Izjemna in koristna zelenjava iz družine križnic na krožniku

Križnice, imenovane po križni obliki cvetov s štirimi cvetnimi listi, sodijo med najbolj vsestranska živila. Sem spadajo: belo in rdeče zelje, brokoli, kodravi ohrovt, brstični ohrovt, cvetača … Skupno jim je to, da zmanjšajo tveganje za raka.

Brokoli

Brokoli izvira iz Sredozemlja, njegovo ime je izpeljano iz latinske besede brachium, kar pomeni veja. V italijanski pokrajini Kalabrija ga gojijo že od 16. ali 17. stoletja in ga imenujejo kalabreze.

Nežen brokoli, maslenega okusa, se je v številnih raziskavah izkazal za živilo, ki preprečuje raka. Brokoli tako kot drugi člani družine križnic vsebuje določene sekundarne metabolite – med njimi indole – dušikove spojine, ki slovijo po tem, da preprečujejo razvoj raka, poleg tega pa vsebujejo bogato paleto hranilnih snovi. Preprečujejo namreč, da bi rakotvorne snovi poškodovale DNK, snov, v kateri so dedne informacije. Sekundarni metaboliti ohranijo svoje sposobnosti ne glede na to, ali je zelenjava sveža, zamrznjena, surova ali kuhana. V kuhanem brokoliju se pa vsebnost C vitamina prepolovi. Bolj priporočljiv je kuhan v pari ali dušen.
Pripisujejo mu sledeče zdravilne lastnost:

1. ščiti pred rakom. Ameriške študije (1977–78) so pokazale, da je bilo pri ljudeh, ki so jedli brokoli vsak dan, tveganje za  pojav pljučnega raka zmanjšano. Druge raziskave so pokazale, da dnevno uživanje brokolija zmanjšuje tudi tveganje za nastanek raka na črevesju.
2. je bogat z antioksidanti betakarotenom in vitaminoma C in E. Raziskave velikega obsega so pokazale, da je pri ljudeh z obilico antioksidantov v telesu tveganje za pojav koronarne bolezni srca, kapi, sive mrene in raka manjše.
3. vsebuje veliko folne kisline in železa. Je enkraten vir folne kosline, ki jo potrebujejo ženske, ko načrtujejo nosečnost – da bi se zmanjšalo tveganje za rojstvo otroka s spino bifido. Železo in folna kislina pomagata zdraviti tudi slabokrvnost.
4. izjemno je bogat tudi z vitaminom B, kalcijem in cinkom.

Nakupovanje in shranjevanje

Pri nakupu izbirajte vedno čvrsta stebla, kajti olesenela, rjavkasta ali rumenkasta so znak trdih, trpkih cvetov. Brokoli shranjujte vedno zavitega, v najtoplejšem delu hladilnika in ga čim prej porabite. Pri kuhanju uporabite tudi stebla in liste, ki so po lastnosti podobna cvetu.

PRIPRAVA: sveže odrezan brokoli je prijetnega okusa in dovolj mehak, da ga lahko uživamo presnega v solati. Zlasti mladi cvetovi so odlični z majonezo ali kakšnim drugim prelivom. Brokoli lahko skuhamo v pari ali pa ga na hitro pokuhamo v majhni količini vrele vode v pokriti posodi, samo toliko, da se zmehča. Izvrsten okus na hitro pokuhanega brokolija se ujema s široko paleto živil. Porcija brokolija, ki nas varuje pred tveganjem za pojav raka, je vsaj 170 g.
POMEMBNO! Ker brokoli (kot tudi ostale križnice) ovira absorbcijo joda, bi si morali ljudje, ki jedo brokoli dva- do trikrat tedensko, zagotoviti veliko hrane, bogate z jodom, zlasti, če živijo na področju z malo joda v zemlji.

Brstični ohrovt

Po obliki je brstični ohrovt podoben zelju, vendar je manjši. Tako kot druge njegove sorodnice iz družine križnic vsebuje  dušikove spojine – indole, ki zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka. Vsebuje tudi veliko vitamina C in beta karotena, ki ga organizem pretvori v vitamin A. Njegova edina nepriljubljenost je, da tako kot ostale vrste zelja povzroča neprijetne vetrove.
Brstični ohrovt:

1. naj bi zmanjšal tveganje za nekatere vrste raka dojk, ki jih povezujejo z visoko ravnijo hormona estrogena. Indoli, ki jih vsebuje, spodbudijo jetra, da hormone razgradijo. Poskusi v ZDA kažejo, da s pospeševanjem presnove estrogena in izločanjem iz telesa ostane manj hormonov, ki bi povzročali malignost.
2. Ženske, ki hitro presnavljajo estrogen, so v manjši nevarnosti, da zbolijo za rakom dojk ali maternice. Kjer pa te vrste raka že obstajajo, utegnejo rastlinski indoli preprečiti, da bi se razširili po drugih delih telesa. Trdnih dokazov za to še ni, vendar gredo raziskave v to smer. Brstični ohrovt je najboljši delno kuhan, ker se indoli pa tudi vitamini izlužijo v vodo, kar zmanjša njihovo učinkovitost.
3. naj bi bil koristen kot preventiva in zdravljenje črevesnega in želodčnega raka, ko je kotistno prehranjevanje s škrobnimi živili, vlakninami in zelenjavo. Domnevajo, da križnice, ki vsebujejo vlaknine in indole, preprečujejo nastanek tovrstnega raka.
4. raziskave v ZDA kažejo, da nizke vrednosti folne kisline v krvi povzročajo pljučnega raka, ker postanejo celice dovzetnejše za tvorbo tumorjev. Brstični ohrovt, ki je bogat s temi snovmi, ščiti pred pljučnim rakom.

Nakup, shranjevanje in uporaba v kuhinji

Pri nakupu izberemo svetlo zelene brstiče s stisnjenimi listi, ki ne smejo imeti rumenih madežev. Če so stari in razprti, oddajajo neprijeten vonj po žveplu, kuhani pa so kot goba in grenki. Brstični ohrovt lahko hranimo v hladilniku nekaj dni; če ga ne operemo in če odstranimo zunanje liste, ne bo začel gniti.
Pred kuhanjem ga splahnemo in vsakemu brstu zarežemo kocen, da se hitro in enakomerno skuha. Skuhamo ga čim hitreje v vreli vodi in nepokriti posodi. Če je posoda pokrita, se koncentracija žveplovih plinov še poveča in v kuhinji bo zavladal neprijeten vonj, namesto da bi zadišalo.

Cvetača – kraljica kapusnic

Enako kot ostala zelenjava iz družine križnic je tudi cvetača bogat vir hranil in vitaminov. Vsebuje tudi žveplove spojine, ki nas varujejo pred različnimi vrstami raka, predvsem raka  črevesja. S 100 g presne cvetače si dnevno zagotovimo priporočeni dnevni odmerek vitamina C, kajti tudi po pravilnem in kratkem kuhanju obdrži več kot polovico priporočenega dnevnega odmerka.

Ker porcija cvetače vsebuje le 28 kalorij, je primerna sestavina uravnotežene hipokalorične diete. Tako kot druge zeljnice je bogata z dietnimi vlakninami in povzroča vetrove. Ob dodatku česna, kumine, janeža, mletega koriandra … bodo vetrovi znatno manjši.
Tudi tukaj žveplo med kuhanjem povzroča neprijeten vonj. Kuhanje v pari in v pokriti posodi lahko poveča koncentracijo žvepla in cvetači spremeni okus. Bolj priporočljivo je hitro kuhanje v vreli vodi in odprti posodi.

Zelje

Svojčas je zelje veljalo za prehrano revežev, danes se vrača v naš zdravi jedilnik. Posebno velik ugled uživa v alternativni medicini. Zeleni deli so posebno bogati z vitaminom C, K, E in kalijem. Vsebujejo tudi beta karoten, folno kislino, tiamin in dietne vlaknine.

Zelje pomaga pri sledečih težavah:

1. blagodejno deluje pri želodčnih razjedah, ker vsebuje sestavino, imenovano S- metilmetionin, ki zdravi razjede in lajša bolečino. Tradicionalni recept alternativne medicine priporoča en liter presnega soka dnevno. Uživati pa ga je treba osem dni, da nastopijo spremembe. Nikar pa ga ne uživajte preveč, ker zavira absorbcijo železa, kar povzroča slabokrvnost.
2. tako kot za ostale sorodnice iz družine križnic je tudi zanj značilno, da povzroča vetrove. Ravno zaradi te lastnosti je nepriljubleno živilo med mladimi, med zaposlenimi in med starejšimi. Zaradi teh lastnosti se tudi v zimskih jedilnikih pripravlja več ali manj ob sobotah.
3. zelje je bogato s spojinami, ki varujejo pred rakom. Raziskava, ki so jo opravili na Japonskem in v ZDA, omenja povezavo med rednim uživanjem zelja in prenehanjem rasti črevesnih polipov, iz katerih se pozneje lahko razvije rak.
4. zelje pospešuje tudi presnavljanje estrogena pri ženskah, kar jih varuje pred tistimi vrstami raka, ki so povezane s hormoni, kot sta rak dojk in jajčnikov.
5. presno zeleno zelje je izdaten vir folne kisline, ki je pomembna pri ženskah, ki načrtujejo nosečnost – da se otrok ne rodi s spino bifido.
6. presno kislo zelje vsebuje mikroorganizme, koristne za črevesno mikrofloro. V ljudski medicini je staro zdravilo za črevesje in dobro prebavo. Ima svoj značilni okus zaradi fermentacije.

Nakup, shranjevanje in priprava

Zelje naj bo vedno sveže! Porabite ga čim prej, preden otrdi. Če želite uporabiti zunanje liste, si kupite organsko pridelano zelje, ker ta ne vsebuje ostankov kemikalij. Samo presno kislo zelje vsebuje »žive« mikroorganizme, ki prenesejo tudi zamrzovanje. V toplotno obdelanem kislem zelju, kislem zelju iz konzerve ali kozarca je teh bakterij malo.
Izbor receptov za pripravo jedi z zeljem je tako pester, da si bo sleherni našel nekaj dobrega zase.

Ljudska medicina pravi, da že ena porcija presnega, kuhanega ali kislega zelja na teden zmanjša tveganje za nastanek raka na črevesju. Poznejše raziskave so pokazale, da za splošen zaščitni učinek potrebujemo dve do tri porcije na teden.

Zdrave, poceni in okusne jedi iz  starodavne zelenjave

Kremna omaka iz brokolija in cvetače (4 osebe)

Sestavine: 120 ml korenčkovega soka, 3 velike žlice 12-% kisle smetane, 250 g cvetov brokolija, 250 g cvetov cvetače
Priprava: v manjši kozici na močnem ognju pustimo osem minut vreti korenčkov sok. Odmaknemo z ognja in primešamo kislo smetano.
Brokoli in cvetačo dušimo pet minut, preložimo ju na krožnik  in prelijemo z omako. Jed takoj ponudimo.

Krompirjev pire z brokolijem (6 oseb)

Sestavine: 500 g grobo narezanega brokolija, 250 g olupljenega in na kocke narezanega rdečega krompirja, 4 na tanke  rezine narezane čebule, 1500 ml vode, 1čajna žlička soli, ¼ čajne žličke popra, 2 jedilni žlici masla in 60 ml svežega limoninega soka
Priprava: v velikem loncu 15 minut kuhamo brokoli in krompir, prihranimo 120 ml vode, ostalo odlijemo. Krompir in brokoli z vodo zmiksamo, dodamo omenjene začimbe in takoj postrežemo. Pire lahko postrežemo s telečjo pečenko ali pečenim piščancem.
Odličen pire lahko naredimo tudi, če zamenjamo brokoli z zelenim ohrovtom.

Dušeni brokoli s česnom in parmezanom (4 osebe)

Sestavine: 1 jedilna žlica oljčnega olja, 4 stroki sesekljanega česna, 800 g brokolija brez debelejših stebel, 1 čajna žlička soli, ¼ čajne žličke pekoče paprike, 4 žlice naribanega parmezana, 500 ml vode
Priprava: na vročem olju spražimo česen, dodamo brokoli, sol, pekočo papriko in vodo. Posodo pokrijemo in kuhamo osem minut, nato jo odkrijemo in kuhamo še sedem minut. Po potrebi odvečno vodo odlijemo. Brokoli potresemo s parmezanom in takoj postrežemo.

Brstični ohrovt z mladim krompirjem (4 osebe)

Sestavine: 300 g prepolovljenega brstičnega ohrovta, 400 g dobro opranega mladega krompirja, 1 jedilna žlica oljčnega olja, 1 jedilna žlica sesekljane šalotke ali čebule, 100 g na kocke narezanega pršuta ali šunke, 2 čajni žlički dionske gorčice, sol in poper po okusu
Priprava: brstični ohrovt in mladi krompir kuhamo v sopari 10 minut. V primerno veliki kozici na srednjem ognju segrejemo olje in na njem prepražimo čebulo. Primešamo šunko in gorčico nato še krompir in brstični ohrovt. Vse skupaj začinimo in kuhamo še dve do tri minute, nato takoj postrežemo.

Dušeno zelje z jabolki (6 oseb)

Sestavine: 2 jedilni žlici oljčnega olja, 500 g na drobno narezanega zelenega zelja, 1 drobno sesekljana čebula, 1 žlička kumine, 1 jedilna žlica kisa ali vina, sol po okusu, 2 na drobno narezani jabolki, 1 čajna žlička medu, 3 jedilne žlice narezanih in popraženih orehov
Priprava: v kozici segrejemo olje in na njem popražimo čebulo in kumino. Primešamo zelje, kis in po okusu sol, pokrijemo kozico in kuhamo štiri minute, nato kozico odkrijemo, povečamo ogenj, dodamo jabolka in med ter ponovno kuhamo štiri do šest minut; večina tekočine mora izhlapeti. Pripravljeno zelje postrežemo v skodelici in potresemo s popraženimi orehi.

Sladko-kislo rdeče zelje (6 oseb)

Sestavine: 1 jedilna žlica oljčnega olja, 1 na tanke rezine narezana čebula, 1 manjša glava na grobo narezanega rdečega zelja, 120 ml rdečega vina, 4 cela zrna pimenta, 2 jedilni žlici rdečega kisa, 1 jedilna žlica rjavega sladkorja, sol po okusu
Priprava: v kozici segrejemo olje in na njem popražimo čebulo, dodamo zelje, vino in piment. Kozico pokrijemo in kuhamo 20 minut. Nato dodamo kis, sladkor in posolimo. Pustimo vreti toliko časa, da skoraj vsa tekočina izhlapi.

Pečena cvetača z jogurtovo omako (6 oseb)

Sestavine: lonček manj mastnega jogurta, 30 g sveže sesekljanega drobnjaka, 2 čajni žlički dijonske gorčice, 2 čajni žlički oljčnega olja, 1 velika sesekljana šalotka, ščep origana, 80 g svežih krušnih drobtin
Priprava: jogurt, drobnjak in gorčico dobro zmešamo in damo v hladilnik. V velikem loncu vrele slane vode kuhamo očiščeno cvetačo šest minut. Nato vodo odlijemo in počakamo, da se cvetača nekoliko ohladi. Na segretem olju pražimo šalotko in origano dve minuti. Dodamo drobtine in dobro premešamo ter pražimo še nadaljnji dve minuti, da se drobtine zapečejo. Po potrebi nekoliko prirežemo vrh cvetačne glave, da jo lahko v posodo za pečenje postavimo z glavo navzdol. Glavo oblijemo z drobtinami in cvetačo pečemo 20–25 minut. Postrežemo jo z jogurtovo omako.
Na ta način pripravljena cvetača gre k ribi na žaru.