Spalna higiena: 12 osnovnih pravil za dober spanec

Ali se vas čez dan pogosto poloti huda utrujenost? Ste opazili, da ste nadpovprečno razdražljivi, impulzivni, zmedeni, nezbrani in/ali nemotivirani? Se je vaš apetit močno povečal? Vse to so znaki, ki opozarjajo, da vam primanjkuje spanja oziroma da vaš spanec ni najboljši, kar je pogosto povezano s slabo spalno higieno. Podobno kot skrb za higieno v običajnem pomenu besede je tudi skrb za dobro spalno higieno sestavljena iz več korakov. Večina ljudi spregleda pomembne koščke sestavljanke. Tako jim ni jasno, zakaj jih mučijo težave s spanjem, toda če bi njihove navade proučil strokovnjak, bi najverjetneje hitro ugotovil, kaj je krivo za slabšo kakovost spanca. V nadaljevanju lahko preverite, ali morda tudi sami kršite katero od osnovnih načel, ki jih je nujno upoštevati pri spalni higieni.

1. Ustaljena večerna rutina

Če hočete zaspati ob 22. uri, bi bilo nerealistično pričakovati, da lahko ob 21.55 preprosto prekinete, kar počnete, vstopite v spalnico, ležete in zaspite. Večina ljudi potrebuje malce nežnejši prehod, ki telesu postopoma signalizira, da se približuje čas za spanje. Tako je zelo priporočljiva ustaljena večerna rutina, pri čemer je pomembno, da se začnete na spanje vsak večer pripravljati ob podobni uri.

2. Izklop elektronskih naprav najmanj eno uro pred odhodom v posteljo

Znano je, da elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki zavira sproščanje melatonina. Če elektronske naprave uporabljate neposredno pred odhodom v posteljo ali celo v postelji, ni posebno presenetljivo, da pogosto težko zaspite. Svetujemo vam, da poskušate uporabo elektronskih naprav v poznih večernih urah nadomestiti z navado, ki bo prav tako prijetna, vendar manj problematična z vidika melatonina (npr. z branjem knjige).

3. Postelja naj bo rezervirana predvsem za spanje

Postelja naj bo namenjena spanju in intimnosti, za druge dejavnosti pa raje izberite primernejše mesto. Če na primer v postelji čez dan pogosto gledate televizijo, brskate po telefonu ipd., začnejo možgani posteljo postopoma povezovati z budnostjo, zato se pred spanjem težje odklopijo.

4. Temna in tiha spalnica

Priporočljivo je, da je spalnica čim bolj temna, obenem pa morate poskrbeti za to, da vas med spanjem ne bo motil hrup. Problematični so predvsem nenadni, nepredvidljivi glasni zvoki. Po drugi strani je lahko enakomeren »beli šum« koristen, na primer zvok ventilatorja ali dežja.

PREBERITE TUDI

Vročina in suša: popolna kombinacija za pepelasto plesen na vrtu – kaj lahko storite?

5. Prezračevanje prostora pred spanjem in ohranjanje optimalne temperature zraka

Preden se odpravite spat, spalnico prezračite, nato pa prilagodite termostat. V spalnici ne sme biti pretoplo, saj lahko to negativno vpliva na kakovost spanja (temperatura naj bo za nekaj stopinj nižja od temperature, ki ste je vajeni čez dan).

6. Redna, vsakodnevna telesna aktivnost (vendar ne v poznih večernih urah!)

Pomemben del spalne higiene je tudi redno gibanje, vendar morate pri tem paziti, da izberete primeren čas za telesno aktivnost. Intenzivnejša vadba neposredno pred odhodom v posteljo ni najboljša ideja, saj vas lahko to pretirano stimulira.

7. Previdno pri kofeinu

Kofein lahko še več ur po zaužitju otežuje spanje, zato je zelo pomembno, da določite, kdaj si lahko privoščite zadnjo skodelico kave oziroma kofeinskega napitka. Priporočamo vam, da malce eksperimentirate, saj je vsak organizem nekoliko drugačen. Medtem ko si lahko nekateri kavo privoščijo relativno pozno, ne da bi to negativno vplivalo na kakovost njihovega spanca, je lahko pri drugih problematična že kava v poznodopoldanskih urah.

8. Izogibajte se poznopopoldanskemu dremežu

Strokovnjaki za spalno higieno praviloma odsvetujejo dremeže, saj naj bi zaradi njih zvečer težje zaspali. Če se jim nikakor ne morete upreti, se izogibajte vsaj dremežu v poznopopoldanskih urah in dremežu, ki traja več kot 15–20 minut.

9. Zajezitev stresa

Veliko ljudi zvečer zelo težko zaspi zaradi stresa. Zelo pomemben del spalne higiene so zato tudi sprostitvene tehnike. Premlevanje pred spanjem pa lahko zajezite tudi s pomočjo dnevnika. Če boste zvečer svoje skrbi prelili na papir, bo to vsaj malce sprostilo prostor v vaši glavi in pripomoglo k temu, da boste lažje zaspali.

10. Izogibajte se alkoholu – posebno v večernih urah

Na prvi pogled se zdi, da alkohol učinkuje pomirjajoče, vendar lahko v resnici občutno zmanjša kakovost spanja. Tako je vnos alkohola pametno karseda omejiti, pri čemer upoštevajte, da je z vidika spalne higiene posebno problematičen alkohol v večernih urah.

11. Opazujte, kako na vaš spanec vplivajo večerni prigrizki

V osnovi velja, da se je pametno izogibati preobilnim in zelo mastnim večerjam, vendar to nikakor ne izčrpa možnih vplivov hrane na kakovost spanja. Ker so naši odzivi vsaj deloma individualni, je pametno, da opazujete, po katerih živilih spite brez večjih motenj in katera vam pogosto povzročajo težave. Tako boste lažje izbrali optimalen večerni prigrizek.

12.   Investirajte v kakovostno vzmetnico in posteljnino

Kakovost vzmetnice pogosto močno vpliva na kakovost spanca. Tako je priporočljivo, da investirate v nekoliko boljšo vzmetnico, posebno če imate pogosto težave s spanjem. Obenem je pomembno, da uporabljate posteljnino iz zračnih materialov, prijetnih na otip, in da posteljnino redno menjate.

Preberite tudi: Utrujeni, vendar ne morete zaspati? To so možni razlogi …