Naravna sladila – posladkajte se bolj zdravo!

Naravna sladila so tista sladila, ki so čim manj predelana in vsebujejo sestavine, ki so koristne za naše zdravje.

Vsi kdaj pa kdaj hrepenimo po sladkem. Hkrati se vse bolj zavedamo, kako škodljiv je prečiščen, beli, tako imenovani namizni sladkor. Vpliva na diabetes, škoduje zobem, iz kosti črpa kalcij in tako povzroča osteoporozo. Je glavni krivec odvečnih kilogramov, pomanjkanja energije in težav s kožo, pogosta ter pretirana uporaba pa lahko poruši delovanje celotnega hormonskega sistema.

Naravna sladila so na voljo bodisi v prahu ali tekočini (sirupu), pridobljena iz rastlin in sladkih sadežev. Ker pa se tako po vsebnosti hranil kot po okusu med seboj precej razlikujejo, hkrati pa vsa naravna sladila niso primerna za sladkanje vseh jedi, vam ponujamo pregled, s pomočjo katerega lahko izberete tisto sladilo, ki vas bo najbolj prepričalo.

Preveč umetnih in rafiniranih sladil

Ob vsakodnevnim opozorilom o škodljivosti dolgoročne in pretirane uporabe belega rafinirange sladkorja za naše zdravje, se vse več ljudi odloča za alternativne oblike sladil – to so naravna sladila, s katerimi se nam ni potrebno popolnoma odreči sladkim gurmanskim užitkom, le da imamo zato manj slabe vesti. Že z zamenjavo belega sladkorja s trsnim, nerefiniramo boste naredili majhen korak k bolj zdravemu načinu življenja, seveda pa morate biti pazljivi, da je resnično pravi sladkor, ne le pobarvan beli sladkor.

PREBERITE TUDI

Največja napaka pri zalivanju lončnic v hladnih prostorih, ki jim tiho uničuje korenine

Naši vsakodnevni obroki so po navadi polni sladkorja. Pravzaprav se beli sladkor nahaja že v toliko izdelkih, da včasih niti pomislimo ne več, koliko sladkorja smo dejansko zaužili. Obstaja tudi kar nekaj sintetičnih sladil, ki jih naše telo težko prebavi, rezultat tega pa je še več maščobnih oblog. Posledice pa so lahko tudi nevarne: npr. debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, artritis, …

Naravna sladila, ki jih lahko kupimo pri nas

Predstavljamo vam, katera naravna sladila so dostopna pri nas:

Agavin sirup

Agavin sirup je v zadnjem času eno najbolj priljubljenih sladil. Sirup je slajši od sladkorja in medu, njegov okus spominja pa med vsemi sladili najbolj spominja na običajen kristalni sladkor z rahlo sadno noto.

Sirup listov agave

Agavin sirup pridelujejo iz različnih vrst agave, najpogosteje iz modre, ki po večini uspeva v Mehki in južni Afriki. Za pridobivanje nektarja uporabljajo rastlino, ki doseže vsaj 7 let. Odrežejo liste, iz njenih sredic pa iztisnejo sok. Tega nato filtrirajo in segrevajo, s čimer spremenijo sestavo soka.

Vsi niso enaki

Sirupi agave se med seboj lahko precej razlikujejo. Nekateri so zelo svetli, drugi temnejši. Barva sirupa je odvisna od stopnje procesiranja. Svetel sirup je zagotovo slabša izbira, saj so iz njega poleg barve odstranjeni minerali. Mehanično odstranjevanje prihaja iz želje po čim bolj naravnem produktu, torej takšnem brez izrazitega vonja in okusa. Uživanje takšnega sirupa je najbolj podobno sladkorju, žal pa ne le po okusu, temveč tudi po osiromašeni hranilni vrednosti.

Dobre plati

Dobra plat agavinega sirupa je v njegovem glikemičnem indeksu. Ta nam pove, kako hitro se dvigne sladkor v krvi. Vrednost agavinega sirupa se giblje okoli številke 17, kar je izredno nizka številka. Agavin sirup je bazičen in v manjših količinah ne vpliva na porast kandide. Deluje kot blag probiotik in ureja prebavo. Hkrati naj bi izboljšal celo absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov, zaužitih s preostalo hrano. Prednost je, da sirup ne kristalizira, temveč ostane v tekoči obliki. Kljub, v primerjavi s sladkorjem, veliko nižjemu glikemičnemu indeksu pa agavin sirup vsebuje precej kalorij, zato v večjih količinah lahko vpliva na povečanje teže in stanje zob.

Še ena agavinih slabosti

Slaba stran agavinega sirupa je še visoka vrednost fruktoze. Kljub temu, da gre za povsem naravno obliko sladkorja, visokofruktozna živila niso priporočljiva. Fruktozo navadno najdemo v sadju. Že dolgo je znano, da prevelika količina naenkrat zaužitega sadja ni zaželena. Fruktoza lahko oslabi inzulinsko toleranco in vpliva na povečanje vrednosti maščob v krvi. Zato kljub nizkemu glikemičnemu indeksu vseeno ni dobra izbira za diabetike. Po nekaterih raziskavah fruktoza ne zavira teka, zato se zlahka zgodi, da jo pojemo preveč.

Previdno pri nakupu

Nasadi agave so pogosto onesnaženi s pesticidi, zato je treba poudariti, da je izbira ekološkega agavinega sirupa še kako pomembna. Prav tako pri nakupu dajte prednost temnejši agavi, ki vsebuje več hranil, sirup pa med procesom pridelave ni bil predelan tako kot svetlejše različice. Agavin sirup svetlih odtenkov je bil najverjetneje segret pri previsokih temperaturah. S tem je izgubil številne vitamine, minerali in encime, ostala pa je le visoka vrednost fruktoze in t. i. prazne kalorije. Agavin sirup ni v tem primeru nič manj škodljiv kot beli sladkor – če ne še bolj.

Uporaba

Agavin sirup se lahko uporablja za sladkanje kave in čajev, kot dodatek smoothijem, odlično se obnese v presnih slaščicah in pekovskih izdelkih. Zmešan z vodo in premazan po biskvitu uspešno ohranja njegovo vlažnost, namesto medu ga lahko uporabite za preliv sadnih solat. Sirup lahko uporabljate tudi v omakah in marinadah za meso. Ker je sirup slajši od sladkorja (približno 1,5-krat), ga dozirajte manj.

Javorjev sirup

Javorjev sirup je eno najbolj priljubljenih sladil, predvsem v Kanadi in Združenih državah Amerike. Pri stoodstotnem sirupu gre za povsem naravno sladilo, narejeno iz drevesnega soka sladkornega, rdečega ali črnega javora.

Pridobivanje sirupa

Sirup pridobivajo iz javorjevega soka, ki je produkt debla drevesa sladkornega javorja. Po vrtanju debel vsaj 30 let starih dreves iz njih izteče sok. Sok prevrejo, s čimer izhlapi voda, sok pa se zgosti v sirup. Iz enega drevesa sicer priteče ogromno soka, a s hlapenjem dobijo le okoli liter sirupa. Priprava sirupa se nadaljuje s segrevanjem, filtriranjem in pasteriziranjem. Pravi čas za pridobivanje soka je dokaj kratek. Omejen je na le nekaj mesecev, in sicer od konca februarja do sredine aprila. Čas pridobivanja sirupa vpliva na končni produkt – ne le v barvi, temveč tudi v okusu in sestavi.

Oznaka z razredi

Prvi sirupi so svetlejših barv in blažjega okusa. Poznejše kot je pridobivanje, temnejši je sirup, njegov okus pa vse bolj intenziven.  Sirupi so navadno označeni z razredi A, B, C in D. Razlikujejo se že na prvi pogled. Tisti, označeni s črko A, so najsvetlejši, pogosto pa tudi najbolj prečiščeni in zato manj kakovostni, saj hkrati vsebujejo najmanj koristnih snovi. So tudi manj sladki od temnejših vrst sirupa. Temnejši kot je sirup, manj prečiščen je, navadno tudi slajši, a bolj kaloričen. Kljub temu temnejši kot je sirup, več koristnih snovi vsebuje. Opozorilo: sirup pogosto mešajo z manj kakovostnimi sladili, kot je koruzni sirup, za piko na i pa še z barvili in nekaterimi drugimi aditivi – umetnimi okusi in kemikalijami. Zato pazite, da izberete čist, 100% sirup. Z ekološko pridelavo ne boste brcnili v temo.

Zmernost

Naravno sladilo vsebuje okoli 65 % sladkorja, zato je zmernost vsekakor priporočljiva. Je kar trikrat slajši od trsnega sladkorja, kljub vsemu pa vsebuje manj kalorij. Prav tako se ne more pohvaliti z višino glikemičnega indeksa. Ta je pri javorjevem sirupu sicer še vedno nižja kot pri belem sladkorju, ne more pa konkurirati prej omenjenem agavinemu sirupu. Glikemični indeks javorjevega sirupa se namreč giblje okoli števila 54. Javorjev sirup zato lahko vpliva na krvni sladkor in ni priporočljiv za ljudi, ki trpijo za diabetesom.

Naravno sladilo z bonusom

Visokemu deležu sladkorja in ne povsem prepričljivemu glikemičnemu indeksu pa lahko uspešno konkurira dejstvo o hranilni sestavi javorjevega sirupa. V njem je namreč precej vitaminov in mineralov. Kalcij, cink, fosfor, kalij, železo, mangan in magnezij so nekateri najpomembnejši minerali, med vitamini pa izstopajo vitamini B2, B5 in B6, folna kislina, vitamin A ter biotin. Čist javorjev sirup vsebuje še številne pomembne aminokisline in antioksidante. Deluje protivnetno in protibakterijsko, uporaba pa naj bi pomagala pri številnih kroničnih boleznih. Vsebnost cinka vpliva na zaščito srca in ožilja ter skrbi, predvsem za moške, reproduktivne organe. Pomanjkanje cinka v prostati lahko privede do raka ali povečane prostate. Na zdravje spolnih hormonov vpliva tudi mangan. Ta hkrati skrbi še za delovanje imunskega sistema, pospešuje celjenje ter lajša različna vnetja.

Uporaba

Uporaba je zelo široka. Z njim uspešno nadomestimo navadni beli sladkor. Javorjev sirup tako dodamo kavi ali čaju, z njim sladkamo kosmiče in sladice, celo v sladoledih se odlično obnese. Zagotovo najbolj znana uporaba je preliv javorjevega sirupa čez debelejše, t. i. ameriške palačinke. Sveži, še topli vaflji, pokapljani s sirupom, so ponekod v Ameriki ter v nekaterih predelih Evrope eden najbolj priljubljenih zajtrkov. Lahko jim dodate še nekaj svežega sadja ali pa rezino popečene slanine. Tako kot prej omenjeni agavin sirup se tudi javorjev v kombinaciji s pikantnimi začimbami odlično obnese v raznih marinadah, bodisi za meso ali pečen tofu. Skupaj z limoninim sokom in gorčico pa je sirup zanimiv preliv solatnih krožnikov. Pa še nasvet: po odprtju javorjev sirup hranite v hladilniku.

Kokosov sladkor

Zagotovo najpopularnejše sladilo zadnjih nekaj let je kokosov sladkor. Pa je res tako zelo zdrav, da spada med naravna sladila?

Pridobivanje sladkorja

Kokosov sladkor pridobivajo iz koksove palme, natančneje iz sladkih in vodenih cvetov. Cvetove najprej oberejo, iz njih pridobijo sladko tekočino, ki jo nato počasi segrevajo, dokler voda povsem ne izpari. Rezultat so drobni rjavo obarvani kristali. Okus sladkorja popolnoma nič ne spominja na kokos, pač pa na nežno karamelo. Za vzgojo kokosovih palm navadno ne uporabljajo niti gnojil niti pesticidov, zato tudi sladkor ne vsebuje kemikalij. V večjih količinah kokosov sladkor pridelujejo v tropskih območjih, daleč največji proizvajalec pa so Filipini.

Sladkor s hranili

Kokosov sladkor vsebuje kar nekaj hranljivih snovi. Je vir vitaminov B1, B2, B3 in B6 ter vsebuje tudi C-vitamin. Minerali, ki so zastopani v sladkorju, so kalij, magnezij, cink in železo. V primerjavi z belim sladkorjem ima dvakrat več železa, štirikrat več magnezija in kar desetkratno količino cinka. Kokosov sladkor vsebuje nekatere encime, inulin, ki upočasnjuje absorpcijo glukoze, in nekaj antioksidantov.

Vpliv na krvni sladkor

Sladkor iz kokosovih cvetov se lahko pohvali z dokaj nizko vrednostjo glikemičnega indeksa. Ta znaša okoli 35, zato se ogljikovi hidrati v telesu dokaj počasi pretvorijo v sladkor. Zaradi minimalnega dviga krvnega sladkorja naj bi bil primeren tudi za diabetike, ki pa se naj pred uporabo vseeno posvetujejo z osebnim zdravnikom. A naj vas dejstvo o nizkem glikemičnem indeksu ne razveseli prehitro. Kokosov sladkor vseeno je energijsko bogato živilo, zato naj bo vaše vodilo zmernost.

Uporaba

Kokosov sladkor se lahko uporablja praktično povsod, če vam le odgovarja njegov rahlo karamelni okus. Z njim lahko sladkate hladne in tople jedi, na primer čaj, kavo in kakav, uporabljate ga lahko pri peki slaščic, kot so piškoti in biskviti, ter pri pripravi presnih sladic in sladoleda. Nepogrešljiv je pri doma narejeni čokoladi, za katero potrebujete še pravi, ekološko pridelani kakav v prahu ter kakavovo maslo in/ali kokosovo olje.

Katera naravna sladila še lahko uporabimo?

Zgoraj našteta naravna sladila so le nekatera izmed možnih izbir. V dobro založenih trgovinah lahko najdete še druge. Na primer melaso, gost, temen sirup, stranski produkt iz sladkornega trsa, ki še vsebuje vse vitamine in minerale, ki so kristalnemu sladkorju odvzete, pa grozdni sirup ter različne, iz žit pridobljene sirupe. Med slednjimi so najpogostejši rižev, koruzni, pšenični in ovseni sirup.

Kljub temu, da obstajajo naravna sladila, veliko boljša od običajnega sladkorja (bodisi zaradi nižjega glikemičnega indeksa bodisi večje vsebnosti vitaminov in mineralov), pa se moramo zavedati, da z nobenim sladilom ne velja pretiravati. Vitamine in minerale raje poiščimo v svežem sadju in zelenjavi, žitaricah in stročnicah, sladila pa naj bodo del prehrane le občasno. Naravna sladila so vseeno še vedno neke vrste sladkor, ki ga, roko na srce, ‘potrebujemo’ zgolj za občasno ‘crkljanje’. Prepričanje, da si takšna sladila lahko privoščimo v neomejenih količinah, je torej (žal) zmotno.

In še … Slajenje s sadjem

Sladilom se lahko povsem izognete, za sladek okus pa poskrbite s svežim in/ali suhim sadjem.

Sveže sadje (na primer banana)

Včasih je že preprost sadež dovolj, da zadovolji željo po sladkem. Dobro zrele banane so odličen nadomestek sladkorja. Pretlačen sadež primešajte masi za piškote ali zmesi za palačinke. Sladkorja tako sploh ne boste potrebovali. Banane so odlično obnesejo tudi v raznih kremah in pudingih. Preprost čokoladni puding pripravite tako: v mešalniku zmešajte polovico dobro zrelega avokada, zrelo banano in presni kakav v prahu. Po želji dodajte med, agavin ali javorjev sirup. Ščepec soli bo čokoladni okus le še poudaril, tako kot tudi začimbe, ki jih lahko dodaste, pa naj bo to cimet, vanilja ali kardamom, za bolj pogumne pa ščep kajenskega popra.

Suho sadje (dateljni, rozine, suhe slive, marelice)

Najbolj sladki so dateljni in rozine, sledijo suhe slive in marelice. Pred uporabo suho sadje namočite v vodi za vsaj 15 minut, da se prijetno zmehča. Vode ne zavrzite, ampak jo uporabite v receptih. Suho sadje narežite in ga primešajte kosmičem, pecivu ali piškotom. Precejšnja novost na prodajnih policah sta datljev sirup in datljeva pasta, ki pa jo lahko naredite tudi sami.

Nasveti za bolj zdravo sladkanje:

• Ne kupujete industrijsko pripravljenih piškotov – specite jih sami, iz polnovredne moke, oreškov, semen in suhega sadja, za dodatno sladkanje pa uporabite eno izmed zgoraj naštetih sladil.
• Ko se odpravite na obisk in/ali silvestrovanje, za sladkanje poskrbite vi. Doma pripravljenega kolača, pripravljenega iz zdravih sestavin in sladkorjev, bodo gostitelji še kako veseli, vi pa boste poskrbeli, da se bodo tako oni kot vi sami sladkali zdravo.
• Nekatera naravna sladila kot je stevia so veliko slajša od običajnega sladkorja, zato jih uporabljajte zmerno.
• Otrok nikar ne prikrajšajte za okusne čokoladne tablice – lotos jim čokolado pripravite sami. Presni kakav sladite s kokosovim sladkorjem, primešajte stopljeno kokosovo maščobo in/ali kakavovo maslo. Zmes nadevajte v modelčke ali razmažite po peki papirju in ohladite v hladilniku. Osnovni zmesi lahko dodate vaniljo v prahu, cimet, lupinico bio pomaranče, drobno sesekljano suho sadje in oreščke. Igrajte se!
• Če v kuhinji niste najbolj vešči ali pa celo nimate pečice, pripravite odlične presne kroglice. Nasekljajte poljubne oreščke in suho sadje, dodajte kokosovo moko, sladilo in presni kakav. Vse skupaj oblikujte v čvrste kroglice in dobili boste odlične, zdrave ter hitro pripravljene praline.