Banane – zdrav energijski prigrizek s kalijem

Ključni poudarki:

• Banane so bogate s kalijem, vitaminom B6, vitaminom C, magnezijem in vlakninami, kar prispeva k zdravemu srcu, živčnemu sistemu in prebavi.
• Zrele banane vsebujejo več sladkorjev in so hitro prebavljive, medtem ko zelene vsebujejo več škroba, ki se počasneje prebavlja.
• Banane ne smejo zoreti na rastlini, saj postanejo mokaste; zato jih obirajo zelene in zorijo v posebnih pogojih po transportu.
• Shranjevanje banan v hladilniku ni priporočljivo, saj nizke temperature povzročijo porjavitev lupine in vplivajo na okus.

Banane so ena najbolj priljubljenih in široko dostopnih vrst sadja po vsem svetu. Ne le da so okusne in priročne za uživanje, ampak so tudi polne hranil, ki prispevajo k našemu zdravju in dobremu počutju.

Svetlo rumene banane s čvrstim mesom imajo odlike škrobnatih živil – telesna energija narašča počasi in traja dolgo časa. Pri zrelejših bananah se večina škroba spremeni v sladkor, ki izčrpano telo na hitro oskrbi z energijo. Lahko bi rekli, da so popoln naravni prigrizek, saj so zdrave in nasitne. Koristi, ki jih nudi banana, se spreminjajo glede na njeno zrelost.

Kakšno sadje so banane

Banane so plod bananovca, zelnate trajnice, ki po videzu spominja na palmo. Poznamo jih več sto vrst in zrastejo od dva do devet metrov visoko. Njihovi plodovi so večinoma podolgovate oblike. Večina je brez semen, čeprav jih nekatere vrste imajo. Ko so zreli, so običajno lepe rumene barve. Nekatere nam manj znane vrste dajejo rdečkaste, temnoroza ali zelene plodove. Na enem bananovcu zraste vsaj 60 kilogramov banan na leto.

Hranilne vrednosti banan

Banane so izjemno hranljive in vsebujejo številne vitamine in minerale, ki so ključni za naše zdravje. Ena srednje velika banana (približno 118 gramov) vsebuje približno 105 kalorij, 27 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin in 1 gram beljakovin. So bogat vir vitamina C, vitamina B6, kalija, magnezija in mangana. Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov so odličen vir energije, zaradi česar so priljubljena izbira med športniki in aktivnimi posamezniki.

Nabereje še zelene z dreves

Banane ne smejo zoreti na rastlini, ker bi postale mokaste in neokusne. Tako tudi domačini zase odsekajo še zelene banane in jih nato zorijo v senci. Sadeže za izvoz v daljne dežele takoj, ko jih odrežejo, skladiščijo v hladilnicah ladje pri temperaturi malenkost nižji od 13 stopinj Celzija. To je temperatura, kjer se prekine zorenje. A že če temperatura pade pod 12 stopinj Celzija, le-ti porjavijo. Ko jih dostavijo na cilj, jih približno pet dni zorijo v posebnih pogojih na 16 stopinjah Celzija.

Danes so največji proizvajalci banan Indija, Ekvador, Brazilija, Filipini, Kostarika, Kitajska,Tajska, Mehika, Kolumbija in Indonezija. Med najbolj znanimi blagovnimi znamkami banan so Bonita, Chiquita, Dole in Del Monte.

Banane so v jugovzhodni Aziji domačini poznali kot okusen sadež že v prazgodovini. Prvi Evropejci, ki so spoznali ta okusen sadež, so bili vojaki Aleksandra Makedonskega v Indiji. V Afriko so jih prinesli Arabci in evropski osvajalci Španci, Portugalci in Angleži, s katerimi so odpotovale tudi v Južno Ameriko.

Banane ne smejo v hladilnik

V naših trgovinah velikokrat kupimo še nezrele banane. Take moramo hraniti na sobni temperaturi, da dozorijo. Če želimo zorenje pospešiti, jih položimo v skledo skupaj z drugim sadjem. Zorenje lahko pospešimo tudi tako, jih zavijemo v mehko papirnato brisačo ali mehko krpo. V hladilniku jih ne smemo shranjevati, saj bi lupina porjavela! Večina banan je najslajših, ko ni na rumeni lupini nobenega sledu zelene barve več in se pojavijo rjave pikice.

Pri nakupu banan moramo biti pozorni, da je lupina nepoškodovana in da banana ni preveč zrela. Nezrele banane vsebujejo neprebavljiv škrob, ki ga tanko črevo ne more predelati, v debelem črevesu pa fermentira in povzroča vetrove. Večina škroba se spremeni v sladkor, ko sadež dozori. Zrele banane zato niso le slajše, so tudi lažje prebavljive.
Prav zaradi lahke prebavljivosti in ker redko povzročijo alergijske reakcije (čeprav pri nekaterih odraslih ljudeh lahko povzročijo migreno), so priljubljena hrana za dojenčke, kakor tudi za vse ostale generacije.

Zelene banane

Posebno priljubljene postajajo banane pisang ali rajske smokve, ki so v pogovornem jeziku znane kot »zelene banane«. Vsebujejo veliko tanina, zato imajo grenek okus, vendar lahko s kuhanjem ta okus omilimo. Zelene banane vsebujejo več škroba, ker jih jemo, preden so popolnoma zrele. Nekatere raziskave kažejo upadanje želodčnega in črevesnega raka pri ljudeh, ki uživajo hrano, bogato z neprebavljivim škrobom. V zadnjem času poteka več raziskav, s katerimi želijo potrditi povezavo in ugotoviti, ali je škrob za preprečevanje črevesnega raka prav tako pomemben kot vlaknine.

Banane so vir energije in kalija

Banane imajo zaradi svoje sestave nekatere ugodne učinke na počutje.

• Banane so izdaten vir kalija, življenjsko pomembne rudnine za delovanje mišic in živcev. Uživanje večjih količin kalija, kot jih premore povprečen Zahodnjakov jedilnik, pomaga preprečiti ali znižati visok krvni tlak.
• Pomagajo pri velikih telesnih naporih. Če jih zaužijemo zrele po 30 minutah vadbe, ko je mišična energija izčrpana, nas okrepijo. Ker tako sveže kot tudi posušene banane vsebujejo veliko naravnega sladkorja, ki hitro preide v kri, jih veliko športnikov, posebno igralcev tenisa, pogosto uživa tudi pred tekmo ali celo med njo.
• Uravnavajo prebavo. Manj zrele banane odpravljajo zaprtje, medtem ko sladke pomagajo pri driski. Škrob pri manj zrelih bananah se upira prebavi, kar daje večjo količino blata in zaprtje se lahko sprosti. Zelo zrele banane so tradicionalno sredstvo pri driski. Za otroke z drisko priporočajo dieto, ki jo sestavljajo banane, riž, jabolčni sok in toast.
• Pomirijo želodec. Ljudje, ki imajo težave zaradi rane na želodcu, pravijo, da delujejo pomirjevalno. Številni poskusi o vplivu banan na želodčne razjede so pokazali, da banane spodbujajo nastajanje celic in sluzi v želodčni sluznici. Tako naj bi obložile in okrepile želodčno steno ter pomagale zdraviti obstoječe razjede in jih preprečevati. Vendar je doslej za te trditve premalo strokovno podkrepljenih dokazov.
• Izboljšajo razpoloženje. Na voljo je vedno več dokazov, da živila z veliko ogljikovih hidratov in malo beljakovinami, kamor spadajo tudi banane, lahko popravijo razpoloženje in nas umirijo ter uspavajo. Če ni prisotnih prav veliko beljakovin, potem inzulin, ki se izloča zaradi zaužitih ogljikovih hidratov, sproži povišanje ravni pomirjujočega živčnega prenašalca (nevrotransmitorja) serotonina v možganih, ki izboljša razpoloženje. Ogljikohidratna živila, ki vsebujejo triptofan, predhodno fazo serotonina, najbolj zanesljivo delujejo v tej smeri, poleg peščice živil, ki vsebujejo sam serotonin. Če jih jemo same, vsebujejo vse sestavine za to reakcijo: ogljikove hidrate, ki iz črevesja hitro preidejo v krvni obtok, serotonin in triptofan ter vitamin B6.

Ne le surove, jemo tudi pečene

Banane so dobrodošla popestritev kuhinje. Lahko jih uporabimo za različne kreme, sadne solate, kot prilogo k rižu, v sadnem kruhu … Nepogrešljive so kot sestavina v različnih mlečnih napitkih in kot znana družabna sladica – čokoladni fondi. Lahko jih tudi spečemo ali ocvremo. Pečene banane so zelo priljubljena sladica. Živila in dišavnice, s katerimi se dobro ujemajo, so na primer orehi, kava, ingver, cimet, pomaranče, sladoled, likerji in rum. Bananine rezine lahko tudi posušimo in dobimo bananin čips. Posušene banane lahko zmeljemo v bananino moko.

Ko banano olupimo, hitro porjavi, če je ne pomočimo v sok kakega agruma. Pri receptih brez soka agrumov, jih pripravimo nazadnje in jih dodamo jedi tik pred kuhanjem.
Banane lahko jemo brez omejitev. Če jih jemo med obroki, je priporočljivo, da si potem umijemo zobe, saj so zrele polne sladkorja in zato povzročajo zobno gnilobo.
Suhe banane so bolj koncentriran vir kalija, vlaknin in energije kot sveži sadeži, vsebujejo pa tudi več sladkorja, zato niso primerne pri dietah za znižanje telesne teže.

Od kečapa do piva

V Zahodnem svetu banane običajno jemo olupljene, v azijskih deželah pa uživajo tudi olupek, pri čemer jih najpogosteje kuhajo. V 90 odstotkih uporabljajo nam znane rumene banane. Preostalih 10 odstotkov predstavljajo manj sladke, večje, zelene banane, ki jih lahko uživamo le kuhane, njihov okus pa je podoben krompirju.

Banane v svetovni kuhinji uporabljajo na najrazličnejše načine.

• Na Filipinih je med domačini zelo priljubljena bananina omaka – narejena iz banan, sladkorja, kisa in začimb; imenujejo jo tudi bananin kečap.
• V Keniji in Tanzaniji je velika turistična zanimivost izdelava bananinega piva (izdelujejo ga iz fermentiranega bananinega soka z dodatki).
• V Braziliji so sestavina perutninskih jedi.
• Obogatijo lahko tudi okus krompirjevih solat v kombinaciji s pomarančami.
• V Indiji jih uporabljajo kot prilogo rižu, pečeni zelenjavi, bučam …
• Portoričani jih dodajajo tudi jedem iz govedine (iz banan in popražene čebule pripravijo okusne omake).
• Sečuan je znan po jedeh iz svinjskega mesa skupaj z bananami.
• V nekaterih tropskih državah jih postrežejo k ribjim jedem.
• Pretlačene banane dodajajo tudi pire krompirju, da dobijo nekoliko poseben, sladkast okus, ki se prav prilega k pečeni perutnini.
• V različnih predelih tropskega sveta pretlačene banane dodajajo različnim gostim juham, kot so paradižnikova, porova in druge zelenjavne.
• Banane odlično popestrijo okus jedem z dodatkom karija.
• Ujemajo se tudi z najrazličnejšimi oreščki v kuhanih, praženih in ocvrtih jedeh.

Okusni recepti z bananami

Solata s paradižnikom in bananami

Sestavine za 4 osebe:

• 4 srednje veliki paradižniki
• 2 zreli banani, sok 1 limone
• 3 žlice olja, pol žličke soli, dober ščep črnega popra
• četrt žličke karijevega prahu
• žlička rdečih poprovih zrn

Priprava: paradižnike damo v vrelo vodo, nato jih oplaknemo z mrzlo in olupimo. Olupljene paradižnike zrežemo na rezine in jih razvrstimo na pladenj za solato ali na štiri krožnike. Banani olupimo in zrežemo na kolesca. Poškropimo jih z žličko limoninega soka. Olje zmešamo s preostalim limoninim sokom, soljo, črnim poprom in karijem. Tekočino pokapamo po solati. Rdeča poprova zrna stolčemo v možnarju in nato potresemo po solati.

Ognjena sadna solata

Sestavine za 4 osebe:

• 2 kisli jabolki
• zelena banana
• žlička limoninega soka
• 200 g skuhanega gomolja zelene
• 250 g mandarin
• 125 g črnega grozdja
• 20 g orehovih jedrc
• 20 g olupljenih mandeljnov
• 125 ml kisle smetane
• 2 žlici majoneze
• po žlico čilijeve omake in limoninega soka, po ščepec soli in sladkorja
• glavica solate

Priprava: jabolki olupimo, zrežemo na tanke rezine in pokapamo z limoninim sokom. Banano zrežemo na kolobarje, jih primešamo jabolkoma z limoninim sokom, da ne porjavijo. Mandarine olupimo in krhlje zrežemo na polovico. Grozdje razpolovimo in odstranimo pečke. Orehe in mandlje sesekljamo. Vse sestavine za solato dobro zmešamo v skledi.
Kislo smetano zmešamo z majonezo, čilijem, limoninim sokom, soljo in sladkorjem. Z omako prelijemo solato, jo pokrijemo in za 15 minut postavimo v hladilnik, da se sestavine prepojijo.
Solatno glavico razdelimo na liste in z njimi obložimo skledo za solato. Na liste nadevamo sadno solato in takoj postrežemo.

Sušene banane

Posušene banane so okusna in zdrava alternativa sladkarijam in prigrizkom. Lahko jih pripravite doma s pomočjo sušilnika za sadje ali jih kupite v trgovini. Posušene banane so odličen dodatek k mešanicam oreščkov, jogurtom ali kot samostojen prigrizek.