Vitamin D: Zakaj je pomemben za kosti, imunski sistem, mišice in hormone?

Vitamin D se razlikuje od drugih vitaminov, ki jih lahko telo dobi le z ustrezno prehrano. Naše telo je sposobno samo tvoriti vitamin D, vendar pa le ob pogoju, da smo vsaj nekaj minut dnevno izpostavljeni soncu. Pomanjkanje vitamina D predstavlja resno težavo, saj se z njim sooča vse več ljudi. V zimskem času navkljub vsem dobrotam na obloženih mizah prihaja do pomanjkanja nujnega vitamina D.

Ključni poudarki:

• Vitamin D je nujen za zdrave kosti, močan imunski sistem in pravilno delovanje mišic ter živčevja.
• Deluje kot hormon, ki vpliva na številne procese v telesu – od razpoloženja do hormonskega ravnovesja.
• Njegova vloga presega klasično povezavo s kalcijem: vpliva tudi na srce, vnetja in možgane.
• Zadostne ravni vitamina D so ključne za dolgoročno zdravje, zlasti v jesensko-zimskem času.

Kaj je vitamin D?

Gre za steroidni, maščobo topni hormon, ki se v večini (80–90 %) tvori v našem telesu in na raven katerega lahko s prehrano vplivamo le v majhni meri  (10–20 %). Vitamin D je pogosto poimenovan »sončni vitamin«, saj ga telo v veliki meri proizvaja samo – s pomočjo sončne svetlobe. A za razliko od večine drugih vitaminov ima vlogo hormona, ki vpliva na številne telesne funkcije, ne le na kosti. Ko ga primanjkuje, se to ne pokaže le kot pomanjkanje energije, temveč lahko prizadene imunski sistem, mišice, živčevje, hormone in celo razpoloženje. Čeprav se največ govori o pomenu vitamina D za kosti, so njegove funkcije veliko širše.

PREBERITE TUDI

Pomarančno-orehova rolada – tako mehka, da se kar topi v ustih

Nastanek vitamina D v našem telesu

Ko kožo izpostavimo UVB-žarkom, se v njej tvori provitamin, ki se nato v jetrih in ledvicah pretvori v aktivno obliko vitamina D (kalcitriol). Ta oblika deluje kot signalna molekula, ki uravnava izražanje številnih genov. Prav zato ima vitamin D tako širok spekter učinkov.

Vitamin D se tvori v naši koži pod vplivom sevanja UVB prek provitamina 7-dehidroholesterola ali pa ga v manjši meri užijemo s hrano. V obeh primerih je do te stopnje v biološko neaktivni obliki. Da se aktivira, mora v telesu skozi vrsto reakcij. Prva poteče v jetrih, kjer se veže s kisikom v kalcidiol oz. 25-hidroksivitamin D₃. Druga reakcija v večji meri poteče v ledvicah, kjer se oblikuje v fiziološko obliko, 1,25-dihidroksivitamin D₃ ali kalcitriol. Ledvice so glavni organ, v katerem nastaja tako pomemben kalcitriol, vendar ta proces lahko poteka tudi zunaj ledvic (mielomske, kostne, zarodne, črevesne in kožne celice). Med nosečnostjo kalcitriol nastaja tudi v placenti zarodka.

Prehrana in vitamin D

Prehranski viri vitamina D so skromni. V malih količinah ga naravno vsebujejo mastne ribe (sardelice, sled, skuša, divji losos), jajčni rumenjak. Vitamin D je lahko dodan določenim mlečnim ter drugim obogatenim izdelkom, ki so sicer revni z vitaminom D (razna žita za zajtrk, namazi ter sojini ali drugi rastlinski napitki). Z živalsko hrano v telo vnašamo holekalciferol oz. vitamin D₃, z rastlinskimi pa ergokalciferol ali vitamin D₂. Slednjega naravno najdemo le v gobah in kvasu.

Zakaj je vitamin D tako pomemben?

Vitamin D podpira delovanje celičnih procesov, živčno-mišične funkcije in spodbuja tvorbo kostnine. Prav tako ima vlogo pri uravnavanju imunskega sistema in preprečevanju kroničnih nenalezljivih bolezni. Če je katerikoli vitamin odsoten v prehrani ali ni pravilno absorbiran v telo oz. če ga je preveč (temu pravimo hipervitaminoza), lahko pride do pojava specifičnih bolezni.

Večja pomanjkanja vitamina D so v državah z višjo geografsko širino (npr. skandinavske države). Pri nas pa do pomanjkanja pogosto prihaja jeseni in pozimi. Vzrok za pomanjkanje je preživljanje večjega dela dneva v zaprtih prostorih, kar se posledično kaže s premajhnim časom izpostavljanja sončnim žarkom.

Potrebam po vitaminu D zdrav posameznik zadosti že s 15 minutami gibanja na svežem zraku v času od aprila do septembra. Dobro je, da imamo vsaj obraz, vrat ter roke izpostavljene sončnim žarkom, prav tako absorpcijo vitamina D zmanjšujejo kreme z zaščitnim faktorjem. Raven vitamina D v telesu je določena z vsebnostjo 25-hidroksivitamina D₃ v serumu. Oblika 1,25(OH)₂ D₃ v splošnem ni primeren kazatelj preskrbljenosti z vitaminom D, saj ima precej kratko razpolovno dobo, to je 15 ur.

Vitamin D je ključnega pomena za močne in zdrave kosti

Vitamin D pospešuje absorpcijo kalcija in fosforja, ki sta ključna minerala za ohranjanje zdravih kosti. Pomanjkanje vitamina D ima lahko tako posreden vpliv na zmanjševanje kostne gostote. Na omenjeni vitamin morajo biti še posebej pozorni starejši ljudje, saj je pomanjkanje povezano tudi s pogostejšimi zlomi in drugimi težavami, do katerih lahko prihaja zaradi oslabljenih kosti.

Zdravje zob

Ker vitamin D uravnava kalcij in fosfor, je pomemben tudi za zdravo sklenino in kosti čeljusti.

• Pomanjkanje je povezano s pogostejšim nastankom zobnega kariesa in parodontalnih težav.
• Posebej pomemben je pri otrocih v obdobju rasti zob.

Zmanjševanje tveganja za diabetes

Zadostne količine vitamina D znižujejo tveganje za razvoj diabetesa tipa 1 in tipa 2. Čeprav je diabetes tipa 1 v največji meri gensko pogojen, pa imajo lahko vpliv tudi nekateri drugi dejavniki, med njimi tudi pomanjkanje vitamina D. Še mnogo pomembnejši pa je vitamin D za preprečevanje diabetesa tipa 2, saj preprečuje razvoj inzulinske odpornosti in spodbuja delovanje celic, ki so odgovorne za tvorbo inzulina. Pomaga pa tudi diabetikom pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Hormonsko ravnovesje

Vitamin D sodeluje pri uravnavanju različnih hormonskih poti v telesu.

• Pri ženskah je povezan z uravnavanjem menstrualnega cikla in delovanja jajčnikov.
• Pri moških vpliva na raven testosterona in splošno hormonsko ravnovesje.
• Ima vlogo pri delovanju ščitnice in nadledvičnih žlez.

Ker deluje kot hormon, lahko njegov primanjkljaj vpliva na celotno endokrino ravnovesje telesa.

Srčno-žilno zdravje

Tisti, ki jim primanjkuje vitamina D, naj bi bili tudi v precej večji nevarnosti za razvoj srčno-žilnih bolezni. Še posebej nevarna je kombinacija povišanega krvnega tlaka in pomanjkanja vitamina D. Povezava sicer še ni povsem raziskana. Domneva se, da bi bil lahko pomemben dejavnik tudi to, da so ljudje, ki imajo dovolj vitamina D, običajno tudi bolj fizično aktivni. Aktiven življenjski slog pa je seveda izjemno pomemben tudi za ohranjanje zdravega srca.

Vitamin D vpliva tudi na krvni tlak in zdravje žil.

• Pomaga uravnavati delovanje gladkih mišic v žilnih stenah.
• Nizke ravni vitamina D so povezane z večjim tveganjem za visok krvni tlak, aterosklerozo in srčno-žilne bolezni.
• Čeprav raziskave še potekajo, številni podatki kažejo, da zadosten vnos vitamina D ugodno vpliva na zdravje srca.

Vitamin D lahko pomaga preprečevati tudi depresijo

Vse več znanstvenih raziskav nakazuje, da naj bi imel vitamin D pomembno vlogo tudi pri preprečevanju depresivnih obolenj in pri blaženju simptomov pri tistih, ki se že soočajo z depresijo. V skladu z eno izmed teorij naj bi vitamin D povečal tvorbo serotonina v naših možganih – hormona, ki nas navda z občutkom sreče. Vitamin D naj bi najbolj koristil prav tistim, ki doživljajo zelo intenzivne simptome depresije.

Povečevanje mišične mase

Sodeč bo nedavnih raziskavah naj bi obstajala tudi povezava med rastjo mišic in vitaminom D. Ugotovljeno je, da so rezultati športnikov, ki jim je primanjkovalo vitamina D, pogosto slabši od tistih, ki nimajo tovrstnih težav. Ko so športniki iz prve skupine poskrbeli za spodbujanje tvorbe vitamina D ali pa so si pomagali s prehranskimi dopolnili, so opazili tudi izboljšanje rezultatov.

Vitamin D za krepitev imunskega sistema

Eden od razlogov, zakaj so prehladi in gripa še posebej pogosti v zimskem času, bi bilo lahko tudi pomanjkanje sončne svetlobe. Vitamin D namreč pomaga pri krepitvi imunskega sistema, po drugi strani pa lahko pomanjkanje tega pomembnega vitamina privede do oslabitve našega naravnega imunskega ščita, zaradi česar smo v precej večji nevarnosti, da zbolimo.

Uravnavanje vnetij in antioksidativni učinki

Vitamin D ima protivnetno vlogo, saj zavira prekomerno tvorbo vnetnih citokinov in spodbuja nastanek protivnetnih.

• To je pomembno pri kroničnih vnetnih stanjih (npr. artritis, avtoimunske bolezni), kjer lahko zadostne ravni vitamina D pomagajo blažiti simptome.
• Hkrati deluje antioksidativno in ščiti celice pred oksidativnim stresom.

Preberite tudi: Osteoporoza: Kaj je in kakšna prehrana se priporoča