Pomanjkanje železa v krvi je najpogostejše pri ženskah. Železo porabljamo in izgubljamo vsakodnevno. Naš organizem ga potrebuje za številne pomembne procese, izloči pa se tudi kar tako, z urinom ali skozi kožo. Zato je pomembno, da porabljeno in izgubljeno sproti nadomeščamo. Brez železa namreč ne gre.
Nutricistka Mojca Cepuš, lastnica Befit-a, kjer se vsakodnevno ukvarjajo s prehranskim svetovanjem posameznikom, ki jim tudi pomagajo na poti do bolj zdravega in uravnoteženega prehranjevanja, nam je zaupala nekaj uporabnih nasvetov, ki jih je dobro upoštevati v primeru, da imamo težave s pomankanjem železa v krvi. Hkrati nam je predstavila še nekaj receptov, s katerimi bomo svoje telo izdatno nahranili z železom.
Vloga železa v krvi
Železo je mineral, ki je prisoten v vseh naših celicah. Največ se ga nahaja v eritrocitih, rdečih krvnih celicah ter mišicah. Pomembno vlogo ima pri naši presnovi in pri prenosu kisika po krvi. Vpliva na delovanje našega imunskega sistema, prispeva k zmanjšanju utrujenost in sodeluje pri delitvi celic.
Simptomi pomanjkanja železa v krvi
Za pomanjkanje železa v krvi so značilno določeni simptomi. V kolikor nam v krvi primanjkuje železa, se bodo zelo verjetno kaj hitro pojavili simptomi. Eden najpogostejših je izrazita utrujenost in slabša koncentracija. Pojavijo se lahko glavoboli in vrtoglavice. Pri nekaterih pa tudi nizek krvni tlak in razpokani kotički ustnic. V kolikor imamo katerega od naštetih simptomov, še ne pomeni nujno, da nam v krvi primanjkuje železa, zato je priporočljivo najprej obiskati laboratorij in nato poiskati rešitve. Jemanje preparatov z železom je lahko nevarno, če nam železa v resnici ne primanjkuje, ampak je vzrok sicer istih simptomov drugje.
Vzroki za neravnovesje in pomanjkanje železa v krvi
Na slabokrvnost ali anemijo vpliva precej dejavnikov. »Anemija se lahko pojavi zaradi napačne velikosti, zgradbe ali oblike eritrocitov, avtoimunih obolenj, zastrupitev, raznih bolezni in podobno. Zato je dobro, da obiščemo zdravnika, preden se težave lotimo sami,« nam svetuje Mojca Cepuš. Najpogosteje pa pride do anemije zaradi pomanjkanja železa v krvi, kar pogosteje opazimo pri ženskah kot pri moških. Razlogi za to so različni. Eden izmed njih je lahko velika izguba krvi med menstruacijo ali pa zapleti pri endometriozi. K pomanjkanju železa v krvi lahko prispeva tudi nosečnost in seveda prehrana, s katero vnesemo premalo železa v naše telo. »Na pomanjkanje železa v krvi vplivajo tudi zdravila, kot so antacid za zmanjšanje kisline v želodcu, razna prehranska dopolnila, kot je na primer kalcij, ki zavira absorpcijo železa, ter pomanjkanje drugih pomembnih snovi, kot so cink, baker, vitamin A, vitamini B-kompleksa in vitamin C. Do pomanjkanja pogosto pride pri športnikih, saj intenzivna vadba poveča potrebo po kisiku in številu rdečih krvničk v krvi, zato so tudi potrebe po železu večje. Na vsebnost železa pa negativno vplivajo tudi bolezni in operacije« nam je pojasnila Mojca Cepuš.
Kako povrnemo ravnovesje
»Če ugotovimo, da je razlog za slabokrvnost pomanjkanje železa v krvi, moramo upoštevati nekaj dejavnikov pri njegovi absorpciji. Najpomembnejše je, da imamo zdrav prebavni sistem, saj je za ustrezno absorpcijo potrebna ustrezna količina želodčne kisline, v nasprotnem primeru se hranilne snovi, kot so železo, vitamin B12 in folna kislina, ne morejo zadostno absorbirati. Zato je za vse tiste, ki imajo težave z želodcem, priporočljivo, da si redno, vsaj enkrat letno, preverijo železo v krvi. Absorpcijo železa v kri zavirajo tudi določene vrste hrane, zaradi snovi, ki jih vsebujejo. Sem spadajo predvsem mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij, in kava, ki vsebuje polifenole. Nedolžni niso niti čaji.
Absorpcijo železa najbolj zavira črni čaj, celo kamilični in metin čaj, ki vsebujejo tanine. Znano je, da telo slabše absorbira železo iz rastlinske hrane. Za to so krive nekatere snovi, ki so prisotne v rastlinah, kot so fitati, prehranske vlaknine in oksalne kisline. Te nase vežejo železo in s tem preprečijo učinkovito absorpcijo. Svetujem, da si redno merimo količino železa v krvi, tudi njegove zaloge. Pri prehrani pa bodimo pozorni, da v istem obroku jemo več živil, ki vsebujejo železo. Izkoristek železa lahko povečamo tako, da hrano, ki vsebuje železo, kombiniramo z agrumi in mesom. Torej s hrano, ki vsebuje vitamin C in aminokisline,« svetuje Mojca Cepuš. V svoj jedilnik zato čim večkrat vključimo živila z veliko železa. Začnimo že za zajtrk. Chia semena bodo odlična izbira. Za kosilo posezimo po rdečem mesu (npr. govedini), lahko tudi perutnini, čeprav ima ta polovico manj železa, a še vedno veliko. Za prilogo dodajmo lečo ali fižol. Od morske hrane si privoščimo predvsem školjke. Za malico pa grizljajmo suhe marelice, indijske oreščke, bučna semena in temno čokolado.
Recepti, ki telo nahranijo z železom
Tofu z lečo
Sestavine:
- leča
- tofu
- por
- peteršilj
- česen
- sol in poper
Priprava:
Lečo temeljito operemo in jo v ponvi dušimo skupaj s porom in česnom, dokler se ne zmehča. Po potrebi dolijemo malo vode. Na koncu začinimo s soljo, poprom in sušenim peteršiljem. Dodamo še na kocke narezan tofu, premešamo toliko, da ga segrejemo in postrežemo.
Lečin pire s tahinijem
Sestavine:
- leča
- tahini (sezamovo maslo)
- sezamova semena
- sol in poper
- koprc
- začimbe po okusu
Priprava:
Lečo operemo, zalijemo z vodo in kuhamo do mehkega. Nato dodamo sol, poper, koprc in ostale začimbe po okusu. Lečo spasiramo s paličnim mešalnikom in ji dodamo veliko žlico tahinija, ki bo s svojo kremasto strukturo lečin pire še obogatil. Serviramo na krožnik in posujemo še s sezamovimi semeni.
Jetrca s krompirjem v olupku
Sestavine:
- jetrca
- krompir
- čebula
- lovorjev list
- majaron
- sol in poper
Priprava:
Krompir temeljito operemo, saj ga bomo pojedli z olupkom vred. Najbolje je, če imamo domačega. Celega, z olupkom vred, kuhamo v slani vodi. Med tem pripravimo jetrca. Sveža jetrca operemo in narežemo na tanke rezine. Nato olupimo in narežemo čebulo ter jo prepražimo na olju, da postane lepe zlatorjave barve. Osušena jetra nato z lovorjevim listom dodamo k čebuli, posujemo z majaronom in na hitro prepražimo. Na koncu jih še posolimo in popramo.
Školjke na buzari z veliko svežega limoninega soka
Sestavine:
- 1 kg školjk
- olivno olje
- 1,5 dcl belega vina
- limona
- peteršilj
- česen
- sol
Priprava:
Za pripravo odlične in preproste morske jedi najprej temeljito v hladni vodi očistimo školjke. Nato olupimo in nasekljamo česen ter peteršilj. Sesekljan česen na hitro prepražimo na olju, dodamo peteršilj in prilijemo vino. Počakamo, da zavre, nato v posodo stresemo še očiščene školjke. Posodo pokrijemo in kuhamo tako dolgo, da se školjke odprejo (približno 10 minut). Nato školjke preložimo v skledo, omako še malenkost posolimo in jo prelijemo po školjkah. Čisto na koncu pa celoto prelijemo še s sveže iztisnjenim sokom limone.
Polnozrnat kruh, pršut in sušeni paradižniki
Za zaužitje večje količine železa s hrano pa ni vedno potrebno daljše kuhanje. Raven železa v krvi si lahko zvišamo tudi s preprostejšimi in hitrimi malicami. Privoščite si lahko kos polnozrnatega kruha, ki ga obložite z dvema rezinama pršuta in popestrite s sušenimi paradižniki – hitro, enostavno, okusno in polno železa.
Sušene marelice z arašidovim maslom
Še hitrejši in učinkovit prigrizek so sušene marelice, ki jih obogatite z arašidovim maslom.
Melasa in spirulina
Vsak dan, zjutraj in zvečer, spijemo limonado z žlico melase in spirulino. Spirulino lahko kupimo tudi v obliki tablet. Melasa in spirulina sta verjetno najučinkovitejši metodi za dvig železa brez živalskih virov. Če torej ne jeste mesa, sta za vas melasa in spirulina še posebej primerni. Saj je v primeru pomanjkanja železa v krvi za vegetarijance priporočljivo, da namesto mesa uživajo živila, ki vsebujejo bolj koncentrirano železo, kar melasa in spirulina vsekakor sta.
Vodimo si prehranski dnevnik
Ko si raven železa v krvi povrnemo v normalne vrednosti, je pomembno, da to ohranjamo. Zato Mojca Cepuš svetuje, da si v primeru težav s pomanjkanjem železa nujno vodimo prehranski dnevnik. »Samo na ta način bomo imeli ves čas natančno evidenco, ali sledimo svojim zastavljenim ciljem za vnos železa. Uživanje hrane, ki pomaga pri dvigu železa kar tako malo na pamet, ne bo imelo koristi, saj je absorpcija železa že sama po sebi slaba. Zato se lahko, če nismo dosledni, hitro zgodi, da bomo vsake toliko pristali na zdravilih ali infuziji. V skrajnem primeru je to seveda potrebno in velikokrat tudi nujno,« pojasni.
