Nespečnost je ena izmed tistih težav, ki se lahko prikradejo v naše življenje in ga počasi preoblikujejo v nočno moro. Verjetno se je že vsakdo vsaj enkrat v življenju soočil s težavami pri spanju. A kaj se zgodi, ko te težave postanejo stalnica? Ko vsaka noč postane boj, da bi zaspali, in ko postanejo dnevi težki in naporni zaradi pomanjkanja spanca?
Raziskave kažejo, da je stres velik razlog za te težave, ki pestijo marsikaterega odraslega človeka. A naj gre za nepravo prehrano, premalo gibanja ali pa preprosto preveč skrbi v službi, se morate zavedati, da manj spanca na vse to vpliva samo še bolj. Zato je nujno, da vemo, kako pomemben je kvaliteten spanec za naše telo in duha.
Kaj je nespečnost?
Nespečnost je stanje, ko oseba težko zaspi, se zbudi sredi noči ali pa se zbudi prezgodaj in ne more ponovno zaspati. Gre za motnjo spanja, ki lahko vpliva na kakovost življenja, saj vodi v utrujenost, razdražljivost in zmanjšano sposobnost koncentracije čez dan.
Nespečnost lahko traja le nekaj dni (kratkotrajna nespečnost) ali pa več tednov, mesecev ali celo let (kronična nespečnost). Pomembno je razumeti, da je nespečnost več kot le nekaj slabih noči; lahko gre za resno zdravstveno težavo, ki zahteva pozornost.
Nespečnost ni samo nedolžna težava
Nespečnost je lahko neprijetna zadeva, saj ji sledi huda utrujenost. Pomeni težavo pri uspavanju ali pa tudi vzdrževanju spanca. Da trpimo za nespečnostjo lahko rečemo, če se vsaj trikrat v tednu pogosto zbujamo ali pa ne moremo zaspati. Nespečnost spremljajo slabo počutje, manjša koncentracija, slabša učinkovitost in seveda tudi glavoboli. Nespečnost lahko povzroči vrsta dejavnikov.
Tisti, na katere lahko vplivamo sami, so naše slabe navade. Zato se izogibajte odhajanju v posteljo ob nerednih urah, slabo spalno okolje (preveč luči ali hrup), popoldanski dremeži, večerno delo, preveč poležavanja na postelji, kadar ne spite, premalo gibanja in uporaba telefona, prenosnega računalnika ali gledanje televizije v postelji. Prav tako se izogibajte alkoholu, preveliki dozi kofeina, še posebej pozno popoldne, kajenju, tabletam za izgubo teže in nekaterim zdravilom proti prehladu.
Glavni vzroki nespečnosti
Vzroki za nespečnost so številni in pogosto prepleteni. Težave s spanjem lahko izvirajo iz telesnih, psiholoških ali okoljskih dejavnikov. Nekateri ljudje se soočajo z nespečnostjo zaradi enega samega vzroka, pri drugih pa gre za kombinacijo več dejavnikov.
Psihološki dejavniki
Eden najpogostejših vzrokov za nespečnost so psihološki dejavniki, kot so stres, anksioznost in depresija. Stres je lahko posledica vsakdanjih težav, kot so službene obveznosti, finančne skrbi ali težave v odnosih. Ko smo zaskrbljeni, naš um ne more izklopiti, kar otežuje zaspanje.
Anksioznost pogosto vodi v razmišljanje o prihodnosti in skrbi glede stvari, ki se še niso zgodile. To nenehno premlevanje misli nas lahko drži budne celo noč. Depresija pa lahko povzroči tudi nespečnost, saj lahko vpliva na kemično ravnovesje v možganih, ki uravnavajo spanje.
Fizični dejavniki
Nespečnost je lahko tudi posledica različnih fizičnih težav. Bolečine v telesu, kronične bolezni, kot so astma, diabetes ali srčne težave, lahko motijo spanec. Hormonske spremembe, zlasti pri ženskah med menopavzo, lahko prav tako vplivajo na spanje.
Poleg tega nekatera zdravila, ki jih jemljemo za zdravljenje različnih bolezni, lahko povzročijo neželene stranske učinke, ki vplivajo na spanec. Tudi uživanje kofeina, nikotina ali alkohola pred spanjem lahko vpliva na kakovost spanja.
Vpliv prehrane in življenjskega sloga
Prehrana in življenjski slog igrata ključno vlogo pri tem, kako dobro spimo. Prehranjevanje tik pred spanjem lahko povzroči prebavne težave, ki otežujejo zaspanost. Poleg tega uživanje velikih količin kofeina ali sladkorja čez dan lahko moti naš naravni ritem spanja.
Življenjski slog, kot je pomanjkanje telesne aktivnosti ali prekomerno izpostavljanje umetni svetlobi (na primer s prekomernim gledanjem televizije ali uporabo računalnika), lahko tudi prispeva k nespečnosti. Naše telo potrebuje ravnovesje med aktivnostjo in počitkom, da bi lahko dobro spalo.
Kako stres vpliva na spanec?
Stres je kot tisti nadležni gost, ki se nikoli ne želi posloviti. Čeprav je stres do določene mere normalen in lahko celo koristen, nas lahko dolgotrajna izpostavljenost stresnim situacijam izčrpa. Ko smo pod stresom, naše telo sprošča hormone, kot je kortizol, ki nas držijo budne in pozorne. Dolgotrajen stres lahko vodi do nespečnosti, kar ustvarja začaran krog – manj spimo, bolj smo utrujeni in posledično bolj dovzetni za stres.
Tehnologija in nespečnost
Tehnologija je postala sestavni del našega življenja, vendar ima tudi svojo temno plat. Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, moti proizvodnjo melatonina – hormona, ki uravnava spanje. Ko zvečer uporabljamo telefone, tablice ali računalnike, naše telo dobi napačen signal, da je še dan, kar otežuje zaspanje.
Poleg tega nas lahko stalna povezava z digitalnim svetom drži budne dlje, kot bi bilo zdravo. Družbena omrežja, elektronska pošta in drugi digitalni motilci nas spodbujajo, da ostanemo budni in aktivni, kar vpliva na kakovost našega spanca.
Kakšne težave lahko spremljajo nespečnost?
Težave, ki jih nespečnost povzroči, so lahko dolgoročne. Tesnoba, bipolarna motnja, občutek žalosti in depresivnost ter dodatne težave s stresom, pa tudi bolezni ščitnice so lahko rezultat nespečnosti. Tudi stopnje nespečnosti so različne: kratkotrajna nespečnost (traja od ene noči do tedna dni in vzrok zanjo je običajno strah pred nekim dogodkom), prehodna nespečnost (traja do tri tedne in se zgodi zaradi večjih pretresov kot so ločitev, smrt bližnjega, ipd.) in kronična nespečnost (traja več kot tri tedne in je lahko posledica fizične ali psihične bolezni). S prehodno nespečnostjo se bori tudi do četrtina prebivalstva, s kronično pa veliko manj, a ključno je, da po treh tednih poiščete pomoč, če se stanje ne izboljša.
Kaj je aktivno spanje?
Spanec je pomemben del našega življenja. Tako kot sta pomembna prehrana in gibanje za boljše delovanje organov in telesa kot celote, je spanec pomemben za obnovo mišic, celotnega telesa in tudi duha. Počitek je ključen del našega življenja, saj je naše telo kot mehanizem, ki potrebuje malo postanka in obnove moči, da lahko nadaljuje z delom. Kljub temu, da se strokovnjaki o njegovi pomembnosti strinjajo, je veliko podatkov in informacij o spanju, njegovi mehanizaciji in namenu še vedno neznanih in temu je posvečenih veliko raziskav in debat. Tako tudi je lahko včasih tudi težko odkriti pravi vzrok za nespečnost.
Poznamo dve stopnji spanja, ki ni počivanje možganov, pač pa aktiven proces. Prva stopnja je znana kot REM (rapid eye movement – spanje s hitrim gibanjem očesnih zrkel), druga pa NREM (non-rapid eye movement – spanje s počasnim gibanjem očesnih zrkel). V povprečju se v eni noči zamenjata petkrat: REM je aktivni spanec, ki traja pol ure po tem, ko zaspimo. NREM pa je globoki spanec, ki ima tudi do štiri stopnje globine, in po REM-u najprej traja 40 minut, potem pa ga spet zamenja REM, v katerem sanjamo in ki je ključno za učenje in dobro počutje, saj v času aktivnega spanca možgani delujejo toliko kot v budnem stanju, medtem ko telo počiva.
Ključ do dobrega spanca pogosto leži v naših dnevnih navadah. Vzpostavitev redne spalne rutine, kjer hodimo spat in vstajamo ob isti uri, lahko pomaga uravnavati našo notranjo uro. Pomembno je tudi, da pred spanjem izvajamo sproščujoče dejavnosti, kot so branje, meditacija ali poslušanje umirjene glasbe.
Izogibanje težkim obrokom, kofeinu in alkoholu v večernih urah lahko pripomore k boljšemu spancu. Tudi redna telesna aktivnost čez dan, vendar ne tik pred spanjem, lahko pomaga sprostiti telo in izboljšati spanec.
Naravne metode za spopadanje z nespečnostjo
Veliko ljudi se raje zateče k naravnim metodam za spopadanje z nespečnostjo, preden posežejo po zdravilih. Ena izmed priljubljenih metod je uporaba zeliščnih čajev, kot so kamilica, baldrijan ali sivka, ki lahko pomagajo sprostiti telo in um.
Druga učinkovita metoda je aromaterapija, kjer se uporabljajo eterična olja za sprostitev. Olja, kot so sivka, kamilica ali sandalovina, so znana po svojih pomirjujočih lastnostih in lahko pomagajo izboljšati spanec.
Poleg tega so tehnike sproščanja, kot so joga, meditacija ali globoko dihanje, zelo koristne pri zmanjševanju stresa in pripravi telesa na spanec.
Kako si lahko pomagamo pri nespečnosti?
Poleg tega, da odhajate spat ob isti uri in vstajate ob isti uri, pa četudi ste ponoči slabše (ali krajše) spali, se lahko izogibate vsem dejavnikom, ki smo jih našteli zgoraj, kar vam bo pomagalo premagati nespečnost. Ne telovadite pred spanjem in popoldan ne dremljite, temperatura v spalnici pa naj bo hladnejša. Ne jejte težke hrane in če po tridesetih minutah ne zaspite, vstanite in počnite nekaj drugega, dokler ne začutite, da so veke težke.
Seveda si lahko pomagate tudi z različnimi čaji, ki jih morate piti pol ure pred spanjem. Svetujemo vam čaj iz cvetov lipe, koprive, hmelja, šentjanževke ali pasijonke. Ena izmed učinkovitih zadev je tudi baldrijan, ki pa ga ne smete piti vsak večer, saj zavira delovanje osrednjega živčevja, kar je lastnost, skupna številnim uspavalnim sredstvom. Če imate tremo ali vas muči nespečnost zaradi živčne napetosti, si pomagajte s čaji iz rumene vrtne koprive ali čeladnice. Pri tem vam lahko pomaga tudi čaj iz navadne plahtnice, šentjanževke in kamilice, ki pomagajo obnavljati tudi energijo. Preizkusite tudi čaj za dobro spanje.
Nespečnost pri dojenčkih in otrocih
Na razvoj vzorcev spanja ali nespečnosti otroka vpliva tako mati kot okolje in tudi otrok sam. Ta vpliv je tu že od obdobja nosečnosti in samega rojstva, pa skozi obdobje novorojenčka, dojenčka in tudi večjega otroka. Če se nosečnica dobro počuti in zdravo živi, se giblje v zdravem delovnem in družbenem okolju, lahko vpliva na dojenčka. Počutje in razpoloženje otroka vpliva na mater in njeno počutje, kar lahko vpliva tudi na spalne navade ali nespečnost. Na spanje otroka pa lahko vpliva njena slaba volja, depresivnost, nepravilna odzivnost na jok in številne druge otrokove potrebe. Ker so možgani novorojenčka še slabo razviti, njegove osnovne fiziološke potrebe so samo hranjenje, udobje, gibanje, spanje in nekaj druženja in komunikacije.
Okrog tretjega meseca starosti določen del možganov dozori. Takrat se začne dojenčkovo spanje koncentrirati na noč in podnevi veliko manj spi. Njihove faze spanja so krajše, zato se veliko zbuja, ko prehaja med fazami spanja. Otročki, ki se ne znajo sami ponovno zazibati v spanec, so navadno tisti, ki zvečer zaspijo z zibanjem, pri prsih ali v naročju.
Prav zato moramo otročku pomagati osvojiti zdrave vzorce spanja in poskrbeti, da se počuti varnega, saj tudi to vpliva na njegov spanec. Zavedati se moramo, da na otroke vse do petega leta starosti še najbolj vplivajo navade staršev, saj prevzemajo spalne navade, ki ustrezajo določenemu kulturnemu okolju, pomembna pa je tudi mati, ki mora biti čustveno stabilna in ne preobremenjena. Otroci so umirjeni, če čutijo, da je umirjena tudi njihova mama, v nasprotnem primeru so nemirni in se ne počutijo varne, kar je ključno ne le za vzorce spanja, pač pa za celoten proces razvoja, saj je stabilnost ena izmed ključnih stvari za dojenčke in otroke. V takšnih primerih lahko nespečnost muči tudi majhne otroke.
Spanje otroka v prvih 6 mesecih
Dobro je, da so starši zdravstveno vzgojeni in da ima mati tako dovolj pridobljenega znanja o spanju dojenčka. Tako pridobi tudi zaupanje vase. Otrok naj zaspi v svoji posteljici ali v zakonski postelji, nikakor pa ne čakajte, da zaspi v naročju. Prav tako naj ne zaspi med dojenjem, saj tako samo povezuje spanje z dojenjem (ali sesanjem) in drugače ne bo zaspal. Odstavite ga, preden zaspi. Ko spi ponoči, naj bo soba temna in tiha, podnevi pa tega ne prilagajajte njegovemu spancu, saj mora razlikovati nočno in dnevno spanje. Če med spanjem stoka, še ne pomeni, da se je zbudil, zato ga ne dvigujte iz posteljice, če niste prepričani, da se je zbudil.
Prepoznajte znake utrujenosti, ko se umirja ali postaja siten, zeha in izgublja zanimanje za okolico. Poskrbite, da mu bo udobno in ga previjte, uredite posteljico in poskrbite za svež zrak v sobi, lahko pa se seveda tudi mirno pogovarjate z njim ali mu pojete. Nahranite ga umirjeno, brez nenadnih gibov in seveda ne pričakujte, da se bo dojenček v enem tednu naučil vzorca, kakršnega si želite vi. S potrpežljivostjo boste v nekaj mesecih spal kot – dojenček!
