Glikemični indeks – manj je bolje

    Dieta z uživanjem živil z nizkim glikemičnim indeksom spada med eno najuspešnejših, saj njeni uporabniki ne stradajo. Pogosteje lahko jedo večje količine živil, izogibajo se le tistim z visokim glikemičnim indeksom. Tako si lakoto tešijo z živili, ki ne redijo oziroma so manj redilna, s tem pa na zdrav način brez stradanja izgubljajo kilograme.

    Vsi, ki bi se radi lotili diete na podlagi glikemičnega indeksa živil, morajo poznati tabelo glikemičnega indeksa. Rezultati meritev so lahko presenetljivi. Eno od presenečenj je, da nimajo vsi enostavni sladkorji višji glikemični indeks, kot živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Tako ima denimo krompir višji glikemični indeks od navadnega sladkorja. Poleg tega so v tabeli zelo visoko sadeži, ki so polni vode in bi jih imeli sicer za dietne sadeže, kot sta denimo melona in lubenica. Dieta je uspešnejša od večine drugih diet tudi zato, ker po obroku z nizkim glikemičnim indeksom ne čutite tolikšne lakote kot po hrani z visokim glikemičnim indeksom.

    Glikemični ideks

    Kaj je glikemični indeks

    “Glikemični indeks (GI) razvršča živila glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju ogljikohidratnih živil v primerjavi z glukozo ali belim kruhom. Poznamo 3 skupine – živila z nizko, srednjo ali visoko vrednostjo GI,” pojasnjujejo na Inštitutu za nutricionistiko.

    Glikemični indeks raziskovalci določijo tako, da preiskovanci zaužijejo referenčno živilo – glukozo ali bel kruh. Nivo glukoze v krvi se meri na dve do tri ure. “Nadalje testirajo glikemični indeks izbranega živila tako, da vsebuje enako količino sladkorjev in škroba kot referenčno živilo. Na grafu se izpišeta dve krivulji. Ena pripada referenčnemu živilu, druga živilu, kateremu se določa glikemični indeks,” opisujejo na inštitutu. Dodajajo, da krivulja prikazuje koncentracijo glukoze v krvi v določenem času po zaužitju. Glikemični indeks živila, ki ga preiskujejo, je razmerje med površino pod krivuljo le-tega in med površino pod krivuljo referenčnega živila, pomnoženo s sto.

    PREBERITE TUDI:  Marmelade brez dodanega sladkorja

    Kuhano ali sveže?

    Na vrednost glikemičnega indeksa ne vpliva samo vrsta živila, pač pa tudi način, kako ga pripravimo. Korenček je namreč živilo z zmernim glikemičnim indeksom. Ko ga skuhamo, pa postane redilen, saj ima visok glikemični indeks. Mehko kuhane testenine imajo denimo višji glikemični indeks kot testenine, ki jih kuhamo al dente. Če testenine še popečemo v ponvi, pa njihov glikemični indeks še znižamo.

    “Veliko različnih dejavnikov vpliva na vrednost glikemičnega indeksa. Živila, ki vsebujejo škrob, katerega encimi enostavno razcepijo, v splošnem spadajo med skupino živil z visokim glikemičnim indeksom. Encimi namreč razcepijo vezi v škrobu, sprosti se glukoza, ki se hitro absorbira in s tem hitro zviša nivo sladkorja v krvi,” pravijo na Inštitutu za nutricistiko. Med ta živila spadajo denimo izdelki iz bele moke in viri hitro dostopnega sladkorja. Dodajajo, da na vrednost glikemičnega indeksa med drugim vpliva tudi vrsta sladkorja: “Živila, bogata s saharozo, imajo navadno nižji glikemični indeks, kot škrobna živila.” Škrob je namreč sestavljen iz samih molekul glukoz, medtem ko je saharoza sestavljena iz molekule glukoze in molekule fruktoze. Slednja pa le rahlo vpliva na dvig sladkorja v krvi.

    Živila z visokim glikemičnim indeksom

    Med živila z visokim glikemičnim spadajo tista, ki imajo vrednost glikemičnega indeksa višjo od 70. Ta so pivo (110), ocvrt ali pečen krompir (95), bel in kuhan riž (90), bela moka tipa 400, kuhano korenje, med, kokice, preste, tapioka (85), čips, pire krompir (80). Sem spadajo tudi bela moka tipa 500, buča in lubenica (75), mlečna čokolada, kuhan krompir, sladke pijače, prečiščena žita in koruzna moka (70).

    Povejte svoje mnenje - kometirajte