Verjetno je veliko med vami takšnih, ki še ni slišalo za vitamin K2. Gre za enega najbolj nepoznanih vitaminov, ki je bil dolgo prezrt tudi s strani strokovnjakov. V zadnjih letih številne raziskave dokazujejo, kako pomembno vlogo igra pri našem zdravju. Na žalost ga v dietah razvitega sveta velikokrat primanjkuje, kar pa se lahko kaže v številnih zdravstvenih težavah. Katere so torej njegove koristi in kje vse ga najdemo, bo osrednja tema tokratnega prispevka.
Vitamin K2 – primanjkuje ga 80 odstotkom ljudi
Vitamin K je v maščobah topen vitamin. Razlikujemo tri vrste vitamina K:
- Vitamin K1 najpogosteje najdemo v hrani rastlinskega izvora, največ ga je v listnati zelenjavi. Le-ta gre neposredno v jetra in zagotavlja pravilno strjevanje krvi.
- Vitamin K2 na drugi strani najdemo pretežno v hrani živalskega izvora in fermentirani soji. Proizvajajo ga posebne bakterije. Vitamin K2 gre naravnost v stene krvnih žil, kosti in tkiva.
- Vitamin K3 je sintetični vitamin, ki ni priporočljiv, saj je lahko toksičen za dojenčke.
Medtem ko vitamina K1 zaužijemo dovolj, je običajno vitamin K2 tisti, ki ga primanjkuje v našem telesu. Priporočena dnevna količina za odraslega človeka je od 100 do 200 mikrogramov. Vendar raziskave kažejo, da ga primanjkuje kar 80 odstotkom prebivalcev razvitega sveta. Posledice so vidne v številnih kroničnih boleznih, kot so osteoporoza, srčne bolezni, srčni infarkt, možganska kap, rak, možganske bolezni ter nepravilna kalcifikacija (od trna v peti do ledvičnih kamnov).
Evropska študija EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) je pokazala, da povečan vnos vitamina K2 lahko zmanjša tveganje za razvoj raka na prostati kar za 35 odstotkov. V študiji je sodelovalo 11.000 moških. Pozitivni učinki vitamina K2 so se najbolje pokazali pri že razvitem raku na prostati, medtem ko raziskava ni pokazala prav nobenih pozitivnih učinkov vitamina K1 na zdravje prostate. Podobne pozitivne učinke vitamina K2 so pokazale tudi študije o osteoporozi in revmatoidnem artritisu.
Vitamin K2 je pomemben za naše zdravje
Dolgo je veljalo prepričanje, da je vitamin K pomemben le za pravilno strjevanje krvi in da sta vitamina K1 in K2 le dve različni vrsti vitamina K z enakimi funkcijami. Vendar pa nove študije dokazujejo, da je vpliv vitamina K2 na naše zdravje veliko večji kot le v zagotavljanju pravilnega strjevanja krvi. Vitamin K2 namreč opravlja tudi naslednje pomembne naloge:
- Zagotavlja pravilno uporabo kalcija. To pomeni, da preprečuje nalaganje kalcija v ledvicah in s tem nastajanje ledvičnih kamnov ter nalaganje kalcija v žilah in s tem nastajanje srčno-žilnih bolezni. Istočasno zagotavlja, da imamo dovolj kalcija v kosteh in zobeh.
- Pomaga telesu pri proizvodnji inzulina in zagotavlja visoko odzivnost na inzulin. S tem pomaga stabilizirati krvni sladkor, preprečuje nastanek diabetesa in ščiti pred presnovnimi težavami, ki so pogosto posledica pretirane debelosti.
- Zagotavlja optimalno raven spolnih hormonov in s tem spolnega zdravja. Pri moških povečuje raven testosterona in s tem plodnost, pri ženskah s policističnimi jajčniki pa zmanjšuje previsoko raven moških hormonov.
- Pomaga izboljšati učinkovitost vadbe s povečanjem sposobnosti uporabe energije med samo fizično aktivnostjo.
- Ščiti pred rakom z zatiranjem genov, ki povzročajo nastanek rakotvornih celic, in spodbujanjem genov, ki skrbijo za zdravje celic.
Medtem ko živali lahko spremenijo vitamin K1 v K2, pa je pri ljudeh pomembno, da dobimo dovolj vitamina K2 iz prehrane, saj ga telo proizvaja le v majhnih količinah. Vitamin K2 je kar trikrat učinkovitejši od vitamina K1. Hkrati vpliva na zdravje srca in ožilja ter pomaga v boju z rakom, medtem ko vitamin K1 znanstveno dokazano nima nobenega vpliva.
Najpomembnejši viri vitamina K2
Najpomembnejši viri, kjer najdemo vitamin K2 so živalskega izvora, saj ga le redko najdemo v živilih rastlinskega izvora. To je še posebej slaba novica za vegane. Zanje je zato najbolj priporočljivo uživanje jedi iz fermentirane, nitaste soje, imenovane natto. Natto je priljubljena japonska hrana, narejena iz soje, ki jo popršijo z bakterijo Bacillus natto, zaradi katere soja začne fermentirati in zoreti. Med fermentacijo nastanejo vitamini in minerali, kot so kalcij, kalij, železo, vitamin B2 in seveda vitamin K2. Natto vsebuje kar 1100 mikrogramov vitamina K2 na 100 gramov, bogat pa je tudi z encimi, ki izboljšujejo prebavo.
Slaba stran tega eksotičnega živila je, da ima zelo močan volj po amonijaku, kar odbija mnogo ljudi. Če se odločite, da ga vseeno poskusite, ga lahko pripravite na različne načine. Tradicionalno se natto uživa s sojino omako, lahko mu dodate tudi sesekljano čebulo ali gorčico. Japonci ga postrežejo h kuhanemu rižu, japonskim rezancem ali v juhi. Lahko mu dodate tudi surovo jajce ali pa ga postrežete na popečenem kruhku, premazanem z maslom (če seveda niste vegani).
Drugi dobri viri vitamina K2 so (količina vitamina K2 v mikrogramih/100 gramov živila):
- kielbasa (značilna poljska klobasa): 408–535
- emujevo olje: 416
- svinjska klobasa: 380
- pašteta iz gosjih jeter: 369
- račja mast: 118
- goveja jetra: 106
- trdi siri: 76
- svinjska rebra: 70
- surov jajčni rumenjak: 64
- temno piščančje meso: 60
- mehki siri: 56
- maslo: 21
Seveda pri tem ne smemo pozabiti povedati, da morajo biti vsi ti viri iz ekološke pridelave ali vsaj iz proste reje, saj je rezultat konvencionalnega načina pridelave le osiromašena hrana, ki ji primanjkuje večina vitaminov in mineralov, med drugim tudi vitamina K2.
Povezava med vitaminoma K2 in D ter kalcijem
Vitamin D je eden najpomembnejših v maščobah topnih vitaminov, ki skrbi za pravilno absorpcijo kalcija, magnezija, fosfata in drugih mineralnih snovi v našem črevesju. Njegov najboljši vir so sončni žarki, saj obstajajo le redka živila, ki vsebujejo ta vitamin (mastne ribe, jajce, olje iz jeter trske, kelp). Zato se veliko ljudi poslužuje sintetičnih virov vitamina D, kar pa ne prinaša želenih učinkov, če ne zaužijejo dovolj vitamina K2.
Z uživanjem vitamina D namreč v telesu nastane več beljakovin, ki po telesu prenašajo kalcij. Vendar so te beljakovine odvisne od vitamina K2, ki poskrbi za njihovo aktivacijo. Brez zadostne količine vitamina K2 večina teh beljakovin ostane neaktiviranih, kar pomeni, da tudi vitamin D nima želenega učinka. Zato moramo zaužiti dovolj vitaminov D in K2, da je absorpcija kalcija v telesu optimalna, kar zagotovi zdravje naših kosti, zob in srca.
Na drugi strani preveliko uživanje kalcija ob premajhnem vnosu vitamina K2 lahko vodi tudi v srčni infarkt ali možgansko kap. Poveča se namreč kalcifikacija žil, kar vodi v srčno-žilne bolezni, saj je vitamin K2 tisti, ki poskrbi za pravilno uporabo kalcija. Če le-tega primanjkuje, se kalcij nalaga na napačnih mestih.
Če potrebujete več kalcija, posezite najprej po živilih, bogatih s kalcijem
Zaradi zgoraj opisane povezave med kalcijem in vitaminom K2 je zelo pomembno, da uživate prave vire kalcija. Najpriporočljivejše je uživati živila, bogata s kalcijem, saj zanje velja, da so istočasno bogata tudi z vitaminom K2. Na ta način boste zagotovili pravo razmerje kalcija in vitamina K2.
Najboljši viri kalcija so:
- mlečni izdelki, še posebej sir,
- jajca,
- zelenjava (ki pa ne vsebuje vitamina K2).
Če se odločite za uživanje prehranskih dopolnil, je pomembneje uživati magnezij kot kalcij. Magnezij bo namreč poskrbel za hitrejši in boljši učinek kalcija v celicah. Če pa se vseeno odločite za dodajanje kalcija v obliki prehranskih dopolnil, poskrbite, da boste istočasno zaužili tudi dovolj vitaminov K2 in D ter magnezija.
Pomembnost magnezija
Kakor rečeno, je magnezij pomemben element pri pravilni izrabi kalcija. Tako kot vitamina K2 in D, nam pogosto primanjkuje tudi magnezija. Magnezij in vitamin K2 se dopolnjujeta, saj magnezij pomaga zniževati krvni tlak, ki je pogost spremljevalec srčnih bolezni.
Bogat vir magnezija so morske rastline, kot so alge dulse, nori in kelp, vendar jih le redki redno uživajo. Magnezij se nahaja tudi v polnozrnatih žitih, ki pa jih moramo pravilno pripraviti. Kot prehranski dodatek je najprimernejši magnezijev citrat.
Kako lahko ugotovite, ali vam primanjkuje vitamina K2?
Na žalost ne obstajajo testi, s katerimi bi ugotovili, ali vam primanjkuje vitamina K2. Najboljšo oceno lahko naredite s temeljitim pregledom svoje prehrane in načina življenja.
Če imate katero od naslednjih zdravstvenih težav, vam verjetno primanjkuje vitamina K2:
- Ali imate osteoporozo?
- Ali vas mučijo bolezni srca?
- Ali imate sladkorno bolezen?
Če nimate nobene od zgoraj naštetih težav, a ne uživate dovolj naslednjih živil, še vedno obstaja velika verjetnost, da vam primanjkuje vitamina K2:
- živalski proizvodi iz proste reje in ekološke pridelave (jajca, mlečni izdelki, maslo),
- fermentirana hrana, kot je natto (večina fermentirane rastlinske hrane vsebuje le malo vitamina K2),
- pašteta iz gosjih jeter,
- siri, kot sta brie in gavda.
Pri sirih je pomembno poudariti, da vrsta pridelave (ekološka ali konvencionalna) nima vpliva, saj vitamin K2 ne izvira iz mleka, temveč iz bakterij, ki fermentirajo mleko. Podobno velja tudi za jogurte. Večina jogurtov namreč ne vsebuje skoraj nič vitamina K2, saj ne vsebujejo pravih bakterij. Podobno je tudi pri misu in tempehu, ki sta prav tako fermentirana, vendar ne s pravimi bakterijami, zato ne vsebujeta veliko vitamina K2.
Pomen vitamina K2 v nosečnosti
Vitamin K2 igra pomembno vlogo pri zdravju nosečnic, doječih mater in otrok, saj zagotavlja zdravje zob matere in otroka, pravilen razvoj obraza in trdne kosti. V otroštvu preprečuje nastajanje kariesa, v adolescenci pa pravilen razvoj telesa. Vitamin K2 je še posebej pomemben v tretjem trimesečju nosečnosti, saj je potreba po njem večja, zato je treba povečati vnos na 200 mikrogramov.
Podobno kot za nosečnice je pomemben povečan vnos vitamina K2 tudi pri bolnikih s kroničnimi ledvičnimi boleznimi. Pri njih je priporočen dnevni vnos 480 mikrogramov.
Vitamin K2 ni toksičen, zato ga ne moremo predozirati. Pri vnosu morajo biti pozorni le ljudje, ki uživajo antikoagulante. Zanje je priporočljivo, da se o količini vnosa vitamina K2 posvetujejo s svojim zdravnikom.
Uživanje in shranjevanje vitamina K2
Glede na to, da je vitamin K2 v maščobi topen vitamin, toplota bistveno ne vpliva nanj. Je pa zelo občutljiv za svetlobo. Kar 80 odstotkov vitamina K se namreč izgubi že po dveh dneh izpostavljenosti svetlobi. Zato je pomembno, da živila hranimo na temnem ali v hladilniku.
Za optimalno absorpcijo ta vitamin potrebuje dovolj maščob. Zato je priporočljivo uživanje prehranskih dopolnil ali živil, bogatih z vitaminom K2, v obrokih, ki vsebujejo veliko maščob. Za optimalno absorpcijo potrebujemo okoli 35 gramov maščob. Maščobe naj vsebujejo čim manj večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Najboljši viri maščob so maslo, mast, olivno olje, avokado in olje iz makadamije. Medtem ko so sojino, repično, sončnično olje, olje iz grozdnih pečk in druga olja iz oreščkov in semen neučinkovita.
Nekateri najboljši viri vitamina K2 so že sami po sebi bogati z maščobami, kot na primer trdi siri, jajčni rumenjak ali meso, in z uživanjem teh živil zagotovimo optimalno količino vitamina K2, maščob in kalcija. Glede na zgoraj napisana dejstva lahko najpogosteje primanjkuje vitamina K2 veganom. Zato je zanje še toliko pomembneje, da v svojo prehrano vključijo dobre vire vitamina K2, vitamina D, magnezija, kalcija in maščob.
Preverite tudi: Vitamin D – za kaj vse ga naše telo potrebuje?