DomovZdravje & prehranaKako pa kaj vi skrbite za svoje črevesje?

Kako pa kaj vi skrbite za svoje črevesje?

Če ste pogosto utrujeni, zaspani, brez energije, veliko pod stresom in za povrh vsega jeste slabo hrano, se lahko skupek teh vplivov izraža tudi v neravnovesju v vašem črevesju. Da se boste počutili kar najbolje in imeli dovolj energije, preberite več o tem, kako okrepiti zdravje črevesja in s tem celotnega telesa!

Mikrobna sestava prebavnega trakta

- Oglas -

Možgani in črevesje sta najbolj oživčena organa v našem telesu in sta med seboj povezana – komunicirata po osi mikrobiota–črevesje–možgani. Tako kot živali in rastline smo tudi ljudje skozi evolucijo razvili medsebojno koristen odnos z bakterijami. Znotraj našega prebavnega trakta živi pester ekosistem, sestavljen iz približno 500–1000 bakterijskih vrst in iz skoraj 100-krat več genov, kot jih ima naš genom.

V našem črevesju po ocenah prebiva 100 trilijonov mikroorganizmov, kar je 10-krat več, kot je naših telesnih celic. To pomeni, da je človeški organizem zapleten sistem, sestavljen iz kar 90 % mikroorganizmov, le 10 % celic pa je celic našega telesa. Vse bakterije tehtajo približno 1,5 kg, podobno kot naši možgani.

O čem govorimo, kje se nahajajo te bakterije?

Ko govorimo o črevesnem mikrobiomu, nas zanimajo organizmi v debelem črevesu.

Črevesni mikrobiom dobre bakterije

Posamezniki se med seboj razlikujemo po sestavi črevesne mikroflore

- Oglas -

Črevesna flora se ves čas spreminja. Pestrost bakterij je pod vplivom prehrane, okolja, higiene, okužb, antibiotikov, pomanjkanja dojenja v otroštvu, stresa in genov. 

Kdaj se izoblikuje naša mikrobiota?

Mikrobiota se začne razvijati z rojstvom, prej smo sterilni. Večino bakterij prejmemo ob porodu skozi porodni kanal, pozneje pa iz okolja. Rojstvo s carskim rezom ne omogoča naselitve z bakterijami, kot je to predvidela evolucija, temveč pride dojenček najprej v stik z mikrobi iz okolja. Dokazano nenaselitev z materino floro vodi v večje tveganje za pojav debelosti, astme, slabega imunskega sistema ter sindroma razdražljivega črevesa pozneje v življenju.

Črevesna mikroflora opravlja številne pomembne funkcije

Bakterije s fermentacijo razgrajujejo za nas neprebavljive vlaknine (nimamo potrebnih encimov) v kratkoverižne maščobne kisline (acetat, propionat in butirat), ki so hrana črevesnim celicam in jih telo tako uporablja kot vir energije.

V črevesju poteka presnova nekaterih zdravil, metabolizem toksinov ter strupov. Različne vrste steroidov (holesterol, žolčne kisline in steroidni hormoni) so pod vplivom mikrobnega metabolizma. Bakterije pomagajo pri zmanjšani absorpciji holesterola in izločanju presežka, vplivajo na emulzifikacijo in absorpcijo žolčnih kislin ter posredno na skladiščenje maščobnih kislin v jetrih. 

Bakterije proizvajajo vitamine, ki jih sami večine nismo sposobni sintetizirati in jih moramo vnesti s hrano. Če jemo slabo hrano, lahko pride do njihovega pomanjkanja. Tu nam pomagajo črevesne bakterije, ki proizvajajo vitamine B-kompleksa in vitamin K.

- Oglas -

Črevesna mikroflora nas ščiti pred okužbami. Bakterije pomagajo v boju proti patogenim mikroorganizmom in skrbijo za pravilno delovanje črevesne pregrade.

Povezava med možgani in črevesjem

Povezava med možgani in črevesno mikrobioto

Ste že imeli kdaj slab občutek v črevesju, na primer v primeru stresa? Ali pa občutek metuljčkov v trebuhu? Vzrok je povezava črevesja z možgani, ki je hormonska, imunološka in živčna (prek centralnega in enteričnega živčnega sistema).

Vagusni živec je neposredna fizična povezava med možgani in črevesjem, pošilja signale v obe smeri in ureja delovanje skoraj vseh notranjih organov. Zaradi svoje razporejenosti po telesu ga imenujemo živec klatež. Njegova aktivacija ima protivnetno sposobnost in varuje organizem pred patogenimi mikrobi.

Raziskave so pokazale, da je lahko izvor nevroloških bolezni, pomanjkanja motivacije, slabega razpoloženja in kognitivnih funkcij lociran v črevesju. Bolj ko je naša mikroflora enolična, hitreje se postaramo in telo je bolj podvrženo okužbam in boleznim.

Bakterije lahko sintetizirajo in odgovarjajo na hormone ter živčne prenašalce, ki vplivajo na razpoloženje. Različne vrste mikroorganizmov producirajo različne substance:

  • Nevrotransmiter GABA pomaga pri izločanju rastnih hormonov, sintezi beljakovin v možganih, krepi spomin, ima pomirjevalne, diuretične in antidiabetične učinke ter znižuje krvni tlak.
  • Živčni prenašalec dopamin deluje poživljajoče na srce, presnovo in krvni obtok. Da nam občutek dobre volje, živahnosti in spodbuja našo dejavnost ter mišljenje.
  • Serotonin, hormon sreče in naravni antidepresiv, v črevesju nastane kar v 90 %, v možganih pa le 10 %. Če ga imamo dovolj, smo bolj sproščeni, zadovoljni ter bolje spimo.

Ker črevesna mikrobiota proizvaja te nevrotransmiterje, njeno neravnovesje vpliva na čustva in na pojav depresije ter anksioznih motenj.

Stres v zgodnjih obdobjih življenja (npr. ločitev otroka od matere) in kronični ali dolgotrajni stres imata vpliv na sestavo mikrobiote in povečata prepustnost črevesne stene. Probiotiki, ki okrepijo mikrobioto črevesja, ugodno vplivajo na spomin, odzive telesa na stres ter vedenjske in druge psihične motnje, vključno s tesnobo ter depresijo.

Prebavne težave črevesje

Kje je povezava med sestavo črevesne mikroflore in debelostjo?

– Črevesne bakterije spreminjajo način, kako skladiščimo maščobo, kako uravnavamo raven glukoze v krvi in kako se odzivamo na hormone sitosti in lakote.

– Vplivajo na učinkovitost energijske izrabe hrane in na spremembe v metabolizmu. Napačna kombinacija mikrobov lahko že od rojstva dalje povzroča nagnjenost k debelosti in diabetesu.

Izbira hrane pomembno vpliva na oblikovanje in aktivnost mikrobiote, saj je naša hrana hkrati hrana bakterijam. Če jemo veliko sladkorja, bodo v našem črevesju prevladovale bakterije, ki si želijo sladko, kar pomeni, da bomo še bolj posegali po takšni hrani.

Pri vitkih ljudeh je pestrost mikroflore podobna tropskemu gozdu, pri prekomerno težkih pa je sestava manj razgibana. Sestava mikrobiote se ob prehodu na bolj zdravo prehrano vrne v prvotno stanje.

Nepravilno razmerje v sestavi mikrobiote se je pogosto izkazalo kot vzrok metobolnega sindroma, ki ga spremljajo inzulinska rezistenca, trebušna debelost, povišan pritisk, nivo glukoze ter lipidov v krvi. To povečuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter diabetesa tipa 2.

Hrana za izboljšanje črevesne mikroflore:

Probiotiki so žive bakterije, koristne za gostitelja, najdemo jih v fermentiranih živilih: mlečni izdelki (kislo mleko, probiotični jogurt, kefir), kislo zelje in repa, tempeh.

Na sestavo dobro vplivajo prebiotiki v hrani z veliko prehranskih vlaknin. Te spodbujajo rast predvsem dobrih bakterij. Viri so polnozrnata žita, jabolka, por, česen, čebula, banane, semena, stročnice, korenasta zelenjava … Namesto klasičnih slaščic, ki jim med prazniki kar ni videti konca, lahko pripravite take iz kakovostnih surovin (polnozrnata moka, suho sadje, ovseni kosmiči, banane), ki v zmernih količinah ne bodo negativno vplivale ne na vašo težo ne na vaše črevesje. Nikakor pa ne pozabite na čim več zelenjave – priporočamo, da je pojeste vsaj za pol obroka pri kosilu in večerji.

Za zdravje črevesja pa je nujno izogibanje hitri prehrani, sladkorju, sladilom, rafinirani moki, umetnim barvilom, procesirani hrani in ojačevalcem okusa, saj ta hrana pospeši nastajanje poškodb v črevesju, ruši ravnovesje mikrobiote in obremenjuje imunski sistem, sladila pa lahko spremenijo naše odzivanje na hormone sitosti.

Antibiotiki tako kot slabe uničijo tudi dobre bakterije. Njihovi nepremišljeni uporabi se izogibajmo, po prenehanju jemanja pa priporočamo kuro jemanja probiotikov.

Za prihajajoče praznike si tako lahko podarimo največ, kar lahko – zdravje. Poskrbimo za ustrezen spanec, telesno aktivnost, zmanjšajmo stres in uživajmo čim manj predelano hrano, pestro in bogato s probiotiki ter prebiotiki.

Preberite tudi: Naravni probiotiki: kateri so najboljši za naše zdravje?

- Oglas -
- Oglas -
- Oglas -

Preberi tudi

- Oglas -
Spletna stran za pravilno delovanje uporablja piškotke. Z uporabo spletne strani se strinjate z z uporabo piškotkov in splošnimi pogoji poslovanja. Podrobne informacije o uporabi piškotkov na tej spletni strani so na voljo s klikom na nastavitve .
V redu
Več ×
×