Skozi desetletja, odkar me zanimata zdrava prehrana in naravno zdravljenje, je holesterol vedno znova pereča in aktualna tema. Kar je logično, glede na to, da lahko vpliva na zdravje srca in ožilja; bolezni srca pa so še vedno ubijalec številka ena. Skozi čas smo glede holesterola dobili celo vrsto različnih teorij, kakor tudi ogromno različnih zdravil in naravnih pripravkov, ki obljubljajo znižanje holesterola. Že res, da veliko teh stvari deluje. Vseeno pa sem se v tokratnem pisanju želela lotiti holesterola kar z vidika tistega, kar imamo vsi doma – prehrane in najosnovnejših prehranskih dodatkov. Torej, na enostaven način!
Hrana, ki jo lahko uživamo
Vse bolj je jasno, da ni treba uživati stroge diete z nizkim holesterolom, če hočemo ohraniti zdravo raven holesterola LDL (holesterol LDL je tisti, ki je slab in ki si ga želimo znižati, HDL pa je dober holesterol). Treba pa je začeti uživati živila, ki pomagajo zniževati holesterol in trigliceride ter s tem ohranjati dobro zdravje našega srca.
Tukaj je nekaj predlogov živil, ki znižujejo holesterol.
1. Olivno olje
Olivno olje je polno srcu koristnih nenasičenih maščob. Ekstra deviško olivno olje dokazano znižuje slabi holesterol LDL.
2. Zelenjava
Zelenjava sodi med živila, ki so s hranili najbogatejša. Vsebuje ogromno mineralov, vitaminov, drugih mikrohranil in vlaknine, po drugi strani pa je zelo siromašna s kalorijami. Vse to pa je pomembno pri podpori zdravja srca. Raziskave so pokazale, da je uživanje več zelenjave povezano z nižjimi vrednostmi holesterola LDL tako pri moških kot pri ženskah.
3. Oreščki
Oreščki so bogati z vlakninami in zdravimi maščobami. So odličen dodatek k prehrani za zniževanje holesterola. Raziskave so pokazale, da je povečano uživanje zdravih oreščkov povezano z nižjimi vrednostmi skupnega holesterola in holesterola LDL, poleg tega pa naj bi tudi zniževali vrednost trigliceridov. Pozor – večina oreščkov je bogata z omega-6-maščobnimi kislinami, s katerimi pa tudi ne smemo pretiravati in jih dandanes običajno zaužijemo preveč. Zato tudi pri oreščkih velja zmernost.
4. Semena
Semena (npr. laneno seme) naj bi zniževala skupni holesterol in holesterol LDL in s tem pripomogla k zdravju srca.
5. Kurkuma
Zaradi dragocene sestavine kurkumin, ki jo kurkuma vsebuje, je ta znana po zniževanju ravni holesterola. Poleg tega se kurkuma ponaša še z nič koliko drugimi pozitivnimi učinki, zato bi bilo smiselno, da jo uživamo čim pogosteje.
6. Česen
Tudi česen je znan po celi vrsti pozitivnih učinkov na naše telo. Poleg tega pa naj bi tudi zniževal holesterol. Ena izmed cele vrste raziskav je pokazala, da naj bi redno uživanje česna vsaj dva meseca opazno znižalo raven holesterola in s tem tudi tveganje za bolezni srca.
7. Okra
Okra je rastlina, bogata s kalijem, vlakninami in antioksidanti. Znana je po varovalnem učinku na srce. V raziskavi na miših so ugotovili, da učinkovito znižuje holesterol in krvni sladkor.
8. Stročnice
Redno uživanje stročnic naj bi imelo pomemben pozitiven vpliv na zdravje našega srca. Študije so pokazale, da je dieta, bogata z lečo, fižoli in grahom, povezana z nižjo vrednostjo holesterola v krvi.
9. Sladki krompir
Sladki krompir vsebuje kar nekaj zdravih učinkovin, ki naj bi dokazano zniževale holesterol.
10. Zeleni čaj
Zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov in je znan kot eden najbolj zdravih napitkov, ki bi ga bilo priporočljivo dnevno uživati. Med drugim lahko tudi znižuje skupni holesterol in holesterol LDL.
11. Kaki
Kaki tako dobro vpliva na zdravje srca, da bi ga bilo vredno vključiti v svoj jedilnik. V eni izmed raziskav so ugotovili, da uživanje vlaknin, dobljenih iz kakija, učinkovito znižuje raven holesterola.
12. Avokado
Avokado je bogat z vlakninami, kalijem in zdravimi maščobami, ki pomagajo vzdrževati zdravo raven holesterola. Ugotovili so, da avokado pomaga zviševati dobri holesterol, holesterol HDL, lahko pa tudi znižuje slabi holesterol, holesterol LDL.
13. Brezglutenska žita
Polnovredna žita znižujejo raven holesterola in pozitivno vplivajo na zdravje srca. Ker pa lahko gluten v telesu povzroča vnetja, se je najbolje odločati za polnovredna brezglutenska žita, kot so ajda, kvinoja, proso in rjavi riž.
Hrana, ki se ji moramo izogibati
Najučinkovitejši način, da znižamo holesterol LDL in poskrbimo za zdravje srca, je ta, da učinkovito »prečistimo« svojo prehrano in navade. To še ne pomeni, da vsa živila (npr. jajca, rdeče meso, mlečni izdelki), ki vsebujejo holesterol, popolnoma izključimo iz prehrane, če nam res veliko pomenijo in je to za nas prezahtevno. Pomembno pa je, da primerno zmanjšamo njihovo uživanje in potem s časom razmislimo, da bi izbirali bolj zdrave alternative, s katerimi bi tako poskrbeli za svoje zdravje kot za naše živalske prijatelje in zdravje celega planeta.
Tole pa so živila, ki bi se jim bilo pametno popolnoma odpovedati:
1. Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati
Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati, po možnosti v močno predelanih živilih, lahko znatno vplivajo na razmerje slabega in dobrega holesterola v korist slabega. Razlog je v tem, da ta živila znižujejo raven dobrega holesterola.
2. Alkohol
Kozarec rdečega vina naj bi sicer dobro vplival na srce. Po drugi strani pa ima lahko prekomerno uživanje alkohola zelo velike negativne učinke na holesterol. Sama verjamem, da lahko za zdravje srca poskrbimo na veliko kakovostnih načinov in nam ni treba uživati vina. Če pa vam je zelo pri srcu, se držite tega, da zaužijete največ en kozarec kakovostnega, rdečega vina na dan.
3. Kofein
Prekomerno uživanje napitkov, ki vsebujejo kofein (kava, pravi čaj, energijski napitki ipd.), lahko pri nekaterih ljudeh povišajo raven holesterola. Zaradi tega in drugih škodljivih vplivov na naše zdravje je priporočljivo te napitke zmanjšati oziroma se jim kar odpovedati. Morda je to težko in nepredstavljivo na začetku, a v zelo kratkem času se telo na to navadi in živeli boste naprej bolj zdravi in brez te škodljive navade.
4. Transmaščobe
Transmaščobe najdete v procesirani hrani in pakiranih, industrijskih pekovskih izdelkih. Transmaščobe lahko zvišujejo slabi holesterol, holesterol LDL, znižuje dobri holesterol, holesterol HDL, in znatno povečujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Pri teh maščobah ni kaj razmišljati – nujno se jim je treba čisto odpovedati! To pa boste najlažje dosegli tako, da se odpoveste predelani hrani in hitri prehrani.
Prehranski dodatki
Ko poskrbite za svojo prehrano, je za večji učinek morda smiselno začeti uživati prehranska dopolnila, ki bodo vaš trud še podkrepila. Izbirate lahko med naslednjimi, ki na splošno podpirajo naše zdravje.
1. Ribje olje (1.000 do 2.000 mg dnevno) ali kakšna druga oblika omega-3
Bistvo je, da zaužijete čim več omega-3-maščobnih kislin. Omega-3-maščobne kisline so dobre za dvigovanje dobrega holesterola, holesterola HDL.
2. Koencim Q10 (200 do 300 mg dnevno)
Koencim Q10 je dobrodejen pri zniževanju holesterola. Deluje tako, da odstranjuje presežek holesterola, pomaga čistiti žile in preprečuje aterosklerozo.
3. Niacin (1.500 mg dnevno)
Niacin, znan tudi kot vitamin B3, pogosto uporabljajo pri zniževanju holesterola. Znano je, da pomaga k zniževanju trigliceridov in holesterola LDL. Po drugi strani pa pomaga zviševati dobri holesterol, holesterol HDL.
4. Česen (500 mg dnevno)
Poleg tega da česen redno vključujete v svojo prehrano, se lahko odločite za dodatne odmerke v obliki česnovega ekstrakta, ki je v študijah požel precej dobre rezultate.
Eterična olja
Ugotovili so, da tudi nekatera eterična olja dobrodejno vplivajo na holesterol. Če se boste odločili za uporabo teh, kanite v svoj difuzer nekaj kapljic in uživajte v dobrodejni aromaterapiji. Za zdravje srca se priporočajo olja, ki dobro omilijo stres (npr. eterično olje sivke), povečujejo cirkulacijo (npr. eterično olje ciprese) in delujejo tudi kot antioksidanti (npr. eterično olje rožmarina).
