Prijava
Žitarice so idealen obrok, saj vsebujejo veliko vitaminov in mineralov in skoraj nič kalorij. En sam obrok iz žitaric na dan pokrije dnevno potrebo po vlakninah, magneziju in vitaminu B 6.
Vrste in oblike žitaric
Žitarice (Cerealiae) so osnova človeške prehrane. Za žitarice označujemo zrnata semena in plodove. Žitarice v prehrani uporabljamo neobdelane, v zrnati obliki, predelane, v obliki pekarskih izdelkov, kot so kruh, peciva ali testenine. Hranilno vrednost žitaric sestavljajo kalčki, otrobi, moka in škrob. Žitarice, ki vsebujejo gluten, so pšenica (Triticum), ječmen (Hordeum sativum), rž (Secale cereale) in oves (Avena sativa), med brezglutenske žitarice pa sodijo koruza (Zea mays), riž (Oryza sativa), divlji riž (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), ajda (Fagopyrum sagittaium), kvinoja (Chenopodium quinoa), tapioka, indijska prosenka (Eleusine coracana), tef in kitajski sladkorni trs. Žitarice sodijo med najbolj zdravo hrano, vendar le, če jih uživamo nepredelane.
Kaj vsebujejo žitarice?
Ena od osnovnih sestavin žitaric so ogljikovi hidrati. Kljub razmahu diet brez ogljikovih hidratov, ki so postale priljubljene v zadnjih desetletjih, se večina nutricionistov strinja, da je uživanje ogljikovih hidratov osnova zdrave prehrane. Pri tem pa imajo v mislih kompleksne ogljikove hidrate, kakršne najdemo tudi v žitaricah in ne preproste ogljikove hidrate, kakršne najdemo na primer v izdelkih iz bele moke. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo, so pa tudi najpomembnejši vir energije za živčevje. Druga pomembna snov v žitaricah so vlaknine. Vlaknine so del ogljikovih hidratov in so večinoma sestavljene iz OH molekul, ki se nahajajo v celičnih stenah rastlin. Različne vrste žitaric vsebujejo različna vlakna. Žitarice v zrnu, integralna moka in otrobi vsebujejo celulozo in hemicelulozo, pšenični, otrobi, ovseni in koruzni kosmiči vsebujejo lignin.
Vlaknine povečajo količino blata in omogočajo lažje izločanje črevesne sluzi, kar ima za posledico lažje izločanje, vežejo žolčne kisline in omogočajo boljšo absorpcijo maščob, pospešujejo delovanje prebavnih encimov, zaustavijo prehitro presnavljanje, pomagajo izločati strupe in odpadne snovi, ki zastanejo v črevesju in lahko vplivajo na nastanek različnih črevesnih bolezni – tudi raka na črevesju –, znižujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo prebavo hranil, dajo občutek večje sitosti, upočasnijo pra¬znjenje želodca in znižujejo raven glukoze in inzulina v krvi. Priporočljiv dnevni vnos vlaknin v telo znaša 40 g. Žitarice vsebujejo tudi vitamine in minerale. Katere in koliko se razlikuje glede na vrsto žitarice. Večina žitaric vsebuje vitamin E in katerega od vitaminov iz skupine B. Z B vitamini sta še posebej bogata ajda in ječmen. Pšenica vsebuje pomembne minerale fosfor, magnezij, kalcij, železo in vitamine provitamin A, vitamine B kompleksa, E, D in K. Nekatere žitarice vsebujejo fitinsko kislino, ki preprečuje absorpcijo kalcija, magnezija, bakra, železa in cinka v prebavnem traktu. Pri prehrani, (pre)bogati z žitaricami, je zato treba biti pozoren na to, da v telo vnašamo dovolj teh mineralov. Fitinsko kislino lahko nevtralizirate z namakanjem žitaric v vodi. Namakajte jih najmanj sedem in največ 24 ur pred uporabo.
Zdravilne lastnosti žitaric
Zgoraj naštete koristne sestavine niso prisotne v vseh žitaricah – najdemo jih zgolj v polnovrednih izdelkih. Mnoge žitarice imajo zdravilne lastnosti. Pšenica pospešuje rast in dobro počutje, ohranja črevesno floro, krepi odpornost pri vnetjih kože in ureja prebavo. Proso krepi nohte in lase, deluje kot naravni antibiotik, pomaga pri zakisanosti telesa. Ajda pomaga krepiti žile, zavira krvavitve, blaži težave s previsokim krvnim pritiskom, pomaga pa tudi pri nekaterih kožnih boleznih. Koruza pomaga pri izločanju ledvičnih kamnov in blaži sečno kislino, vitamin E, ki ga vsebuje, pa med drugim zavira procese staranja. Procese staranja zavira tudi ječmen, ki pomaga tudi pri lajšanju revme in išiasa.
Oves pomaga pri boleznih ledvic, mehurja, mokrilnih poti, žolča in jeter. Rž pomaga preprečevati razvoj sladkorne bolezni, riž pa ugodno vpliva pri želodčnih težavah. Harvardska raziskava je potrdila že davno znano babičino modrost, da uživanje nepredelanih žitaric ugodno vpliva na vitko postavo. Vlaknine v žitaricah zmanjšujejo absorpcijo nevtralnih maščob (trigliceridov) in holesterola, vežejo žolčno kislino in upočasnijo absorpcijo sladkorja iz črevesja. Nepredelane žitarice se po zaslugi vlaknin počasi prebavljajo in zaradi tega dajejo telesu občutek sitosti, ki traja. Raziskava School Public Health je pokazala, da imajo ženske, ki uživajo nepredelane žitarice, manjšo telesno maso in obseg trebuha kot tiste, ki uživajo predelane žitarice.
Koledar uživanja različnih žitaric
Za zdravo uživanje žitaric je pomembno, da jih uživamo v skladu s sezono. Prehranjevanje v skladu z letnimi časi (velja tudi za drugo prehrano, ne le za žitarice) je v skladu z biološkim ritmom organizma in zato bolj zdravo. Seveda pa je sezonsko prehranjevanje vezano tudi na kraj, v katerem živimo. Če živite v Sloveniji, vam spomladi priporočamo uživanje riža, kar bo koristilo pljučem in debelemu črevesju. Poleti je v prvi polovici dobro uživati riž in koruzo, kar je dobro za srce in za zdravje tankega črevesa, v drugi polovici pa proso, ki koristi želodcu in žlezi slinavki. Jeseni je zopet zdravo uživati riž, prav tako pozimi, ko je zdravju ugodno tudi uživanje ajde. Uživanje ajde pozimi ugodno deluje na mehur in ledvice.
Superžitarica kvinoja
V zadnjem času na popularnosti pridobiva kvinoja, žitarica, ki izvira iz južnoameriških Andov. Prehranski strokovnjaki so to rastlino, ki so jo za prehrano uporabljali že starodavni Inki, znova odkrili po zaslugi njenih izjemnih lastnosti. Kvinoja vsebuje veliko beljakovin, tudi čez 20 odstotkov (riž jih ima 7,5) kar je veliko več, kot jih ima katera koli druga žitarica. Poleg tega so beljakovine v kvinoji zelo kakovostne, saj imajo mnogo aminokislin lizina, metionina in cisteina. Kvinoja vsebuje tudi škrob, sladkorje, olje (pomembno linolno kislino), vlaknine, minerale in vitamine. Je lahko prebavljiva in ima odličen okus. Kvinoja v zrnih je skuhana v 15 minutah. Primerna je tudi kot prehrana za majhne otroke in dojenčke. Kvinojo lahko pripravite tako kot rižoto ali pa jo zgolj skuhate v slani vodi.
Kuhanje žitaric
Za kuhanje žitaric ne uporabljajte aluminijastih ali teflonskih posod, saj lahko pri mešanju delci posode pridejo v hrano. Najboljše za pripravo žitaric so posode iz nerjavečega jekla ter bakrene in glinene posode. Pri slednji pazite – nekatere glinene posode so barvane z neužitnimi in celo strupenimi barvami. Preverite varnost glinene posode že ob nakupu. Žitarice v zrnju pred uporabo namočite, če nimate časa, pa jih vsaj temeljito sperite z vodo. Žitarice kuhamo v vodi, čas kuhanja pa je odvisen od posamezne vrste. Vode, v kateri se kuhajo žitarice, ne solimo, dokler ne zavre. Po vretju znižamo temperaturo in napol pokrijemo posodo, v kateri kuhamo. Preden postrežemo, žitarice pustimo stati nekaj minut.
