Potrjena zdravju koristna živila na jedilniku

    Ameriška revija Food Technology je objavila seznam nekaterih živil, katerih zdravstvena korist naj bi bila v zadnjih letih raziskana in potrjena. Morda lahko katero od njih tudi mi vsaj občasno dodamo na svoj jedilnik za lažje ohranjanje zdravja in dobrega počutja.

    Na seznamu so razna žitna zrna, stročnice, oreščki, sadje in zelenjava. Našteta živila naj bi uživali v čim bolj naravni, nepredelani obliki.

    zdrava živila

    POLNOZRNATA ŽITA

    Pšenica, koruza, riž, oves in drugi polnovredni žitni predstavniki naj bi bili vključeni v tri do pet naših dnevnih obrokov. Vsebujejo veliko vlaknin, hranil in antioksidantov. Uživanje polnozrnatih namesto predelanih lahko sodeč po raziskavah pripomore k zmanjšanju tveganja za številne kronične bolezni, in sicer vsako na svoj način, tako da se lahko med seboj njihovi učinki dopolnjujejo. Strokovnjaki izpostavljajo naslednje.

    Ječmen

    Pregled kliničnih raziskav, ki so potekale v razponu skoraj dvajsetih let, je pokazal, da lahko povečano uživanje ječmena oziroma beta-glukanov, ki jih ječmen vsebuje, prispeva tako k zmanjšanju skupnega holesterola kot tudi zdravju škodljivega holesterola nizke gostote – LDL holesterola.

    Ajda in kvinoja

    Raziskave nakazujejo, da semena in kalčki ene in druge predstavljajo bogate vire polifenolnih spojin, ki lahko izboljšajo hranilno vrednost prehrane, na primer kruha brez glutena. Ajda nam je dobro poznano žito, kvinoja pa malo manj. Kvinoja izvira iz Južne Amerike in pravzaprav ni čisto pravo žito, saj spada med metlikovke (kot na primer pesa ali špinača), a njena rumenkasta semena uporabljajo za moko (v visokih Andih jo gojijo namesto koruze).

    Rjavi riž

    Če bi beli riž, ki je sicer pogosteje v uporabi, zamenjali za rjavega oziroma neprečiščenega, bi si lahko s to prehransko spremembo zmanjšali tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, je pokazala obdelava podatkov obsežnih in dolgotrajnih raziskav.

    PREBERITE TUDI:  Ogrščično olje, poznano tudi kot repično olje

    Vsebnost rženih zrn naj bi izboljšala glikemični profil hrane. Rženi kruh, s katerim obogatimo zajtrk, pa lahko po podatkih druge raziskave vpliva na zmanjšanje lahkote pred kosilom in po njem.

    Stročnice in oreščki

    STROČNICE

    Podatki, zbrani iz velikih raziskav, podpirajo prepričanja o zdravstveni koristi uživanja fižola in drugih stročnic (grah, fižol, leča …). Njihovi privrženci dobijo veliko prehranskih vlaken, kalija, magnezija, železa in bakra. Raziskave so povezale uživanje zrn stročnic z ugodnim vplivom na zdravje srca in ožilja (zmanjšanje škodljivega holesterola, krvnega tlaka), zniževanje telesne teže in obsega pasu, obvladovanje sladkorne bolezni (omili hitre dvige sladkorja po jedi) in zdravje črevesja.

    OREŠČKI

    Mandlji

    Raziskava iz leta 2007 je pokazala, da 300 kalorij v obliki mandljev (toliko jih zadošča za dobrodejen vpliv na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni) na dan lahko vključimo v prehrano brez večjega tveganja za povečanje telesne teže. Raziskava je ugotovila, da vlaknine, ki jih vsebujejo, tudi zavrejo prehajanje maščob iz črevesja v kri.

    Lešniki

    Raziskave kažejo, da je lešnike najbolje uživati z luščinami vred, saj je veliko fenolnih snovi, to pa so antioksidanti, prav v njihovi rjavi ovojnici, ki jo pogosto odluščimo.

    Pistacije

    Pistacije v primerjavi z ostalimi oreščki vsebujejo veliko luteina, β-karotena in γ-tokoferola. Raziskave nakazujejo, da pistacije v srcu prijazni prehrani dodatno spodbudijo ugodne vplive na holesterol. Poleg tega naj bi imele nekatere učinkovine v pistacijah protivnetno delovanje. Olje, ki ga vsebujejo, pa naj bi ugodno vplivalo na imunski sistem.

    Oreh

    Z orehi obogatena prehrana lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja pri osebah s sladkorno boleznijo tipa 2. Dnevni odmerek orehov, ki ustreza dvema porcijama pri človeku, je (vsaj pri miših) zavrl tudi rast rakavih tumorjev. Še ena »glodavska« raziskava pa je pokazala, da lahko zmerno dnevno uživanje orehov izboljša kognitivne in gibalne sposobnosti pri starejših podganah.

    PREBERITE TUDI:  Kakovosten spanec je zlata vreden

    SADJE IN ZELENJAVA

    Mednarodna evropska raziskava prehrane in raka je uživanje raznolike zelenjave in sadja povezala z zmanjšanjem tveganja za nekatere vrste raka.

    Borovnice

    V šesttedenski raziskavi so vsakodnevni napitki iz celih borovnic izboljšali občutljivost na inzulin pri čezmerno težkih bolnikih z zmanjšano občutljivostjo na inzulin (inzulinsko rezistenco), ki še niso imeli sladkorne bolezni.

    Brokoli in cvetača

    Pridno in bogato uživanje brokolija, cvetače in drugih križnic je najverjetneje povezano z zmanjšanim tveganjem za agresivno obliko raka prostate, je pokazala obdelava podatkov obsežne raziskave.

    Granatno jabolko

    Preliminarna raziskava je nakazala verjetnost, da sveži sok iz celih zrn granatnega jabolka lahko pomaga pri preprečevanju številnih zapletov pri bolnikih s kronično ledvično boleznijo na dializnem zdravljenju. Bolniki naj bi imeli manj vnetij in oksidativnega stresa ter naj bi bili manjkrat sprejeti v bolnišnico zaradi okužb.

    Paradižnik

    Raziskave kažejo na zvezo med uživanjem paradižnika in paradižnikovih proizvodov in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Na primer ena šest tednov trajajoča raziskava je pokazala, da se ljudem z visokim krvnim tlakom, ki pojedo dve porciji konzerviranih paradižnikovih proizvodov, krvni tlak občutno zmanjša.

    Povejte svoje mnenje - kometirajte