Jeseni več časa preživimo v notranjih prostorih, večkrat segrejemo stanovanje in včasih pozabimo, kako pomembne so prav majhne spremembe v načinu življenja. Raziskave kažejo, da obstaja ena posebna navada, ki bi jo lahko prav zdaj vključili in ki ima moč znižati krvni tlak že v dveh tednih. Ne gre za novo zdravilo, niti za ekstremni program, temveč za premišljeno prehransko in življenjsko spremembo. Čeprav raziskave niso bile opravljene prav v jeseni, so njihovi izsledki odlična motivacija, da ravno ob začetku sezonskih sprememb poskrbite za svoje srce.
Zakaj je prav zdaj pravi čas za spremembo
Ko zrak postane bolj hladen in se več zadržujemo v ogrevanih prostorih, se pogosto pojavijo tudi druge spremembe – večje uživanje ogretega čaja, manj gibanja, več časa za mizo, ob večerni televiziji, več sladkih prigrizkov … To pomeni, da je telesu težje ohranjati optimalni krvni tlak. Hkrati pa se v raziskavah izkazuje, da je telesu mogoče pomagati s konkretnimi ukrepi zelo hitro – v nekaj tednih.
Kaj pravi raziskava
Ena ključnih raziskav, na katero pogosto opozarjajo strokovnjaki, je raziskovalni program DASH jedilnik (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Dietni pristopi za zaustavitev hipertenzije). Ta prehranski pristop je pokazal, da lahko že v dveh tednih opazimo uravnavanje krvnega tlaka, če je načrt prehrane dosledno upoštevan.
Po tej raziskavi so udeleženci, ki so prešli na prehrano bogato s sadjem, zelenjavo, nizko vsebnostjo maščob in z nižjo vsebnostjo natrija, opazili pomemben padec vrednosti krvnega tlaka v zelo kratkem času. To pomeni, da spremembe ne potrebujejo mesecev – lahko začnejo delovati že v dveh tednih.
Kaj to pomeni v praksi
1. Osredotočite se na več sadja in zelenjave
Namesto da posežete po kozarcu sladke pijače ali prigrizku, vzemite rezino jabolka, skledo zelenjave ali skodelico sadne solate. Takšna zamenjava pomeni več kalija, več vlaknin, manj natrija. V kombinaciji z manjšim vnosom soli pozitivno vpliva na krvni tlak.
2. Zmanjšajte vnos soli
Prekomeren vnos natrija je jasno povezan s povišanim krvnim tlakom. Raziskave potrjujejo, da zmanjševanje soli vodi k znižanju vrednosti tlaka. Lovite torej priložnost za manj slanih prigrizkov, manj konzervirane hrane in manj dodane soli.
3. Celostni jedilnik
Osredotočite se na celodnevno prehrano: zajtrk, malica, kosilo, večerja – vse skupaj naj bo skladno z DASH-principi (veliko zelenjave, sadja, manj maščob, manj predelanih živil). Ravno celostnost načina prehranjevanja je ključ do rezultata v kratkem času.
4. Majhne spremembe vodijo do rezultatov hitreje kot drastične
Čeprav ste morda vajeni velikih transformacij, vas tokrat vabimo k nežnejšemu pristopu – zamenjajte en prigrizek ali eno jed na dan, zmanjšajte sol, vnesite več zelenjave. Te spremembe so manjše-a učinkovite in naredijo razliko že v dveh tednih.
5. Sprostite se – stres vpliva na tlak
Jeseni, ko se dni krajšajo, se telo in um morda počutita utrujena. Stresno stanje povzroča povečano izločanje hormonov, ki lahko zvišajo krvni tlak. Čeprav ni ključno, da izvajate popolno meditacijo, vam lahko nekaj minut sprostitve, globoko dihanje ali kratka sprehod pomagajo dodatno.
Zakaj prav jeseni lahko deluje še bolje
Vedeti morate, da jeseni naravno upočasnimo ritem – več je notranjih dejavnosti, manj je intenzivnih zunanjih športov, več časa posvetimo morda kuhanju in druženju. To je odlična priložnost, da uvedemo novo navado – ne da dodajamo še več aktivnosti, ampak da prilagodimo prehrano in način življenja temu ritmu.
Poleg tega so dnevi krajših in morda tudi lažje sprejemamo spremembe, če jih uvedemo zdaj. Če sprejmete odločitev, da naslednjih dveh tednov posvetite tej navadi, boste jeseni naredili nekaj dobrega zase – in mogoče za svoje srce.
Kaj pričakovati v dveh tednih
Če boste dosledni, realno lahko pričakujete:
- manjši padec sistoličnega krvnega tlaka (na primer za 4-8 mm Hg, če ste že imeli rahlo povišan tlak) – v raziskavah je bil padec pri DASH načinu že opazen v dveh tednih.
- občutek več energije – čeprav to ni glavni cilj, več zelenjave in manj procesirane hrane pomeni manj nihanj v energiji.
- manj občutka “napihnjenosti” – pogosto se pri manjšem vnosu soli in več zelenjave zgodi, da telo deluje bolj “lažno” in ne čutite tistega jutranjega nelagodja.
- lažje vračanje v zdravo rutino – če navado vzpostavite zdaj, bo november in december lažja gonilna točka.
Pasti in kako jih preprečiti
Tudi najboljše navade lahko opustimo, če naletimo na ovire. Tukaj je nekaj najpogostejših past in kako jih obiti.
Past: Le en velik obrok
Če mislite, da je dovolj en “velik obrok zdrave hrane” ostalo pa “po starem”, si ne storite usluge. Navada se gradi počasi, konsistentno – raje manjše spremembe vsak dan.
Past: “Ko se začne ogrevanje in prazniki” … potem pa …
Jeseni res pridejo temperaturne spremembe in morda že razmišljate o praznikih. Če rečete – “počakam do decembra”, potem zamudite voljo. In raziskava pravi, da deluje že po dveh tednih lahko delujete. Zakaj torej čakati?
Past: Samo prehrana, brez ostalih življenjskih sprememb
Da – prehrana ima velik učinkovit del. A če hkrati kadite, imate veliko stresa ali premalo spanja, bo učinek manjši. Prosti čas naj vključuje sprehod in manj gledanja v zaslon vsaj eno uro pred spanjem.
Kako nadaljevati po dveh tednih
Če ste naredili prvih dveh tednih in začutite razlike (morda ni dramatično, a občutite – lažje diham, manj popoldanske zaspanosti, manj napetosti), potem je čas za naslednji korak – stabilnost.
- Uvedite seznam zelenjave za tekoči teden – izberite 2–3 nove vrste, ki jih po navadi ne jeste, in jih vključite.
- vsaj 3-krat tedensko ocenite sol – ko kuhamo, huje je pogosto ne mislimo na dodano sol.
- vsak teden naredite mini pregled – kako se počutim? Kakšen je tlak (če ga merite)? Ali se kaj spreminja?
- v mislih imejte, da sprememba prehrane je tek na daljše proge.
Posebni nasveti za življenjski slog
Ker smo v Centralni Evropi, so tukaj še dodatni nasveti, prilagojeni sezoni in kulturi.
- jesenski čas prinaša obilico lokalne zelenjave – buče, korenasta zelenjava, zelje – izkoristite jih za obroke bogate z vlakninami in mineralom kalijem.
- pazite na ogrevane notranje prostore – ko je prezračevanje manj pogosto, vlaga pade, in znižan krvni tlak lažje postane problem zaradi same klime. Če enako poskrbite za vlažnost zraka, bo telo lažje reguliralo tlak.
- druženja ob večerih: če znaša večina druženja prigrizke in vino, poskušajte vsaj en večer na teden pripraviti zelo lahkotno jed – npr. veliko skledo zelenjave, manj mesa.
- jutranji sprehod – čeprav morda mraz zunaj, še vedno koristite možnosti za gibanje – vsaj 20 minut svežega zraka korenito izboljša cirkulacijo in pripomore k regulaciji krvnega tlaka.
Kdo se mora najprej posvetovati z zdravnikom
Čeprav navada sama po sebi ni invazivna, velja poudariti: če imate že diagnosticirano arterijsko hipertenzijo, jemljete zdravila ali imate kronične bolezni (ledvice, srce, hormonske motnje), se pred večjimi spremembami posvetujte z zdravnikom. Navada je podpora zdravju, ne nadomestilo zdravniške oskrbe.
Tudi če …
- jemljete zdravila za krvni tlak: lahko nov način prehranjevanja deluje kot dodatek k zdravljenju.
- imate “normalno” vrednost krvnega tlaka: to pomeni, da je še bolj dobro izkoristiti obdobje za preventivo.
- imate prediabetes, sladkorno bolezen ali drugačno presnovno stanje: spremembe v prehrani imajo dvojni učinek – tako na krvni tlak kot na presnovo.
Preberite tudi:
- Dieta FODMAP – rešilna bilka za težave s črevesjem
- FMD – 5-dnevna dieta s krinko postenja: Hujšanje, ki daje rezultate
- LCHF dieta: Hujšanje z maščobami
