Okra (Abelmoschus esculentus), je priljubljena zelenjava, ki se pogosto uporablja v različnih kuhinjah po svetu. Zaradi svoje edinstvene teksture in hranilnih lastnosti je okra postala nepogrešljiva sestavina v številnih receptih.
Okra ali bamija
Okra, pravimo ji tudi jedilni oslez ali bamija, je trajnica iz družine slezenovk. Gojimo jo zaradi njenih zelenih plodov, ki zrastejo tudi do 18 centimetrov in so polni semen. Domovina okre je Afrika, natančneje Etiopija, vendar pa se je ta rastlina skozi čas razširila tudi po Sredozemlju, v 17. stoletju pa prišla celo v Ameriko, najverjetneje pri trgovanju s sužnji. Sicer je okra eno- ali dvoletnica, grm pa zraste tudi do dva metra visoko. Plodovi okre so zeleni in podolgovati. Stroki so mesnati, znotraj njih pa se nahaja večje število drobnih, okroglih in seveda užitnih semen. Sicer grm okre zelo dobro prenaša sušo.
Uporaba okre
Najboljša okra je živo zelene barve. Prekrita je s puhom, na otip pa je čvrsta. Podolgovate plodove obiramo, ko so še mladi in čvrsti. Rastlina sicer obrodi že dva meseca po sajenju. Plodove obiramo vsak dan, sicer nam lahko v nasprotnem primeru »uidejo«, torej so preveliki in zato manj uporabni. Okre ne smemo predolgo shranjevati – v hladilniku se ohrani le do tri dni. Plod lahko posušimo ali zamrznemo, lahko pa ga tudi mariniramo. Če začne konica stroka temneti, ga moramo res hitro porabiti ali pa ga zavreči. Sicer ima plod precej mil okus, ki rahlo spominja na jajčevec.
Plod okre vsebuje lepljivo tekočino. Zaradi sluzavosti nekateri okro zelo cenijo, drugi pa je ne marajo. Okra je najbolj znana kot glavna sestavina kreolske enolončnice gumbo. Najpogosteje jo pripravimo v različnih juhah in enolončnicah. V Egiptu, Grčiji, Iraku, Iranu, Jordaniji, Turčiji, Cipru in v Jemnu je okra zares nepogrešljiva sestavina njihovih mesno-zelenjavnih enolončnic Pripravljajo pa jo tudi v omaki. V Indiji je celo tako priljubljena, da je na jedilniku skoraj vsak dan.
Kot smo spoznali, okro veliko uporabljajo v indijski in afriški kuhinji, pri nas in v Severni Ameriki pa je ta vrtnina še precej slabo poznana. V zadnjem času precej priljubljena postaja tudi v japonski kuhinji, kjer jo ocvrejo v tempuri in postrežejo s sojino omako. Okra se odlično poda k jedem s paradižnikom, čebulo in koruzo, odlična pa je tudi v kombinaciji s školjkami in ribami.
Sicer gre za eno najstarejših vrst zelenjave, saj so jo že pred 3000 leti gojili Egipčani, vendar pa naj bi jo sadili tudi že več kot 4000 let. Danes je okra razširjena po praktično vsem svetu, največ pa jo vzgojijo v Indiji, Pakistanu in Nigeriji, zelo priljubljena pa je tudi v Grčiji in Turčiji ter Braziliji.
Zdravstvene koristi okre
Okra ni le okusna, ampak tudi izjemno koristna za zdravje. Tukaj je nekaj glavnih koristi za zdravje:
Visoka vsebnost vlaknin
Okra je odličen vir prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in vzdrževanju zdravega prebavnega trakta. Vlaknine v njej pomagajo preprečevati zaprtje, uravnavajo krvni sladkor in znižujejo raven holesterola.
Bogata z vitamini in minerali
Plodovi so bogati z različnimi vitamini in minerali, ki so ključnega pomena za naše zdravje. Vsebuje vitamine A, C, K in vitamine skupine B ter minerale, kot so kalcij, magnezij, kalij in železo.
Nadzor nad krvnim sladkorjem
Raziskave so pokazale, da okra lahko pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja. Vlaknine v njej upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, kar pomaga preprečevati nenadne skoke krvnega sladkorja.
Podpora zdravju srca
Vsebnost kalija v okri pomaga uravnavati krvni tlak, medtem ko vlaknine pomagajo zniževati raven holesterola, kar skupaj prispeva k zdravju srca. Poleg tega antioksidanti zmanjšujejo vnetja, kar dodatno podpira zdravje srca.
Antioksidanti
Okra vsebuje številne naravne antioksidante, kot so flavonoidi, polifenoli in vitamina A in C, ki pomagajo pri boju proti prostim radikalom in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so srčno-žilne bolezni in rak.
Okra in hranilna vrednost
Okra je precej bogata z vitamini K, C, A in B6, pa tudi folatom, riboflavinom, niacinom, kalcijem, manganom, magnezijem, bakrom in kalijem. Znana je tudi po svojem antioksidantnem delovanju. Med antioksidanti naj izpostavimo betakaroten, lutein in zeaksantin. Antioksidanti sicer znižujejo tveganje za raka na prostati. Prav tako naj bi zaradi antioksidantov rutina in kvercetina pozitivno vplivala tudi na živčni sistem, vendar bomo na trdnejše in bolj oprijemljive rezultate morali še malo počakati.
Okra je zares prava zakladnica vitaminov in mineralov, zato pomaga še pri drugih težavah:
Z uživanjem okre poskrbimo za zdravo nosečnost. Ker vsebuje veliko folata, ki je še kako pomemben za to, da je nosečnost zdrava in da poteka brez zapletov. Tudi veliko vitamina C pozitivno vpliva na razvoj zarodka.
Preventiva pred sladkorno boleznijo. Okra je bogata s prehranskimi vlakninami in drugimi hranili, zato pomaga uravnavati krvni sladkor.
Odlična za zdravo črevesje. Prej omenjene prehranske vlaknine so nujne za zdravje celotnega prebavnega sistema. Vitamin A pa med drugim skrbi za zdravo sluznico in tako pripomore, da prebavni trakt deluje tako, kot je treba.
Uporaba v kulinariki
Okra je vsestranska zelenjava, ki jo lahko uporabljamo v številnih jedeh. Nekaj načinov, kako jo lahko vključite v svojo prehrano:
- Juhe in enolončnice: Okra je odlična za zgostitev juh in enolončnic zaradi svoje naravne sluzi.
- Pražena okra: Lahko jo narežete na kolobarje in jo pražite s čebulo, česnom in drugimi začimbami za okusno prilogo.
- Kisla okra: Lahko tudi vložite in jo uporabljate kot kislo prilogo.
- Solate: Svežo lahko narežete in jo dodate solatam za hrustljavost in dodatno hranilno vrednost.