fbpx
DomovŠport & RekreacijaMišice so najboljše sredstvo proti maščobi!

Mišice so najboljše sredstvo proti maščobi!

Strokovnjaki za fit življenjski slog neradi govorimo o hujšanju, saj s to besedo ljudje označujejo izgubo telesne mase, ki se odraža z nižjo številko na tehtnici – ne glede na to, kaj izgubijo. Veliko bliže nam je izraz preoblikovanje telesa, kjer hkrati z izgubo telesne maščobe pridobimo mišičje, s tem pa dejansko poskrbimo za lepo in močno telo.

- Oglas -

Hujšanje je eden izmed najbolj pogostih vadbenih ciljev, zlasti pri osebah, ki sicer še nimajo zdravstvenih težav, zaradi katerih bi bile prisiljene razmišljati o spremembi življenjskega sloga. Vsekakor pa kilogrami niso vse, zaradi česar telovadimo. Telesna aktivnost nam zagotavlja boljše počutje, skrbi za več energije ter manj stresa, pomaga preprečevati kronične bolezni, kot so srčno-žilne bolezni in diabetes, in je zlasti pri ženskah pomembna za preprečevanje izgube kostne gostote (osteoporoza), pri moških pomaga preprečevati pojav erektilne disfunkcije, zagotavlja manj skeletnih bolečin (križ, kolk, rama itd.), omogoča boljšo gibljivost oziroma mobilnost v sklepih … Prav je torej, da gledamo na vadbo dolgoročno: poleg nekaj kilogramov maščobnih oblog manj v danem trenutku pridobimo na dolgi rok višjo kakovost življenja. In le kdo si ne želi, da bi bil samostojen in pokreten, sposoben skrbeti sam zase tudi pri osemdesetih ali devetdesetih?

Kaj nam pove tehtnica?

Sobna tehtnica je precej preprost pripomoček, ki nam sicer poda neko osnovno informacijo o našem telesu, vsekakor pa ni dovolj specifična. Kar pomislimo: tehtnici je vseeno, ali položimo nanjo kilogram sena ali kilogram železa, v obeh primerih bo kazala enako. Enako brezbrižna je tudi takrat, ko nanjo stopimo sami – ni ji mar, kakšna je naša telesna sestava. Lahko vam kaže 60 kilogramov, pa sami opazite, da je vaš pas preširok, da imate na stegnih obloge, da je vaša zadnjica prevelika za vaše hlače. In istih 60 kilogramov bo kazala vaši prijateljici, ki ima ozek pas, »našportano« zadnjico in s tekom izoblikovana stegna brez mehkih oblog in celulita. Tehtnica je tako pogosto lažniva, zato moramo svoje telo oceniti na drug način.

Trebušna maščoba

ITM in razmerje med pasom in boki

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da se, namesto zgolj kilogramom, posvetimo indeksu telesne mase. ITM (s tujo kratico BMI) je za splošno populacijo precej učinkovito orodje, ki govori o primerni hranjenosti. Kako ga izračunamo? Svojo telesno maso v kilogramih delimo s kvadratom svoje višine v metrih. ITM = teža : (višina x višina). Indeks, ki ga dobimo z izračunom, naj bi pri povprečni ženski znašal med 18,50 in 24,99. Kar je več, predstavlja prekomerno telesno maso in debelost, kar je manj, pa prenizko.

- Oglas -

Drugo razmerje, ki se pogosto uporablja v zdravstvu, je razmerje med obsegom pasu ter obsegom bokov (WHR ali Waist Hip Ratio), ki naj bi pri ženskah znašalo med 0,75 in 0,85. Kadar ni pravilno, smo v področju tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni ali pa je maščobe premalo za normalne telesne procese. Pri tej meritvi se namreč pokaže delež tako imenovane visceralne maščobe. To ni klasična maščoba, ki se nabira med mišičjem in kožo, temveč tista, ki se nabira v notranjosti trebušne votline, okoli organov, in velja za še posebej nevarno. Žal je tako, da je velik obseg pasu pri ženskah pogosteje znak visceralne maščobe, pri moških pa je »pivski« trebušček lahko tudi zgolj zunanji.

Sta ITM in razmerje med pasom in boki dovolj zanesljiva? Bolj kot tehtnica, a še vedno ne dovolj. Če bi izračunali ITM ter razmerje osebe s previsokim številom kilogramov in bodibilderja, bi brez težave dobili enak rezultat in se čudili. Zakaj? Ker sta meritvi primerni zgolj za »povprečne« ljudi s povprečno telesno sestavo.

Analiza telesne sestave

Profesionalni analizatorji telesne sestave, tako imenovani merilniki BIA (Biometrical Impedance Analysis ali analiza biometričnega odpora), so vam na voljo v mnogih fitnes centrih, zdraviliščih, zdravstvenih domovih in ambulantah. Gre za naprave, ki določajo, koliko je v telesu maščobne ter koliko mišične mase, kolikšen je delež visceralne maščobe, koliko predvidoma tehtajo kosti, koliko je v telesu vode, kakšno je razmerje med levim in desnim delom telesa, zgornjim in spodnjim … Delujejo na podlagi (neškodljivega) šibkega toka, ki steče skozi telo. Med posameznimi napravami lahko pride do odstopanj, prav tako lahko na rezultat vplivajo drugi dejavniki, na primer dehidracija, zato je dobro, da se vedno merimo na isti napravi. Rezultati tudi tokrat niso dejstva, temveč napoved – možna so odstopanja, vendar ta vzamemo v zakup, saj gre za metodo, ki je neinvazivna, preprosta za izvedbo in cenovno dostopna.

Analizo kot dodatek k tehtanju ponujajo tudi elektronske tehtnice za domačo uporabo, ki pa uporabljajo najbolj preprost način BIA-merjenja, torej gre rezultat jemati resnično zgolj kot približek.

Kurjenje maščobe

Zakaj potrebujemo maščobo?

Pri športnicah pade delež telesne maščobe pod 20, pogosto tudi pod 15 odstotkov, kar je lahko za žensko telo že tveganje. Okoli 10–15 odstotkov je tudi tista magična meja, pri kateri se na ženskem telesu pokažejo izoblikovane trebušne mišice. Te lahko treniramo, kolikor hočemo, a dokler jih bo pokrival tanek sloj maščobe, se ne bodo videle. In za vsakdanjo žensko je prav, da je tako. Zakaj? Izjemno majhen delež maščobe v telesu lahko poruši hormonsko ravnovesje in spremeni delovanje žlez z notranjim izločanjem, kar se pokaže z izgubo menstruacije, prav tako telo ob večjem naporu za energijo ne more porabljati maščob in začne »jesti« svoje mišice, istočasno pa se pojavi podhranjenost, ki vodi v napačno delovanje vseh telesnih celic. Najbolj očiten razlog za podhranjenost je, da so nekateri vitamini (A, D, E, K) topni zgolj v maščobah – in če maščobe ni, jih telo ne more izkoristiti. Nizek delež maščobe torej prepustimo profesionalnim in polprofesionalnim športnicam!

Gibanje zagotavlja dva načina »hujšanja«

Hujšanje samo po sebi je precej logično: porabiti moramo več energije, kot je vnesemo v telo. Vendar je treba pri tem upoštevati oba dejavnika. Zgolj zmanjšan vnos kalorij s prehrano ni dovolj. Nujna je tudi povečana poraba!

Da bi preoblikovali svoje telo in se znebili odvečne maščobe, ne zadostuje zgolj dieta. Stroge diete, ki zelo omejijo vnos kalorij, so celo nevarne. Telo zaradi njih naenkrat ne dobi dovolj makrohranil za potrebno energijo in začne zanjo razgrajevati ne le maščobo, temveč tudi mišice. Če gre za dieto, ki temelji zgolj na ozkem izboru živil (na primer dieta z zeljno juho), pa ni niti dovolj mikrohranil, torej vitaminov in mineralov, brez katerih celice ne morejo delovati.

Kar se tiče diete, mora biti vnos kalorij primeren, ravno tako mora jedilnik vključevati pester nabor živil. Z gibanjem pa poskrbimo, da se kalorije dobro porabljajo. Ko z njim ustvarimo presežek v negativnem smislu, začne telo prazniti skladišče – naše maščobne celice.

Drugi način, s katerim gibanje skrbi za izgubo odvečne maščobe, pa je skrb za mišice. Več ko imamo mišične mase, več kalorij namreč porabimo »mimogrede«. Poleg aerobne vadbe, ki nam prinaša vzdržljivost oziroma »kondicijo«, je zato nujno skrbeti tudi za vadbo za moč, kjer lahko pridobimo še malo več mišičja. In brez skrbi – žensko telo je drugačno od moškega in mišična rast (atrofija) ne bo takšna, da bi zaradi vadbe nenadoma postale kot Schwarzenegger. Če ne verjamete, povprašajte katero od tistih, ki se v skladu z zadnjimi lepotnimi merili trudi za veliko, mišičasto ritko. Povedala vam bo, da tudi počepi in izpadni koraki s težko utežjo ne delujejo tako, kot bi si želela. Telo postane oblikovano in čvrsto, velik balon namesto običajne zadnjice pa je skoraj misija nemogoče in gotovo zahteva trening bodibildinga.

Vadba za mišice

Mišice požrešnice

- Oglas -

Začnimo s primerom, kjer gremo za boljšo predstavo nekoliko v skrajnost. Za naš namišljeni eksperiment ugrabimo vrhunskega bodibilderja in lepo zaobljeno debeluško. Stehtajmo ju, nato pa ju zaprimo v sobo, privežimo na kavč in ju hranimo povsem enako, z 2.000 kilokalorijami dnevno. Čez teden dni ju ponovno stehtajmo. Ugotovili bomo, da je mišičnjak shujšal, debeluška pa se je še dodatno zredila. Kako je to mogoče?

Razliko povzroči njuna telesna sestava. Telo porabi velik del kalorij že samo za to, da se vzdržuje. Saj veste: če vam vaša pametna športna ura pravi, da ste danes porabili 1.800 kilokalorij, ste jih morda 500 porabili med svojo urico telovadbe, vse ostale pa takrat, ko niste delali »nič posebnega«. Ta »nič posebnega« pa pomeni tako vsakdanje aktivnosti (kuhanje, sprehod psa, tekanje za otroki) kot tudi porabo za telesne procese. Res je, energijo porabljamo celo med spanjem: za dihanje, prebavo in podobno. Pravzaprav za delovanje vseh organov, vseh tkiv, vsake celice.

Pri bodibilderju in debeluški, ki ju prisilimo v enak režim, gre za veliko telesno razliko. Njegovo telo ima izjemno količino mišic, njeno izjemno količino maščevja. In pri njunem vzdrževanju je precejšno razhajanje. Mišične celice so pravi požeruhi energije, salo pa je za preživetje manj zahtevno. Tudi takrat, ko povsem mirujemo, potrebujejo mišice za preživetje 12 kilokalorij na kilogram dnevno, maščevje pa zgolj 4 kilokalorije na kilogram dnevno. Mišice torej pohrustajo trikrat več, zato je med našim namišljenim ujetništvom mišičnjak shujšal, saj smo ga hranili premalo, debeluška pa se je zredila, saj potrebuje za svoje življenje precej manj hrane.

Naredimo še praktičen izračun. Veliko telo, ki ga krasi 50 kilogramov mišičja, mora tudi ob neaktivnosti porabiti 600 kilokalorij, če želi mišičje obdržati. 50 kilogramov sala pa se ohrani z zgolj 200 porabljenimi kilokalorijami. S tega stališča je preprosto razumeti, zakaj lahko mišičasti ljudje nenehno jedo, pa se ne zredijo. Razumemo pa lahko tudi debele osebe, ki pravijo, da ne jedo veliko, a se vseeno redijo. Če k temu dodamo še, da se mišičasti običajno redno gibajo ter porabijo še več energije, debeli pa so pogosto neaktivni in preživijo popoldneve na kavču, se razlika še poveča.

Kako pridobiti mišice?

Za pridobivanje in ohranjanje mišic sta pomembni tako vadba kot prehrana, dodati pa je treba še pogosto spregledano komponento: počitek, ki ga telo potrebuje za obnavljanje. Telesna vadba mišice obremenjuje ter jih troši, zaradi česar ima telo potrebo, da jih obnavlja in naredi še močnejše. Da bi mu to uspelo, pa so potrebni osnovni gradniki: aminokisline. Nekatere aminokisline telo proizvaja samo, druge moramo v telo vnesti s prehrano. Različne aminokisline sestavljajo beljakovine, torej je treba uživati z beljakovinami bogata živila. To so predvsem rdeče meso, perutnina, ribe in jajčni beljak, pa tudi mlečni izdelki in stročnice.

Količina beljakovin, ki jo potrebujemo, je odvisna tako od naše telesne mase in sestave kot tudi od tega, kako aktivno je naše življenje, od našega spola in starosti. Telesno aktivni potrebujejo več beljakovin, prav tako otroci v obdobju rasti in tudi starostniki, kar bomo pojasnili nekoliko pozneje.

Da bi vsakih nekaj ur zaužili dovolj beljakovin, predvsem pa bi z njimi po vadbi nahranili mišice, si seveda ne bomo ves čas pekli zrezkov in se basali s konzervirano tunino, saj je to nepraktično in tudi drago. Velja si torej pomagati s sodobno športno prehrano. V vsaki bolje založeni trgovini so vam na voljo beljakovinske ploščice, pa tudi beljakovinski piškoti, pudingi in podobno so vse bolj pogosti. Sicer pa veljajo za najbolj praktične beljakovine v prahu. Te so preproste za odmerjanje, ker jih zmešamo kar z vodo in zaužijemo kot tekoč napitek, pa se tudi hitreje prebavijo ter izkoristijo. Izberete jih lahko z različnimi okusi ali brez njih – in te lahko dodate tudi v pecivo, palačinke, omake, testo za pico …

Fit postava

Beljakovine v prahu niso bavbav!

Beljakovine v prahu marsikdo zmotno povezuje z dopingom in nenaravnim načinom prehranjevanja, a povsem neupravičeno. Najbolj razširjeni so beljakovinski praški iz sirotke, ki velja za zdravo živilo. Ta se zgolj upraši oziroma se ji odvzame voda, da ostane le suha snov. Proizvodnja je torej podobna kot pri mleku v prahu, ki ga brez zadržkov uporabljate pri pripravi sladic in za hranjenje dojenčka, če ne dojite. Dodatki, ki predstavljajo tveganje za doping in so škodljivi, niso dovoljeni.

Praški so lahko tudi iz drugih virov beljakovin, na primer jajčnega beljaka, med rastlinskimi viri pa najdemo tako sojo kot druge rastline. Glede soje se pojavlja največ dilem, zato je za vegane morda bolje, da izbirajo beljakovine v prahu iz riža, graha, konoplje in podobno. Pomembno je le, da kombinirajo tako beljakovine iz stročnic kot beljakovine iz žit, saj bodo zgolj tako telesu zagotovili dovolj velik spekter posameznih aminokislin.

Neprimernost uživanja beljakovin v prahu in velike količine beljakovin s prehrano velja zgolj za ljudi s kroničnim obolenjem ledvic.

Pomen beljakovin za ženske in starostnike

Beljakovine imajo v telesu množico vlog. Bistvene so za hormonsko delovanje in tvorbo encimov, zdrav živčni sistem, tvorijo protitelesa in nas tako varujejo pred boleznimi. Če želite ohranjati svojo mladostno lepoto, jih morate uživati zaradi strukture kolagena, elastina in keratina. Kadar jih ni dovolj, se lahko pojavi slabokrvnost, saj je hemoglobin polipeptid, torej beljakovina.

Uživanje beljakovin skupaj z gibanjem in s tem primerna mišična masa imata velik vpliv tudi na osteoporozo. Tveganje za nižjo kostno gostoto in posledično zlome je večje, kadar je uživanje beljakovin manjše in je mišic manj. Osteoporoza in slabokrvnost pa sta pri ženskah žal pogost pojav.

Posebno pozornost je treba uživanju beljakovin ter mišičju nameniti tudi v zrelih letih ter v starosti. Pri fizično neaktivnih osebah se po tridesetem letu starosti že začne upadanje mišične mase, ki znaša tudi do 5 odstotkov na leto, še bolj hitro pa je zniževanje mišične mase po petdesetem letu. Gre za pojav, imenovan sarkopenija, ki se mu lahko zoperstavimo tako z ohranjanjem mišic z vadbo kot s prehrano. Četudi marsikdo po petdesetem letu zagotavlja, da mu meso, jajca in mlečni izdelki ne prijajo (še zlasti je to opazno pri ženskah), je namreč treba beljakovin v zrelih letih zaužiti še več. Izkoristek zaužitih beljakovin v telesu se močno zmanjša in po nekaterih študijah bi zato morale beljakovine pri starostnikih predstavljati kar 30–35 odstotkov zaužitih kalorij.

Beljakovine ne redijo!

Beljakovine so tako kot ogljikovi hidrati in maščobe makrohranila, ki dajejo telesu energijo. Telo lahko dobi po »predelavi« iz enega grama beljakovin 4 kilokalorije, torej enako kot pri ogljikovih hidratih, medtem ko gram maščobe nudi 9 kilokalorij. Vendar pa je med ogljikovimi hidrati in beljakovinami pomembna razlika. Tiste beljakovine, ki se ne porabijo (čeprav v praksi težko najdemo človeka, ki bi jih zaužil presežek), se ne spreminjajo v maščobo in skladiščijo v maščobnih celicah, kot se to dogaja pri ogljikovih hidratih.

Imate napad lakote? Potešite jo z beljakovinami! Ne bodo šle v »špeh«, temveč v mišice, ker bo mišic več, pa bo vaše telo porabljalo več kalorij in tako še dodatno praznilo maščobne zaloge.

- Oglas -
- Oglas -
- Oglas -

Preberi tudi

- Oglas -
Spletna stran za pravilno delovanje uporablja piškotke. Z uporabo spletne strani se strinjate z z uporabo piškotkov in splošnimi pogoji poslovanja. Podrobne informacije o uporabi piškotkov na tej spletni strani so na voljo s klikom na nastavitve .
V redu
Več ×
×