostjo, ki je pogosto hromeč.
Kako prepoznati atelofobijo?
Ena izmed tipičnih značilnosti atelofobije je postavljanje nerealističnih ciljev. S tem je povezana pretirana samokritičnosti: ko ne dosežete tistega, kar ste si zadali, ste do sebe neprizanesljivi, čeprav bi bile za dosego ciljev potrebne malodane nadnaravne moči. Če bi šlo za koga drugega, bi najverjetneje takoj ugotovili, da zahteve niso realistične. Samokritičnost ni samo začasna, saj je za atelofobijo značilno stalno premlevanje preteklih napak.
Osebe z atelofobijo so obenem zelo občutljive na tujo kritiko, naj bo ta še tako dobronamerna oziroma konstruktivna. Vsako pripombo namreč dojemajo kot strašen napad. V skladu z njihovim doživljanjem tudi najbolj nedolžna pripomba usmerja pozornost k temu, da niso popolne.
Če se spopadate z atelofobijo, se lahko začnete postopoma izogibati vsem situacijam in ljudem, ki jih dojemate kot ogrožajoče. Zaradi strahu, da bi bili »razkrinkani« oziroma osramočeni, lahko na primer zavrnete bolje plačano službo ali prekinete ljubezensko razmerje. Ker ste zaradi atelofobije nenehno pod pritiskom, začne to načenjati vašo samozavest. Razvije pa se lahko tudi depresija.
Zgolj drugo ime za perfekcionizem?
Atelofobije ne smemo zamenjevati s perfekcionizmom. Slednji spada med osebnostne karakteristike. Praviloma ni tako vseobsegajoč kot atelofobija, pri kateri v ospredju ni želja po uspehu, ampak predvsem strah pred neuspehom oziroma pred nepopolnostjo. Atelofobija lahko človeka povsem ohromi. Tudi zelo preprosta vsakodnevna opravila lahko postanejo velika težava. Pogosto pa se pojavljajo tudi zelo intenzivni fizični simptomi, ki lahko vodijo do paničnih napadov.
Podobno kot druge oblike fobij je mogoče tudi atelofobijo razumeti kot specifično obliko anksioznih motenj. Včasih je lahko povezana z obsesivno-kompulzivno motnjo, pri kateri je pogosto v ozadju strah pred izgubo nadzora.
Vzroki za atelofobijo
Atelofobija je lahko povezana s travmo. Če napaki sledi huda kazen, lahko to človeka močno zaznamuje, posledično pa se začne bati tudi najmanjše napake.
Težava je lahko tudi posledica vzgoje. Starši, ki so nagnjeni k perfekcionizmu, lahko tudi od otrok pričakujejo preveč in jim celo odrekajo naklonjenost, če ne izpolnijo vseh njihovih pričakovanj.
V ozadju so lahko tudi genetski dejavniki, omeniti pa moramo še t. i. situacijsko atelofobijo, za katero je značilno, da se hud strah pred napakami pojavlja samo v specifičnih okoliščinah, ki so zelo toksične.
Pomoč pri spopadanju z atelofobijo
Za osebe z atelofobijo je lahko zelo koristna kognitivno-vedenjska terapija. S pomočjo te oblike terapije je mogoče ozavestiti problematične miselne vzorce, ki so v samem jedru strahu (na primer prepričanje, da si ne morete privoščiti nobene napake, saj boste sicer izgubili službo).
Pomaga lahko tudi terapija, ki temelji na izpostavljanju. Ta se uporablja pri zdravljenju najrazličnejših fobij. Terapevt klienta postopoma izpostavlja tistemu, česar se najbolj boji. Pri atelofobiji to pomeni spodbujanje k manjšim napakam. Oseba z atelofobijo tako spoznava, da ni vsaka napaka usodna in da so napake popolnoma človeške.
Ena izmed možnosti pa je tudi trening čuječnosti. Ljudje, ki se spopadajo z atelofobijo, so pogosto pretirano osredotočeni na prihodnost in preteklost. Nenehno namreč razmišljajo o svojih preteklih napakah in jim pripisujejo prevelik pomen, obenem pa jih skrbi, kaj bo prinesla prihodnost (v glavi si zamišljajo najbolj črne scenarije oziroma katastrofalne posledice morebitnih napak). Trening čuječnosti pomaga usmeriti pozornost v tukaj in zdaj, kar poskrbi za umiritev.
