Ali se vas ฤez dan pogosto poloti huda utrujenost? Ste opazili, da ste nadpovpreฤno razdraลพljivi, impulzivni, zmedeni, nezbrani in/ali nemotivirani? Se je vaลก apetit moฤno poveฤal? Vse to so znaki, ki opozarjajo, da vam primanjkuje spanja oziroma da vaลก spanec ni najboljลกi, kar je pogosto povezano s slabo spalno higieno. Podobno kot skrb za higieno v obiฤajnem pomenu besede je tudi skrb za dobro spalno higieno sestavljena iz veฤ korakov. Veฤina ljudi spregleda pomembne koลกฤke sestavljanke. Tako jim ni jasno, zakaj jih muฤijo teลพave s spanjem, toda ฤe bi njihove navade prouฤil strokovnjak, bi najverjetneje hitro ugotovil, kaj je krivo za slabลกo kakovost spanca. V nadaljevanju lahko preverite, ali morda tudi sami krลกite katero od osnovnih naฤel, ki jih je nujno upoลกtevati pri spalni higieni.
1. Ustaljena veฤerna rutina
ฤe hoฤete zaspati ob 22. uri, bi bilo nerealistiฤno priฤakovati, da lahko ob 21.55 preprosto prekinete, kar poฤnete, vstopite v spalnico, leลพete in zaspite. Veฤina ljudi potrebuje malce neลพnejลกi prehod, ki telesu postopoma signalizira, da se pribliลพuje ฤas za spanje. Tako je zelo priporoฤljiva ustaljena veฤerna rutina, pri ฤemer je pomembno, da se zaฤnete na spanje vsak veฤer pripravljati ob podobni uri.
2. Izklop elektronskih naprav najmanj eno uro pred odhodom v posteljo
Znano je, da elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki zavira sproลกฤanje melatonina. ฤe elektronske naprave uporabljate neposredno pred odhodom v posteljo ali celo v postelji, ni posebno presenetljivo, da pogosto teลพko zaspite. Svetujemo vam, da poskuลกate uporabo elektronskih naprav v poznih veฤernih urah nadomestiti z navado, ki bo prav tako prijetna, vendar manj problematiฤna z vidika melatonina (npr. z branjem knjige).
3. Postelja naj bo rezervirana predvsem za spanje
Postelja naj bo namenjena spanju in intimnosti, za druge dejavnosti pa raje izberite primernejลกe mesto. ฤe na primer v postelji ฤez dan pogosto gledate televizijo, brskate po telefonu ipd., zaฤnejo moลพgani posteljo postopoma povezovati z budnostjo, zato se pred spanjem teลพje odklopijo.
4. Temna in tiha spalnica
Priporoฤljivo je, da je spalnica ฤim bolj temna, obenem pa morate poskrbeti za to, da vas med spanjem ne bo motil hrup. Problematiฤni so predvsem nenadni, nepredvidljivi glasni zvoki. Po drugi strani je lahko enakomeren ยปbeli ลกumยซ koristen, na primer zvok ventilatorja ali deลพja.
5. Prezraฤevanje prostora pred spanjem in ohranjanje optimalne temperature zraka
Preden se odpravite spat, spalnico prezraฤite, nato pa prilagodite termostat. V spalnici ne sme biti pretoplo, saj lahko to negativno vpliva na kakovost spanja (temperatura naj bo za nekaj stopinj niลพja od temperature, ki ste je vajeni ฤez dan).
6. Redna, vsakodnevna telesna aktivnost (vendar ne v poznih veฤernih urah!)
Pomemben del spalne higiene je tudi redno gibanje, vendar morate pri tem paziti, da izberete primeren ฤas za telesno aktivnost. Intenzivnejลกa vadba neposredno pred odhodom v posteljo ni najboljลกa ideja, saj vas lahko to pretirano stimulira.
7. Previdno pri kofeinu
Kofein lahko ลกe veฤ ur po zauลพitju oteลพuje spanje, zato je zelo pomembno, da doloฤite, kdaj si lahko privoลกฤite zadnjo skodelico kave oziroma kofeinskega napitka. Priporoฤamo vam, da malce eksperimentirate, saj je vsak organizem nekoliko drugaฤen. Medtem ko si lahko nekateri kavo privoลกฤijo relativno pozno, ne da bi to negativno vplivalo na kakovost njihovega spanca, je lahko pri drugih problematiฤna ลพe kava v poznodopoldanskih urah.
8. Izogibajte se poznopopoldanskemu dremeลพu
Strokovnjaki za spalno higieno praviloma odsvetujejo dremeลพe, saj naj bi zaradi njih zveฤer teลพje zaspali. ฤe se jim nikakor ne morete upreti, se izogibajte vsaj dremeลพu v poznopopoldanskih urah in dremeลพu, ki traja veฤ kot 15โ20 minut.
9. Zajezitev stresa
Veliko ljudi zveฤer zelo teลพko zaspi zaradi stresa. Zelo pomemben del spalne higiene so zato tudi sprostitvene tehnike. Premlevanje pred spanjem pa lahko zajezite tudi s pomoฤjo dnevnika. ฤe boste zveฤer svoje skrbi prelili na papir, bo to vsaj malce sprostilo prostor v vaลกi glavi in pripomoglo k temu, da boste laลพje zaspali.
10. Izogibajte se alkoholu โ posebno v veฤernih urah
Na prvi pogled se zdi, da alkohol uฤinkuje pomirjajoฤe, vendar lahko v resnici obฤutno zmanjลกa kakovost spanja. Tako je vnos alkohola pametno karseda omejiti, pri ฤemer upoลกtevajte, da je z vidika spalne higiene posebno problematiฤen alkohol v veฤernih urah.
11. Opazujte, kako na vaลก spanec vplivajo veฤerni prigrizki
V osnovi velja, da se je pametno izogibati preobilnim in zelo mastnim veฤerjam, vendar to nikakor ne izฤrpa moลพnih vplivov hrane na kakovost spanja. Ker so naลกi odzivi vsaj deloma individualni, je pametno, da opazujete, po katerih ลพivilih spite brez veฤjih motenj in katera vam pogosto povzroฤajo teลพave. Tako boste laลพje izbrali optimalen veฤerni prigrizek.
12.ย ย Investirajte v kakovostno vzmetnico in posteljnino
Kakovost vzmetnice pogosto moฤno vpliva na kakovost spanca. Tako je priporoฤljivo, da investirate v nekoliko boljลกo vzmetnico, posebno ฤe imate pogosto teลพave s spanjem. Obenem je pomembno, da uporabljate posteljnino iz zraฤnih materialov, prijetnih na otip, in da posteljnino redno menjate.
Preberite tudi: Utrujeni, vendar ne morete zaspati? To so moลพni razlogi โฆ