Sladki krompir: slasten in zdrav gomolj

Ste že slišali za sladki krompir in se spraševali, zakaj postaja vedno bolj priljubljen? Čeprav mu pravimo krompir, ni v bližnjem sorodstvu z navadnim krompirjem. Sladki krompir je zaradi svojih hranilnih lastnosti prava superhrana, ki lahko obogati našo prehrano. Bogat je z vitamini, minerali in vlakninami, zaradi česar ga marsikdo vključi v svoj jedilnik ne le zaradi okusa, ampak tudi zaradi njegovih številnih koristi za zdravje.

Sladki krompir je hranljiva in vsestranska gomoljnica, ki je priljubljena po vsem svetu. Zaradi svoje bogate hranilne vrednosti in edinstvenega okusa je sladki krompir pogosto označen kot superživilo.

Sladki krompir, kot bi morda kdo mislil, ne pripada isti botanični skupini kot navadni krompir. Gre za zadnje čase vedno bolj priljubljeno škrobnato zelenjavo s številnimi zdravju koristnimi lastnostmi. Zaradi svojega imena je sladki krompir pri veliko ljudeh popolnoma neupravičeno na slabem glasu.

Čeprav sladki krompir tudi pri nas počasi dobiva svoje mesto v prehrani, pa ga ljudje poznajo in uživajo že več kot 4500 let. Domovina sladkega krompirja sta Južna in Srednja Amerika, v Evropo pa ga je prinesel nihče drug kot Krištof Kolumb.

Zakaj je sladki krompir zdrav?

Sladki krompir ni le okusna alternativa običajnemu krompirju, ampak je tudi izjemno hranilen. Zelo bogat je z vitamini, minerali in antioksidanti, ki pripomorejo k izboljšanju našega zdravja. Njegova oranžna barva izvira iz beta-karotena, ki ga telo pretvori v vitamin A – pomemben za zdravje oči, kože in imunskega sistema.

Vitamini in minerali v sladkem krompirju

Eden od največjih adutov sladkega krompirja so vitamini in minerali, ki jih vsebuje. Med njimi izstopajo:

• Vitamin A: Pomaga pri zdravju oči in imunskega sistema.
• Vitamin C: Pomaga pri proizvodnji kolagena in krepitvi imunskega sistema.
• Kalij: Podpira pravilno delovanje srca in uravnava krvni tlak.
• Vlaknine: Pomagajo pri prebavi in ohranjanju zdrave telesne teže.

Hranilne vrednosti sladkega krompirja

Sladki krompir je pravi zaklad hranil. En srednje velik gomolj (približno 130 gramov) vsebuje približno 112 kalorij, 26 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin, 0,1 grama maščob in 4 grame vlaknin. Kljub svoji sladkosti ima sladki krompir nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasneje dviguje raven sladkorja v krvi, zaradi česar je primeren za diabetike.

Sladki krompir je odličen vir vitamina A, saj vsebuje veliko beta-karotena, ki se v telesu pretvori v ta vitamin. Ena srednje velika gomoljka lahko zagotovi več kot 400 % dnevne priporočene vrednosti vitamina A, ki je pomemben za zdravje oči, kože in imunskega sistema. Poleg tega sladki krompir vsebuje vitamin C, mangan, kalij, vitamin B6 in druge vitamine ter minerale. Vsebuje tudi antioksidante, ki pomagajo zaščititi telo pred prostimi radikali in oksidativnim stresom.

Zakaj je sladki krompir koristen

Sladki krompir je zelo bogat s prehranskimi vlakninami, hkrati pa vsebuje veliko močnih antioksidantov iz skupine karotenoidov (še posebej bogat je z beta-karotenom). V sladkem krompirju najdemo veliko vitamina A in kalija, vsebuje pa tudi kar nekaj kalcija. Poleg tega je v njem še veliko fitokemikalij, na primer kvercetin, ki ima močno protivnetno delovanje.

• Sladki krompir je bogat z vitaminom B6. Vitamin B6 zmanjšuje raven homocisteina v našem telesu. Homocistein povezujejo s številnimi degenerativnimi boleznimi. Z zmanjševanjem njegove vrednosti v telesu zmanjšujemo tudi tveganje za razvoj srčno-žilnih obolenj.
• Sladki krompir je odličen vir vitamina C. Vitamin C igra v našem telesu številne pomembne vloge – ščiti nas pred napadom virusov in bakterij, sodeluje pri tvorbi kostnine, skrbi za dobro prebavo ter za proizvodnjo belih krvnih celic. Prav tako pomaga pri celjenju ran, sodeluje pri tvorjenju kolagena, zahvaljujoč kateremu je naša koža mladostna in napeta. Vitamin C nam prav tako pomaga pri uspešnejšem soočanju s stresom.
• Sladki krompir vsebuje tudi vitamin D, ki igra zelo pomembno pri krepitvi imunskega sistema, prav tako pa skrbi tudi za to, da imamo veliko energije, da smo dobro razpoloženi ter nam pomaga do zdravih kosti, srca, živčnega sistema in kože, podpira pa tudi zdravje žleze ščitnice.
• V sladkem krompirju najdemo tudi kar nekaj železa. Veliko ljudi sicer ve, da je železo tisti mineral, ki skrbi, da imajo dovolj energije, vendar so naloge železa še večje – skrbi namreč za proizvodnjo belih krvnih celic, zagotavlja večjo odpornost na stres, podpira delovanje imunskega sistema ter skrbi za metabolizem beljakovin.
• Sladki krompir je tudi odličen vir magnezija, minerala, ki pomirja in sprošča. Magnezij ravno tako skrbi za zdravo srce, kri, kosti, mišice in živčni sistem.
• Kot smo že omenili, v sladkem krompirju najdemo tudi kalij, ki skrbi za optimalno delovanje našega srca. Kalij prav tako zmanjšuje oteklino ter nadzoruje delovanje ledvic.
• Sladkorji v sladkem krompirju se počasi sproščajo v krvni obtok ter skrbijo za enakomeren dotok energije – brez nenadnih hitrih dvigov in padcev krvnega sladkorja.
• Na začetku smo zapisali, da sladki krompir vsebuje tudi veliko karotenoidov, ki skrbijo ostrino našega vida, krepijo imunski sistem, varujejo pred rakavimi obolenji ter zavirajo procese staranja.

Priprava in uporaba sladkega krompirja je res zelo pestra. Lahko ga spečemo, iz njega pripravimo pire, ga pripravimo na žaru …

Sladki krompir je koristen tudi za zdravje črevesja

Vlaknine in antioksidanti v sladkem krompirju ugodno delujejo na naše zdravje. Sladki krompir vsebuje dve vrsti vlaknin: topne in netopne. Naše telo ne more popolnoma prebaviti nobene vrste teh vlaknin, zato ostanejo v vašem prebavnem traktu in zagotavljajo številne koristi za črevesje. Nekatere vrste topnih vlaken absorbirajo vodo in mehčajo blato. Po drugi strani pa netopna vlakna ne absorbirajo vode in dodajo volumen.

Nekatere topne in netopne vlaknine lahko s pomočjo bakterij fermentirajo v debelem črevesu in tako ustvarijo spojine, imenovane maščobne kisline kratke verige, ki postanejo gorivo za celice črevesne sluznice in jih ohranjajo zdrave in močne.

Prehrana, bogata z vlakninami, ki vsebuje 20 – 33 gramov vlaknin na dan, so povezane z manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in rednejšim gibanjem črevesja. Pomembna dodana vrednost so tudi antioksidanti v sladkem krompirju.

Študije so pokazale, da antioksidanti v sladkem sladkem krompirju spodbujajo rast zdravih bakterij črevesja, vključno z nekaterimi vrstami Bifidobacterium in Lactobacillus. Večje količine teh vrst bakterij znotraj črevesja so povezane z boljšim zdravjem črevesja in manjšim tveganjem za stanja, kot sta sindrom razdražljivega črevesja in nalezljiva driska.

Uporaba v kuhinji

Sladki krompir je izjemno vsestranski in se lahko uporablja v številnih jedeh. Lahko ga pečemo, kuhamo, pražimo ali pečemo na žaru. Zaradi svojega sladkega okusa se odlično poda tako k sladkim kot slanim jedem.

Ena izmed priljubljenih jedi je pečen sladki krompir, kjer ga preprosto narežete na kocke, začinite z olivnim oljem, soljo, poprom in zelišči, nato pa pečete v pečici do zlato rjave barve. Sladki krompir lahko uporabite tudi za pripravo pireja, ki je odličen nadomestek za klasičen krompirjev pire. Preprosto skuhajte narezane gomolje, jih pretlačite in dodajte malo mleka, masla in začimb po okusu.

Sladki krompir je tudi odličen za pripravo juh in enolončnic, kjer doda bogat okus in teksturo. Lahko ga kombinirate z drugimi zelenjavami, kot so korenje, buče in čebula, ter dodate začimbe, kot so ingver, cimet in čili, za pripravo okusne in hranljive juhe.

Poleg tega se sladki krompir odlično poda v solate, kjer ga lahko uporabite pečenega ali kuhanega. Zmešajte ga z zelenjavo, kot so špinača, rukola in avokado, ter dodajte oreščke, semena in polivko za okusen in hranljiv obrok.

Ideje za preproste recepte s sladkim krompirjem

Tukaj je nekaj hitrih in preprostih idej za pripravo sladkega krompirja:

• Pire iz sladkega krompirja: Odličen kot priloga k mesnim jedem ali kot samostojna jed.
• Pečen sladki krompir: Preprosto narežite na kose, pokapajte z olivnim oljem in pecite v pečici.
• Juha iz sladkega krompirja: Zmešajte pečen sladki krompir z zelenjavno juho in dodajte začimbe po okusu.
• Solata s sladkim krompirjem: Pečen sladki krompir dodajte k mešani solati za bolj poln obrok.

Ali lahko sladki krompir zamrznemo?

Da, sladki krompir lahko brez težav zamrznete. Najbolje ga je predhodno skuhati ali speči, preden ga zamrznete. Zamrznjeni sladki krompir je odličen za hitre obroke, ko imate manj časa za kuhanje. Preprosto ga pogrejete in uporabite v katerikoli jedi, ki jo pripravljate.

Recept za slastne palačinke iz sladkega krompirja

Sestavine

• skodelica polnozrnate moke
• dve čajni žlički pecilnega praška
• pol žličke cimeta
• četrt žličke muškatnega oreščka
• ščep soli
• skodelica in pol mleka
• rjavi sladkor
• žlica kokosovega olja
• skodelica pireja iz sladkega krompirja

Priprava

1. V posodi zmešajte moko, pecilni prašek, cimet, muškatni orešček in sol.
2. V drugi posodi zmešajte še ostale sestavine.
3. Suhe sestavine počasi stresajte k mokrim sestavinam in dobro premešajte.
4. Ponev rahlo namastite s kokosovim oljem in vanjo ulijte primerno količino mase za palačinke.

Gojenje sladkega krompirja na vrt

Gojenje sladkega krompirja na vrtu je precej nezahtevno in prinaša bogat pridelek. Sladki krompir najbolje uspeva v toplih in sončnih pogojih, saj za optimalno rast potrebuje vsaj 4 do 6 mesecev brez zmrzali. Za uspešno gojenje je ključno, da izberete dobro odcedno prst, bogato s hranili. Sadike ali potaknjence sladkega krompirja običajno posadimo spomladi, ko se tla segrejejo, približno 30 cm narazen v vrstah. Rastline redno zalivamo, vendar pazimo, da tla niso preveč mokra, saj to lahko povzroči gnitje gomoljev.

Med rastjo je pomembno odstranjevanje plevela in občasno dognojevanje z gnojili, bogatimi s kalijem. Približno 100 do 150 dni po sajenju, ko listje začne rumeneti, je čas, da poberete pridelek. Sladki krompir nežno izkopljemo, pri tem pazimo, da ne poškodujemo gomoljev, in ga pred shranjevanjem temeljito osušimo na soncu.