Mediteranska dieta: Osnovni principi in koristi

Mediteranska dieta je način prehranjevanja in način življenja ljudi, ki živijo blizu Sredozemskega morja. Govorimo o ljudeh, ki živijo v južni Italiji, Grčiji, Turčiji in Španiji. Mediteranska dieta v bistvu ni ravno dieta, kot mi to razumemo, temveč vseživljenjski način prehranjevanja in življenja.

Vse, kar morate vedeti o mediteranski dieti

Odkrijte osnovne principe in koristi mediteranske diete. Ta način prehranjevanja je zanimiv, ker se večina prehranskih strokovnjakov strinja, da je to eden izmed najbolj zdravih načinov prehranjevanja na svetu. Steber tega prehranjevanja je protivnetna hrana, veliko svežega sadja in zelenjave, zdravih maščob, polnovrednih žit, stročnic in nekaj svežih rib.

Po podatkih Harvard School of Public Health naj bi se s tradicionalno mediteransko dieto v družbi s fizično aktivnostjo in nekajenjem izognili kar 80 odstotkom srčno-žilnih bolezni, 70 odstotkom kapi in 90 odstotkom sladkorne bolezni tipa 2. Ta podatek je impresiven in resnično obljublja veliko, saj bi se tako lahko bistveno izboljšala bilanca glavnih civilizacijskih bolezni. Takšen življenjski slog resnično lahko pripomore k dolgoživosti in vodi k zdravemu in srečnejšemu življenju.

12 glavnih prednosti mediteranske diete

Katere so najpomembnejše koristi mediteranske diete od zdravja do pomoči pri hujšanju. Naštejmo nekaj razlogov, zakaj mediteranska dieta tako dobro vpliva na naše zdravje.

1. Vsebuje malo predelane hrane in sladkorja

Mediteranska dieta je namreč sestavljena predvsem iz živil, ki so nepredelana in zelo blizu naravi.

Tako je bogata s:

• stročnicami,
• sadjem,
• zelenjavo,
• polnovrednimi žiti.

Vsebuje pa tudi male količine živalskih proizvodov, ki naj bi bili iz lokalnih virov. V nasprotju s klasičnim prehranjevanjem zahodnega človeka se ta dieta izogiba sladkorju, umetnim sladilom, konzervansom, ojačevalcem okusa in drugim kemikalijam. Če si recimo zaželimo nekaj sladkega, posežemo po sadju ali občasnih sladicah, ki so pripravljene z naravnimi sladili.

Prava mediteranska dieta vsebuje tudi sveže ulovljene ribe (daje jim prednost pred mesom) in zelo zmerno uživanje sira in jogurta iz kravjega, ovčjega in kozjega mleka.

2. Poudarek je na rastlinskih beljakovinah

Ljudje iz Sredozemlja sicer niso ravno vegetarijanci, vendarle pa je njihovo prehranjevanje v primerjavi s klasičnim vsejedstvom bolj skopo pri uživanju mesa, še posebej rdečega. Namesto tega dajejo bolj poudarek stročnicam, žitu, morski hrani in manjšim količinam mlečnih izdelkov. To je dobrodejno za tiste, ki bi želeli izgubiti nekaj kilogramov, znižati holesterol, izboljšati zdravje srca ter povišati vnos omega 3 maščobnih kislin.

PREBERITE TUDI

Malinovi listi: Zdravilni zaklad iz vrta, ki ga ne smete spregledati

3. Kako shujšati z mediteransko dieto? S to dieto lažje ohranjamo zdravo telesno težo ali shujšamo

Kako lahko mediteranska dieta pomaga pri hujšanju? Z mediteranskim načinom prehranjevanja je lažje vzdrževati zdravo telesno težo oziroma tudi shujšati. Če želimo shujšati, ne da bi trpeli in se hudo omejevali oziroma ohranili neko zdravo telesno težo, je torej ta način prehranjevanja zelo dober. V tej dieti je tudi nekaj prostora za prilagoditev za tiste, ki se izogibajo ogljikovim hidratom, kot tiste, ki prisegajo na ogljikove hidrate. Lahko pa si privoščite življenje nekje vmes. Lahko jo prilagodite celo brezmesnemu načinu prehranjevanja. Zdrava, uravnotežena mediteranska dieta pomaga ohranjati zdravo raven krvnega sladkorja, pomaga pa tudi k dobremu razpoloženju in visokemu nivoju energije.

4. Mediteranska dieta zmanjšuje lakoto

Ko so mediteransko dieto raziskovali v Ameriki pri American Heart Association, so ugotovili, da ta vsebuje več maščob kot standardna ameriška dieta, pa vendarle vsebuje bistveno manj nasičenih maščob. Makrohranila so pri tej dieti razporejena takole: zaužijemo 40 odstotkov kompleksnih ogljikovih hidratov, 30 do 40 odstotkov zdravih maščob in 20 do 30 odstotkov kakovostnih beljakovin. Po ugotovitvah znanstvenikov naj bi bilo to razmerje dobro za nadzorovanje apetita in ohranjanje zdrave telesne teže.

5. Izboljšuje zdravje srca

Ugotovljeno je bilo, da je upoštevanje načel mediteranske diete, vključujoč mononenasičene maščobe in omega 3 maščobne kisline, povezano z znižanjem smrtnosti iz različnih razlogov, še posebej zaradi srčno-žilnih bolezni. Blaginje olivnega olja so bile izkazane v mnogoterih raziskavah. Nekatere so pokazale, da ta način prehranjevanja lahko zniža tveganje za smrt zaradi srčno-žilnih bolezni za kar 30 odstotkov in nenaden srčni zastoj za kar 45 odstotkov. Poleg tega pa še pripomore k zniževanju krvnega tlaka. Spet – ta dognanja so izjemna!

6. Mediteranska dieta lahko pomaga k zniževanju tveganja za nastanek raka

Raziskovalci so ugotovili, da mediteranska dieta deluje varovalno proti raku zaradi ugodnega razmerja med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami, visoko vsebnostjo vlaknin, antioksidantov in polifenolov, ki jih je mogoče najti v sadju, zelenjavi, olivnem olju in vinu. Mediteranska dieta znižuje tveganje za nastanek raka, varuje pred poškodbo DNK, zaustavlja mutacije celic, uravnava izločanje hormonov, znižuje vnetja in zaustavlja rast tumorjev.

7. Preprečuje nastanek sladkorne bolezni tipa 2

Raziskave ugotavljajo, da mediteranska dieta deluje protivnetno. To pa lahko preprečuje nastanek bolezni, ki so povezana z vnetji, vključno z metabolnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2. Eden izmed razlogov, zakaj ta dieta deluje proti diabetesu, je ta, da nadzoruje pretirano izločanje inzulina. Prehranjevanje, ki je nizko s sladkorji, bogato s svežimi živili in zdravimi maščobami deluje varovalno proti nastanku diabetesa. Ugotovljeno je bilo, da je inzulinska rezistenca zelo redka v mediteranskih deželah.

8. Varuje kognitivno zdravje

Ugotovljeno je bilo, da mediteranska dieta ščiti pred Parkinsonovo boleznijo, pomaga ohranjati dober spomin, dobro pa se obnese tudi pri Alzheimerjevi bolezni in demenci. Zdrave maščobe, kot so olivno olje in oreščki, plus veliko sadja in zelenjave, pomagajo pri zmanjševanju kognitivnega upada. Vse to zmaguje pred prostimi radikali, zmanjšuje vpliv različnih toksinov, preprečuje alergije in vnetja ter posledično ohranja zdravje možganov.

9. Podpira zdravje črevesja

Obilje vlaknin, plus probiotična živila pomagajo k zdravemu črevesju, ki pa je po novih podatkih povezano z dobrim imunskim sistemom, kognitivnimi funkcijami in mentalnim zdravjem. Zdravo črevesje praktično vpliva na naše celo psihofizično počutje. V raziskavi, ki so jo izvedli leta 2020, je bilo ugotovljeno, da mediteranska dieta dobesedno spremeni črevesno mikrobioto v korist našemu vsesplošnemu zdravju.

10. Mediteranska dieta nam lahko pomaga živeti dlje

Ves čas že omenjam, kako izredno dobri so vplivi te diete. Različne študije že desetletja potrjujejo, da ta tip diete znižuje:

• oksidativni stres,
• srčno-žilne bolezni,
• raka,
• depresijo,
• kognitivni upad in Alzheimerjevo bolezen,
• vnetja itd.

Vse zgoraj našteto pa je v zahodnem svetu glavni razlog za smrt. Mediteranska dieta še najbolj preprečuje smrt z naslova srčno-žilnih bolezni.

V poznani Lyon Diet Heart raziskavi so preučevali posameznike, ki so doživeli srčni napad med letoma 1988 in 1992. Eni skupini je bilo predpisano, da so uživali klasično varovalno dieto za ljudi po srčnem napadu z močno znižanimi nasičenimi maščobami, druga skupina pa je sledila mediteranski dieti. Po štirih letih so rezultati pokazali, da so imeli ljudje na mediteranski dieti kar za 70 odstotkov manj bolezni srca v primerjavi z drugo skupino. Ta rezultat je res izjemen!

Na splošno je bilo ugotovljeno, da imajo ljudje na mediteranski dieti kar za 45 odstotkov nižje tveganje za smrt kot ljudje na standardni bolj nizkomaščobni dieti.

11. Mediteranska dieta deluje proti depresiji

V eni od raziskav vpliva prehrane na naše mentalno zdravje so raziskovalci ugotavljali vpliv različnih diet na depresijo. Ugotovljeno je bilo, da prav mediteranska dieta najbolj znižuje tveganje za razvoj depresije. Protivnetna dieta, bogata s hranili, deluje tako, da ščiti možgane pred vnetji in posledično preprečuje nastanek depresije.

12. Mediteranski način življenja deluje proti stresu in nas pomirja

Mediteranski način življenja spodbuja ljudi, da več časa preživijo v naravi, več spijo, se več družijo in uživajo doma pripravljeno hrano. Vse to so odlični načini za zniževanje stresa.

Ti ljudje skrbijo za svoje mentalno zdravje tako, da več časa preživijo zunaj, so obkroženi z družino in prijatelji, se veliko smejijo, plešejo, vrtnarijo in uživajo v svojih konjičkih.

Vsi vemo, da lahko kronični stres bistveno pripomore k boleznim, znižuje kakovost življenja ter vpliva na našo telesno težo.

Ljudje z Mediterana imajo to prednost, da uživajo dobro zdravo hrano v mirnem okolju. Jejo počasi, z užitkom, po večini lokalno, doma pripravljeno hrano. Poleg tega so redno fizično aktivni.

Kaj vključuje mediteranska dieta

Po vseh teh izrednih blaginjah, ki smo jih našteli, naj povemo še, katera vsa živila vključuje mediteranska dieta:

• sveže sadje in zelenjava v večjih količinah (še posebej zelenolistna zelenjava (špinača, blitva, ohrovt …) in neškrobna zelenjava (jajčevci, cvetača, artičoke, paradižniki in koromač),
• olivno olje,
• semena in oreščki (mandlji, sezam itd.),
• stročnice (leča, fižol, čičerika),
• zelišča in začimbe (npr. origano, rožmarin, peteršilj itd.),
• polnovredna žita,
• divje ulovljene ribe (dvakrat tedensko),
• zmerno ostali živalski proizvodi (jajca, sir, kozje mleko, kefir, jogurt, malo mesa),
• sveža voda,
• kozarec rdečega vina na dan.

Po drugi strani pa mediteranska dieta zavrača močno procesirano hrano, dodani sladkor in kemikalije ter nezdrave maščobe. Rdeče meso in predelane mesnine se v tej dieti jedo v zelo majhnih količinah.