Cink je izjemnega pomena za naše zdravje

Cink je eden izmed tistih mineralov, ki so bistveni za življenje. Izhaja iz tal oziroma prsti, se absorbira v rastline (vključno s tistimi, ki proizvajajo tudi užitne plodove), le te pa jedo živali in ljudje. Za nas je cink pomemben za ohranjanje zdravega imunskega sistema, izgradnjo telesu koristnih maščob, razgradnjo določenih encimov ter za ustvarjanja DNK. Pomanjkanje cinka v telesu lahko povzroči zastoj rasti, želodčne težave, impotenco, izpadanje las, oslabljen imunski sistem ter druge morebitne nevšečnosti. Ker človeško telo samo ne more proizvajati cinka je tako bistveno, da ga redno pridobivamo s prehrano. Cink sicer lahko najdemo v veliko živilih a le nekaj jih je takšnih, ki ga vsebujejo v večjih količinah.

Cinka nam pogosto primanjkuje

Cink je mikroelement, ki ga potrebujejo vse celice. V telesu ga imamo okoli dva grama. Okoli 70 odstotkov ga je v kosteh, koži, laseh, mišicah, ledvicah, jetrih, trebušni slinavki, očeh in v prostati. Njegovo presnavljanje v tkivih je počasno. Ker telo ne vsebuje velikih zalog cinka, ki bi jih lahko uporabilo ob premajhni preskrbi, je potreben stalen zadosten vnos s hrano. Raziskave pa kažejo, da ga polovica ljudi užije premalo.

Raziskave v Veliki Britaniji so odkrile, da 43 odstotkov moških in 45 odstotkov žensk, starih med 19. in 50. letom, z vsakodnevno hrano ne dobi dovolj cinka. Pri otrocih, starih štiri leta ali več, je bil odstotek osupljiv, kar 89 odstotkov. Med starejšimi osebami jih je imelo premalo cinka 62 odstotkov.

Z dodajanjem le malo cinkovih dopolnil k prehrani ali z uživanjem živil, ki so bogata s cinkom lahko zelo zmanjšamo primere driske, pljučnice ali malarije v deželah v razvoju. Cink lahko s tem, da okrepi imunski sistem, prepreči do 38 odstotkov napadov driske, za 45 odstotkov zmanjša število akutnih respiratornih okužb in za 35 odstotkov malarije.

Cink v presnovi izpolnjuje številne posebne naloge

• Je sestavina ali aktivator številnih encimov v presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in nukleinskih kislin, hormonov in receptorjev (celična prijemališča), pri skladiščenju inzulina in v imunskem sistemu.
• Cink lahko pomaga pri izboljšanju plodnosti tako moških kot žensk. Koristi tudi delovanju prostate.
• Ker poveča koncentracijo inzulina, pomaga ljudem s premalo dejavno ščitnico in tudi sladkornim bolnikom.

Ker je cink vpleten v delovanje toliko različnih telesnih sistemov, ima še druge naloge

• Danes je dokazano, da cink pospeši celjenje ran in kožnih vnetij, zato je primerna sestavina raznih krem in past za mozoljavost, opekline, ekcem, luskavico in rozaceo. Dobro deluje tudi na lase in lasišče.
• Pokazalo se je, da cink upočasni izgubo vida pri starostni obrabi (degeneraciji) rumene pege, pogostem vzroku za slepoto pri starejših od 50 let.
• V nedavni raziskavi na Japonskem se je zvenenje v ušesih izboljšalo po uporabi cinkovega dopolnila.
• Cink lahko pomaga tudi pri osteoporozi, hemoroidih, vnetju črevesja in razjedah.

Simptomi in posledice pomanjkanja cinka

Ugotovili so, da znaša izguba cinka z izločki in skozi kožo pri moškem vsaj okoli 2,2 miligrama, pri ženski pa najmanj 1,6 miligrama na dan. Pri povprečnem izkoristku (absorbcijska stopnja), ki znaša 30 odstotkov, je za nadomestitev teh izgub treba na dan zaužiti povprečno od 5,5 miligrama do 7,5 miligrama cinka. V drugi polovici nosečnosti so  povprečne potrebe večje za 0,8 miligrama na dan in v času dojenja za en cel miligram na dan.

Pri hudem pomanjkanju nastopijo zmanjšana zmožnost okušanja, pomanjkanje teka, vnetje kože (dermatitis), izpadanje las, driska in nevropsihične motnje.
Poleg omenjenega se pojavljajo zaostajanje v rasti, motnje pri moškem spolnem razvoju in pri reprodukcijskih nalogah, upočasnjeno celjenje ran in povečana občutljivost za okužbe kot izraz slabega imunskega sistema.

Pomanjkanje cinka se pogosteje pojavlja pri okvarjenem  ali nepopolnem vsrkanju hranil v črevesju (malabsorbcijski sindrom), parenteralnem hranjenju, pri obsežnih opeklinah …

Na izrabo cinka pa vplivajo tudi  stresni dogodki, kirurški posegi, velike operacije, zajedavska obolenja in okužbe.

Po drugi strani je prag strupenosti za cink zelo visok in ga s hrano težko zaužijemo preveč.  Vendar se vsebnost cinka s kuhanjem ali skladiščenjem živil, ki vsebujejo kislino, ali vode v s cinkom prevlečenih (galvanotehnično) posodah lahko močno poveča. Po uživanju takih živil lahko pride tudi do zastrupitve. Akutna zastrupitev z na primer dvema gramoma cinka  povzroči želodčno-črevesne motnje in vročino. Dolgotrajen vnos več kot 100 miligramov na dan pa hipokromno anemijo in nevtropenijo, verjetno zaradi součinkovanja z bakrom. Celo kratkotrajen vnos približno 50 miligramov na dan pripelje do součinkovanj s presnovo železa in bakra. Zato odsvetujemo vnos, večji od 20 miligramov na dan.

Katera živila so bogata s cinkom?

Avokado

Redni vnos cinka v telo naj bi za moške znašal približno 11mg, za ženske pa 8 mg. Avokado je eden izmed redkih sadežev, ki ima visoko koncentracijo cinka saj ga na sadež vsebuje skoraj 2mg. Običajno se njegovo uživanje povezuje s pripravo omak, lahko pa se ga uživa tudi surovega, narezanega v sendviču, v solatah ali pa v smoothijih. Ker avokado v stiku z zrakom porjavi ga je najbolje zaužiti čim prej, v skrajnem primeru pa ga lahko tesno ovijemo v folijo, ki smo jo pred tem pokapali z malo limetinega ali limoninega soka ter ga tako shranimo v hladilniku.

Granatno jabolko

Takoj za avokadom je granatno jabolko drugi najboljši vir cinka med sadeži. Vsebuje približno 1 mg cinka na porcijo. Sočna semena, ki pokukajo na plano, ko sadež razpremo, lahko uživamo sveža ali pa jih posušimo ter jih posujemo po omakah, jogurtih ali solatah.

Bučna semena

Poleg visoke vsebovanosti cinka so bučna semena bogata tudi z drugimi telesu koristnimi snovmi. Tako lahko pomagajo pri težava s spanjem, ker pa imajo visoko vsebovanost omega 3 maščobnih kislin pa skrbijo tudi za nivo sladkorja v krvi. Rezultati najnovejših raziskav jih med drugim celo obravnavajo kot protivnetno hrano. 100 g bučnih semen vsebuje okoli 8 mg cinka.

Česen

Česen vsebuje precej dolg seznam zdravilnih učinkov – med drugim vsebuje tudi cink. Seveda tega ne vsebuje v gromozanskih količinah a zaradi vseh svojih drugih koristnih lastnosti se izkaže kot dober dodatek k jedem, ki cink vsebujejo v večjih količinah. 100 g česna vsebuje okoli 1 mg cinka.

Jajčni rumenjak

Če imate raje beljak, premislite še enkrat. Rumenjaki so namreč precej bolj bogat vir cinka. Poleg tega rumenjak vsebuje tudi večino jajčnih vitaminov kot so denimo vitamin A, E, D in K. Poleg tega pa vsebuje tudi mnogo mineralov. 100 g jajčnega rumenjaka vsebuje okoli 5 mg cinka.

Temna čokolada

Če potrebujete še kakšen dodaten razlog za uživanje tene čokolade je podatek o visoki vsebovanosti cinka več kot odličen. 100 g temne čokolade namreč vsebuje okoli 10 mg cinka. A pazljivo! S čokolado morda vseeno ne pretiravajte, saj je poleg ravni cinka in antioksidantov v njej visoka tudi raven kalorij.