Kosti podpirajo celotno telo, ščitijo organe in nam omogočajo gibanje. Kako jih ohranjati močne in zdrave?
Dobra podlaga se prične graditi zgodaj
Obdobje pred, med in po puberteti je najpomembnejše, saj se takrat ustvarja dobra podlaga za prihodnost, zato je pomembno, da mladostniki uživajo veliko hranil, ki so pomembne za zdrave kosti. Grajenje kostne mase je podobno vlaganju v banko: več kot ‘zgradimo’ v mladosti, več bomo lahko kasneje tudi ‘porabljali’.
Vsa potrebna hranila za močne kosti:
- kalcij, ki ga je bolje uživati s hrano in ne s prehranskimi dodatki,
- vitamin D, ki iz prebavil izboljša vsrkanje kalcija,
- magnezij, ki je v kosteh dober za krepitev veznega tkiva,
- cink, ki spodbuja nastajanje kostne beljakovine in želodčne kisline, potrebne za absorpcijo kalcija,
- baker, ki je koristen pri tvorbi kostnine,
- silicij, ki je zaslužen za prožnost kosti,
- maščobne kisline omega-3, ki preprečujejo upad kostne gostote.
- Nedavne študije so dokazale, da igra pri zdravih kosteh, pomembno vlogo tudi uživanje zadostnih količin vitaminov B skupine (z leti je vse
pomembnejši vitamin B12), mineralno kostno gostoto pa lahko bistveno izboljša tudi vitamin K. Celo izoflavoni (v soji), polifenoli (v zelenem čaju) in nekateri antioksidanti v sadju in zelenjavi, ugodno vplivajo na kemijske reakcije v telesu, koristne za zdrave kosti. Vitamin A je zaslužen za tvorbo kostne beljakovine, vitamin C pa za tvorbo kolagena, ki vzdržuje močno vezno kostno tkivo.
Najboljši zavezniki zrelih let
Pri ženskah se že po 50. letu (pri moških po 64. letu) prične manjšati kostna gostota, pri starejših pa se tvori tudi veliko manj vitamina D. Kot preventiva pred osteoporozo, je tako zelo pomembno zadostno uživanje kalcija (1500 mg na dan) in vitamina D (dnevna potreba je od 20 do 25 mikrogramov, starejši ga lahko uživajo še več). Pomemben je še magnezij, ki omogoča normalno delovanje vitamina D. Zanimivo je, da naj bi jabolčni kis povečal kislost v želodcu in tako izboljšal absorpcijo kalcija. Preprost nasvet je, da pred obroki zaužijte žlico jabolčnega kisa.
Ogrodje krepite tudi na zunaj
Telovadba predstavlja način ohranjanja in grajenja kostne gostote. Vse vrste telesne dejavnosti, kjer podpirate težo svojega telesa (tek, aerobika, tenis, ples, hitra hoja …) in dvigovanje uteži, pripomorejo k ohranjanju kostne gostote, saj se spodbudi nastajanje osteoblastov, ki so odgovorni za rast kosti.
Ženske poskrbite za redni menstrualni cikel
Neredni menstrualni ciklusi so povezani z nizko stopnjo estrogena, pogosto pa tudi z nizko telesno težo. »Kar je lahko dvojni razlog šibkih kosti,« pravi Felicia Cosman, direktorica fundacije za osteoporozo in profesorica medicine na Univerzi v Kolumbiji. Estrogen je najboljši zaveznik kosti, saj upočasnjuje izgubo kostne mase. Naravno raven estrogena lahko nadomestimo z rastlinskimi hormoni (soja in sojini izdelki), ki posnemajo lastnosti estrogena in tako varujejo kosti. Ne pretiravajte tudi s telesno vadbo, ki lahko prav tako vpliva na neredni cikel.
Popazite na stres
Stresni hormon lahko zavira rast kosti in pospeši njihovo okvaro. Podobno se dogaja pri depresiji, k sreči pa dva največja zaveznika zdravja kosti, delujeta tudi proti stresu: vitamin D odpravlja znake depresije, kalcij pa služi tudi kot naravno pomirjevalo.
Kako pa med nosečnostjo in dojenjem?
Ker se med nosečnostjo poveča absorpcija kalcija, ne potrebujete dodatnih količin, kot znaša priporočena dnevna količina (1000 mg). Dojenje, ki je daljše od enega leta, ima lahko na kosti negativen vpliv. Cosmanova svetuje: »Kostna masa se lahko v tem primeru nadomesti kasneje, poskrbite le za zadostne količine kalcija in vitamina D.«
