Morda ste že naleteli na tablete melatonina ali katero izmed drugih oblik melatonina v prosti prodaji. Tovrstni izdelki oziroma prehranska dopolnila se pogosto oglašujejo kot rešitev v primeru nespečnosti. Vendar pa se pri tem pojavlja vprašanje, ali je to res prava pot za spopadanje z motnjami spanca, tako občasnimi kot kroničnimi, ali pa je morda bolje poiskati drugačno pomoč. Predvsem pa: ali je uporaba melatonina, ki je dostopen v obliki prehranskega dopolnila, zares varna, še posebej na dolgi rok? O tovrstnih dilemah smo se pogovarjali z izredno profesorico dr. Lejo Dolenc Grošelj, dr. med., ki vodi laboratorij za motnje spanja v okviru Inštituta za klinično nevrofiziologijo Univerzitetnega kliničnega centra Ljubljana.
Kaj je melatonin in kakšna je njegova vloga pri našem spanju
Za začetek se je verjetno smiselno vprašati, kaj natančno sploh je melatonin in kako je povezan z našim spancem. Kot pojasnjuje dr. Dolenc Grošljeva, je to »hormon, ki se nam izloča iz žleze češarike ponoči v temi. Zato je pomembno, da spimo v temni spalnici. Hormon melatonin je pomemben za kakovostno spanje. Najbolj na njegovo izločanje vpliva svetloba, ki ga zavira. Največji zaviralni učinek na njegovo sproščanje ima moder spekter svetlobe, katerega glavni vir so telefoni in pametne tablice. Zato jih ne bi smeli uporabljati vsaj 2 uri pred želenim uspavanjem.«
Melatonin je torej povsem naraven hormon, ki ga je naše telo ob določenih pogojih sposobno tvoriti samo. Vendar pa je melatonin na voljo tudi kot zdravilo, namenjeno tistim, ki se spopadajo s težavami s spanjem. Te oblike melatonina pa ne smemo zamenjati s tistim, ki ga je mogoče dobiti v prosti prodaji. Dr. Dolenc Grošljeva nam je razložila razliko med obema različicama in zakonsko uredbo v Sloveniji, povezano z dostopom do posamezne oblike: »Melatonin v obliki s podaljšanim sproščanjem je zdravilo, ki je registrirano za zdravljenje nespečnosti. Le-ta je povsod po svetu in tudi pri nas registriran kot zdravilo in se dobi samo na recept.
Preparati, ki vsebujejo melatonin v hitro sproščujoči se obliki, so registrirani kot prehransko dopolnilo, vendar njihova indikacija ni zdravljenje nespečnosti, ampak pomoč pri premagovanju »jet laga« (motnje spanja, ki nastane zaradi menjave časovnih pasov). Problem prehranskih dopolnil je, da zanje ne veljajo strogi pogoji registracije, kot to velja za zdravila. Ob tem nastanejo zavajajoče informacije za njihovo uporabo, predvsem pri prodajanju prek spleta so tako odmerki zdravila kot obljubljeni učinki povsem zavajajoči. Žal kljub našim stalnim opozorilom o zavajajočih informacijah za prehranska dopolnila z melatoninom JAZMP (Javna agencija Republike Slovenije za zdravila in medicinske pripomočke) problema ne uredi.«
Prehranska dopolnila v prosti prodaji nimajo dokazanega učinka pri nespečnosti
Kakšen je torej prevladujoči pogled stroke na jemanje melatonina v obliki prehranskega dopolnila »na lastno pest« – obstajajo pri tem nevarnosti, ki se jim nehote izpostavljamo, predvsem pri nekoliko višjih odmerkih? V povezavi z (ne)varnostjo tovrstnih prehranskih dopolnil in višino odmerkov dr. Dolenc Grošljeva pove: »Melatonin je hormon, katerega kratkotrajno nadomeščanje v obliki prehranskega dopolnila je priporočljivo za premagovanje težav, ki nastanejo ob »jet lagu«.
Dolgotrajni učinki melatoninskih preparatov, ki se dobijo v prosti prodaji, za nespečnost nimajo indikacije, saj nimajo dokazanega učinka. Obstaja nevarnost prejemanja melatonina v visokih odmerkih (nad 2 mg). Za melatonin velja, da so nizki odmerki učinkovitejši od višjih. Vsekakor pa to velja za pravilno izbrane indikacije (npr. za zdravljenje cirkadianih motenj spanja, ki so v domeni specialista – somnologa).«
Kdaj lahko govorimo o motnjah spanja in kako ukrepati?
Dr. Dolenc Grošljevo smo povpraševali še o tem, kaj bi bil njen osnovni nasvet nekomu, ki se sooča s težavami s spanjem. Torej s katerimi ukrepi oziroma spremembami je smiselno poskusiti najprej in kdaj je čas, da se poišče zdravniška pomoč. Zanimala pa nas je tudi opredelitev (resnejših) motenj spanja. Na omenjena vprašanja je dr. Dolenc Grošljeva podala strnjen odgovor: »Ob težavah s spanjem je pomembno, da se držimo osnovnih navodil dobre higiene budnosti in spanja. Če kljub upoštevanju teh navodil ni izboljšanja, se postavlja vprašanje, ali je motnja spanja lahko simptom depresivnega ali anksioznega razpoloženja oziroma drugih bolezni (npr. motnje v delovanju ščitnice, slabokrvnosti) ali drugih motenj spanja.
Kadar se nespečnost pojavlja več kot 3-krat na teden, 3 mesece zapored, oseba pa ima zaradi neprespanih noči tudi dnevne težave, hkrati pa so bili izključeni drugi možni vzroki za nespečnost, govorimo o kronični nespečnosti in je smiselna nadaljnja obravnava. Prvi izbor zdravljenja nespečnosti je tako po ameriških in evropskih smernicah iz lanskega leta kognitivno-vedenjska obravnava, ki jo izvajajo klinični psihologi. Šele ko ta ne pomaga oziroma ni dostopna, prihaja v poštev dodatna terapija z zdravili.«
Higiena budnosti in spanca – katera pravila so še posebej pomembna?
Kot je torej svetovala dr. Dolenc Grošljeva, bi moral biti eden prvih ukrepov pri tistih, ki imajo težave s spanjem, upoštevanje osnovnih navodil dobre higiene budnosti in spanja. Tako smo raziskali, katera navodila se najpogosteje znajdejo na tem seznamu oziroma kakšen je sploh pomen sintagme »dobra higiena budnosti in spanja«. V nadaljevanju torej navajamo nekaj najpomembnejših napotkov, ki jih je smiselno upoštevati, če želite izboljšati kakovost svojega spanca in se izogniti resnejšim težavam z nespečnostjo.
1. Ugotovite, kolikšna količina spanca je za vas optimalna
Za začetek je vsekakor dobro vedeti, koliko spanja vaše telo sploh potrebuje. Povprečna priporočila za zdravo odraslo osebo sicer pravijo, da naj bi spali približno od 7 do 8 ur na noč. Vendar pa se naše potrebe nekoliko razlikujejo, zato je pomembno, da ugotovite, kolikšna je tista količina spanca, ob kateri lahko funkcionirate optimalno. Tako boste imeli jasen cilj, ki ga boste nato poskušali doseči s prilagajanjem svojih trenutnih navad.
2. Vsako noč pojdite v posteljo ob približno enakem času
Doslednost glede ure odhoda v posteljo je zagotovo eden temeljev dobre higiene spanja in budnosti. Tako kot si verjetno nastavite budilko za jutranje vstajanje, je pomemben tudi alarm, ki vas zvečer opozori, da je čas, da se začnete pripravljati na spanec. Tega urnika se poskušajte čim bolj dosledno držati tudi ob koncu tedna. Mnogim se namreč zgodi, da takrat odhajajo v posteljo precej pozneje kot običajno, nato pa se ves teden spopadajo s težavami, ko želijo zaspati ob zgodnejši uri. Morda vam lahko vsaj na začetku pomaga, da vodite urnik spanja – v elektronski obliki ali na papirju. Tako boste dobili boljši vpogled v to, kako urejen/porušen je v resnici vaš trenutni bioritem.
3. Poskrbite za čim več tišine oziroma miru med spanjem
Pogosto zaspite ob prižganem televizorju? To na dolgi rok ni najboljša navada. Eno izmed načel dobre higiene spanja in budnosti je namreč tudi to, da bi morala biti spalnica čim bolj miren prostor. Morda sicer nimate neposrednega vpliva na določene izvore hrupa (avtomobili na cesti ipd.), vendar si lahko v tem primeru priskrbite pripomočke, s katerimi je mogoče moteče zvoke vsaj nekoliko omiliti. Nekaterim sicer ne ustreza popolna tišina med spanjem, vendar je v tem primeru priporočljiv predvsem t. i. beli šum, ki učinkuje pomirjajoče (na primer posnetki zvokov iz narave).
4. V spalnici naj bo tema, temperatura pa ne sme biti previsoka
Včasih so težave s spanjem povezane tudi s previsoko temperaturo v spalnici. Optimalna temperatura zraka za spanje naj bi bila nekje od 16 do 18,5 stopinje Celzija. Verjetno še pomembneje pa je, da je poskrbljeno za popolno temo med spanjem. Kot je poudarila že dr. Dolenc Grošljeva, je prav tema tisti ključni pogoj za tvorbo melatonina. Če v prostor običajno vdira precej svetlobe z ulice, si priskrbite debelejše zavese ali masko za spanje. Če se ponoči zbudite, saj morate na primer uporabiti stranišče, se izogibajte prižiganju zelo močnih luči. Namesto tega si raje pomagajte z ročno svetilko, ki oddaja zelo nežno svetlobo, sicer boste precej teže zaspali nazaj.
5. Pred spanjem se izogibajte uporabi elektronskih naprav
V povezavi s tvorbo melatonina je dr. Dolenc Grošljeva opozorila tudi na modri spekter svetlobe, ki ga oddajajo elektronske naprave, predvsem telefoni in tablice. Ker modra svetloba zavira sproščanje melatonina, bi se morali tem napravam po njenem prepričanju izogibati vsaj 2 uri pred tem, ko želimo zaspati. In prav to je tudi eno pogostih načel, ki jih je mogoče najti na seznamih osnovnih napotkov za vzdrževanje dobre higiene spanja in budnosti. To je na primer tudi eden izmed razlogov, zakaj spalnica ni najboljši prostor za televizijo.
Čeprav so elektronske naprave problematične predvsem zaradi modrega spektra svetlobe, pa obstaja še dodatni razlog, zakaj bi se jim morali neposredno pred spanjem čim bolj izogibati. Gre namreč za to, da nas pogosto pretirano vznemirijo – s tem je mišljeno tako pozitivno vznemirjenje kot negativno, saj imata obe obliki negativen vpliv na spanec. Pametno je torej, da vse naprave nastavite tako, da se bodo vsak večer ob določenem času samodejno izklopile.
6. Vzpostavite stalno večerno rutino
Za dobro higieno spanja in budnosti je zelo koristna tudi stalna večerna rutina. S tem imamo v mislih določeno zaporedje ponavljajočih se aktivnosti pred spanjem. Tako se bodo vaše telo in možgani sčasoma navadili na to, da začnejo te aktivnosti povezovati s spancem, zato boste precej laže zaspali. Seveda pa je zelo priporočljivo, da so te aktivnosti čim bolj sproščujoče in pomirjajoče. Privoščite si lahko na primer toplo kopel ali aromaterapijo s sivko. Dobra izbira za večerno rutino so tudi meditacija, joga in tehnike trebušnega dihanja. Poskusite lahko tudi s progresivno mišično relaksacijo ali pa s pisanjem dnevnika, ki vam bo pomagal, da nehate premlevati dnevne dogodke in skrbi.
7. Omejite dnevno dremanje
Za nekatere ljudi je lahko sicer krajši dremež v popoldanskem času zelo koristen. A če imate zvečer pogosto težave s spanjem, je smiselno razmisliti tudi o tem, ali morda k temu pripomore prav dremanje čez dan, še posebej če je precej dolgo. Vsaj nekaj časa se izogibajte dremanju čez dan in opazujte, kakšen vpliv bo imelo to na vaš nočni počitek.
8. Bodite pozorni na to, kaj jeste in pijete pred spanjem
Težko je zaspati s praznim želodcem, vendar pa so težave s spanjem zelo pogoste tudi v primeru obilnih večerij neposredno pred odhodom v posteljo. Zelo pomembno je torej, da poskusite tu ujeti zlato sredino. Večerja naj bo torej lahka in ne pretirano mastna. Dober prigrizek pred spanjem so na primer lahko ovseni kosmiči, banane ali pest oreščkov. Pozitiven vpliv na spanje pa imajo tudi češnje in višnje (tudi v obliki sokov ipd.), saj gre za enega redkih naravnih virov melatonina. Morda se vam sicer zdi, da po zelo obilnih obrokih precej laže zaspite, vendar je tu težava ta, da bo vaš spanec bolj nemiren oziroma manj globok. Poleg tega pa obstaja tako tudi večja možnost za zatekanje želodčne kisline v požiralnik, kar seveda prav tako zmoti spanje.
9. Previdno z alkoholom in kofeinom
Težave s spanjem niso posebej presenetljive, če imate navado, da tudi v popoldanskem ali celo večernem času pogosto pijete kavo ali energijske napitke. Telo namreč potrebuje kar nekaj časa, da izloči kofein. Pitje kofeinskih napitkov zato omejite izključno na dopoldanski čas. Potek spanja pa lahko močno zmoti tudi uživanje alkohola pred odhodom v posteljo. V tem primeru velja podobno kot pri obilnih obrokih. Zaradi alkohola lahko sicer res hitreje zaspite, vendar spanec ne bo zares globok, zato si ne boste resnično odpočili.
10. Poskrbite za redno telesno aktivnost
Danes mnoga dela zahtevajo dolgotrajno sedenje. Tako smo sicer lahko na koncu dneva psihično zelo utrujeni, a telo nam kljub temu ne pusti zaspati. Da bi preprečili tovrstne težave, je pomembno, da vsak dan poskrbite vsaj za nekaj gibanja. S tem boste utrudili telo in nato zvečer laže zdrsnili v sen. Telovadbi, predvsem nekoliko bolj intenzivni, se je sicer bolje izogibati nekaj ur pred spanjem, saj vas lahko še dodatno zbudi. Dejavnost v poznih večernih urah zato raje omejite na lahkotnejše sprehode.
11. Na dneve, ko je to mogoče, poskušajte ujeti vsaj nekaj sončnih žarkov
Drži sicer, da je za kakovosten spanec zelo pomembna tema. Vendar pa se to nanaša na večerni oziroma nočni čas. Po drugi strani je namreč prav tako pomembno, da svojemu telesu čez dan privoščite nekaj naravne, torej sončne svetlobe – seveda takrat, ko vreme to dopušča. Tako se bo ustvaril močnejši kontrast med delom dneva, ki je namenjen budnosti, in tistim delom, ki je predviden za počitek. Vaše telo bo laže uravnavalo cikle spanja in budnosti oziroma ujelo optimalni bioritem.
12. Postelja naj ne bo prostor za prehranjevanje, delo ipd.
K dobri higieni spanja in budnosti zagotovo sodi tudi to, da omogočite svojim možganom, da vzpostavijo močno asociacijo med posteljo in spanjem. Če boste na primer posteljo večkrat uporabljali za delo, prehranjevanje ipd., se bo ta povezava slabila. Tako obstaja povečana nevarnost, da se začnejo pojavljati pogostejše težave s spanjem.
13. Ohranite mirno kri, kadar ne morete takoj zaspati
Kljub vzdrževanju dobre higiene spanja in budnosti se vam lahko občasno zgodi, da potrebujete malce več časa od trenutka, ko ležete v posteljo, do trenutka, ko dejansko zaspite. Pomembno je, da v takih primerih ne zapadete v paniko. Bolj ko boste razmišljali o tem, koliko časa vam je še ostalo do zvonjenja budilke, bolj se bo spanec oddaljeval. Uro v takšnih primerih raje obrnite tako, da je ne vidite.
Če se vam zdi, da je minilo že kar nekaj časa, odkar poskušate zaspati, raje za krajši čas vstanite in zapustite spalnico. Verjetno namreč ne želite, da začne vaš um povezovati posteljo s frustracijami, ki se pojavljajo ob nezmožnosti, da bi zaspali. Namesto tega raje posvetite nekaj časa sproščujoči dejavnosti (elektronske naprave so seveda v takšnih situacijah prepovedane), v spalnico pa se vrnite šele takrat, ko postanete zaspani.