Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je esencialen vitamin, ki ima številne pomembne funkcije v človeškem telesu. Čeprav ga pogosto povezujemo z imunskim sistemom in preprečevanjem prehladov, ima vitamin C veliko širši spekter delovanja.
Kaj je vitamin C?
Vitamin C je vodotopen vitamin, kar pomeni, da se ne shranjuje v telesu in ga je treba redno zaužiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov. Vitamin C je prav tako ključnega pomena za proizvodnjo kolagena, beljakovine, ki je bistvena za zdravje kože, kosti, hrustanca in krvnih žil. Poleg tega izboljšuje absorpcijo železa iz rastlinskih virov in prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
Najpomembnejše koristi vitamina C za naše zdravje
Krepitev imunskega sistema
Vitamin C je dobro znan po svoji vlogi pri krepitvi imunskega sistema. Pomaga spodbujati proizvodnjo belih krvnih celic, ki so ključne za boj proti okužbam. Poleg tega deluje kot antioksidant in ščiti imunske celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Redno uživanje vitamina C lahko zmanjša trajanje prehlada in blaži simptome, čeprav ga morda ne prepreči povsem.
Podpora zdravju kože
Vitamin C je ključen za proizvodnjo kolagena, ki je glavna beljakovina v koži. Kolagen pomaga ohranjati kožo čvrsto in elastično, kar preprečuje nastanek gub in drugih znakov staranja. Poleg tega vitamin C pomaga pri celjenju ran in lahko pomaga zmanjšati pojavnost vnetij in rdečice na koži. Mnogi izdelki za nego kože vsebujejo vitamin C zaradi njegovih koristnih učinkov na kožo.
Antioksidativna zaščita
Kot močan antioksidant vitamin C nevtralizira proste radikale, ki lahko povzročijo oksidativni stres in poškodujejo celice. Oksidativni stres je povezan s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi. Uživanje zadostne količine vitamina C lahko pomaga zmanjšati tveganje za te bolezni.
Izboljšanje absorpcije železa
Vitamin C izboljšuje absorpcijo nehemskega železa, ki ga najdemo v rastlinskih virih hrane. To je še posebej pomembno za ljudi, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, saj lahko pomaga preprečiti anemijo zaradi pomanjkanja železa. Kombiniranje živil, bogatih z vitaminom C, kot so citrusi, s hrano, bogato z železom, kot so stročnice in zelena listnata zelenjava, lahko poveča absorpcijo tega pomembnega minerala.
Podpora zdravju srca
Nekatere študije kažejo, da lahko vitamin C pomaga izboljšati zdravje srca in ožilja. Antioksidativne lastnosti vitamina C lahko pomagajo zmanjšati vnetja in izboljšati delovanje krvnih žil. Prav tako lahko znižuje krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo in zmanjšuje tveganje za razvoj ateroskleroze.
Koliko vitamina C potrebujemo?
Če ste normalno aktivna oseba in ste na obe vprašanji odgovorili pritrdilno, načeloma dobro skrbite za odpornost organizma, saj dnevno vnesete v telo zadosti vitamina C, ki je najbolj znan zaščitnik organizma pred infekcijami in prehladi ter pomočnik pri celjenju ran in poškodb. Večina sesalcev, razen izjem, kamor spadamo tudi ljudje, je sposobna v telesu sama sintetizirati Vitamin C.
Organizem primatov namreč ne vsebuje jetrnega encima L-gulonolakton oksidaze, ki je eden od treh encimov, ki sodelujejo v telesu pri pretvorbi glukoronske kisline v askorbinsko kislino ali Vitamin C. Uporaba dodatkov z vitaminom C ni skoraj nikoli zares potrebna, saj z vsakdanjo uravnoteženo prehrano vnesemo v telo zadosti vitamina C.
Kaj pa, če ste aktivni športnik in so vaše potrebe po vitaminih večje, kot jih imajo normalno aktivni ljudje, še posebej če se prehranjujete pretežno z ogljikovimi hidrati in se lahko vaše potrebe po vseh vitaminih, se pravi tudi po vitaminu C, povečajo za 30 do 50 %? Ali pa se nahajate ekstremnih razmerah (npr.gorah) in nimate možnosti s hrano zaužiti dnevno priporočene doze vitaminov? Takrat posežete po dodatkih k prehrani z vitamini.
Kaj pa prehranska dopolnila?
Police trgovin, lekarn, prodajaln z zdravo hrano ponujajo številne dodatke k prehrani. Seveda jih lahko naročimo tudi prek spletnih trgovin ali TV prodaje ali pa nam jih na domu ponujajo prodajalci mrežnih prodaj.
Izbira dodatkov k prehrani je torej raznovrstna, še preden pa se zapodimo v nakup, si na kratko poglejmo, za kakšne prehranske dodatke se je priporočljivo odločiti:
- kupujte samo dodatke priznanih proizvajalcev, ki so izdelani pod strogo kontrolo,
- vedno pozorno preberite deklaracijo, držite se navodil in upoštevajte vsa opozorila proizvajalca,
- ne nasedajte na besede ‘detoksično’, ‘očiščevalno’, ‘temelječe na najnovejših raziskavah’ (v kolikor ni poleg ustreznih referenc o raziskavah).
Podatki, ki jih mora vsebovati deklaracija na prehranskem dodatku
- ime izdelka (običajno vsebuje ime glavne aktivne sestavine, npr. Vitamin C),
- podatek o vsebini (število kapsul oziroma tablet, količina praška ali napitka),
- navodilo za uporabo (koliko dodatka naj dnevno zaužijemo),
- podatki o količini aktivne sestavine (na enoto oziroma celotno količino dodatka),
- podatki o ostalih sestavinah (od najbolj zastopane do najmanj zastopane),
- ime in naslov proizvajalca ali distributerja (da se lahko obrnete nanj z morebitnimi vprašanji ali zahtevate dodatne informacije).
Sedaj, ko ste seznanjeni, na kaj morate biti pozorni pri nakupu dodatkov k hrani, si podrobneje oglejmo dodatke z vitaminom C.
V kakšni obliki lahko kupimo dodatke z vitaminom C?
- V obliki praškov, ki jih raztopimo v vodi,
- v obliki že pripravljenih napitkov,
- v obliki tablet, ki jih pogoltnemo,
- v obliki žvečilnih tablet,
- v obliki kapsul (vegetarijanci naj namesto kapsul raje izberejo praške, ker vsebujejo kapsule 25% želatine živalskega izvora).
Pri jemanju dodatkov z vitaminom C v obliki že pripravljenih napitkov je treba prebrati, koliko odstotkov dnevno priporočene količine vitamina C zaužijemo, ko popijemo eno stekleničko. Če na primer na deklaraciji stekleničke piše, da napitek vsebuje 30 % dnevno priporočene količine, morate telesu zagotoviti še ostalih 70 % (torej popiti še vsaj dve steklenički napitka).
Najpogostejši naravni viri vitamina C v prehranskih dodatkih
- sadje (pomaranče, tangerine, limone, grenivke, jagode, maline),
- zelenjava (brokoli, paradižnik, rdeča in zelena paprika, krompir),
- šipek.
Kdaj dodatkov z vitaminom C ne smete jemati brez predhodnega posveta z zdravnikom?
- če imate ledvične kamne,
- če imate anemijo ali motnje pri skladiščenju železa v organizmu (hemokromatozo).
Kakšen pomen ima Vitamin C za naš organizem?
Vitamin C je bil prvič izoliran leta 1928. Je primaren antioksidant v človeškem telesu, komponenta encimov vključenih v sintezi mišičnih tkiv (kolagena, karnitina) in igra bistveno vlogo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema, niža krvni tlak in povišan holesterol v krvi, pomaga pri strjevanju krvi, utrjuje stene arterij, preprečuje vezavo belih krvnih telesc na stene poškodovanih arterij, varuje pred kapjo in srčnim infarktom.
V kakšni obliki se nahaja Vitamin C v prehranskih dodatkih?
Če je naravni vir vitamina C v prehranskem dodatku sadje, se nahaja čisti Vitamin C v obliki askorbinske kisline. V tem primeru se kot ena od sestavin dietnega dodatka z vitaminom C uporabljajo tudi pufri (npr. kalcijev karbonat, rutin, natrijev hidroksid, soda). Pufri pretvorijo askorbinsko kislino, ki ima pH vrednost 3,5, kar je za organizem prekislo, v askorbat in tako preprečujejo želodčne težave ob zaužitju prehranskega dodatka z vitaminom C.
Če je naravni vir vitamina C zelenjava, se Vitamin C že nahaja v obliki askorbata, ki v čisti obliki deluje že sam po sebi kot pufer, zato jih proizvajalcem v tem primeru ni potrebno dodajati v prehranski dodatek.
Koliko vitamina C dnevno potrebujete, na kaj je treba biti pozoren pri jemanju dodatkov z vitaminom C in kakšni so lahko stranski učinki?
Do osemnajstega leta starosti jemanje kakršnih koli dodatkov, se pravi tudi vitamina C, ni priporočljivo. Trenutno veljavna priporočena dnevna količina C vitamina je za ženske stare 19 let in več 75 mg, za moške pa 90 mg. Optimalna količina pa je med 100 do 200 mg/dan. Ob tem je potrebno pripomniti, da podatek velja, če dnevno potrebujete okoli 2000 kalorij.
Priporočena dnevna količina C vitamina se skladno poveča, če potrebujete več kalorij oziroma zmanjša, če potrebujete manj kalorij (slednje velja za športe, kjer morajo športniki vzdrževati nizko telesno težo). Če se odločite za jemanje vitaminskih dodatkov k prehrani, je priporočljivo, da ne jemljete več kot 100 % dnevno priporočene količine vitamina. Jemanje prevelikih doz dodatkov z vitaminom C (od 300 mg do 2000 mg/dan) povzroči blago diarejo.
Bistveno preveliki odmerki vitamina C (od 2000 do 4000 mg/dan) po splošnem prepričanju naj ne bi bili toksični za telo, ker se presežki izločijo iz telesa z urinom. Vendar pa so raziskave, pri katerih so testne osebe jemale 2000 mg vitamina C v obliki prehranskega dodatka pokazale, da se je koncentracija vitamina C v nekaterih tkivih (npr.očesnih lečah) zvišala za 22 do 32 %. S tem je bila ovržena trditev, da je dosežena točka nasičenosti z vitaminom C v krvnem serumu pri 240 mg in je torej jemanje dodatnih količin vitamina C brez učinka, saj se samo izločijo iz telesa z urinom.
Preveliki vnosi vitamina C v telo lahko povzročijo zdravstvene težave
- toksično sproščanje anorganskega železa,
- tvorbo ledvičnih kamnov,
- diarejo,
- skorbut ob nenadnem prenehanju jemanja visokih doz vitamina C,
- poškodbo sklenine (če jemljemo dodatke z vitaminom C v obliki žvečilnih tablet),
- motnje srčnega ritma.
Vitamin C je torej pomemben v zdravi prehrani, vendar pa je lahko uživanje prevelikih količin tudi zdravju škodljivo. Nasprotno pa lahko v primeru, da se vas loteva prehlad, vnos velikih, sicer nepriporočljivih količin vitamina C v telo, znatno ublaži resnost prehlada in učinkovito varuje pred sekundarnimi virusnimi in bakterijskimi zdravstvenimi komplikacijami. Vitamin C stimulira imunski sistem in varuje telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, ki se v telesu sproščajo med borbo proti infekciji.
Priporočene dnevne količine vitamina C niso hkrati tudi optimalne količine za ohranitev zdravja. Z vnosom priporočene dnevne količine vitamina C v telo se bomo zagotovo zavarovali samo pred skorbutom, zato nekateri raziskovalci priporočajo dvig te količine iz 90 mg na 200 mg/dan, kar pa naj bi zadoščalo samo za mlade in zdrave ljudi, ne pa tudi za starejše in bolnike, ki naj bi dnevno vnesli v telo od 250 do 1000 mg vitamina C.
Dieta bogata s sadjem in zelenjavo (kar pomeni, da bi dnevno zaužili vsaj 5 obrokov svežega sadja in zelenjave) varuje pred rakom in boleznimi srca. Ali uživanje dodatkov z vitaminom C poveča ta učinek? Raziskave kažejo, da ga lahko poveča tudi za 50 %, vendar je potrebno dodatke uživati več let.