Prijava
Če že obstaja zdrava hitra hrana, so to prav gotovo oreški in semena, ki sodijo med najbolj krepko hrano sploh. Vedno jih lahko imamo pri roki –namesto običajnega sendviča za malico so dobrodošli za potešitev lakote na poti ali na izletu – in so zelo priročna lahka in hkrati rezervna hrana.
Izbira oreškov in semen v prodaji je dovolj pestra, da se njihovih okusov in arom stežka ne naveličamo, s skupno močjo pa nas hranijo bolj kot marsikatero drugo maščobno-beljakovinsko živilo. Zato jih lahko jemo redno, mimogrede kot prigrizek ali kot sestavni del predvsem zelenjavnih jedi. Le pretiravati ni treba z njimi, saj je to močna, težje prebavljiva hrana.
Odmerjajmo jih previdno
Oreške za dobro prebavo dobro zgrizemo in prežvečimo, semena pa zmeljemo. Še lažje so prebavljivi, če jih čez noč namočimo in potem posušimo v topli pečici ali v sušilniku (vendar ne na več kot 50 °C) ali če jih dan do dva kalimo. Slednji način ‘aktiviranja’ semen je sploh edini primeren v veganski prehrani oziroma v vsakem primeru, ko redno jemo večje količine surovih semen in oreškov, saj kaljenje zmanjša vsebnost zaviralcev (inhibitorjev) encimov v njih. Ti se namreč lahko vmešavajo v prebavo ter zavirajo sprejem rudnin in drugih hranil, povzročajo napihnjenje in druge neprijetnosti. Vendar brez skrbi, saj do tega pride le v primeru, če bi oreške in semena vseh vrst jedli vsak dan po več kot 100 gramov in poleg tega redno uživali še nakaljena surova semena stročnic, ki kljub kaljenju še vedno vsebujejo omenjene inhibitorje.
Če surova semena uživamo po malem, se izkazujejo predvsem z dobrodejnimi lastnostmi in med drugim delujejo varovalno pred rakom. Zato oreške in semena jemo v zmernih količinah, na primer majhno pest (okoli 50 gramov) oluščenih oreškov in semen na dan, vendar čimbolj redno in različne vrste. Prav v rednosti in raznolikosti je skrivnost prehranskega uspeha, ki ga nudijo oreški in semena.
Poleg tega ne smemo pozabiti, da so najlaže prebavljivi surovi, namočeni ali nakaljeni, medtem ko so praženi in soljeni ena težje prebavljivih vrst hrane. Prav tako težki so v pecivu, na primer v potici, ki v občutljivem želodcu rada obleži ter povzroči zgago.
Semena uživamo predvsem zmleta. Da ne oksidirajo in postanejo žaltava, jih meljemo sproti ali manjše količine zmletih semen hranimo v zaprti posodi v hladilniku. Za mletje si omislimo ročni ali električni mlinček oziroma mešalec. V večjih trgovinah je običajno na voljo ‘javni’ mlin za mak, saj je za njegova majcena semena potreben poseben mlin.
Okusna preventiva
Oreški in semena so zelo kakovosten vir vlaknin, beljakovin, maščob, rudnin, vključno z mikroelementi, kot so selen, bor in molibden, vitaminov skupine B, vitamina E in drugih sestavin, med njimi sladkorjev in antioksidantno učinkujoče elaginske kisline. Zato so dobrodošli dodatek današnjemu načinu prehrane, v katerem na splošno primanjkuje rudnin, antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin, medtem ko so omega-6 maščobne kisline v premočni prevladi. Ali drugače, ta vrsta hrane je okusna pomoč in preventiva pred boleznimi, ki jih označujemo kot civilizacijske in zajemajo vse, od težav s srcem in žiljem do sladkorne bolezni in raka.
Prigrizek ali zabela
- Čimbolj sveže zmlete oreške in semena lahko uporabljamo za zabelo različnih zelenjavnih jedi, najsibo solat ali dušene in pečene zelenjave.
- Cele ali zmlete dodajamo žitnim kosmičem in jih seveda hrustamo kot samostojni prigrizek.
- Iz zmletih oreškov in semen pripravimo kreme in polivke, tako da jih postopoma zmešamo z vodo v kremo, ki je po gostoti podobna kisli smetani.
- Z dodatkom začimb in malo soli, po želji tudi limoninega soka ali kisa, jo spremenimo v začimbno omako, v katero pomakamo koščke surove zelenjave, ali jo uporabimo za zabelo pečene ali dušene zelenjave.
- Kadar začimbno omako razredčimo z vodo, nastane imenitna polivka za vse vrste solat.
Izbira je pestra
OREHI Kljub visokemu deležu maščob oziroma prav zaradi visokega deleža nenasičenih maščob so dobrodejni za srce in ožilje, znižujejo raven holesterola in so čudovit vir rudnin in mikroelementov. Zaradi elaginske kisline se vpisujejo med ‘protirakavo’ hrano, zaradi večje vsebnosti aminokisline triptofan pa učinkujejo sproščujoče. Vsebujejo razmeroma veliko omega-3 maščobnih kislin (razmerje z omega-6 maščobnimi kislinami je približno 1 : 3), kar je največ tovrstnih maščobnih kislin med našimi domačimi oreški in približno toliko kot v konopljinih semenih.
LEŠNIKI Če bi bilo treba s sabo nositi eno samo vrsto oreškov, bi bili to enkrat mandlji, drugič lešniki: popolna hrana v vseh pogledih. Zaradi bogastva sestavin spodbudno učinkujejo na delovanje telesa in uma in so podobno kot drugi oreški pomembna ‘hrana za pamet’. Med drugim vsebujejo aminokislino tirozin, ki v možganih vpliva na nastajanje snovi za večajo pozornost in zbranost.
MANDLJI Ta vrsta oreškov je ena najhranilnejših in najbolj zdravilnih sploh. Znižuje raven holesterola v krvi in učinkuje varovalno pred boleznimi srca in žilja. Obenem nas krepi z bogastvom rudnin in učinkuje antioksidantno. Mandlji so pomemben vir kalcija, saj ga od vseh oreškov vsebujejo največ.
PISTACIJE, ki so naprodaj oluščene, so pomemben vir rudnin, vitaminov B skupine in vitamina E. Vsebujejo tudi antioksidantno učinkujoče karotenoide in glutaminsko kislino, ki spodbudno vpliva na mišljenje. Po izročilu iz zahodne Azije, odkoder izvirajo, učinkujejo kot afrodiziak in koristijo dihalnim potem. Pražene in nasoljene pistacije, kolikor so sicer okusne, imajo manjšo prehransko moč.
BRAZILSKI OREHI Iz južne Amerike izvirajoči oreški so eden najpomembnejših virov selena, vendar podatki iz literature kažejo, da to velja predvsem za brazilske orehe v lupini, ki prihajajo iz brazilskih gozdov, medtem ko vsebujejo oluščeni orehi iz Kolumbije manj selena. V vsakem primeru so brazilski orehi v lupini okusnejši, v obeh pa je ta vrsta oreškov zelo kakovosten vir beljakovin, zdravih maščob in rudnin, zato jih lahko po nekaj snemo prav vsak dan.
INDIJSKI OREŠKI To je najslajša vrsta vseh oreškov, saj vsebuje okoli 30 odstotkov sladkorjev, medtem ko jih je v drugih oreških običajno od 5 do 10 odstotkov. Kljub imenu izvirajo iz Južne Amerike, so pa danes ena najpogostejših gojenih vrst oreškov v Indiji in jugovzhodni Aziji. Med oreški vsebujejo največ magnezija in so tudi zaradi drugih rudnin dobrodošla rudninska in energijska hrana.
PEKANI Severnoameriški sorodniki našega oreha so našim podobni po sestavi in učinkovanju, vsebujejo pa več maščob. Njihova rjava lupina je gladka. Kdo ve, zakaj, preseneča pa ne, se je nekdo v Združenih državah Amerike spomnil, da pekane v lupini obarvajo rdeče.
MAKADAMIJE Iz Avstralije izvirajoči oreški so med najdražjimi in najokusnejšimi, vendar le makadamije v lupinah; oluščene so komaj približek, sicer dobrote smetanove arome, ki jo z nekoliko truda, najbolje kar s kladivom, izluščimo iz zelo trde lupine. Poleg pekanov vsebujejo največ maščob, kar okoli 75 %, in izstopajo po visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, ki jih je kar polovica vseh maščob in največ med oreški sploh.
ARAŠIDI Za največji izkoristek njihove prehranske moči kupimo surove arašide in jih jemo kuhane v različnih jedeh ali jih sami suho popražimo; ne gre namreč pozabiti, da so to semena rastline, ki sodi med stročnice, in zato surova niso užitna. Praženi in nasoljeni arašidi, kolikor so sicer okusni, so precej težko prebavljivi. Arašidi izstopajo po visoki vsebnosti oleinske kisline, ki je sicer glavna maščobna kislina oljčnega olja. Vsebujejo purine, ki so možni vzrok povečanja težav z artritisom in revmo po uživanju arašidov.
PINJOLE Semena pinij so bogata s kakovostnimi maščobami, rudninami in vitaminom E, zato ne odstopajo bistveno od splošne hranilne moči oreškov in semen. Po vsebnosti sladkorjev – okoli 20 odstotkov – so prva za indijskimi oreški.
BUČNICE Zaradi fitosterolov ta ‘moška’ semena slovijo po svojem dobrodejnem delovanju na prostato, zato bi jih lahko redno uživali vsi moški po petdesetem letu starosti, saj pomagajo pri povečani prostati oziroma preprečujejo njeno povečanje. Poleg tega so kakovosten vir maščobnih kislin, rudnin in nekaterih vitaminov skupine B.
SONČNIČNA SEMENA so zelo primerna za pripravo namazov in omak, vendar kot temeljna vrsta semen v prehrani niso primerna, ker vsebujejo veliko omega-6 maščobne linolne kisline, ki jo je v prehrani že tako ali tako preveč. Po drugi strani so pomembna zaradi vsebnosti rudnin, tako da jih vendarle povsem ne izločimo iz prehrane. Pomembneje je, da se izogibamo redne uporabe sončničnega olja, posebno za cvrtje, ali ga na račun celovitejšega prehranskega ‘paketa’ v obliki sončničnih semen sploh izločimo iz prehrane.
LANENA SEMENA So izjemen, najbogatejši rastlinski vir omega-3 linolenske maščobne kisline. Če uživamo cela semena, ki jih varuje trda lupina, so sicer zelo dobrodejna za prebavo, zgrizemo pa komaj kakšnega in jih večinoma izločimo v obliki, kot smo jih zaužili. Zato nam bogastvo lanenih semen postane dostopno šele, ko jih zmeljemo in dodajamo jedem, s pridom pa uživamo tudi laneno olje, v katerem je skoraj 60 odstotkov omega-3 maščobnih kislin in le okoli 15 odstotkov omega-6 maščobnih kislin.
MAKOVA SEMENA Tudi ta semena sprostijo svoja hranila, ko jih zmeljemo, in so prehransko pomembna zaradi rudnin, beljakovin in maščob. Enako kot konopljena semena niti makova ne vsebujejo alkaloidov in psihoaktivnih snovi, ki so sicer v drugih delih rastlin. Maščobe v makovih semenih zastopa predvsem enkrat nenasičena oleinska kislina, med nenasičenimi pa prevladuje linolna (omega-6) kislina.
KONOPLJINA SEMENA Malo je znano, da so tudi oluščena konopljina semena podobno kot druga oljna semena kakovosten vir maščob, rudnin in nekaterih vitaminov. Maščobe, ki jih je v konopljenih semenih približno tretjina, sestavlja okoli 10 odstotkov nasičenih maščobnih kislin in okoli 90 odstotkov nenasičenih maščobnih kislin. Med slednjimi sicer prevladuje linolna (omega-6) maščobna kislina, vendar je linolenske (omega-3) maščobne kisline približno toliko kot v orehih. Razmerje obeh je približno 3 : 1, zato konopljina semena sodijo med pomembnejše predstavnike semen z večjo vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin.
RIČEK To je malo znan semenski drobiž, ki obilno dozori na svetlo rumeno cvetoči rastlini iz družine križnic. Zato ni čudno, da njegov okus spominja na redkev ali redkvico, po učinkovanju pa je podoben drugim rastlinam iz družine križnic in deluje predvsem čistilno na sečne poti, učinkuje protibakterijsko in protiglivično ter splošno poživlja. Njegove žveplove spojine podobno kot v brokoliju in drugih križnicah ščitijo pred rakom.
SEZAMOVA SEMENA so bogat vir kalcija in drugih rudnin, in jih več vsebujejo neoluščena kot oluščena. Lignani, ki jih vsebujejo tudi druga semena, učinkujejo kot antioksidanti in pomagajo zniževati raven holesterola v krvi. Odlična so za prebavo, za kri in spodbudno učinkujejo na umsko dejavnost. V sestavi maščob prevladujeta enkrat nenasičena oleinska kislina in dvakrat nenasičena linolna (omega-6) maščobna kislina, medtem ko sezam ne vsebuje omega-3 maščobnih kislin.
V lupini ali ne
Če je le možno, oreške kupimo v lupini, ker se ohranijo dalj časa in so vedno sveži ter okusnejši. Oluščeni oreški hitreje oksidirajo in postanejo žaltavi, zato moramo biti poleti in jeseni pri nakupu letine predhodnega leta pozorni, da ne kupimo prestarih.
Pri nas so v lupini na voljo predvsem orehi, lešniki in mandlji, v nekaterih trgovinah tudi pekani, redkeje pa brazilski orehi in makadamije. Indijski oreški niso nikoli naprodaj v lupini, ker jih morajo zaradi strupenega olja v njej oluščiti, pistacije v lupini pa so navadno pražene in nasoljene.
Študentska hrana
V domnevi, da se študenti zaradi predavanj, učenja in zabav hranijo takrat, ko nanese, se je nekoč nekdo spomnil, da v takem primeru pride prav priročni prigrizek, kot je mešanica oreškov in suhega sadja. Ni pokvarljiv, vedno je na dosegu roke, dobro nasiti, je naraven in zdrav, oreški pa med drugim vplivajo na povečanje umskih sposobnosti. Mešanico lahko pripravimo sami, tako da orehe, lešnike in mandlje zmešamo s suhim sadjem, najbolje z rozinami, dateljni, na kose narezanimi suhimi hruškami in suhimi marelicami.
Dario Cortese, Zdravje
