Vsako leto se ponavlja podobna zgodba. November se začne še dokaj živahno, potem pa se zdi, kot da se telo nenadoma upeha. Občutek težkih nog, slabša koncentracija, neobičajna zaspanost po obroku, celo potreba po popoldanskem počitku – vse to je pogosto prav v tem času.
Veliko ljudi misli, da je utrujenost novembra povezana s hladom, sivino ali s sezonsko ”depresijo’. A resnica se skriva precej globlje: november je eden največjih hormonskih preobratov v letu. Ko se dnevna svetloba skrajša, se začne spreminjati delovanje melatonina, kortizola, serotonina in celo inzulina. Vse to vpliva na to, kako smo budni, kako razpoloženi smo in koliko energije imamo čez dan.
Nutricionisti, endokrinologi in specialisti za cirkadiani ritem že dolgo opažajo, da je november kritični mesec, ko se telo prilagaja zimskemu ritmu. Ta hormonski premik je normalen, a pogosto zelo opazen – še posebej pri ljudeh, ki so občutljivejši na svetlobo, stres ali neredno prehrano.
Kaj se jeseni zgodi s hormoni?
Ko se svetloba občutno skrajša, pride do premika v delovanju hormonov, ki narekujejo naš ritem budnosti in spanja. To je naravna biološka prilagoditev, a v sodobnem tempu življenja pogosto povzroči občutek izčrpanosti.
Najmočnejše spremembe se zgodijo pri:
Melatoninu – hormonu teme
Jesenski dnevi prinašajo več teme, zato telo začne izločati melatonin prej in v večjih količinah.
To pomeni:
- hitrejši pojav utrujenosti,
- zaspanost že v zgodnjih večernih urah,
- manj intenzivne jutranje budnosti,
- počasnejši začetek dneva.
Ko melatonin naraste prej kot običajno, možgani dobijo signal, da se je dan »skrajšal«, kar povzroči občutno spremembo energetske dinamike.
Kortizolu – hormonu budnosti
Kortizol deluje kot naravni notranji alarm. Zjutraj naj bi narasel, da nas prebudi, nato pa čez dan počasi upada. V novembru pa se njegova krivulja pogosto poruši.
Zaradi manj svetlobe se zgodi:
- nižji jutranji dvig kortizola,
- občutek, kot da telo deluje počasneje,
- dopoldanska zaspanost,
- popoldanski “zid” utrujenosti.
Manj jutranjega kortizola = težji začetek dneva.
Serotoninu – hormonu stabilne energije in razpoloženja
Serotonin je tesno povezan z izpostavljenostjo svetlobi. Jeseni in pozimi večina ljudi doživi njegov padec.
Posledice:
- manj motivacije,
- počasnejša koncentracija,
- večja potreba po sladkem,
- občutki, podobni blagim sezonskim motnjam razpoloženja.
Malo serotonina = nestabilna energija in več hrepenenja po hitri hrani.
Inzulinu – hormonu, ki vpliva na energijo po obroku
Jesenski padec serotonina in moten kortizol vplivata tudi na to, kako telo presnavlja glukozo.
To pomeni:
- hitrejši dvigi in padci sladkorja,
- popoldanska zaspanost po jedi,
- občutek »prazne baterije« po sladkem.
Skupaj ti hormonski premiki ustvarijo tipično novembrsko utrujenost, ki je fiziološka in ne le psihološka.
Zakaj je utrujenost novembra pogosto najmočnejša?
November je poseben zato, ker:
- čas še ni decembrsko prazničen,
- dnevi se najhitreje krajšajo,
- vreme je nepredvidljivo,
- telo je izčrpano po poletju,
- pomanjkanje svetlobe doseže kritično točko.
Jeseni dobimo še en pomemben “udarec”: manj vitamina D, kar dodatno oslabi energijo, razpoloženje in imunski sistem.
Kako prepoznati hormonsko utrujenost?
Nutricionisti in zdravniki poudarjajo več značilnih znakov:
- otežen začetek dneva,
- zaspanost kljub normalnemu spancu,
- popoldanski padec energije,
- nenadna želja po sladkem,
- občutek »meglenih misli«,
- hitrejša razdražljivost,
- manj motivacije za stvari, ki so običajno enostavne.
Če se to dogaja le jeseni ali vsako leto v tem času, je skoraj zagotovo povezan razlog v hormonih.
Kaj lahko storite, da se utrujenost novembra zmanjša?
Rešitve niso zapletene, vendar morajo podpirati hormone, ne pa jih še dodatno obremenjevati.
1. Izpostavljenost svetlobi takoj zjutraj
To je najmočnejši naravni način, da:
- dvignete kortizol,
- zmanjšate melatonin,
- povečate serotonin,
- stabilizirate energijo.
Samo 10 minut zunanje svetlobe naredi veliko razliko – tudi ob oblačnem dnevu.
2. Topli napitki za podporo ritmu
Nutricionisti priporočajo:
- ingverjev napitek,
- zeleni čaj,
- limonino vodo,
- toplo vodo s kurkumo.
Ti napitki uravnavajo prebavo, krvni sladkor in zvišujejo toploto v telesu, kar je pomembno ob padcu kortizola.
3. Redni obroki z manj sladkorja
S tem stabilizirate inzulin in zmanjšate popoldansko utrujenost.
4. Krajši popoldanski spanec (15–20 minut)
Pomaga obnoviti energijo brez motenja nočnega spanca.
5. Dihalne vaje in raztezanje
Telo preklopi iz stanja stresa v stanje ravnovesja, kar zmanjša izčrpanost.
6. Vitamin D + omega-3
Ker se jeseni raven vitamina D močno zniža, dopolnjevanje pogosto odpravi del utrujenosti in podpira hormonsko ravnovesje.
Kdaj je utrujenost znak nečesa resnejšega?
Če utrujenost:
- traja več kot 2 meseca,
- močno vpliva na delo ali spanje,
- se pojavlja z vrtoglavico ali hujšanjem,
- spremlja depresija ali izrazita razdražljivost,
je priporočljivo opraviti laboratorijsko diagnostiko: ščitnica, železo, vitamin B12, vitamin D in glukoza.
Pri večini ljudi pa je utrujenost novembra prehodna, naravna in povezana s hormonskim ritmom.
Preberite tudi:
- Ta jesenska navada zniža krvni tlak že v 14 dneh, razkriva raziskava
- Zakaj jeseni lasje izpadajo bolj kot običajno? Strokovnjaki razkrivajo, kdaj gre za normalen pojav
