Ovseni kosmiči so priljubljena sestavina vsaj pri tistih ljudeh, ki zjutraj zajtrkujejo. Tudi vi radi zajtrkujete ovsene kosmiče, ki jih obogatite še sadjem ali mlekom. Iz ovsenih kosmičev lahko pripravite tudi različne druge jedi? Skratka, gre za nadvse široko uporabno, predvsem pa zelo zdravo živilo, ki ne bi smelo manjkati v nobeni kuhinji.
Ovseni kosmiči so pogosto na jedilniku mnogih ljudi, saj veljajo za zdravo in hranljivo živilo. Toda, ali res poznate vse njihove koristi? Ali veste, kako jih lahko vključite v svojo prehrano, da boste iz njih potegnili največ?
Kaj so ovseni kosmiči?
Ovseni kosmiči so pripravljeni iz ovsa, žitarice, ki jo človeštvo uporablja že tisočletja. Oves je naravno poln hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali. S svojim blagim okusom in mehko teksturo so odličen dodatek k različnim jedem, bodisi kot zajtrk, malica ali celo del glavnega obroka.
Hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so prava zakladnica hranil. Ena skodelica surovih ovsenih kosmičev vsebuje približno:
- 154 kalorij
- 27 gramov ogljikovih hidratov
- 6 gramov beljakovin
- 4 gramov vlaknin
- 2 grama maščob
Poleg tega so ovseni kosmiči bogati z vitamini B, železom, magnezijem in fosforjem. Vlaknine, ki jih vsebujejo, pomagajo pri prebavi in ohranjanju zdrave telesne teže, kar naredi ovsene kosmiče popolno živilo za vsakogar.
Koristi za zdravje
Ovseni kosmiči prinašajo številne koristi za zdravje. Nekatere izmed ključnih vključujejo:
- Znižujejo raven holesterola: Vsebujejo beta-glukan, topno vlaknino, ki pomaga znižati LDL (“slabi”) holesterol.
- Spodbujajo zdravo prebavo: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin pomagajo pri redni prebavi in preprečujejo zaprtje.
- Uravnavajo krvni sladkor: Ovseni kosmiči imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi sproščajo energijo in s tem preprečujejo nenadne dvige krvnega sladkorja.
- Podpirajo izgubo telesne teže: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin vas ovseni kosmiči nasitijo za dalj časa, kar pomaga pri nadzoru apetita.
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko vlaknin
Ovseni kosmiči so odličen vir prehranskih vlaknin (vsebujejo 55 % topnih in 45 % netopnih vlaknin). Prav topne vlaknine v ovsenih kosmičih, imenovane beta-glukani, so odgovorne za tako dobro njihovo hranilno sestavo.
Beta-glukan je vrsta polisaharida in dokazano pomaga zniževati raven holesterola ter močno zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Beta-glukani spodbujajo delovanje imunskega sistema, saj telo zahvaljujoč njim postane zelo odzivno na različne bakterijske okužbe. Beta-glukani tak odziv dosežejo zato, ker aktivirajo vrsto belih krvnih celic, imenovanih makrofagi, ki predstavljajo tako nespecifično kot prilagodljivo imunost.
Poteka tudi že kar nekaj raziskav, s katerimi znanstveniki skušajo dokazati, da beta-glukani spodbujajo telo, da bi začelo samo uničevati rakave celice – beta-glukani namreč znižujejo raven trigliceridov in slabega (LDL) holesterola. Izsledki nekaterih raziskav so precej obetavni.
Pozitivni učinki za zdravje
Ovseni kosmiči imajo prav tako zelo nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da je njihov vpliv na naš krvni sladkor minimalen. Beta-glukani pozitivno vplivajo tudi na bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, saj skrbijo za stabilen sladkor v krvi.
Ovseni kosmiči vsebujejo tudi avenantramid, polifenolni antioksidant, ki naj bi deloval protivnetno ter skrbel za zdravje srca in ožilja.
100 gramov ovsenih kosmičev vsebuje 64 gramov ogljikovih hidratov (od tega je dobrih 10 gramov prehranskih vlaknin), dobrih 15 gramov beljakovin ter 6 gramov maščob. Sicer v ovsenih kosmičih najdemo še fosfor, selen, kalij, mangan in železo.
Pri uživanju ovsenih kosmičev naj bodo previdni bolniki s celiakijo, saj ovseni kosmiči vsebujejo tudi gluten. Opozorilo pa velja tudi za ljudi, ki imajo težave s sečili. Ovseni kosmiči namreč vsebujejo purine.
Ovseni kosmiči so zelo priporočljivi tudi v času nosečnosti
Kot smo že omenili, ovseni kosmiči vsebujejo kopico zdravju koristnih hranil – od veliko beljakovin, prehranskih vlaknin ter vitaminov in mineralov, med katerimi na tem mestu izpostavljamo železo, ki je v času pričakovanja težava marsikatere nosečnice.
V zadnjem času ovsene kosmiče povezujejo tudi z izgubo odvečnih kilogramov. So namreč bogati z beljakovinami in prehranskimi vlakninami, zato boste po tem, ko jih boste zaužili, dlje časa ostali siti. Ovseni kosmiči so tako odlično živilo, če se želite izogniti neželenemu hlepenju po nezdravi hrani. To živilo pomaga tudi pri blaženju slabosti, ki vsaj v začetku spremlja številne bodoče mamice.
NAMIG: Iz ovsenih kosmičev si lahko pripravite tudi piškote.
Ovseni kosmiči vsebujejo tudi vitamin A, vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin) in B6. Zaradi velike vsebnosti vitaminov B-kompleksa vam bo uživanje ovsenih kosmičev dalo veliko energije. Vitamini B-kompleksa poleg tega pomagajo tudi ohranjati mišični tonus, skrbijo za nemoteno delovanje živčnega sistema, pripomorejo k dobri prebavi, poleg tega pa imamo zahvaljujoč njim tudi zdrave lase, jetra in oči.
Pri nakupu ovsenih kosmičev pazite, da resnično kupite take brez vseh možnih dodatkov (navadno v obliki sladkorja). V nosečnosti je ohranjanje enakomerne ravni sladkorja v krvi še toliko bolj pomembno. Če se želite posladkati, lahko ovsenim kosmičem narežete sveže ali suho sadje ter jih osladite z medom ali javorjevim sirupom.
Različne vrste ovsenih kosmičev
Na trgu obstaja več vrst ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo po načinu predelave:
- Instant ovseni kosmiči: Hitro so skuhani, vendar vsebujejo manj hranil, saj so bolj predelani.
- Valjani kosmiči: Klasična oblika kosmičev, ki so rahlo sploščeni z valjanjem. Kuhajo se dlje kot instant, a ohranjajo več hranil.
- Jekleno rezani kosmiči: Manj predelani, saj so le grobo narezani oves. Potrebujejo daljše kuhanje, vendar so bolj hranljivi.
Vsaka vrsta ovsenih kosmičev ima svoje prednosti, izbira pa je odvisna od vaših potreb in časa, ki ga imate na voljo za pripravo.