0,00 EUR

V košarici ni izdelkov.

Zdravje & prehranaVodnik za močnejše kosti: Zmanjšajte tveganje za težave

Vodnik za močnejše kosti: Zmanjšajte tveganje za težave

MORDA VAS ZANIMA

Zlomi kosti so zelo pogosta težava pri starostnikih. S staranjem postajajo namreč kosti vse bolj šibke in vedno bolj lomljive. Zmanjševanje kostne gostote, ki lahko privede do osteoporoze, je še posebej izrazito po prehodu v menopavzo.

- Oglas -

Nerealistično bi bilo pričakovati, da bodo vaše kosti v zrelih letih enako močne, kot so bile v mladosti (naše kosti naj bi bile praviloma najmočnejše okoli 30. leta starosti, nato pa se začne počasno slabljenje). Vendar to nikakor ne pomeni, da se morate s spremembami preprosto sprijazniti. S pravilno prehrano in premišljeno izbranimi vajami lahko poskrbite za močnejše kosti in zmanjšate tveganje za težave, kot je osteoporoza.

Brez kalcija se lahko vaše kosti znajdejo v resnih težavah

Najpomembnejša snov za zdrave, močne kosti je nedvomno kalcij. Ker se stare kostne celice nenehno razgrajujejo in nadomeščajo z novimi, je pomembno, da telesu vsak dan zagotovite potrebno količino kalcija. Za večino odraslih se priporoča približno 1000 mg kalcija dnevno. Pri najstnikih in starejših ženskah pa je priporočena količina nekoliko večja (pri prvi skupini približno 1300 mg kalcija/dan, pri drugi pa približno 1200 mg kalcija/dan).

Pri tem je treba upoštevati, da se lahko učinkovitost absorpcije kalcija od osebe do osebe precej razlikuje. Obenem pa je pomembno, da ne poskušate vsega kalcija spraviti v en sam obrok. Če naenkrat zaužijete večjo količino kalcija, izkoristek najverjetneje ne bo najboljši. Priporočljivo je torej, da vire kalcija enakomerno razporedite čez dan, ne glede na to, ali se boste zanašali izključno na hrano ali tudi na prehranska dopolnila. Količina absorbiranega kalcija bo tako precej večja.

- Oglas -

Vitamin D in vitamin K – velika zaveznika vaših kosti

Poleg kalcija sta za kosti izredno pomembna tudi vitamin K2 in vitamin D, posebno slednji, saj je učinkovitost absorpcije kalcija močno odvisna prav od vitamina D – vitamina, ki ga lahko naše telo sintetizira samo, vendar je za to nujna izpostavljenost kože sončnim žarkom. V zimskih mesecih je zato priporočljiva uporaba prehranskega dopolnila, saj je tveganje za pomanjkanje vitamina D sicer zelo visoko. Če boste svojemu telesu zagotovili potrebno količino vitamina D, bo nevarnost za osteoporozo in sorodne težave precej manjša.

Zdravje kosti je v veliki meri odvisno tudi od vitamina K oziroma od vitamina K2. Gre namreč za vitamin, ki modificira osteokalcin – beljakovino, ki sodeluje pri tvorbi kosti. Modifikacija, za katero je zaslužen vitamin K2, osteokalcinu omogoča vezavo na minerale v kosteh, kar lahko prepreči izgubo kalcija.

Zelenolistna zelenjava

Ne pozabite na magnezij in cink

Med snovmi, ki so pomembne za močne in zdrave kosti, si posebno omembo zaslužita tudi magnezij in cink. Magnezij je ključen za pretvorbo vitamina D v aktivno obliko, kar poskrbi za učinkovitejšo absorpcijo kalcija. Ni naključje, da je zmanjševanje kostne gostote pogosto nadpovprečno izrazito pri osebah, ki ne zaužijejo dovolj magnezija.

Naše telo potrebuje zelo malo cinka, vendar je lahko pomanjkanje tega minerala kljub temu zelo nevarno. Nezadosten vnos cinka lahko med drugim ogrozi tudi vaše kosti. Cink namreč spodbuja nastajanje celic, ki gradijo naše kosti, obenem pa preprečuje pospešeno zmanjševanje kostne gostote.

- Oglas -

5 odličnih živil za močne kosti

Zelenolistna zelenjava

Prepričanje, da lahko omembe vredno količino kalcija najdemo izključno v mleku in mlečnih izdelkih, ni upravičeno. Na voljo imamo namreč precej odličnih rastlinskih virov kalcija. Mednje spadajo tudi različne vrste zelenolistne zelenjave, v kateri lahko obenem najdemo precej magnezija in vitamina K, pa tudi vitamina C (tudi vitamin C je zelo koristen za spodbujanje nastajanja celic, iz katerih so zgrajene kosti, obenem pa gre za snov, ki spada med odlične antioksidante, kar pomeni, da lahko vitamin C pomaga zaščititi kosti pred oksidativnim stresom).

Pri mlajših odraslih, ki so v otroštvu uživali veliko zelenolistne zelenjave, je bila denimo izmerjena uspešnejša mineralizacija kosti. Ne pozabite, da med zelenolistno zelenjavo spadajo tudi deli rastlin, ki jih pogosto zavržemo, na primer zelenje repe. Obenem pa upoštevajte, da večje količine špinače morda niso najboljša izbira. Po eni strani gre sicer za odličen vir številnih pomembnih mineralov, vendar špinača vsebuje tudi precej oksalne kisline, ki je med drugim problematična zaradi dejstva, da lahko izropa zaloge kalcija.

Tahini (pasta iz sezamovih semen)

Tahini je znan kot ena od najpomembnejših sestavin za izdelavo humusa – priljubljenega namaza iz čičerike. Manj znano pa je, da je tahini izjemno koristen za naše kosti. Za izdelavo tahinija se namreč uporabljajo sezamova semena, ki so odličen vir kalcija, pa tudi magnezija in bakra. Tahini ni uporaben samo za pripravo humusa, ampak ga lahko uporabite tudi pri izdelavi drugih namazov in  tudi v solatnih prelivih. Za kosti so lahko zelo koristne tudi druge vrste semen, na primer bučna semena in semena čije. Tako je dobro, da poskušate svoj jedilnik obogatiti s karseda raznolikim naborom semen.

Tofu

Med odlična živila za zmanjševanje tveganja za osteoporozo spada tudi tofu. Sojina zrna, glavna sestavina tofuja, so namreč eden od najboljših rastlinskih virov kalcija. Tofu obenem vsebuje veliko beljakovin, ki so lahko prav tako zelo koristne za kosti, nato pa so tu še različni minerali (magnezij, cink, baker itn.), ki pripomorejo k bolj zdravim kostem. Ena od pomembnih prednosti tofuja je, da ga lahko vključite v najrazličnejše jedi, tako sladke kot slane, saj gre za živilo nevtralnega okusa, ki se hitro navzame okusa začimb oziroma drugih živil.

Beli fižol

Precej kalcija je mogoče najti tudi v različnih vrstah fižola. Pri tem izstopa beli fižol. Če želite poskrbeti za to, da bodo vaše kosti karseda močne in da bo tveganje za osteoporozo čim manjše, je torej vsekakor dobro, da se beli fižol pogosteje znajde na vašem jedilniku. Podobno kot druge vrste stročnic beli fižol ni koristen samo zaradi kalcija, saj lahko v tem živilu najdemo tudi precej magnezija, cinka, bakra in beljakovin. Pri pripravi belega fižola upoštevajte, da je pametno, da ga pred kuhanjem namakate, in sicer najmanj 6 ur. Ne le da namakanje skrajša čas kuhanja, ampak s tem iz stročnic odstranimo precej fitinske kisline, ki lahko – podobno kot oksalna kislina – negativno vpliva na količino kalcija v telesu. Ker je kuhanje belega fižola in drugih stročnic precej zamudno, priporočamo, da skuhate malce večjo količino. Kuhane stročnice, ki jih ne boste porabili, razdelite na manjše porcije, ki jih zamrznite. Tako boste imeli vedno pri roki porcijo kuhanih stročnic, ki jo boste morali samo še odmrzniti.

Mandlji

Večina oreščkov spada med zelo dobre vire snovi, ki so koristne za kosti. Posebno dragocen vir hranil, ki bodo razveselile vaše kosti, so mandlji. Tako je dobro, da si vsaj občasno privoščite pest mandljev, ki so dragoceni predvsem zaradi dejstva, da vsebujejo veliko magnezija. Poleg tega pa lahko v mandljih najdemo tudi manjše količine drugih snovi, ki pripomorejo k močnejšim oziroma bolj zdravim kostem, na primer fosfor.

Vadba za zdrave kosti

Z vadbo do močnejših kosti

Prej ko začnete, boljši bodo rezultati. Toda tudi če ste malce starejši, to nikakor ne pomeni, da ste zamudili vlak. Vaje za močnejše kosti so namreč koristne v vseh življenjskih obdobjih.

Čeprav kosti zaradi vadbe ne rastejo, se na trening vendarle odzivajo zelo podobno kot mišice. Tako lahko z vadbo prispevamo k povečanju kostne gostote in s tem k močnejšim kostem. Za okrepitev kosti je potrebna ustrezna obremenitev, ki po eni strani ne sme biti prevelika, vendar po drugi strani ne sme biti niti premajhna. Obenem je priporočljivo, da med vadbo stojite.

Za močne kosti je izjemno pomemben element presenečenja. To pomeni, da nenehno izvajanje omejenega nabora vaj ni najbolj priporočljivo. Za kosti so najboljše malce bolj dinamične vaje, ki zahtevajo precej spreminjanja smeri in poskakovanja. Za krepitev kosti naj bi bili posebno koristni prav skoki, kar je potrdila tudi študija, ki je bila leta 2015 objavljena v znanstveni reviji American Journal of Health Promotion. Za najbolj pozitiven vpliv na kostno gostoto kolčnih kosti žensk v obdobju perimenopavze, ki so sodelovale v raziskavi, je poskrbela kombinacija visokih skokov in 30-sekundnega počitka (do 10 ponovitev dvakrat dnevno, z najmanj 8-urnim časovnim razmikom). Uporaba trampolina in podobnih pripomočkov ni najbolj priporočljiva, saj je za povečanje moči mišic oziroma za povečanje kostne gostote zelo pomemben sunek. Seveda pa gre tu za priporočila, ki veljajo za ljudi, ki nimajo posebnih težav s kostmi.

Joga sicer praviloma ne vključuje poskakovanja, vendar so nekatere jogijske vaje kljub temu zelo koristne za kosti, predvsem za ohranjanje njihove moči. Med najboljše jogijske vaje oziroma položaje za kosti spadajo »drevo«, »stol«, »bojevnik«, »triangel«, »polmesec« in »pozdrav soncu«. Pri tem je pomembno, da je izvedba vaj karseda dinamična ter da se med izvajanjem osredotočite na krepitev nog in raztegovanje hrbtenice.

.

NAJNOVEJŠE