DomovZdravje & prehranaMelatonin je hormon, ki uravnava naš bioritem

Melatonin je hormon, ki uravnava naš bioritem

Melatonin je hormon in antioksidant ter tisti, ki je potreben za dobro uravnan bioritem. Se ponoči zbujate, zvečer ne morete zaspati, čez dan imate premalo energije in zjutraj se zbujate nenaspani? Potem ste med mnogimi ljudmi, ki se soočajo s težavami spanja. V sodobnem času se vedno več ljudi spopada s podobnimi težavami. Ključ do spočitega počutja in dovolj energije se skriva v melatoninu. Ga poznate?

Kaj je melatonin in zakaj je tako pomemben?

- Oglas -

Melatonin, ki nastaja v češeriki oz. epifizi, je hormon, ki uravnava spanec. Njegova raven začne naraščati zvečer, ko sonce zaide in nastopi čas spanja za vsa dnevna bitja, se intenzivno izloča čez noč in začne pojenjati proti jutru. Če živite sproščeno življenje in se odpravite spat nekje do desete ure, spite pa osem ur, potem težav z njim ne bi smeli imeti. Vendar je takšen življenjski slog za marsikoga nemogoč.

Marsikatera služba podre naravni ritem, saj je treba delati ponoči, prav tako nam pogosto nagaja nespečnost zaradi skrbi in stresa. Tudi zadostno število ur spanja, kjer pa se odpravimo v posteljo šele precej po polnoči (na primer najstniki čez vikend), poruši naravni sistem. Tako je melatonina malo, posledice pa resnejše, kot bi pričakovali. Znanstveniki tako ugotavljajo, da lahko prav melatonin pomaga pri boleznih, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen, da si lahko z njegovo pomočjo pomagamo pri kratkoročnih depresijah, anksioznosti, glavobolih, razdražljivosti, visokem nočnem krvnem tlaku in mnogih drugih stanjih, ki so povezana s pomanjkanjem spanja ter njegovimi posledicami.

Melatonin je hormon, ki izmed vseh znanih antioksidantov je za možgane neposredno najpomembnejši, kar so potrdile tudi raziskave iz tega področja. Sintetizira žleza češarika v možganih, in ki nadzira dnevni ritem drugih hormonov ‒ spanje, imunski sistem in miselne (kognitivne) funkcije možganov. Količina hormona, ki ga uspe sintetizirati češarika, po petindvajsetem letu začne upadati. Po osemdesetem letu starosti ga žleza ne izdeluje več. Češarika se nahaja na dnu možganov. Naravna proizvodnja melatonina povzroča najvišje ravni v zgodnjih jutranjih urah (od 2. do 4. ure) in njene najnižje ravni v popoldanskih urah. Dokazano zavira tudi več vrst neravnovesja delovanja celic.

- Oglas -

Najbolj pomembne funkcije melatonina so:

  • uravnava spanec
  • je močan antioksidant
  • izboljšuje cirkulacijo

Pri katerih funkcijah v telesu še sodeluje melatonin

Melatonin nima samo hormonske funkcije, ampak je tudi pomemben antioksidant. Ker je topen tako v maščobah kot v vodi, lahko prehaja skozi celične membrane in vstopa v celične organele (mitohondrije). Kot antioksidant je tako lahko prisoten povsod v možganih. Je edini antioksidant, ki vstopa v mitohondrije, kjer se odvija celično dihanje. Tam nevtralizira proste radikale takoj ob njihovem nastanku. Nevtralizira najbolj reaktivne hidroksilne in peroksidne radikale. Je boljši antioksidant od glutationa.

Zdravilo za nespečnost

V medicini se melatonin uporablja za nespečnost ali zdravljenje porušene arhitektonike spanja. Ima veliko prednosti pred vsemi ostalimi uspavali (to so večinoma uspavala skupine benzodiazepinov). Melatonin, ki je naravna sestavina, omogoča zdravo arhitektoniko spanja (menjavanje REM in NEREM faz spanja) in jo celo na novo vzpostavlja. Ne povzroča odvisnosti in ni toksičen v predpisani dozi. Edina slabost je cena, saj morajo pacienti v celoti plačati stroške zdravljenja. Že dalj časa ga uporabljajo pri nespečnosti zaradi časovnih sprememb pri daljših letalskih poletih.

melatonin

Melatonin deluje kot varnostnik

Ena od funkcij melatonina je tudi varovanje DNA (genetski zapis celice) pred oksidacijskimi poškodbami. Kumulativne poškodbe DNA so glavna posledica staranja celic zaradi prostih radikalov. Ko je DNA že dovolj okvarjena, ne more proizvajati proteinov (npr. nevrotransmitorjev v možganih) in njena funkcija je trajno okvarjena. Melatonin lahko veliko takšnih poškodb prepreči.

Kje ga najdemo

Dobimo ga lahko tudi s hrano. Prisoten je v vseh organizmih prehrambne verige: od primitivnih enoceličarjev do rastlin in mesa sesalcev. To pomeni, da je bil melatonin prisoten v hrani skozi celotno evolucijo, več sto milijonov let. V rjavem rižu, ovsenih kosmičih in koruzi ga je do 0,5 mg na kilogram. Pol toliko ga je tudi v paradižniku in bananah. Pol toliko ga je tudi v paradižniku in bananah. V naši prehrani je ta hormon prisoten že od začetka človeštva, zato se je v našem telesu sčasoma razvil tak encimski sistem, ki zna molekulo melatonina uporabiti za več nalog, vključno z lovljenjem prostih radikalov.

Telo ga proizvaja tudi samo

Ko telo raste, samo izdeluje melatonin iz aminokisline l-triptofana. Po dvajsetem letu se proizvodnja upočasni, po petdesetem letu pa telo izdela le še eno tretjino količine hormona iz mladosti. Zato ga tudi imenujemo hormon mladosti. Če nam uspe vzdrževati nivo melatonina v možganih v koncentracijah kot pri 25-letnikih, smo že korak bližje večni mladosti.

Pomanjkanje melatonina

Zakaj večini od nas ne uspe nadomestiti zadostnih količin melatonina s hrano? Žal danes hrana ni več tako bogata z melatoninom kot pred stoletji. Prav tako se ljudje soočamo z več stresa in pomanjkanja prostega časa kot v preteklosti.

Melatonin tudi zavira začetek nastanka raka in metastaz ter celične nepravilnosti. Znižanje ravni lahko vodi do zmanjšane odpornosti sistema in povečanja celične motnje, srčne disfunkcije in visokega krvnega tlaka. Mnogi zdravstveni raziskovalci verjamejo, da melatonin pomaga pri vseh teh težavah. Klinično dokazano uravnava motnje spanja in uravnava naravni bioritem telesa.

nespečnost

Spanec, demenca in Alzheimerjeva bolezen

Demenca (vzrok za njen pojav je v veliko primerih Alzheimerjeva bolezen) je bila še nedavno povsem nerazumljiva in za marsikoga celo običajen pojav – ljudje se staramo, možgani pešajo. A čili in umsko izjemno bistri starostniki so dokazali, da ni tako. Možgani lahko ostanejo »močni« tudi na stara leta, če jim to le omogočimo. Najprej so za to priporočali dovolj umske aktivnosti, vendar se je izkazalo, da zgolj branje in reševanje križank nista dovolj. Možgani so precej bolj zapleteni, nanje pa vplivajo mnogi dejavniki, med katerimi je tudi spanec.

Znanstveniki so začeli raziskave vpliva spanca na pojav Alzheimerjeve bolezni in drugih demenc pred kakšnim desetletjem. Ena zadnjih raziskav, ki je pod vodstvom nevroznanstvenice Barbare Bendlin potekala na ameriški univerzi Wisconsin-Madison ter se je začela že leta 2001, pa je povezavo povsem dokazala. V raziskavo je bilo vključenih 1.500 ljudi v starosti od 45 do 65 let, ki ob vpisu niso imeli simptomov demence, vendar jih je imelo več kot 70 odstotkov Alzheimerjevo bolezen v družinski anamnezi. Vse do leta 2015 so jih redno testirali, spremljali kakovost spanca ter ugotavljali izgubo spomina in prisotnost amiloida beta, beljakovine, ki v možganih tvori obloge, ki so značilne za najpogostejšo demenco, torej Alzheimerjevo bolezen. Povezava se je izkazala za več kot očitno. Osebe, ki so ponoči slabo spale in bile tudi čez dan bolj utrujene, so imele v možganih precej več lepljivih oblog kot druge, prav tako pa so se indikatorji Alzheimerjeve bolezni pojavili v njihovi hrbtenjačni tekočini.

Med posledice slabega spanja, zaradi katerega se ukvarjamo z utrujenostjo, slabšim razmišljanjem, glavoboli, razdražljivostjo in drugim, velja torej prišteti tudi pojav demence. In če se želite njenemu pojavu izogniti, velja možganom omogočiti dovolj ur kakovostnega spanca, med katerim se ti očistijo in preprečujejo nastanek lepljivih oblog. Da bi bilo spanca dovolj, pa je treba skrbeti za dovolj melatonina – gre torej za sklenjen krog: melatonin, ki omogoča spanec, se izloča ravno med spanjem, torej so bistvene dobre spalne navade. Vzdrževati je treba primeren bioritem, s katerim se navadimo oditi v posteljo do desete ure zvečer. Ne nazadnje tako pozno ne bomo ob večini dni ničesar pomembnega zamudili, kajne?

Pomagajte melatoninu:

  1. Pri prehrani se izogibajte kofeinu, alkoholu in nikotinu, vsem nasičenim maščobam (razen kokosovi) ter vsem predelanim ogljikovim hidratom.
  2. Uživajte proso, nepredelan riž, oves, rastlinsko mleko, banane, datlje, lešnike, pravo vaniljo in cimet ter presno čokolado.
  3. Zvečer si privoščite kozarec riževega mleka s stlačeno banano in koščki presne čokolade ali proseno kašo, skuhano v ovsenem mleku, s sesekljanimi lešniki in datlji. Vse sestavine vsebujejo veliko aminokisline triptofan, ki se nato pretvori v spalni hormon melatonin.

Recepta za boljše spanje

Recept 1:

  • banana
  • košček presne čokolade
  • riževo mleko

V mešalniku zmešajte banano, koščke čokolade in riževo mleko. Nalijte v kozarec in počasi popijte.

Recept 2:

  • ovseno mleko
  • proso
  • sesekljani lešniki in datlji
  • prava vanilja v prahu
  • cimet

V ovsenem mleku skuhajte proso. Med kuhanjem vmešajte sesekljane lešnike, sesekljane datlje, malo prave vanilje v prahu in malo cimeta. Postrezite na krožniku, pustite, da se ohladi, in pojejte izvrsten obrok, ki vas bo zazibal v prijetne sanje.

Preberite tudi: Nespečnost – zakaj nas muči in kakšne rešitve poznamo?

- Oglas -
Prejšnji članekMandljeve kroglice
Naslednji članekKorenčkova juha
- Oglas -
- Oglas -

Preberi tudi

- Oglas -
Spletna stran za pravilno delovanje uporablja piškotke. Z uporabo spletne strani se strinjate z z uporabo piškotkov in splošnimi pogoji poslovanja. Podrobne informacije o uporabi piškotkov na tej spletni strani so na voljo s klikom na nastavitve .
V redu
Več ×
×