0,00 EUR

V košarici ni izdelkov.

Zdravje & prehranaKaj v sebi skrivajo žita?

Kaj v sebi skrivajo žita?

MORDA VAS ZANIMA

Vzemimo pod drobnogled najpogostejša žita v naši prehrani. Zadnje čase so pogosto na zatožni klopi in marsikatera moderna dieta jih izključuje iz prehrane. A ne glede na modne muhe so bila žita temelj prehrane naših dedkov in babic, prav tako smo jih jedli od mladih nog in zato ni smisla, da bi jih kar naenkrat izločali iz prehrane.

- Oglas -

Za naše zdravje ugodna izbira so polnozrnata žita, kar pomeni, da vsebujejo vse sestavine žitnega zrna – škrobno notranjost, ovojnico in kalček. Med predelavo oz. rafinacijo v belo moko se namreč vse sestavine žita, z izjemo škrobne notranjosti, odstranijo. Tako dobimo le vir energije, brez za naše telo pomembnih mikrohranil. Kalček je bogat z vitaminom E in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Ovojnica oz. otrob je v prvi vrsti vir prehranske vlaknine, vsebuje tudi vitamine B-kompleksa, magnezij, železo in cink. Prehranska vlaknina je v našem telesu izjemnega pomena, saj nam daje občutek sitosti, uravnava prebavo in je hrana črevesnim bakterijam, ki tvorijo za naše telo pomembne snovi (npr. hormon sreče, serotonin). Pri prehodu skozi črevesje prehranske vlaknine nase vežejo odpadne snovi (presežke hormonov, holesterola) in jih pomagajo izločiti iz telesa. Če pogosto uživamo le rafinirana žita, na primer da za zajtrk jemo beli kruh, za kosilo testenine iz bele moke in za večerjo tortilje iz bele moke, lahko hitro pride do pomanjkanja hranil, kar se kaže s slabim počutjem in utrujenostjo.

Najpogosteje uživamo pšenico, piro, rž in ječmen

Pšenica, če govorimo o polnozrnati pšenici in moki iz nje, je najprej vir kakovostnih ogljikovih hidratov, vlaknin in nekaj beljakovin. Kot pri drugih žitih je pomembno, da izberemo ekološke izdelke iz polnozrnate moke in se s tem izognemo tveganju, da bi v telo vnašali ostanke škropiv. Pira je sorodnica pšenice in naj bi bila nekoliko lažje prebavljiva. Obe vsebujeta gluten in se jima morajo bolniki s celiakijo strogo izogibati. in ječmen vsebujeta nekoliko manj glutena, zato je tudi kruh iz teh dveh vrst žit precej bolj zbit.

Ječmen in oves sta favorita med žiti glede vsebnosti prehranske vlaknine. Vsebujeta namreč topno vlaknino, imenovano betaglukan, ki lahko, če je pojemo dovolj, prinese določene koristne učinke. Pomaga na primer ohranjati normalno raven holesterola v krvi (ko zaužijemo 1 g), zaužiti v večji količini (4 g v sklopu obroka) pa naj bi betaglukani prispevali k manjšemu porastu glukoze v krvi po tem obroku. S skodelico kuhanega ješprenja zaužijemo okvirno 2,5 g betaglukanov. Tako v prihodnje brez pomisleka izberite za zajtrk ovsene kosmiče, namesto klasične rižote pa si pripravite ječmenovo.

- Oglas -

Ovsene kosmiče lahko tudi zmeljete v moko in uporabite za pripravo palačink, sladic in drugih jedi. Ovsene kosmiče in druga polnozrnata žita je pred uporabo priporočljivo namočiti, saj jim s tem izboljšamo prebavljivost. Pri žitih vodo od namakanja zjutraj zavrzite in pred kuhanjem dodajte svežo, pri kosmičih pa jo le delno odlijte in jih nato zaužijte s svojim najljubšim jogurtom in sadjem ali pa jih z dodatkom vode skuhajte v okusno ovseno kašo. Kosmiče brez mešanja segrevajte do vretja in nato pustite na ognju še 5 minut za kremasto strukturo. Vsaki kaši lahko izboljšate okus, če jo začinite s ščepom soli.

Kuskus

Izdelki iz žit

Tu sta še kuskus in bulgur, oba izdelana iz pšenice. Ker sta vnaprej toplotno obdelana, sta v primerjavi s klasičnimi žiti hitreje pripravljena. Bulgur so zdrobljena pšenična zrna, kuskus pa je pravzaprav testenina, izdelana iz trde vrste pšenice. Izberite polnozrnatega.

Tudi zdrob velja za rafinirano živilo. Če izberete pšeničnega polnovrednega ali pirinega polnovrednega, bodite pozorni na vsebnost vlaknin. Sam naziv pirin namreč še ne pomeni, da je izdelek iz pirine polnozrnate moke, saj je pirina moka lahko tudi bela. Kakovosten zdrob vsebuje nad 7 g vlaknin na 100 g izdelka, pri testeninah pa iščite 9 g vlaknin in več.

Ajda in riž sta brezglutenski živili, pri katerih pravzaprav ne gre za žito, temveč za trave. Ajda je še posebno bogata s številnimi vitamini in minerali ter ima nizek glikemični indeks, riž pa ima nekoliko večjega, kar pomeni, da hitreje dvigne krvni sladkor, kadar ga vključimo v obrok. Ajdovo kašo lahko kupite hladno luščeno (zrna so zelenkaste barve) in toplotno obdelano (rjava zrna). Prva je nekoliko bolj nežnega okusa in jo lahko pred uporabo nakalimo, s čimer izboljšamo njeno prehransko vrednost. Čez noč jo namočimo, zjutraj jo odcedimo in do večera pustimo na cedilu. Iz zrnc bodo pognali drobni beli kalčki. Kašo nato dobro speremo in skuhamo – lahko zvečer ali pa zjutraj, naslednji dan. Na tak način je ajda precej lažje prebavljiva, saj hranila s kaljenjem postanejo dostopna.

- Oglas -

Iz ajdove kaše lahko pripravite rižoto, z njo napolnite npr. papriko ali pa iz ajdove moke pripravite palačinke, štruklje, zavitke. Poznamo več vrst riža – brušeni riž ima odstranjeno celotno lupinico in kalček, zato je reven z vitamini in minerali pa tudi vlakninami. Eno stopnjo manj obdelan je riž parboiled, ki je bil parjen skupaj z lupinico, ta pa je bila naknadno odstranjena. Tako je iz nje v riževo zrno prešlo nekaj vitaminov in mineralov, zaradi katerih je tak riž že nekoliko bolj koristen zdravju. Najbolj nepredelan je rjavi nebrušen riž, ki vsebuje večino sestavin zrna.

Trik, ki pospeši kuhanje: riž večer pred kuhanjem namočimo, zjutraj dobro speremo in v dvojni količini vode kuhamo do vretja in nato še 10 minut. Nato ga odstavimo in riž se bo napel. Tu bi rada opozorila še na zadnje čase priljubljene riževe rezance, ki se morda dojemajo kot zdravo živilo. Če izberete takšne iz belega riža, potem je to predelano živilo, torej ekvivalent belim testeninam oz. kruhu, ki ne vsebujejo koristnih hranil. Zato je pametno izbrati polnozrnate testenine. Za sladkorne bolnike je najbolj primeren rjavi riž basmati, katerega sestava škrobnih zrn je taka, da nekoliko počasneje dvigne krvni sladkor.

Žita

Nekatera žita so v zadnjem času še posebno priljubljena

Proso je zadnje čase ponovno zelo priljubljeno žito z zelo bogato vsebnostjo vitaminov B-kompleksa, silicija in magnezija, ki so ključni za zdravje kože, las in nohtov. Ker je izredno lahko prebavljivo žito, je priporočljivo za vse, ki bi jim morda ovseni kosmiči ali ječmen povzročali težave zaradi vsebnosti vlaknin, poleg tega pa je proso koristno uživati zvečer (v kombinaciji z mlečnimi izdelki), še posebno kadar smo pod stresom, saj deluje pomirjevalno.

Amarant in kvinoja spadata med psevdožita in sta zadnje čase zelo priljubljena. Sploh kvinoja je pogosto omenjena kot žito z obilo beljakovin. Tu morda velja izpostaviti lokalno naravnanost in večinoma posegati po ajdi, prosu, piri in ovsu, ki so lokalna žita.

Vedno ko se pogovarjamo o žitih, naj velja naslednje pravilo: izbirajmo čim manj predelano žito. Tako bo namreč našemu zdravju najbolj koristno, saj je bogato ne le z energijo, temveč tudi z vitamini in minerali. Žita sama po sebi nimajo visoke energijske vednosti, ta namreč znaša med 330 in 370 kcal na 100 g. Pomembno je, da jih kombiniramo, za zajtrk npr. s sadjem, pri kosilu pa z zelenjavo. Za popolnoma uravnotežen obrok vedno vključimo še nekaj beljakovin. Naše mame so kaše kuhale v mleku in smetani, jih zabelile z obilo masla, kar pa v sedanjem, sedečem življenju lahko vpliva na čezmeren energijski vnos. Količine žit za običajno žensko, ki večji del dneva sedi, so približno 60 g za zajtrk, 100 g za kosilo, za večerjo pa naj bo porcija nekoliko manjša, saj se telo umirja in ne potrebuje več energije. Izberimo jih raznoliko, saj tako izkoristimo koristne učinke vseh in s tem poskrbimo za pestrost naše prehrane. Za prihranek na času jih lahko skuhamo tudi vnaprej in jih 2–3 dni hranimo v hladilniku, saj lahko tako kljub natrpanemu delavniku posegamo po zdravih izbirah.

NAJNOVEJŠE