V našem črevesju ni nikoli dolgčas. Tam potekajo številni pomembni procesi, od prebave hrane do tvorbe določenih hranil, dogajanje v njem pa med drugim vpliva celo na imunski sistem in na naše razpoloženje.
Kot je znano, gre tudi za domovanje najrazličnejših bakterij oziroma mikroorganizmov – tako tistih slabih kot koristnih. To združbo imenujemo mikrobiom oziroma mikrobiota, včasih pa se uporablja tudi poimenovanje črevesna flora.
Skrb za zdravo črevesje je zagotovo ena izmed osnov dobrega zdravja. Podobno kot v mnogih drugih primerih spremembe praviloma niso možne kar čez noč – zdravo črevesje je rezultat dobrih navad, ki so del našega vsakdana. Tako je pomembno, da v svoje življenje čim prej implementirate tovrstne navade, ki prispevajo k temu, da v vašem črevesju ne bo prihajalo do nepotrebnih motenj.
1. Popestrite svoj jedilnik s fermentiranimi živili
Porušeno razmerje med koristnimi in škodljivimi bakterijami je ena najpogostejših težav, povezanih s črevesjem. S tem imamo seveda v mislih prevlado škodljivih bakterij nad koristnimi. Nevarnost za to najlažje zmanjšamo tako, da poskušamo v svojo prehrano vključiti čim več fermentiranih živil. Gre namreč za živila, ki običajno vsebujejo ogromno koristnih vrst bakterij, na primer laktobacilov, ki naj bi med drugim zmanjševali tveganje za kronično vnetno črevesno bolezen in diabetes tipa 2. Ena izmed pomembnejših nalog koristnih bakterij v našem črevesju je tudi pomoč pri absorpciji mineralov. Fermentirana živila lahko torej zmanjšajo tveganje za pomanjkanje esencialnih hranil, ki jih uvrščamo v to skupino.
2. Nahranite koristne bakterije z vlakninami
Ne glede na to, koliko fermentiranih živil zaužijete, koristne bakterije v vašem črevesju ne bodo mogle preživeti dolgo, če jim ne boste zagotovili ustrezne hrane. Govorimo o t. i. prebiotikih, kamor uvrščamo predvsem vlaknine. Na srečo obstaja tudi nemalo fermentiranih živil, ki so obenem tudi dober vir vlaknin – na primer kislo zelje ali repa. Vendar pa je dobro, da ste kljub temu pozorni na to, da vlaknine vnašate tudi z drugimi živili. To pomeni, da mora vaš jedilnik vključevati čim več zelenjave in sadja, dober vir vlaknin pa so lahko tudi polnozrnata žita, stročnice, oreščki in semena. Pomen vlaknin za zdravo črevesje pa ni omejen le na koristne bakterije, ampak so obenem zelo pomembne za preprečevanje zaprtja.
3. Nevtralizirajte negativne stranske učinke antibiotikov
Pomanjkanje koristnih bakterij v črevesju je lahko povezano z najrazličnejšimi vzroki, pri čemer pa je eden najpogostejših zagotovo uporaba antibiotikov. Gre za zdravila, ki so seveda v določenih primerih nujna, zato rešitev ne more biti njihovo popolno zavračanje. Pomembno je predvsem to, da po končanju jemanja antibiotikov pomagate svojemu črevesju, da si opomore. Zdravila, ki ste jih uporabljali, so namreč najverjetneje uničila tudi nemalo koristnih bakterij. Primanjkljaj boste najlažje nadomestili s kakovostnim probiotičnim dopolnilom.
4. Razmislite o prekinitvenem postu
Za zdravje črevesja je zelo pomembno tudi to, da mu pustimo dovolj časa za počitek. Stalni prigrizki – še posebno v večernih urah – so lahko tako med drugim problematični tudi za vaše črevesje. Nedavne raziskave kažejo, da je lahko tudi za črevesje zelo blagodejen t. i. prekinitveni post, za katerega je značilna omejitev prehranjevanja le na nekaj ur na dan (pogosta kombinacija je 8 ur za prehranjevanje in 16 za postenje). Tovrstno prehranjevanje lahko pomaga pri uničevanju škodljivih bakterij ter pri preprečevanju napihnjenosti in težav z vetrovi, koristno pa naj bi bilo celo za zmanjševanje nevarnosti za kronično vnetno črevesno bolezen.
5. Poskrbite za dovolj spanja
Spanje je nujno za učinkovito razstrupljanje telesa in za preprečevanje kroničnih vnetij. Pri tem je pomembno, da je spanec čim bolj neprekinjen. Kot so razkrile pred nedavnim izvedene raziskave, naj bi pogoste prekinitve spanca med drugim prispevale celo k povečanju nevarnosti za črevesna vnetja, hkrati pa se s tem poveča tveganje za moteno delovanje našega metabolizma. K osnovnim ukrepom za zaščito črevesja tako nedvomno spada tudi skrb za kakovosten spanec.
6. Izogibajte se močno predelani hrani in sladkorju
Določena živila so lahko izjemno obremenjujoča za naše črevesje. Če na primer uživate veliko hrane, ki je močno procesirana, ali pa večje količine cvrtja, bo to spodbudilo razmnoževanje škodljivih bakterij. Obenem pa se zaradi tovrstne prehrane zmanjša raznolikost bakterij, ki jih prištevamo med koristne. Zelo podobne učinke pa ima tudi pogosto uživanje belega, rafiniranega sladkorja. Tako vam priporočamo, da se izogibate naštetim skupinam živil.
7. Za hrano si vzemite dovolj časa
Ena največjih težav, povezanih s prehranjevanjem, je danes to, da si ljudje zanj pogosto ne vzamejo dovolj časa. Marsikdo se prehranjuje kar mimogrede – med delom, vožnjo ali celo hojo. To običajno pomeni, da hrana ni dobro prežvečena, kar lahko povzroči nemalo prebavnih težav. Če si boste vzeli dovolj časa za posamezni obrok in vsak grižljaj zelo dobro prežvečili, boste olajšali proces absorpcije koristnih hranil, hkrati pa se boste izognili napihnjenosti, bolečinam v želodcu, črevesnim krčem in še mnogim drugim neprijetnostim.
8. Prepoznajte znake prehranske intolerance
Tudi pri tistih, ki zelo pazijo na to, da se prehranjujejo čim bolj zdravo, se lahko pojavijo določene prebavne težave, ki jih običajno povezujemo predvsem s pogostim uživanjem nezdrave hrane. To, da velja določeno živilo za zdravo, namreč še ne pomeni, da je primerno za vas. Kljub mnogim skupnim značilnostim je prebavni sistem vsakogar izmed nas vendarle unikaten – prehrana, ki je optimalna za nekoga, ni nujno najboljša tudi za nekoga drugega. Če se pogosto spopadate s težavami, kot so slabost, krči, nenehni vetrovi, huda napihnjenost, otrdelost trebuha, zatekanje želodčne kisline v požiralnik in driska, vam svetujemo, da si začnete beležiti, kaj vse pojeste v posameznem dnevu. Tako boste najverjetneje opazili ponavljajoči se vzorec in ugotovili, katera so tista živila, ki jih ne prenašate najbolje. Izločitev teh živil iz prehrane bo razbremenila črevesje in druge dele vašega prebavnega sistema.
9. Ne skoparite s česnom, kumino in drugimi začimbami
Začimbe imajo lahko izjemno blagodejen vpliv na vaše črevesje. Zelo koristen je lahko na primer česen – če ga seveda dobro prenašate. Pomaga namreč pri uničevanju škodljivih mikroorganizmov v črevesju, s tem pa pripomore k vzpostavitvi bolj zdravega mikrobioma. Povrhu pa naj bi prispeval k zmanjševanju nevarnosti za resnejše bolezni prebavil, kot nakazujejo izsledki nekaterih novejših študij. Izrazito pozitiven vpliv na črevesje oziroma na prebavo nasploh imajo tudi kumina, ingver, meta in kardamom. Če ste bili doslej precej sramežljivi pri uporabi začimb, vam priporočamo, da jih začnete jedem dodajati bolj pogumno. Hrana se bo tako precej lažje prebavila, posledično pa bo vaše črevesje mnogo manj obremenjeno.
10. Vzemite si čas za telesno aktivnost
Upočasnjena prebava je nadpovprečno razširjena med ljudmi, pri katerih lahko govorimo o pomanjkanju gibanja. Ena najučinkovitejših naravnih metod za preprečevanje zaprtja in razbremenitev prebavil je tako prav povečanje količine časa, ki ga namenjate telesni aktivnosti. Več gibanja pa bo hkrati poskrbelo tudi za manj težav z vetrovi in napihnjenostjo.
