DomovZdravje & prehranaSpalna higiena: 12 osnovnih pravil za dober spanec

Spalna higiena: 12 osnovnih pravil za dober spanec

Ali se vas ฤez dan pogosto poloti huda utrujenost? Ste opazili, da ste nadpovpreฤno razdraลพljivi, impulzivni, zmedeni, nezbrani in/ali nemotivirani? Se je vaลก apetit moฤno poveฤal? Vse to so znaki, ki opozarjajo, da vam primanjkuje spanja oziroma da vaลก spanec ni najboljลกi, kar je pogosto povezano s slabo spalno higieno. Podobno kot skrb za higieno v obiฤajnem pomenu besede je tudi skrb za dobro spalno higieno sestavljena iz veฤ korakov. Veฤina ljudi spregleda pomembne koลกฤke sestavljanke. Tako jim ni jasno, zakaj jih muฤijo teลพave s spanjem, toda ฤe bi njihove navade prouฤil strokovnjak, bi najverjetneje hitro ugotovil, kaj je krivo za slabลกo kakovost spanca. V nadaljevanju lahko preverite, ali morda tudi sami krลกite katero od osnovnih naฤel, ki jih je nujno upoลกtevati pri spalni higieni.

1. Ustaljena veฤerna rutina

ฤŒe hoฤete zaspati ob 22. uri, bi bilo nerealistiฤno priฤakovati, da lahko ob 21.55 preprosto prekinete, kar poฤnete, vstopite v spalnico, leลพete in zaspite. Veฤina ljudi potrebuje malce neลพnejลกi prehod, ki telesu postopoma signalizira, da se pribliลพuje ฤas za spanje. Tako je zelo priporoฤljiva ustaljena veฤerna rutina, pri ฤemer je pomembno, da se zaฤnete na spanje vsak veฤer pripravljati ob podobni uri.

2. Izklop elektronskih naprav najmanj eno uro pred odhodom v posteljo

Znano je, da elektronske naprave oddajajo modro svetlobo, ki zavira sproลกฤanje melatonina. ฤŒe elektronske naprave uporabljate neposredno pred odhodom v posteljo ali celo v postelji, ni posebno presenetljivo, da pogosto teลพko zaspite. Svetujemo vam, da poskuลกate uporabo elektronskih naprav v poznih veฤernih urah nadomestiti z navado, ki bo prav tako prijetna, vendar manj problematiฤna z vidika melatonina (npr. z branjem knjige).

3. Postelja naj bo rezervirana predvsem za spanje

Postelja naj bo namenjena spanju in intimnosti, za druge dejavnosti pa raje izberite primernejลกe mesto. ฤŒe na primer v postelji ฤez dan pogosto gledate televizijo, brskate po telefonu ipd., zaฤnejo moลพgani posteljo postopoma povezovati z budnostjo, zato se pred spanjem teลพje odklopijo.

4. Temna in tiha spalnica

Priporoฤljivo je, da je spalnica ฤim bolj temna, obenem pa morate poskrbeti za to, da vas med spanjem ne bo motil hrup. Problematiฤni so predvsem nenadni, nepredvidljivi glasni zvoki. Po drugi strani je lahko enakomeren ยปbeli ลกumยซ koristen, na primer zvok ventilatorja ali deลพja.

5. Prezraฤevanje prostora pred spanjem in ohranjanje optimalne temperature zraka

Preden se odpravite spat, spalnico prezraฤite, nato pa prilagodite termostat. V spalnici ne sme biti pretoplo, saj lahko to negativno vpliva na kakovost spanja (temperatura naj bo za nekaj stopinj niลพja od temperature, ki ste je vajeni ฤez dan).

6. Redna, vsakodnevna telesna aktivnost (vendar ne v poznih veฤernih urah!)

Pomemben del spalne higiene je tudi redno gibanje, vendar morate pri tem paziti, da izberete primeren ฤas za telesno aktivnost. Intenzivnejลกa vadba neposredno pred odhodom v posteljo ni najboljลกa ideja, saj vas lahko to pretirano stimulira.

7. Previdno pri kofeinu

Kofein lahko ลกe veฤ ur po zauลพitju oteลพuje spanje, zato je zelo pomembno, da doloฤite, kdaj si lahko privoลกฤite zadnjo skodelico kave oziroma kofeinskega napitka. Priporoฤamo vam, da malce eksperimentirate, saj je vsak organizem nekoliko drugaฤen. Medtem ko si lahko nekateri kavo privoลกฤijo relativno pozno, ne da bi to negativno vplivalo na kakovost njihovega spanca, je lahko pri drugih problematiฤna ลพe kava v poznodopoldanskih urah.

8. Izogibajte se poznopopoldanskemu dremeลพu

Strokovnjaki za spalno higieno praviloma odsvetujejo dremeลพe, saj naj bi zaradi njih zveฤer teลพje zaspali. ฤŒe se jim nikakor ne morete upreti, se izogibajte vsaj dremeลพu v poznopopoldanskih urah in dremeลพu, ki traja veฤ kot 15โ€“20 minut.

9. Zajezitev stresa

Veliko ljudi zveฤer zelo teลพko zaspi zaradi stresa. Zelo pomemben del spalne higiene so zato tudi sprostitvene tehnike. Premlevanje pred spanjem pa lahko zajezite tudi s pomoฤjo dnevnika. ฤŒe boste zveฤer svoje skrbi prelili na papir, bo to vsaj malce sprostilo prostor v vaลกi glavi in pripomoglo k temu, da boste laลพje zaspali.

10. Izogibajte se alkoholu โ€“ posebno v veฤernih urah

Na prvi pogled se zdi, da alkohol uฤinkuje pomirjajoฤe, vendar lahko v resnici obฤutno zmanjลกa kakovost spanja. Tako je vnos alkohola pametno karseda omejiti, pri ฤemer upoลกtevajte, da je z vidika spalne higiene posebno problematiฤen alkohol v veฤernih urah.

11. Opazujte, kako na vaลก spanec vplivajo veฤerni prigrizki

V osnovi velja, da se je pametno izogibati preobilnim in zelo mastnim veฤerjam, vendar to nikakor ne izฤrpa moลพnih vplivov hrane na kakovost spanja. Ker so naลกi odzivi vsaj deloma individualni, je pametno, da opazujete, po katerih ลพivilih spite brez veฤjih motenj in katera vam pogosto povzroฤajo teลพave. Tako boste laลพje izbrali optimalen veฤerni prigrizek.

12.ย ย  Investirajte v kakovostno vzmetnico in posteljnino

Kakovost vzmetnice pogosto moฤno vpliva na kakovost spanca. Tako je priporoฤljivo, da investirate v nekoliko boljลกo vzmetnico, posebno ฤe imate pogosto teลพave s spanjem. Obenem je pomembno, da uporabljate posteljnino iz zraฤnih materialov, prijetnih na otip, in da posteljnino redno menjate.

Preberite tudi: Utrujeni, vendar ne morete zaspati? To so moลพni razlogi โ€ฆ

Karmen Jordan
Karmen Jordan
Karmen Jordan je naลกa dolgoletna sodelavka, novinarka, literarna komparativistka, slovenistka in kritiฤarka/recezentka. Je veganska in avtorica ลกtevilnih ฤlankov in receptov. Njena podroฤja so zdrav ลพivljenjski slog ter nasveti za zdravje.

NAJNOVEJล E