Vitamin B12 (kobalamin) je eden najpomembnejših vitaminov, ki ga naše telo nujno potrebuje. Pa vendar je velikokrat spregledan in se simptomi pomanjkanja povezujejo z drugimi, čisto napačnimi vzroki. Ugotovljeno je bilo, da ga primanjkuje vsaj 25 % odraslim. Vse več znanstvenikov pa poudarja, da je lahko ta odstotek precej višji.
Zakaj je vitamin B12 tako pomemben?
Pomanjkanje vitamina B12 se je v preteklosti najbolj povezovalo z ljudmi, ki ne uživajo živalskih proizvodov. Pa vendar je vse bolj jasno, da je to problem celotne populacije, se pravi tudi vsejedcev. Še posebno bi morali biti pozorni pri starejših ljudeh, saj pomanjkanje tega vitamina lahko povzroči resne nevrološke težave.
Vitamin B12 je ima izreden vpliv na raven naše energije. Če ga imate dovolj, je raven vaše energije visoka, pomaga pri premagovanju utrujenosti in preprečuje izčrpanost. Podpira delovanje ščitnice in celično metilacijo. Je nujen za zdrav človeški obstoj.
Do pomanjkanja lahko pride, če zaužijemo premalo živil, ki ga vsebujejo, ali pa ga je naše telo nezmožno absorbirati. Vse bolj se izpostavlja, da je drugi vzrok veliko pomembnejši od prvega.
Do večjega tveganja za pomanjkanje tako lahko pride, če:
- imate bakterijo Helicobacter pylori ali rano na želodcu,
- ste stari več kot 50 let,
- ste vegetarijanec ali vegan,
- imate vnetje črevesja, prepuščajoče črevo ali kakšne druge težave,
- imate težave z refluksom,
- jemljete antibiotike, zdravila za visok krvni tlak, kontracepcijske tablete, zdravila za diabetes, zniževanje holesterola, psihiatrična zdravila.
Strokovnjaki ugotavljajo, da je največji problem slaba absorpcija. Kot vidite, je vegetarijanstvo oziroma veganstvo povezano s potencialno premajhnim vnosom vitamina B12.
Pomanjkanje vitamina B12 lahko ugotovimo s testiranjem. Nanj nas napoti naš osebni zdravnik, opravimo ga pa lahko tudi samoplačniško. Vsekakor bi vam ga priporočala, če bi se pojavile težave z absorpcijo zaradi prej naštetih vzrokov, če ste vegetarijanec oziroma vegan ali starejši od 50 let.
Posledice pomanjkanja vitamina B12
Če trpimo za pomanjkanjem, tvegamo nastanek kar nekaj bolezni in izredno neprijetnih simptomov. Mednje sodijo:
- anemija,
- astma,
- depresija,
- adrenalna izčrpanost,
- ledvične bolezni,
- izguba spomina,
- migrenski glavoboli,
- multipla skleroza,
- nevropatija,
- perniciozna anemija,
- herpes zoster,
- tinitus.
Če pomanjkanje traja dlje časa, tvegamo nastanek resnih kognitivnih težav. Vitamin B12 je namreč zelo pomemben za naše nevrološke funkcije. Pravzaprav je to ključni vitamin za zdravo živčevje. Je namreč kofaktor v sintezi melatonina in s tem močno vključen v različnih regulatornih mehanizmih in razvoju možganov. Raziskave so pokazale, da lahko njegovo pomanjkanje pozneje v življenju vodi v atrofijo možganov, demenco in alzheimerjevo bolezen. Tudi sicer zdravi starejši ljudje lahko samo zaradi pomanjkanja vitamina B12 razvijejo nepopravljive strukturne možganske poškodbe.
Nevrološki simptomi pomanjkanja vitamina B12, torej tisti, ki nas najbolj skrbijo, so izguba spomina, težave v razmišljanju, večje tveganje za nastanek multiple skleroze in alzheimerjeve bolezni ter upad kognitivnih zmožnosti. Na pomanjkanje pomislimo tudi, če v telesu zaznavamo npr. ščemenje, zbadanje (nekateri to občutijo kot zbadanje z iglicami) in otrplost.
Zadostne zaloge vitamina B12 po drugi strani dobro vplivajo na naše razpoloženje, raven energije, spomin in celotni nevrološki sistem.
Kako po naravni poti povišati raven vitamina B12?
Rastline in živali ne proizvajajo vitamina B12, temveč to počnejo bakterije. Zato je treba uživati čim več živil, bogatih s probiotičnimi bakterijami, in tudi hrano iz tal, torej takšno, ki je rasla v zemlji. V času, ko smo postali skoraj sterilno čisti, boste morda težko sprejeli dejstvo, da je korenček z vrta, če ga ne umijemo zelo natančno, po vsej verjetnosti pravo bogastvo vitamina B12.
Večina živali je sposobnih v svojih telesih shraniti precejšnje količine vitamina B12 prek bakterij. Zato se pri pomanjkanju še vedno priporočajo ravno živalski proizvodi. Največ vitamina B12 naj bi zaužili z govejimi jetri, sardinami, skušo, jagnjetino, lososom, prehranskim kvasom, feto, skuto in jajci.
Vitamin B12 naj bi bil relativno stabilen, vendar pa se pri visokih temperaturah še vedno lahko uniči. Počasno kuhanje pri nižjih temperaturah ga še najbolj ohrani.
Če ga uživate v obliki prehranskih dodatkov, bo količino verjetno treba povečati, če ste starejši od 50 let ali če imate težave z absorpcijo zaradi prej naštetih vzrokov.
Vitamin B12 in veganstvo
Vitamin B12 je največji kamen spotike, ko govorimo o veganstvu, saj naj ga s polnovredno rastlinsko prehrano ne bi zmogli zaužiti dovolj (tudi tukaj so mnenja različna).
Pri posameznikih, ki ne uživajo živalskih izdelkov, je bilo ugotovljeno, da se pomanjkanje vitamina B12 pri odraslih lahko pokaže po petih ali več letih. Po drugi strani pa se pri določenih posameznikih pomanjkanje ne pokaže niti po 20 letih. K temu verjetno prispeva dejstvo, da bakterije v našem črevesju lahko proizvajajo vitamin B12. Pa vendar vse veganske organizacije spodbujajo rastlinojedce k temu, da poskrbijo za zadosten vnos bodisi s hrano, ki ji je bil vitamin B12 dodan, bodisi s prehranskimi dodatki.
Poleg tega je treba poudariti, da moramo nujno poskrbeti za zdravje črevesne mikrobiote. Uživanje probiotičnih živil in probiotikov lahko bistveno izboljša absorpcijo vitamina B12. To velja tako pri vsejedcih kot tudi vegetarijancih ali veganih.
