Spalnica je prostor, v katerem spimo, zato je pomembno, kako je opremljena, kakšne so razmere v njej in čemu je namenjena. Poskrbite za primerno ureditev spalnega prostora, posledično pa tudi za kakovostnejše spanje.
Za dobro spanje potrebujemo miren prostor, ki nam omogoča, da se v njem umirimo in zunaj njega pustimo vsakodnevne skrbi. V spalnici se moramo počutiti dobro, že sam prostor nam mora sporočati, da je namenjen spanju. Postelja naj bo nasproti vrat, tako da iz nje vedno lahko vidimo, če jih kdo odpre. Vrata ne smejo biti za posteljo, saj nam to zmanjša občutek varnega počutja. Okna naj ne bodo prevelika oziroma naj bodo takšna, da nam omogočajo popolno zatemnitev ponoči. Spati moramo namreč v temi, saj nam ta omogoča primerno izločanje spalnega hormona – melatonina.
Oprema in ureditev
Spalnica naj bo opremljena enostavno, v prostoru moramo imeti občutek sproščenosti, ne smemo se počutiti utesnjene. Barve naj bodo v hladnih tonih in odtenkih, npr. v beli in modri barvi. Prostor naj bo pospravljen, v spalnici ne kopičimo predmetov samo zato, da niso na očeh drugih obiskovalcev našega doma, ampak naj bo vedno urejen. Pomembno je, da ni hrupen ter da ima dobro prezračevanje. Ravno zato so po navadi spalnice v objektih na nasprotni strani od glavnega vhoda oziroma odmaknjene od glavne ceste. Kljub temu da v spalnici ne potrebujemo svetlobe, pa naj prostor ne bo temačen ali celo brez oken. V spalnici se moramo vedno počutiti varne, prostor nas mora pomirjati, vzbujati pozitiven odnos do spanja. Pomembna je temperatura, ki ne sme biti previsoka, seveda pa tudi ne prenizka. Primerna temperatura spalnice je od 18 do 21 stopinj Celzija. Predvsem poleti je pomembno, da prostor ni prevroč, če imamo v njem klimatsko napravo, pa je treba temperaturo primerno znižati glede na zunanjo. Prevelika temperaturna razlika ni zdrava. Pomembna je tudi vlažnost spalnice. Preveč vlažen prostor je zdravju nevaren, obratno pa lahko suh zrak ponoči dražeče vpliva na dihanje. Spalnico moramo vsako jutro in večer temeljito prezračiti.
Postelja naj bo udobna, trdnost vzmetnice in velikost vzglavnika sta vedno individualni. Ob alergiji na pršice je treba uporabljati primerne zaščitne prevleke. Posteljnina naj bo zračna, iz naravnih materialov. Redno je treba skrbeti za menjavo posteljnine.
Elektronske naprave ne sodijo v spalnico
Televizija, računalnik, pametna tablica in telefoni naj ostanejo v dnevnih prostorih in jih zvečer ne odnašajmo s seboj v spalnico. Tudi budilke, na katerih nas svetlobni signal ves čas tudi v temi opozarja, koliko je ura, niso primerne, saj nas ponoči, kadar smo nespeči, naredijo še bolj anksiozne in tesnobne. V spalnici se ne uspavamo z gledanjem televizije. Slednjo glejmo sede v dnevnem prostoru, jo nato ugasnimo in se, ko postanemo zaspani, odpravimo v spalnico.
Zvečer je v spalnici pred uspavanjem najprimernejše branje sproščujoče knjige; študije so pokazale, da branje klasične knjige ob manjši svetilki boljše vpliva na uspavanje kot branje elektronskih knjig. Če pa zvečer beremo knjige na tablici, je treba poskrbeti za manjšo osvetljenost zaslona z uporabo nočnega filtra, ki zmanjša sevanje modre svetlobe. Modra svetloba, ki seva iz elektronskih naprav, prek našega očesa vpliva na notranjo biološko uro v delu možganov, ki ga imenujemo hipotalamus, ta pa posredno zavira izločanje hormona spanja (melatonina) iz češerike. To je hormon, ki se izloča ponoči v temi in nam omogoča dobro spanje. Zato je pomembno, da vsaj eno uro (idealno je dve) pred spanjem ne uporabljamo elektronskih naprav (telefona, pametne tablice), ki nam s sevanjem modre svetlobe zmanjšajo in zakasnijo izločanje melatonina. S tem se zakasni uspavanje, zjutraj pa se težko prebudimo ob želeni uri, saj se nam melatonin še vedno izloča.
Spalnica je namenjena spanju
V njej torej ne gledamo televizije, ne jemo, se ne učimo ali delamo za službo, tudi podnevi v njej nismo na računalniku. Pomembno je, da jo naši možgani prepoznajo kot prostor, namenjen izključno spanju, saj jo bodo v nasprotnem primeru – če bomo v njej preživljali čas podnevi (delali, telovadili ali pa samo ležali in počivali) – naši možgani povezali z budnostjo. Zato tudi podnevi ne ležimo v postelji in v njej razen spolne aktivnosti ne počnemo drugih stvari.
Tako kot je kuhinja namenjena kuhanju in jedilnica prehranjevanju, je spalnica namenjena spanju. V manjših stanovanjih ali otroških sobah, ko je spalni prostor večnamenski, pa je pomembno, da namen spanja zožimo na posteljo. Šele ko bodo naši možgani prepoznali, da v postelji spimo (in ne bedimo), bo večerno uspavanje kratko, spanec primerne kakovosti, zjutraj pa se bomo zbudili spočiti.
Če nam kljub upoštevanju teh navodil za primeren spalni prostor zvečer ne uspe zaspati, se ponoči pogosto prebujamo in se zjutraj zbujamo utrujeni, gre običajno za druge vzroke, ki povzročajo nespečnost, zato je takrat smiseln obisk pri zdravniku. Specialist za motnje spanja lahko na podlagi pogovora in natančnega kliničnega pregleda odkrije druge možne vzroke nespečnosti, ki jih nato uspešno odpravlja oziroma zdravi.