Visokobeljakovinska rastlinska dieta

Eden izmed najpogostejših pomislekov, povezanih z izključno rastlinsko hrano, je, da s tovrstnim prehranjevanjem težko pokrijemo potrebe telesa po beljakovinah. Še vedno je namreč pogosto prepričanje, da lahko beljakovine najdemo predvsem v živalskih izdelkih, medtem ko rastline praktično ne vsebujejo beljakovin.

Vendar pa je resnica precej drugačna. Tudi mnoga živila rastlinskega izvora vsebujejo visok delež beljakovin. Tako tudi vegani večinoma brez posebnih težav zaužijejo zadostno količino beljakovin. To velja celo za tiste, ki so nadpovprečno telesno aktivni, kar pomeni, da je povečana tudi njihova potreba po beljakovinah. Navsezadnje obstaja precej – oziroma vse več – vrhunskih športnikov, ki so vegani.

Za koga je primerna visokobeljakovinska rastlinska dieta?

Visokobeljakovinska rastlinska dieta je lahko tudi dobra izbira za vse, ki poskušate shujšati, saj tako užijete pozitivne vplive povečanega vnosa beljakovin na proces hujšanja, pri tem pa se izognete nevarnostim, povezanim z uživanjem večje količine živalskih izdelkov.

Rastlinska živila z najvišjim deležem beljakovin in kako poskrbeti za zadosten vnos vseh esencialnih aminokislin

Kako torej sestaviti obroke, če se odločite za visokobeljakovinsko rastlinsko dieto? Priporočljivo je, da je osrednji del obroka vsaj eno izmed živil, ki vsebujejo nadpovprečno veliko beljakovin. Med drugim sodijo na ta seznam:

• sejtan (»pšenično meso«, ki se pripravlja z izpiranjem pšenične moke, s čimer se odstrani škrobnati del – tako nam ostanejo predvsem beljakovine, natančneje gluten; sejtan lahko pripravite kar sami, saj priprava ne zahteva posebnih pripomočkov ali zelo kompleksnih kuharskih veščin),
• tofu,
• tempeh (fermentirana različica tofuja z rahlo oreščkastim okusom),
• leča,
• čičerika,
• fižol v zrnju,
• stročji fižol,
• soja,
• grah,
• kvinoja …

Vidimo torej, da lahko na tem seznamu najdemo predvsem stročnice in izdelke iz stročnic. Vendar pa obstaja tudi nekaj drugih živilih rastlinskega izvora, v katerih se nahaja precej beljakovin – na primer v semenih (lanena semena, semena chie itn.), v oreščkih in celo v spirulini.

Pri izključno rastlinski prehrani morate biti sicer nekoliko bolj pozorni na to, da zajamete celotni nabor esencialnih aminokislin, torej tistih, ki jih naše telo ne more tvoriti samo. Med esencialne aminokisline uvrščamo izolevcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, valin in levcin. Poleg tega obstajajo tudi t. i. pogojno esencialne aminokisline, ki jih je telo sicer praviloma sposobno sintetizirati samo, vendar pa se v določenih okoliščinah to spremeni (npr. v primeru bolezni), in aminokisline, ki so esencialne le za otroke, saj jih njihovo telo še ne more tvoriti v zadostnih količinah.

Čeprav sicer ni nujno, da vsak obrok vključuje vse esencialne aminokisline, pa morate vendarle paziti, da katere izmed njih ne boste zanemarjali predolgo. Potencialnemu pomanjkanju določenih esencialnih aminokislin se v primeru veganske prehrane najlaže izognete tako, da uživate čim bolj raznolik nabor živil. Obstaja nekaj rastlinskih živil, ki veljajo za t. i. popolne beljakovine, torej takšne, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v zadostnih količinah. To so na primer kvinoja, soja in ajda. Obenem pa lahko vse esencialne aminokisline zajamemo tudi z mnogimi preprostimi kombinacijami rastlinskih živil. Takšne kombinacije so denimo:

• riž + fižol,
• čičerika + sezamova pasta/tahini (humus),
• spirulina + oreščki/semena (npr. v obliki šejka),
• arašidovo maslo + kruh,
• grah + testenine,
• sejtan + leča (npr. v enolončnici).

Recept za pripravo sejtana:

Iz moke in vode zamesite hlebček, kot bi pripravljali kruh. Najbolje je uporabiti kar navadno pšenično belo moko, saj je delež glutena – torej beljakovine, ki jo želimo izolirati – tu največji. Če imate čas, hlebček za približno eno uro položite v posodo z vodo, sicer pa lahko ta korak tudi preskočite.

Nato se začne izpiranje pod tekočo vodo. Medtem testo vseskozi nežno mesite oziroma ga poskušajte obdržati čim bolj skupaj, da vam ne razpade pretirano. Povsem normalno je sicer, da se tekstura vmes precej spreminja in da postaja vse bolj gumijasta. Pri izpiranju je priporočljivo uporabljati cedilo, da bo voda tako sproti odtekala. Sprva bo voda zelo bela oziroma motna, saj se bodo izločale večje količine škroba, postopoma pa bo postajala vedno čistejša. Po približno 10–15 minutah izpiranja, ko je voda že skoraj povsem bistra, hlebček pa se je vidno skrčil in postal precej gumijast, je čas za kuhanje.

Sejtan skuhajte v vodi, ki ste ji dodali poljubne začimbe in/ali svežo zelenjavo. Ker se bo med kuhanjem volumen sejtana precej povečal, pazite na to, da boste uporabili dovolj velik lonec. Ko voda zavre, zmanjšajte temperaturo in sejtan v pokritem loncu kuhajte še približno od pol ure do eno uro, da se navzame okusov.

Tako pripravljen sejtan lahko hranite v hladilniku nekaj dni, po želji pa ga lahko tudi zamrznete. Ko ga potrebujete, preprosto odrežite kos želene velikosti in ga uporabite v izbranem receptu. Sejtan lahko na primer popečete v ponvi ali ga spečete v pečici. Po želji pa ga lahko tudi narežete na manjše koščke in ga uporabite za pripravo golažev, polnjenih paprik, sarm ipd. 

Kaj pa beljakovinski praški?

Na tržišču je mogoče opaziti tudi vse večjo ponudbo veganskih oz. rastlinskih beljakovin v prahu, ki predstavljajo dobro alternativo sirotkinim beljakovinam (t. i. whey). Izdelane so lahko na primer iz soje, a če se morda izogibate soji oziroma izdelkom iz nje, imate obenem na voljo še številne druge možnosti. Beljakovinski praški, ki predstavljajo izolirano oziroma močno koncentrirano obliko beljakovin, se med drugim izdelujejo iz graha, riža, konoplje in celo iz bučnih semen. Obenem so na voljo tudi mešanice, ki so izdelane s kombiniranjem beljakovin iz različnih virov. Pri nakupu morate biti pozorni predvsem na to, da izberete resnično kakovostne beljakovine v prahu. To pomeni, da se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo umetne dodatke, na primer za izboljševanje okusa, saj lahko ti dolgoročno ogrozijo vaše zdravje.

Ideje za sestavo jedilnika pri visokobeljakovinski rastlinski dieti

V nadaljevanju vam ponujamo nekaj idej za obroke oz. jedi, sestavljene iz izključno živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo nadpovprečno veliko beljakovin in ki so lahko tako dobra izbira pri hujšanju.

Zajtrk

1. VEGANSKA BELJAKOVINSKA OMLETA

Sestavine:

• 150 gramov tofuja
• 2 žlici humusa
• 1 žlica koruznega škroba
• skodelica zelenjave po izbiri
• 2 stroka nasekljanega česna
• ščep soli
• ščep popra
• ščep mlete paprike

Priprava:

Pečico segrejte na 190 stopinj Celzija. Vmes očistite izbrano zelenjavo in jo narežite na manjše koščke ter odcedite tofu. Česen za minuto ali dve popražite na malce olja, da zadiši. Nato ga skupaj s tofujem, koruznim škrobom, humusom in začimbami stresite v kuhinjski mešalnik. Sestavine premešajte, da dobite gosto maso za omleto. Po potrebi dodajte malce vode, a s količino ne pretiravajte.

Popražite zelenjavo. Približno četrtino zelenjave nato stresite v rahlo namaščeno ponev, ki je primerna tudi za uporabo v pečici, in dodajte še maso za omleto. Maso previdno razporedite, nato pa vse skupaj pecite na štedilniku približno 5 minut. Ko postanejo robovi vsaj nekoliko suhi, ponev prestavite v pečico in pecite omleto še približno 10–15 minut. Tik pred koncem dodajte še preostanek zelenjave, da se segreje. Na koncu omleto preprosto vzemite iz ponve ter jo prepognite in postrezite.

2. OVSENI KOSMIČI Z OKUSOM BOROVNIČEVE SIROVE TORTE 

Sestavine:

• 100 gramov ovsenih kosmičev
• 100 gramov svežih ali zamrznjenih borovnic
• 1 žlica agavinega sirupa (ali sladila po želji)
• 1 žlica limoninega soka
• 1 žlica semen chie
• 100 gramov predhodno namočenih indijskih oreščkov
• rastlinsko mleko po izbiri
• ½ žličke vaniljevega izvlečka
• 1 žlica beljakovin v prahu (po želji)

Priprava:

Borovnice približno 5 minut kuhajte pri nizki temperaturi. Nato jih odstavite s štedilnika ter jim primešajte ½ žlice limoninega soka in enako količino agavinega sirupa ter semena chie, da dobite džemu podobno mešanico.

V mešalniku zmešajte indijske oreščke, rastlinsko mleko, beljakovine v prahu (če jih boste uporabili) ter preostanek limoninega soka in agavinega sirupa.

V večji steklen kozarec nasujte polovico ovsenih kosmičev, nato dodajte borovničev džem in zaključite s še eno plastjo kosmičev. Povsem na koncu sledi še plast kreme iz indijskih oreščkov. Kozarec postavite v hladilnik vsaj za nekaj ur, najbolje pa čez noč.

Malica

1. BELJAKOVINSKE PLOŠČICE

Sestavine:

• 200 gramov mletih ovsenih kosmičev
• 50 gramov rastlinskih beljakovin v prahu
• ¼ žličke soli
• ¼ žličke sode bikarbone
• 1 žlica agavinega sirupa (ali sladila po želji)
• 50 mililitrov mandljevega oz. poljubnega rastlinskega mleka
• 1 žlička izvlečka vanilje
• 3 žlice koščkov temne čokolade
• 1 žlica kokosovega olja
• 4 žlice arašidovega masla

Priprava:

Manjši pekač obložite s papirjem za peko. Zmešajte mlete ovsene kosmiče, beljakovine v prahu in sodo bikarbono. Dodajte še agavin sirup, 3 žlice arašidovega masla, rastlinsko mleko in vaniljo. Maso nato sploščite in enakomerno razporedite po pekaču. Stalite čokolado, kokosovo olje in preostanek arašidovega masla ter mešanico prelijte po osnovni masi. Pekač postavite v zamrzovalnik za najmanj 2 uri, nato pa izrežite ploščice želene velikosti.

2. HUMUSOV POSLADEK

Sestavine:

• 250 gramov kuhane čičerike
• 2 avokada
• 2 žlici tahinija
• 100 gramov izkoščičenih datljev
• 4 žlice kakava
• ½ žličke vaniljevega izvlečka
• 150 mililitrov rastlinskega mleka (oziroma po potrebi)
• koščki sadja za okrasitev/pomakanje

Priprava:

Vse sestavine stresite v kuhinjski mešalnik in mešajte, da dobite gladko zmes, podobno pudingu. Desert nato nadevajte v posodice, ki jih je priporočljivo za nekaj časa postaviti v hladilnik. Po želji postrezite s koščki sadja. Humusov posladek lahko v hladilniku počaka približno 2–3 dni. Če želite, lahko namesto tahinija uporabite tudi arašidovo maslo.

Kosilo/večerja

1. LEČNA ŠTRUCA

Sestavine:

• 1 žlica olja
• 1 čebula
• 3 stroki česna
• pest svežih šampinjonov
• 1 korenček
• 400 gramov kuhanega belega fižola
• 400 gramov kuhane leče
• 1 žlica sojine omake
• 4 žlice kvasnih kosmičev (po želji)
• začimbe po okusu
• ovseni kosmiči (po potrebi)

Priprava:

Pečico segrejte na 180 stopinj Celzija in obložite pekač s papirjem za peko. Na olju popražite česen in čebulo, nato pa dodajte še šampinjone in nariban korenček ter pražite še nekaj minut. Dodajte še druge sestavine in celotno zmes rahlo pretlačite s pripomočkom za pripravo pireja. Če je zmes presuha, dodajte še malce vode, če je premokra, pa malo ovsenih kosmičev. Nato lečno štruco pecite približno 40–45 minut, da postane skorjica zlato rjave barve in hrustljava. 

2. RIŽEVI REZANCI S SEJTANOM IN ČRNIM FIŽOLOM

Sestavine:

• 200 gramov kuhanega črnega fižola
• 3 stroki česna
• 2 žlici sojine omake
• mešanica azijskih začimb
• 1 žlica riževega kisa
• 1 žlica arašidovega masla
• ščep popra
• 175 gramov predhodno mariniranega sejtana
• ½ žlice koruznega škroba
• 1 žlica olja
• 150 gramov blitve
• 1 čebula
• riževi rezanci (ali riž)

Priprava:

V mešalnik stresite polovico fižola, česen, sojino omako, začimbe, rižev kis in arašidovo maslo. Po potrebi dodajte še malce vode, da dobite gosto omako. Sejtan, narezan na koščke, povaljajte v koruznem škrobu in ga nato na hitro popecite na malce olja. Nato vzemite koščke sejtana iz voka, v katerem popražite čebulo in blitvo. Dodajte še preostanek fižola, omako in koščke sejtana, povsem na koncu pa še riževe rezance. Dobro premešajte in postrezite.

3. POLNJENA MUŠKATNA BUČA

Sestavine:

• 1 muškatna buča
• 1 žlica limoninega soka
• 1 steblo pora
• 3 stebla zelene
• 300 gramov gobic
• 200 gramov kuhane čičerike
• skodelica kuhanega kostanja
• 4 žlice paradižnikove mezge
• ½ žličke posušenega timijana
• 1 žlička dimljene paprike v prahu
• ščep kajenskega popra
• sol

Priprava:

Bučo prerežite in postrgajte vsebino v posebno posodo. Nato bučno maso natrite s soljo, poprom in limoninim sokom. Na malce olja prepražite na koščke narezan por in zeleno, nato dodajte še koščke gob in čičeriko. Odstavite s štedilnika ter primešajte pretlačene kostanje, bučno meso, timijan, dimljeno papriko in po potrebi še malce soli. Z maso nato napolnite izdolbeni polovici buč. Pecite približno 25–30 minut, pri temperaturi 180 stopinj Celzija. Postrezite z rahlo podušeno zelenolistno zelenjavo ali pa s porcijo kvinoje in s solato po izbiri.