Zelje – zakaj je tako zdravo in katerega izbrati

Zelje štejemo med živila, ki na zdravje zelo dobro vplivajo. Številne raziskave so pokazale, da so zelje in druge križnice zaščitna živila. So namreč kakovosten vir vitaminov, rudnin, prehranskih vlaknin in drugih koristnih snovi. Ljudje, ki pojedo veliko zelja, pa naj bi tudi manj zbolevali za rakom. V Sloveniji gojimo veliko zelja, morda celo največ med vrtninami. Jemo ga lahko sveže kuhanega ali in nakvašenega skozi vse leto. Zelje razvrščamo glede na letni čas na pomladne, poletne, jesenske in zimske sorte. Glede na videz ločujemo zelje s polovičnim srcem, z zelenim srcem, glavnato belo in rdeče zelje.

Kakšno zelje izbrati

SPOMLADANSKO ZELJE ima gladke, rahle liste in drobno glavo. Sorte z zelenim srcem imajo lahko okrogle ali stožčaste glave (kodrasti ohrovt).

ZIMSKO ZELJE ima trdo belo glavo. Kitajsko zelje ima nekoliko milejši okus kot navadno zelje.

ZIMSKO BELO ZELJE je pri nas najbolj razširjeno. Ohranja se najdlje in je zato najboljše za shranjevanje. Ima zbito glavo s hrustljavimi listi in je posebno prikladno za rezanje in ribanje. Uporabljamo ga za zeljno solato, za jedi iz svežega zelja in za kislo zelje.

RDEČE ZELJE ima enako zgodovino in morfološke lastnosti kot belo, razlikuje se pa po barvi, ki je lahko temnordeča, rdečevijolična ali modrikasta. Navadno ga kuhamo s kisom, da se ohrani njegova značilna barva. Pogosto ga strežemo k divjačinski in gosji pečenki. V Veliki Britaniji in Sloveniji ga vlagamo v kis, v Švici, na Danskem in Nizozemskem pa ga dušijo z jabolki in dišavami. Okusno je tudi presno v solati.

Hranilne vrednosti zelja

Hranilna vrednost 100 gramov surovega zelja je le 26 kilokalorij, vsebuje veliko vitaminov skupine B, beta karotena (380 mikrogramov), kalcija (52 miligramov), folne kisline (75 mikrogramov), kalija (270 miligramov), vitamina C (50 miligramov) in vitamina E (0,2 miligrama). Razen tega je zelje bogato z glukozinolati (žveplove spojine). Ko se pri zelju pretrgajo celične stene zaradi sekljanja ali žvečenja, se tvorijo spojine, imenovane izotiocianati in indoli. V več poskusih na živalih se je izkazalo, da te snovi zavirajo nastanek raka. Več izotiocianatov in indolov se pojavi, če je prisotnega veliko C vitamina. Zato je pomembno, da zelja ne kuhamo predolgo.

PREBERITE TUDI

Marelice so trde in brez okusa? Odkrijte, kaj gre narobe (in kako to popraviti)

Zelje in njegove zdravilne lastnosti

PRI UŽIVANJU

Vsebuje antioksidante in druge snovi, ki dvigajo odpornost proti raku. Veliko raziskav je potrdilo, da ljudje, ki pogosto jedo zelje, redkeje zbolevajo za rakom želodca, črevesa, pljuč in kože. Pri ljudeh z visoko ravnijo antioksidantov, dobljenih iz hrane, se redkeje pojavijo tudi koronarna bolezen srca, možganska kap in siva mrena.

Zelje pomaga tudi pri čiru na želodcu. Presni zeljni sok je tradicionalno zdravilo proti čiru. Njegovo učinkovitost so potrdili poskusi na prostovoljcih. Tudi presno zelje pomaga, le da je učinek manjši.

Presno kislo zelje vsebuje mikroorganizme, koristne za črevesno floro, in vitamin C. Tako je kislo zelje staro ljudsko zdravilo za črevesje in prebavo ter proti skorbutu.

Zelo cenjen je tudi zeljni sok, ki je najboljši sveže pripravljen. Kozarec soka dnevno izboljša splošno zdravstveno stanje, povrne vitalnost in zmanjša ali celo odpravi težave s črevesjem, dihanjem in  sečili.

ZUNANJA UPORABA

• Pri astmi ljudska medicina priporoča obloge z zeljnimi listi, ki morajo biti dobro oprani.
• Za herpes, ki je pogosta težava sodobnega človeka,  priporočajo obloge zelja. Obloge znatno blažijo bolečino. Potrebno jih je večkrat na dan zamenjati.
• Obkladki iz higiensko neoporečnih listov zelja pomagajo razbremeniti jetra.
• Listi zelja – higiensko neoporečni – pomagajo tudi pri ranah, ker vežejo nase toksične snovi.
• Hladni, čisti listi zelja znatno pomirjajo bolečino pri išiasu.

Že ena porcija zelja tedensko, presnega, kuhanega ali kislega, zmanjša tveganje za nastanek raka na črevesju. Raziskave so pokazale, da za splošen zaščitni učinek potrebujemo dve do tri porcije na teden. Surovo zelje vsebuje največ hranilnih snovi, zlasti folne kisline in antioksidantov.

Ker zelje ovira absorpcijo joda, bi si morali ljudje, ki ga jedo več kot dva- do trikrat na teden zagotoviti veliko hrane bogate z jodom. Zlasti če živijo na območju z malo joda v zemlji.

Kislo zelje

Kislo zelje je v zimskem času že od nekdaj najcenejši vir vitaminov, predvsem vitamina C. Vlaknine v kislem zelju, ki jih je celo več kot v svežem, pospešujejo izločanje nerabnih snovi v telesu. Poleg kislega zelja, ki ga uživamo surovega, v solatah ali kuhanega v prilogah, prikuhah …, je zelo priporočljivo tudi pitje zelnice, ki vsebuje veliko izluženih snovi iz kislega zelja. Zelnico zelo ceni komplementarna in ljudska medicina. Pomorščaki so jo že v 17. stoletju jemali s sabo na dolge plovbe zaradi preprečevanja skorbuta.

Mlečnokislinske bakterije po opravljenem mlečnokislinskem vrenju ostanejo tako v kislem zelju kot v zelnici in po zaužitju termično neobdelanega prihajajo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov (vpliv na peristaltiko, lajšanje tegob motene črevesne flore, uravnavanje krvnega tlaka …). Kislega zelja pred uporabo ne perite, ker tako izperete in odstranite veliko hranilnih snovi!

Izbor in priprava

Zelje naj bo kar se da sveže. Porabite ga hitro, preden otrdi. Če želite uporabiti zunanje liste, si zagotovite organsko pridelano zelje, ki ne vsebuje ostankov kemikalij. Samo presno kislo zelje vsebuje ‘žive’ bakterije, ki prenesejo tudi zamrzovanje. V toplotno obdelanem kislem zelju iz konzerve ali kozarca je le malo ali nič mlečnokislinskih bakterij.

Izbor receptov s svežim ali kislim zeljem je tako pester, da boste, tudi če niste najbolj navdušen ljubitelj, zlahka našli takšne, ki vam bodo po godu, pa naj bo to dušeno zelje, nadevano, v juhi, popraženo, presno, v solati … Če nočete, da bi vas zelje napenjalo, mu dodajte kakšno začimbo ali zelišče, ki to preprečuje; primerna sta kumina ali janež.

Še nekaj zanimivosti

• V zvezi z zeljem poznamo tudi veliko ljudskih napotkov in prepovedi, glede časa sajenja, rezanja … Tako ga na kmetih na primer nikoli ne režejo, kadar pečejo kruh.
• Zelje je del znanih ljudskih rekov: “Hoditi komu v zelje,” pomeni, vmešavati se v stvari drugega, “Na katerem zelniku je pa to zraslo”, “Boljša žlica zelja v miru, kot pečenka v prepiru” …
• Zelje (Brassica oleracea) so jedli ljudje že v prazgodovini. Gojiti so ga začeli že davno, saj ga omenjajo grški in rimski pisci. Prednik zelja ni čisto znan, vendar je najbrž nastal iz divje vrste, ki jih je osem sort. To divje zelje je raslo na severni obali Sredozemskega morja, na obalah južne Anglije, Danske in južne Francije. Najverjetneje so na tem področju zelje tudi vzgojili. Orientalske vrste zelja pa so se razširile na južni Balkan
• Že Rimljani so zelje zelo cenili. Pisec Cato je v delu De Re Rustica priporočal uživanje surovega zelja pred kosilom, da bi tako zmanjšal učinek popitega alkohola in izboljšal prebavo. Rimljani so tudi menili, da zelje preganja melanholijo, uporabljali pa so ga tudi kot obkladek za rane in razne bule.
• Zelje simbolizira dobiček, korist, dobro stanje, hkrati je znak trmoglavosti in trdoglavosti.
• Neka kuharska knjiga iz 14. stoletja prepričljivo trdi, da je zelje za pripravo jedi najboljše in najmehkejše, če ga dobi zmrzal.

Učinki zelja na zdravje

1. lahko zmanjša tveganje za pojav raka
2. zmanjšuje tveganje za koronarno bolezen srca in kap
3. lahko zmanjša tveganje za sivo mreno
4. pospešuje celjenje čira in izboljša prebavo
5. ima veliko nasitno vrednost (uporaba pri shujševalnih dietah)

Zdravilni zeljni sok

Zeljnato glavo dobro zdrobimo, na primer v strojčku za rezanje, in iztisnemo sok. Lahko uporabljamo tudi primeren sokovnik. Zeljni sok pijemo trikrat na dan po pol kozarca, tri do štiri tedne. Sok si moramo pripraviti vedno svež, ker sicer rad zavre, se potem skisa in pri tem izgubi zdravilno moč.

Zeljna solata

Sestavine za 2 osebi:

• 240 g drobno narezanega zelja
• 150 g grobo naribanega korenja
• rdeče jabolko, narezano na kocke
• 40 g rozin

polivka:

• žlica nerafiniranega sončničnega olja
• 150 ml jogurta
• sok manjše limone ali pol oranže
• žlička rdečega ali belega vina
• žlička polnozrnate gorčice
• žlička medu
• sveže mleti črni poper, morska sol

Priprava: vse narezane sestavine zmešate v primerni posodi. Nato prelijete s svežo pripravljeno polivko in takoj postrežete.
Solata na osebo vsebuje približno: 2 g maščob, 17 g ogljikovih hidratov, 3 g beljakovin in 97 kilokalorij.
Priprava polivke: v skledi zmešajte vse sestavine, začinite in jo polijte po zeljni solati.
Polivka na porcijo vsebuje približno: 2 g maščob, 2 g ogljikovih hidratov, 1 g beljakovin in 30 kcal.

Dušeno rdeče zelje

Sestavine za 4 osebe:

• glava na drobno narezanega rdečega zelja
• žlica sončničnega olja
• 2 na drobno sesekljani čebuli
• 2 jabolki, olupljeni in na grobo sesekljani
• sok 2 limon
• 3 nageljnove žbice
• 5 zrn črnega ali belega popra
• 2 žlički medu
• morska sol

Priprava: v veliki posodi segrejte olje in na njem 10 minut počasi pražite čebulo. Dodajte narezano zelje, sok limon, nageljnove žbice, med in poper. Premešajte, zavrite, dobro pokrijte in zmanjšajte ogenj. Počasi kuhajte dobro uro. Jed poskusite in po potrebi še dodajte limonin sok in med. Rdeče zelje ponudite kot prilogo glavnim jedem.
Jed na osebo vsebuje približno: 5 g maščobe, 3 g beljakovin, 23 g ogljikovih hidratov in 139 kilokalorij.