Športniki na rastlinski pogon

Vse več športnikov, vključno z vrhunskimi, se odloča za polnovredno rastlinsko prehrano – ne samo zaradi doseganja boljših rezultatov pri določenih športnih aktivnostih, temveč tudi zaradi skrbi za lastno zdravje, živali in okolje.

Film iz leta 2018, The game changers, je odlična iztočnica za vse, ki razmišljajo o spremembi svoje športne prehrane. Prevladujoči znanstveni dokazi kažejo, da prehrana, bogata z živili živalskega izvora, poslabšuje splošno zdravje in skrajšuje življenjsko dobo ter povečuje tveganje za pojav številnih bolezni. Nasprotno, več polnovrednih rastlinskih živil jeste, bolj boste zdravi (zaradi uživanja večje količine fitonutrientov, vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov), imeli boste več energije brez uporabe stimulansov, več vzdržljivosti in moči, po aktivnosti boste hitreje okrevali in regeneracija bo boljša, prav tako bodo boljši koncentracija, produktivnost, spanje, odpornost, prebava, zmanjšalo se bo tveganje za številne sodobne bolezni, življenje bo bolj kakovostno in daljše.

Isti osnovni mehanizmi, ki vplivajo na zdravje (vključno s pretokom krvi, oksidativnim stresom, vnetjem in koncentracijo hormonov), vplivajo tudi na športno uspešnost, spolno funkcijo, telesno sestavo, kognitivne funkcije in številna druga področja, ki igrajo pomembno vlogo pri tem, kako smo videti, kako se počutimo in delujemo. Iz tega razloga je dolgoročno izjemno pomembno, kakšno hrano uživamo. Na žalost je v klasični športni prehrani velik poudarek na živalskih beljakovinah. To pa povzroča različne zdravstvene težave, kot so: osteoporoza, artritis, ledvični kamni, zmanjšano delovanje imunskega sistema, rak, multipla skleroza, zakisanost telesa …

Ali dobimo dovolj beljakovin iz rastlinske prehrane?

Beljakovine so organske molekule, sestavljene iz vodika, ogljika in dušika. To so polimeri, ki so sestavljeni iz manjših enot – aminokislin (najmanj 50). Poznamo esencialne in neesencialne aminokisline. Človeško telo po zaužitju hrane najprej vsako beljakovino razstavi na osnovne gradnike – aminokisline. Trditev, da v rastlinski prehrani primanjkuje beljakovin in nekaterih aminokislin, je napačna. Z vsako rastlinsko hrano dobimo dovolj beljakovin in vse esencialne aminokisline. Tudi kombiniranje določenih rastlinskih živil, kot je nekoč bilo priporočeno, da bi dobili vse esencialne aminokisline, je nepotrebno. Če bi ves dan jedli le zeleno solato, tako da bi zaužili dovolj kalorij, bi dobili 5-krat več beljakovin od priporočenih in vse esencialne aminokisline. Glavne funkcije beljakovin so različne (encimi, receptorji, protitelesa, hormoni, strukturni proteini) in so seveda izjemno pomembne za telesne funkcije, ampak to ne pomeni, da je treba z njimi pretiravati.

Najboljši rastlinski viri beljakovin so: soja, tempeh, tofu, edamame, leča, čičerika, različne vrste fižola, kvinoja, amarant, ajda, semena, oreščki, spirulina, temno zelena listnata zelenjava, arašidi, brokoli, avokado, gobe, kaljena semena itd. Če želimo, lahko še dodamo rastlinske proteine (riževe, grahove, konopljine …), posebno v času nosečnosti, dojenja, intenzivne športne aktivnosti, pri upočasnjeni rasti, ni pa nujno. Stročnice v povprečju vsebujejo okrog 30 % beljakovin, zelenjava med 30 in 50, žita okrog 15, prav tako semena in jedrca. Vse pa močno presegajo zahtevanih 10 % energijske vrednosti v obliki beljakovin, koliko jih moramo zaužiti na dnevni ravni.

Koliko beljakovin potrebujemo?

• Neaktivni (ne telovadimo ali telovadimo neintenzivno od enkrat do dvakrat na teden): 0,65–0,92 g na kg telesne teže.
• Srednje aktivni (vsaj 1 ura športne aktivnosti na dan ali 2 uri hoje): 0,92–1,48 g na kg telesne teže.
• Aktivni (več kot 1 ura športne aktivnosti na dan): 1,48–1,85 g na kg telesne teže.                       
• Zelo aktivni (športno aktivni večkrat na dan): 1,85–2 g na kg telesne teže.   

Več kot 20 do 40 g dodatnih beljakovin glede na intenzivnost telesnih aktivnosti ni smiselno jemati, saj jih telo ne more prebaviti in uporabiti! Seveda mora vsak športnik poskrbeti tudi za pravilen in zadosten vnos polnovrednih ogljikovih hidratov ter kakovostnih maščob.

Poleg pravilne prehrane je zelo pomembno, da se uravna stres (tudi pretirana telovadba ga povzroča), uredi spanje, da smo dobro hidrirani in da poskrbimo za zadosten vnos elektrolitov, da se sproščamo, meditiramo, izvajamo dihalne vaje in različne masaže, smo dovolj na soncu in v naravi.

Pri zdravi in polnovredni rastlinski prehrani za športnike je pomembno, da so naši dnevni jedilniki sestavljeni iz zelenjave (surova ali kuhana na nizkih temperaturah, v sopari z veliko zelene listnate zelenjave), veliko bazičnih živil (predvsem sadje in zelenjava) in tistih, ki so nutritivno bogata, vedno iz polnovrednih virov, brez stimulansov in z regenerativnim delovanjem. Po volumnu bi približno morali pojesti 45 % zelenjave, ki vsebuje veliko vlaknin, 20 % sadja, 20 % stročnic, semen in psevdožit, 10 % kakovostnih maščob (predvsem semena, oreščki in avokado) in 5 % škrobnate zelenjave in polnovrednih žit. Seveda je to razmerje okvirno. Vsako obliko prehranjevanja je treba prilagoditi posamezniku, tipu, intenziteti in trajanju telovadbe, zdravstvenemu stanju … Tako je tudi z dodajanjem določenih prehranskih dopolnil.

Pred telovadbo

Hrana mora biti prebavljena, preden začnemo telovaditi, da ne bi izgubljali energije za prebavo, kar bo tudi vplivalo na fizično izvedbo. Obrok ne sme biti težko prebavljiv. Če se hrana ne prebavi do konca, lahko začutimo krče v diafragmi. Lahko zaužijemo smuti, banane, mango ali grozdje, datlje, nizkomaščobne kosmiče z rastlinskim jogurtom, kuhan sladki ali navadni krompir, bananine palačinke …

Med telovadbo

Izjemno pomembna je pravilna hidracija. Vsakih 15 minut je treba spiti nekaj tekočine z elektroliti in enostavnimi sladkorji. Če telovadimo uro in pol ali dve, lahko na vsakih 25 minut pojemo nekaj lahko prebavljivega za energijo (energijska tablica, gel ali sadje). Seveda je vse odvisno od tega, kakšen tip telovadbe izvajamo.

Domači športni napitki:

1. 3 deli sveže stisnjenega sadnega soka (ne pasteriziranega iz trgovine), 1 del vode in malo morske soli po okusu.
2. 3 datlji, 2 trakca alge dulse (približno 1 žlica), 2 skodelici vode (lahko je 1 skodelica kokosove vode in 1 navadne vode), 1 žlica javorjevega sirupa, 2 žlički praženega rožiča v prahu (ali kakavovih zrn), 1 žlička posušene mete (ali 1 žlica sveže), 1 žlička kokosovega olja, morska sol po okusu. Zmiksamo v blenderju.
3. Sok polovice limone, sok ¼  limete, 3 datlji, 2 skodelici vode, 1 žlica javorjevega sirupa, 1 žlička kokosovega olja, morska sol po okusu. Zmiksamo v blenderju.

Po telovadbi

Pomembno je, da najprej zaužijemo nekaj enostavnih ogljikovih hidratov, ki ne vsebujejo veliko vlaknin, in zelo malo bazično delujočih beljakovin (odnos mora biti 4 : 1 v korist OH). Odlična je kombinacija iz banane, 1/2 skodelice borovnic, ¼ skodelice namočenih mandljev, 1 žlice zmletih čia ali lanenih semen, 1 žlice konopljinih proteinov, 1 žlice rožičeve moke, 1 žličke čaja rooibos, 1 žličke limonovega soka in 1/8 žličke morske soli. Zmiksamo v blenderju in takoj zaužijemo.

Eno uro po tem prigrizku lahko zaužijemo kompleksnejši obrok iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Odlična izbira so: tofu in riž z zelenjavo, polnozrnati kruh z arašidovim maslom ali maslom iz oreščkov z zelenjavo, testenine iz stročnic s solato, stročnice z zelenjavo, lečni burger v polnozrnati bombetki z zelenjavo, ovsena kaša s sojinim jogurtom, čia semeni, jagodičevjem in orehi …

Primer rastlinskega jedilnika (moški, 80 kg, športno aktiven večkrat na dan)

3385 kcal in 144 g beljakovin (17 % dnevnih kalorij iz beljakovin)

ZAJTRK (smuti): 3 skodelice ohrovta, 1 skodelica borovnic, 1 banana, 2–3 dcl vode, 1/4 skodelice bučnih ali konopljinih semen, 2 jušni žlici zmletih lanenih semen (lahko tudi čia)

Skupaj: 507 kcal in 13,5 g beljakovin

MALICA: 1 kos kruha iz kaljenih žit, 1 jušna žlica masla iz indijskih oreščkov, riževi proteini z 2 dcl riževega mleka (po telovadbi)

Skupaj: 406 kcal in 28 g proteinov

KOSILO: 2 skodelici kuhanega brokolija, 2 surovi zeleni papriki, 1/2 skodelice humusa, 3 skodelice kuhanega ohrovta, 2 skodelici kuhanih šitak, 1/2 čebule, 1/2 skodelice kuhanega graha, 1/4 skodelice indijskih oreščkov, 1/4 skodelice konopljinega mleka, 1 jušna žlica sezamovih semen, 1 skodelica kuhanega divjega riža, 3 skodelice kuhane buče maslenke, 1/2 skodelice suhih marelic, 1/2 skodelice navadnega sojinega mleka

Skupaj: 1355 kcal in 51 g beljakovin

VEČERJA: 3 skodelice mešane zelenjave, 2 skodelici zelene solate, 1 avokado, 1 skodelica naribanega korenja, 2 jušni žlici preliva iz paradižnika in mandljev, 1 skodelica kuhane kvinoje, 230 g tofuja, 1/2 skodelice paradižnikove mezge, 2 skodelici jagod (pojemo 30 minut pred večerjo ali kot malico)

Skupaj: 1117 kcal 51,5 g beljakovin

Napisano je veliko literature, ki nam lahko pomaga pri začetnih korakih transformacije v športnika na rastlinski pogon. Matt Frazier, Rich Roll, Scott Jurek, Brendan Brazier, Ruth Heidrich, James Wilks, Dotsie Bausch, Lewis Hamilton, Tia Blanco, Fiona Oakes, Patrik Baboumian … so le nekatera imena vrhunskih veganskih športnikov, ki jim lahko sledite. Kjer je volja, je tudi pot. Za boljše zdravje in lepši svet brez trpljenja in uničevanja planeta ter odlične športne rezultate je vredno narediti to spremembo.