Dieta FODMAP – rešilna bilka za težave s črevesjem

Dieta FODMAP postaja vse bolj priljubljena zaradi svojih učinkov pri lajšanju prebavnih težav, kot so napihnjenost, bolečine v trebuhu in sindrom razdražljivega črevesja. Ta dieta temelji na izogibanju določenim vrstam ogljikovih hidratov, ki lahko povzročajo prebavne težave pri občutljivih posameznikih. Za sindromom razdražljivega črevesja naj bi trpelo kar 20 odstotkov prebivalstva. Na srečo si lahko pri njem zelo učinkovito pomagamo s tako imenovano dieto FODMAP, ki jo je skupaj s svojo ekipo nutricionistov razvila Avstralka dr. Sue Shepherd.

Prebavni proces je kompleksen in zahteva harmonično delovanje mnogih delov telesa. Ko pride zaradi različnih negativnih dejavnikov (procesirana hrana, toksične snovi iz okolja, jemanje zdravil, kronični stres, anksioznost, negativni vzorci, premalo gibanja in bivanja v naravi, elektrosmog itd.) do neravnovesja, se to najhitreje pokaže kot prebavna težava. Zelo pogosta motnja v funkcionalnem delovanju gastrointestinalnega trakta se imenuje sindrom razdražljivega črevesja, pojavi pa se kar pri eni od petih oseb. Od mikrobiote, mišične in živčne reakcije črevesja, sposobnosti premikanja plinov, občutljivosti za določena živila in podobno je odvisno, kako bomo reagirali na hrano, ki jo uživamo.

Kaj je dieta FODMAP?

Dieta FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols). Gre za ogljikove hidrate in alkoholne sladkorje, ki so težko prebavljivi (oziroma, povedano preprosto, za glukozo, fruktozo, saharozo, laktozo, maltozo ter druge saharide), in sodobna sladila, kot sta na primer ksilitol in eritritol. Vsi ti ogljikovi hidrati so visoko fermentabilni, kar pomeni, da se v tankem črevesu slabo absorbirajo, neabsorbirane ostanke pa fermentira naša mikrobiota – zaradi mikroorganizmov v črevesju torej pride do njihovega kisanja in nastajanja plinov.

Črevesne bakterije reagirajo z živili FODMAP, ki so dejansko »fast food« za bakterije v črevesju, kar lahko povzroča bolečine v trebuhu, zgago, vetrove, napenjanje, driske, zaprtje in druge težave s črevesjem. Lahko se pojavijo tudi utrujenost, glavobol, težave s kožo, slabost, bolečine v mišicah in pogosto uriniranje.

Kot pomoč za tiste, ki se soočajo s prebavnimi težavami, sta dr. Sue Shepherd in njena ekipa pripravili posebno dieto z nizko vsebnostjo molekul FODMAP. 75 % pacientov, ki imajo sindrom razdražljivega črevesja in se odločijo za dieto z nizko vsebnostjo živil FODMAP, čuti olajšanje in zmanjševanje simptomov, ki so povezani s prebavnimi težavami. Ta dieta se je pokazala kot uspešna tudi v primeru Crohnove bolezni in ulceroznega kolitisa.

Kako deluje FODMAP dieta?

FODMAP dieta poteka v dveh glavnih fazah:

Eliminacijska faza

V prvi fazi, ki traja od 4 do 6 tednov, se iz prehrane izločijo vsa živila, ki vsebujejo visoke ravni FODMAP-ov. Ta faza je zasnovana tako, da se prebavni sistem “očisti” in omogoči zmanjšanje simptomov, kot so napihnjenost in bolečine v trebuhu.

Reintrodukcijska faza

V drugi fazi se živila, ki vsebujejo FODMAP-e, postopoma ponovno uvajajo v prehrano, eno po eno, da se ugotovi, katera živila povzročajo simptome in katera so varna za uživanje. Ta faza je ključna za prilagoditev diete posameznikovim potrebam in prepoznavanje osebnih sprožilcev prebavnih težav.

Kako naj poteka dieta FODMAP?

Dieto FODMAP z nizko vsebnostjo fermentabilnih živil izvajamo najmanj 3 tedne, običajno pa 6 tednov, lahko jo tudi podaljšamo na več mesecev, če je to nujno potrebno. Vsekakor se je treba posvetovati z zdravnikom, dietetikom ali nutricionistom, ki ima dovolj znanja in izkušenj s tega področja, ker se zaradi ukinitve določenih skupin živil lahko pojavijo pomanjkanja nekaterih hranil.

Pred začetkom diete lahko naredimo tudi vodikov dihalni test, da preverimo, če imamo malabsorpcijo fruktoze in laktoze – če je nimamo, potem lahko uživamo živila s fruktozo, ampak ne pretiravamo s količino, laktozna živila oz. mleko in mlečne izdelke pa v vsakem primeru odsvetujem. Živila, ki vsebujejo fruktane, GOS (galaktooligosaharide) in poliole (alkoholne sladkorje), je treba obvezno izločiti iz prehrane. Nekatera živila iz skupin FODMAP bodo sicer povzročala manj težav, nekatera več, kar je odvisno tudi od količine in individualne občutljivosti.

Po nekaj tednih diete začnemo dodajati živila FODMAP, ampak počasi in le eno vrsto živila naenkrat na vsake tri dni, najbolje iz iste skupine (recimo skupine z večjo vsebnostjo fruktanov) in tista, ki so nam sicer povzročala več težav. Če se recimo odločimo za kaki persimon, potem ga en dan dodamo na jedilnik, preostale dneve pa jemo po merilih diete FODMAP z nizko vsebnostjo molekul FODMAP. Tako bomo laže spremljali simptome in spremembe prebavnega sistema. Če se pojavijo simptomi, ki jih prej ni bilo ali so bili manjše intenzitete, potem vemo, da še ni čas, da uvajamo to živilo. Na takšen način preverjamo tudi druga živila.

Tovrstna dieta je le en košček v sestavljanki in je vsekakor treba narediti nekaj več, če želimo izboljšati svoje zdravje, obnoviti prebavni sistem in poskrbeti za ravnovesje mikroorganizmov, ki bivajo v črevesju. Poleg diete nam lahko pomagajo nekatera prehranska dopolnila, kot so probiotiki (če nimamo SIBO – prerast bakterij v tankem črevesu), prebavni encimi, L-glutamin, omega-3, kurkumin, cink, različni vitamini, telovadba, akupunktura, aromaterapija, homeopatija, psihoterapija … Če nam dieta FODMAP ne pomaga, potem je treba najti pravi vzrok za težave: preveriti prisotnost alergij ali občutljivost za živila, ki niso v skupinah FODMAP, ali za druge snovi, ki so toksične, prav tako pa preveriti, kako se odzivamo na stresne okoliščine.

»Slaba« živila

Seznam živil, ki se jim moramo izogibati v času diete FODMAP ali jih je treba količinsko omejiti:

1. Visokofruktanska živila:

Sadje: nektarine, kaki persimon, tamarilo, lubenica, breskve
Zelenjava: artičoke, česen, por, različne vrste čebul, šalotka
Žita: pšenica, pira, kamut, rž, ječmen
Stročnice: čičerika, leča, različni fižoli, soja
Oreščki: pistacije, indijski oreščki
Drugo: živila, ki vsebujejo inulin, otrobi (pšenični, pirini, kamutovi …), kava iz cikorije

• Srednjefruktanska živila, ki jih lahko v času diete sicer uživamo v omejeni količini in le po eno živilo na dan:

Sadje: granatno jabolko (1/2 manjšega), rambutan (3)
Zelenjava: šparglji (3), rdeča pesa (1/2 srednje velike), brokoli (1/2 skodelice), brstični ohrovt (1/2 skodelice), maslena buča (1/4 skodelice), ohrovt (1 skodelica), koromač (1/2 skodelice), zeleni grah (1/3 skodelice), mladi grah (10 kosov), sladka koruza (1/2 storža)
Stročnice: čičerika in rjava leča iz konzerve, oprani (1/4 skodelice)
Oreščki: mandlji (do 10), lešniki (do 10) ali 2 jedilni žlici masla iz omenjenih oreščkov

• GOS – galaktooligosaharidi:

Vsebujejo jih vse stročnice (razen tofuja in tempeha) in majhne količine čičerike in leče.

• Živila, ki vsebujejo fruktozo:

Sadje: jabolka, hruške, češnje, fige, mango, tamarilo, lubenica
Zelenjava: šparglji, artičoke, grah
Sladila: agavin sirup, visokofruktozni koruzni sirup, koncentrat sadnih sokov, med

• Živila z visoko vrednostjo poliolov

Sadje: jabolka, marelice, hruške, robide, nektarine, breskve, slive, suhe slive, lubenica
Zelenjava: cvetača, gobe, grah
Dodatki: sladkorji v žvečilnih gumijih in drugje, aditivi – sorbitol, manitol, maltitol, brezovo sladilo (ksilitol), polidekstroza, izomalt

• Živila s srednjo vrednostjo poliolov (lahko jih uživamo v omejeni količini v času diete in le eno živilo na dan):

Sadje: češnje (3), liči (5)
Zelenjava: avokado (1/4), stebelna zelena (1 manjše steblo), sladki krompir (1/2 skodelice)

• Živila, ki vsebujejo laktozo:

mleko, jogurt, sladoled, mehki siri in podobno. Priporočljivo je, da se mleko in mlečni izdelki popolnoma izločijo iz prehrane.

Poleg naštetih živil se je treba izogibati tudi alkoholu, različni fermentirani zelenjavi, kakavu, rožičevi moki, inulinu, kamiličnemu in janeževemu čaju …

Če se odločimo za živilo, ki je količinsko omejeno (srednjefruktanska živila ali živila s srednjo vrednostjo poliolov), potem izberemo le eno vrsto na dan (recimo le pol skodelice kuhanega sladkega krompirja). Če opazimo, da nam tudi manjše količine tovrstnih živil povzročajo težave, jih za nekaj časa izločimo iz prehrane.

Kaj pa lahko uživamo?

Ker je pri razdražljivem črevesju z živili rastlinskega izvora očitno križ, se bo marsikdo vprašal, kaj rastlinskega torej sploh lahko zaužije. Zato je tu še seznam rastlinskih živil, ki jih lahko uživamo v času diete, dodamo pa tudi po eno od zgoraj omenjenih omejenih, a ne prepovedanih živil – in tako še nekoliko bolj popestrimo recepte.

1. Sadje: banane (nezrele), banane za kuhanje (plantane), zrele banane (1/2 na dan), borovnice, melone, klementine, sveži kokos, brusnice (nesladkane) in sok iz čistih brusnic, grozdje, kivi, limone, limete, pomaranče, ananas, maline, jagode, rabarbara, karambola
2. Zelenjava: kalčki, rukola, blitva, špinača, motovilec, regrat, tolščak (tudi druga listnata zelenjava), različne vrste zelene solate, radič, zelje, ohrovt, kumare, paprike, stročji fižol, olive, pastinak, krompir, zeleni del mlade čebule ali pora (kuhano), paradižnik, bučke, korenje
3. Stročnice: tempeh, tofu, edamame (zamrznjen), čičerika in leča (1/4 skodelice le iz konzerve ali steklenice)
4. Žita: brezglutenska žita (ajda, riž, divji riž, kvinoja, amarant, proso, tef, sirek, koruza, oves, tapioka), testenine ter brezglutenski in brezkvasni kruh iz omenjenih žit (za nekoga bo tudi sprejemljiv 100-odstotno pirin kruh z drožmi v majhni količini)
5. Semena in oreščki: brazilski oreščki in orehi pekan, orehi, pinjole, makadamija, chia, lanena, konopljina, sezamova, sončnična in bučna semena ter mak
6. Pijača: voda, različni zeliščni čaji (razen kamiličnega, janeževega in komarčkovega), zeleni čaj, ovseno, riževo, proseno in kvinojino mleko
7. Drugo: užitne alge (arame, nori, vakame, dulse, kelp, kombu, hiziki …), spirulina, klorela, moringa, različne začimbe, pasta miso iz soje in riža, sojina omaka tamari, kvasni kosmiči, stevia, nepredelan trsni sladkor, javorjev in rižev sirup (sladkorje lahko dodajamo občasno in v majhnih količinah, če nimamo drugih zdravstvenih težav in težav z glivicami)