Omega 3 maščobne kisline – postanimo zdravi kot ribe

    Omega-3 maščobne kisline (okrajšano ω-3 ali n-3) so esencialne, nepogrešljive maščobne kisline. Sami jih v telesu ne moremo ustvariti, zato jih moramo dobiti s hrano, podobno kot vitamine. Znanstveniki so v desetletjih intenzivnega proučevanja omega-3 maščob opravili mnogo kliničnih študij, ki dokazujejo, da so omega 3 maščobe bistvene za življenje, koristne za zdravje, da nas varujejo pred boleznimi in celo pomagajo pri zdravljenju. Nekateri strokovnjaki omega 3 priporočajo tudi za hujšanje.

    Omega 3 za zdravje

    Med njimi so za zdravje še posebej pomembne dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, kamor spadata eikozapentaenojska kislina (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK). Naše telo ju sicer lahko samo ustvari iz α-linolenske kisline, vendar zelo počasi in neučinkovito. Zato je zelo pomembno njuno zadostno uživanje s prehrano.

    Omenjene kisline so sestavni del bioloških ovojnic (membran) in vplivajo na njihovo delovanje. So predstopnja visoko reaktivnih snovi, imenovanih eikozanoidi, ki imajo pomembno bioregulacijsko vlogo in vplivajo na delovanje vseh celic in tkiv. Pomembne so v vseh življenjskih obdobjih, še posebno v zgodnjem razvoju, saj so membransko bogata tkiva tudi možgani in očesna mrežnica. Med zadnjo tretjino nosečnosti in v prvih mesecih življenja se v njih kopičijo velike količine EPK in DHK, ki sta pomembni za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj dojenčka. Zato je njihova oskrba še posebej pomembna v času nosečnosti, dojenja ter v prvih mesecih življenja. Dojenček jih zaužije z materinim mlekom.

    Omega 3 maščobne kisline
    V Evropi zaužijemo nevede z različnimi rastlinskimi olji preveč omega-6 maščob in premalo omega-3 maščob.

    Raziskave kažejo, da omenjene maščobne kisline delujejo varovalno pred nekaterimi boleznimi, še posebno pred koronarnimi boleznimi srca in možgansko kapjo, avtoimunskimi boleznimi, Crohnovo boleznijo, rakom prsi, kolona in prostate, zmerno povišanim krvnim tlakom in revmatoidnem artritisu. Omega-3 dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline pomembno zmanjšajo smrtnost zaradi nenadne odpovedi srca, zmanjšajo motnje srčnega ritma, uravnavajo krvne lipide, delujejo proti nastanku krvnih strdkov, zmanjšajo aterosklerozo ter učinkujejo protivnetno in protirakavo.

    Kje najdemo omega-3 maščobne kisline?

    EPK in DHK nastajata v morskem rastlinskem planktonu, imenovan fitoplankton, ki je hrana morskim ribam in morskih sesalcem. Tako se obe maščobni kislini kopičita v maščobah morskih rib. Največ ju vsebujejo trske, slaniki, skuše in različna ribja olja. Rastlinska olja, kopenske rastline in meso kopenskih živali ju ne vsebujejo. S krmljenjem perutnine s krmo, ki vsebuje ribjo moko ali ribje olje, dobimo jajca in meso, ki prav tako vsebujeta omega 3 maščobne kisline, če tako krmimo krave in druge prežvekovalce, se poveča količina omega-3 maščobnih kislin le v mleku, ne pa tudi v maščobnem tkivu.

    Tudi α-linolenska kislina spada v skupino omega 3 maščobnih kislin. Ustvarjajo jo nekatere kopenske rastline. Poenostavljeno lahko torej rečemo, da so kopenske rastline (rastlinska semena, žita, sadje in zelenjava) pomemben vir α-linolenske kisline, morske ribe, raki, školjke in polži pa najbogatejši vir EPK in DHK. α-linolenska kislina se mora najprej pretvoriti v EPK ali DHK, da dobi enak biološki učinek kot omenjeni kislini. Vendar kot že rečeno, pretvorba poteka zelo počasi in neučinkovito. Zato je zelo pomembno, da kot vir omega-3 maščobnih kislin ločimo prehranski pomen rastlin in rastlinskih olj na eni strani ter morskih rib, školjk in rakov na drugi.

    Koliko omega 3 na dan?

    Najbolje pokrijemo potrebe organizma po omega 3 maščobnih kislinah, če zaužijemo vsaj dve porciji morskih rib na teden. Dojenčki do dopolnjenega prvega leta starosti še ne smejo uživati morskih rib. Otrokom od enega leta dalje priporočamo 50 gramov morskih rib na teden, mladostnikom v starosti od 15 do 18 let 200 gramov na teden, odraslim pa 400 gramov na teden. Poleg tega lahko uživamo tudi ribja olja in olja alg. Obstajajo tudi živila, ki so z njimi obogatena, na primer mleko, jajca, sokovi, testenine in kruh.

    Zelo dober in varen vir so tudi prehranski dodatki, ki imajo nadzorovano sestavo maščobnih kislin, na primer razmerje med DHK in EPK, zagotavljajo pa tudi neonesnaženost s težkimi kovinami, zlasti z živim srebrom, kar je še posebej pomembno za otroke, nosečnice in doječe matere. Hkrati z večjim uživanjem večkrat nenasičenih maščobnih kislin je pomembno, da zaužijemo tudi več antioksidantov, zlasti vitamina E.

    Porušena razmerja

    Prehrana v evolucijskem razvoju človeka je vsebovala izenačeno razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin (1 : 1). Današnje razmerje med njimi je porušeno in znaša od 10 : 1 do 25 : 1, kar kaže, da je v prehrani premalo omega 3 maščobnih kislin glede na dolgoročno izoblikovane človekove fiziološke potrebe. Veliko spremembo v načinu prehrane sta na prelomu prejšnjega stoletja povzročili proizvodnja rastlinskih olj kot bogatega vira omega-6 maščobnih kislin in moderno kmetijstvo, ki temelji na krmljenju z žitom, ki je prav tako znaten vir omega-6 maščobnih kislin.

    Za sodobno prehrano v Evropi in Ameriki je značilno, da vsebuje preveč omega-6 maščob, ki jih pogosto nevede zaužijemo z različnimi rastlinskimi olji, na primer sončnično olje, bučno olje in premalo omega-3 maščob (laneno seme, olje oljne repice, olje enoceličnih alg, morske ribe). V Evropi v povprečju zaužijemo le 0,1 do 0,5 g EPK in DHK na dan, namesto priporočenih 0,5 do 1,0 grama.

    Laneno olje

    Za zdravje bodočih rodov

    Maščobno-kislinska sestava prehranskih maščob matere že pred zanositvijo in v času nosečnosti ter dojenja pomembno vpliva na oskrbo plodu (prek posteljice) in dojenega otroka z omega 3 maščobnimi kislinami. Ta je pomembna za razvoj živčevja pri plodu ter in pri razvoju dojenčka. Na Centru za nutricionistiko Pediatrične klinike v Ljubljani smo izvedli študijo o prehrani doječih mater v Sloveniji in ugotovili, da uživajo primerno količino maščob, a z neustrezno sestavo, in sicer preveč nasičenih maščob in premalo večkrat nenasičenih maščob.

    Dodajanje ribjega olja v prehrano nosečnic v zadnji tretjini nosečnosti ugodno vpliva na večjo vsebnost DHK v krvi novorojenčkov. Poleg prehrane v nekaj zadnjih dneh vplivata na njeno vsebnost v materinem mleku tudi sestava in izkoriščanje maščobnih rezerv, na kar vpliva prehrana v daljšem časovnem obdobju ter sinteza iz α-linolenske kisline, ki poteka v organizmu doječe matere.

    Čudež grenlandskih Eskimov

    V sedemdesetih letih so ugotovili, da imajo na Grenlandiji živeči Eskimi kar osemkrat nižjo smrtnost zaradi srčno-žilnih bolezni kot Eskimi, živeči na Danskem, in kar 12,5-krat nižjo v primerjavi z Danci, živečimi na Danskem. Vzrok za razliko je bil v prehrani, in sicer velika količina zaužitih omega-3 dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin pri Eskimih, živečih na Grenlandiji. Zaužili so jih kar sedem gramov, medtem ko jih v razvitem svetu uživamo 0,06 grama na dan. Omenjena razlika v prehrani se je odražala tudi v sestavi krvnih lipidov.

    Vegetarijanci potrebujejo dodatke

    Vegetarijanci imajo praviloma v krvi nižje vsebnosti n-3 maščobnih kislin kot ostali. Prav tako imajo doječe matere, ki so vegetarijanke, nižje vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v mleku kot matere, ki se prehranjujejo z mešano prehrano.

    Pri strogi vegetarijanski prehrani je alfa-linolenska kislina (α- linolenska) edini prehranski vir omega 3 maščobnih kislin. Največ alfa-linolenske kisline vsebuje olje lanenih semen, v novejšem času pa se kot vir DHK v prehrani vegetarijancev uveljavlja tudi olje enoceličnih alg (‘single cell oil’). Poleg tega je za vegetarijance zelo pomembno, da skušajo čim bolj zmanjšati uživanje omega-6 maščobnih kislin.

    Povejte svoje mnenje - kometirajte