Humus je tradicionalna orientalska jed, ki prihaja iz Egipta, vendar je prisotna tudi v Turčiji, Maroku in ostalih deželah severne Afrike ter v vseh državah na Bližnjem vzhodu.
V receptu za humus se uporablja tahini, vendar pri uporabi le-tega obstajata dva tabora. Nekateri imajo radi močan okus, drugi pa ga naredijo kar brez tahinija. Meni sta všeč obe različici, sicer pa najboljši humusi na tržišču vedno uporabljajo tahini, vendar je prav, da si ga vsak pripravi po svojem okusu.
Kaj je humus?
Humus je tradicionalna bližnjevzhodna jed, ki se pogosto uporablja kot namaz, pomaka ali priloga. Osnovne sestavine so čičerika, tahini (sezamova pasta), limonin sok, česen in oljčno olje. Te sestavine se zmešajo v gladko in kremasto pasto, ki je bogata z okusom in hranili.
Humus je znan po svoji vsestranskosti, saj ga lahko uporabljamo kot zdrav prigrizek, dodatek k jedem ali kot del glavne jedi. Poleg tega je humus primeren za vegetarijance in vegane ter je brez glutena, zaradi česar je primeren za ljudi z različnimi prehranskimi omejitvami.
Recept za Humus – je zelo preprost za izdelavo
Recept za humus je resnično preprost in vam bo vzela le nekaj minut. Vse kar morate storiti je, da vse sestavine v pravilnem vrstnem redu dodajate v mešalnik. Tahini in limonin sok gresta v mešalnik prva in preden dodate karkoli drugega v mešalnik, ga vklopite in pustite kakšno minuto, da se sestavini dobro spojita. Potem dodate ostale sestavine.
Sestavine (za 4 do 6 oseb):
- 200 g kuhane čičerke,
- 1 dl vode, v kateri se je čičerka kuhala,
- 2 žlici tahinija (pasta iz sezama),
- 1-2 stroka česna,
- 0,5 dl oljčnega olja,
- peteršilj (drobno sesekljan),
- 2-3 žlice limoninega soka,
- 1 žlica mlete rdeče paprike (za posip),
- sol,
- poper (po želji).
Priprava:
Čičerko najprej namakajte v vodi, najbolje čez noč. Nato jo od 45 do 50 minut kuhajte v nesoljeni vodi ter ohladite. Če nimate tahinija, ga pripravite sami: 2 žlici sezama popražite v ponvi, da dobi rahlo zlato barvo, nato pa ga z malo olja zmiksajte v pasto.
Tahiniju dodajte ohlajeno čičerko, česen, oljčno olje, peteršilj, limonin sok, sol, po želji tudi poper in vse sestavine zmešajte z mešalnikom. Po potrebi dodajte malo vode, v kateri se je kuhala čičerka. Mešajte toliko časa, dokler ne bo masa postala gladka in enotna.
Preden humus postrežete, ga potresite z mleto rdečo papriko in pokapajte z oljčnim oljem. Po želji ga posujte z arašidi ali grobo narezanimi kakovostnimi črnimi olivami. Hranite ga v hladilniku.
Različice humusa
Humus je izjemno vsestranski, zato lahko osnovnemu receptu dodate različne sestavine za popestritev okusa.
S pečeno papriko
Dodajte eno pečeno rdečo papriko v osnovni recept za humus za sladkast in dimljen okus.
Z avokadom
Dodajte en zrel avokado v osnovni recept za kremasto in bogato različico.
Pekoča različica
Dodajte eno do dve žlički čilija ali v osnovni recept za pekoč okus.
Uporaba humusa v kuhinji
Humus je okusna jed, ki jo lahko uporabljate na različne načine.
Namaz
Uporabite humus kot namaz na kruhu, toastu ali krekerjih za okusen in hranilen prigrizek. Uporabite tudi kot polnjenje za sendviče, tortilje ali zavitke za dodaten okus in hranilno vrednost.
Pomaka
Postrezite ga kot pomako s svežo zelenjavo, kot so korenje, paprika, kumare in zelena.
Priloga
Uporabite ga kot prilogo k glavnim jedem, kot so pečeno meso, ribe ali zelenjava.
Vir vlaknin, beljakovin in zdravih maščob
Humus je, še posebej za vegetariance, ki jim včasih le-teh primanjkuje, tudi odličen vir vlaknin, beljakovin in zdravih maščob. Čičerika je glavna sestavina humusa. Vlaknine v čičeriki znižujejo holesterol. Ker so vlaknine nasitne, prav tako pomaga zmanjšati apetit, kar koristi tistim, ki poskušajo izgubiti telesno težo. Prehrana bogata z vlakninami je znana po tem, da zmanjšuje tveganje za nastanek kardiovaskularnih bolezni in odvečnega holesterola, ki se nabira na stenah ožilja. Vlaknine prav tako pomagajo ohranjati zdravo črevesno floro.
Humus lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen
Sladkorno bolezen tipa 2 lahko pomagate preprečiti, če jeste veliko vlaknin. Ker je vir kompleksnih ogljikovih hidratov, njihova prebava traja dlje, kar prepreči, da bi se krvni sladkor naenkrat in na hitro povzpel.
Bogat vir železa
Ker je čičerika ena redkih vrst zelenjave, ki vsebuje velike količine železa, lahko pomaga pri slabokrvnosti. Skodelica čičerike vsebuje kar 25 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa železa. Stročnice vsebujejo tudi vitamin C, ki pomaga, da je absorpcija železa bolj učinkovita.
Znižuje holesterol
Čičerika vsebuje antioksidant izoflavon, ki lahko zniža raven holesterola, če ga redno uživamo. Ker humus stabilizira tudi krvni sladkor, je vsebnost inzulina v jetrih nižja, s čimer se zmanjša proizvodnja holesterola v jetrih. Ne jejte ga z belim kruhom, saj bo ta povzročil hiter skok krvnega sladkorja in tako izničil učinek.
Pomaga pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni in strjevanja krvi
Čičerika vsebuje vitamina E in K, ki lahko pripomoreta k zmanjšanju tveganja za nastanek krvnih strdkov. Vitamin K ima v telesu funkcijo aktivacije beljakovin, ki so potrebne za normalno strjevanje krvi, pospešuje mineralizacijo kosti in regulira delitev celic.