Transmaščobne kisline, pogosto imenovane “transmaščobe“, so ena izmed najbolj kontroverznih sestavin v sodobni prehrani. Te umetno proizvedene maščobe so bile dolgo zelo uporabljene zaradi svoje stabilnost in obstojnosti, a zdaj vemo, da imajo številne negativne učinke na naše zdravje. Preverili smo, kaj so transmaščobne kisline, zakaj so škodljive in kako jih lahko izločimo iz svoje prehrane.
Kaj so transmaščobe?
Transmaščobe oziroma transmaščobne kisline so vrsta nenasičenih maščobnih kislin, ki nastanejo s procesom hidrogenacije, kjer se vodikove molekule dodajajo rastlinskim oljem. Ta postopek transformira tekoče olje v trdno maščobo, ki je bolj stabilna in ima daljši rok trajanja. Pogosto jih najdemo v predelani hrani, kot so margarina, piškoti, peciva in ocvrta hrana.
Številne raziskave kažejo, da transmaščobe, s katerimi živilom med drugim podaljšujejo rok uporabe, škodijo zdravju. To vrsto maščob se je prijelo tudi ime slabe maščobe, saj, v nasprotju z dobrimi, povečujejo tveganje za nastanek določenih bolezni. Transmaščobe med drugim višajo raven holesterola v krvi in povečujejo tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Pet gramov transmaščob dnevno je za srce enako kot pet do deset pokajenih cigaret na dan, svarijo zdravniki.
Zakaj so transmaščobe škodljive?
Povišujejo nivo slabega holesterola
Eden najbolj problematičnih učinkov je dvig ravni LDL holesterola, znanega kot “slabega” holesterola, hkrati pa znižujejo raven HDL ali “dobrega” holesterola. To povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, kot so angina, srčni infarkt in možgansko kap.
Vnetja v telesu
Transmaščobne kisline so povezane z vnetji, ki je osnova za številne kronične bolezni, vključno z rakom, diabetesom in artritisom.
Debelost in diabetes
Transmaščobe lahko prav tako vplivajo na inzulinsko občutljivost, kar povečuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Nekatere raziskave celo nakazujejo, da lahko vplivajo na presnovne procese, kar vodi do povečane telesne mase in debelosti.
Kako jih prepoznati v prehrani?
Najboljši način za prepoznavanje transmaščobnih kislin je preverjanje deklaracij na izdelkih. Iskanje besed, kot so “hidrogenirane maščobe” ali “delno hidrogenirane maščobe,” je dober pokazatelj, da izdelek vsebuje transmaščobe.
Transmaščobe se pogosto skrivajo v predelani hrani. To so na primer peciva, hitra hrana, nekatere vrste čokolade, čips in podobno. Izogibanje takšni hrani je najboljša preventiva.
Nasveti za izogibanje transmaščobam
Izogibajte se predelani hrani
Večina transmaščobnih kislin najdemo v predelani hrani. Omejevanje uživanja takšnih živil je eden najučinkovitejših načinov za izogibanje transmaščobam.
Uporabite alternative
Namesto margarine ali masla za kuhanje uporabite rastlinska olja, kot so olivno olje ali repično olje, ki vsebujejo zdrave maščobe.
Preverjajte deklaracije
Vedno preverite etikete na živilih, da ugotovite, ali vsebujejo transmaščobne kisline ali ne.
Nakupujte v trgovinah z zdravo hrano
Pogosto so živila v trgovinah, ki se specializirajo za zdravo hrano, proizvedena brez uporabe transmaščobnih kislin.
Uporaba zdravih maščob pri kuhanju
Namesto izdelkov, ki vsebujejo transmaščobe, uporabite zdrave maščobe, kot so olivno olje, avokadovo olje ali kokosovo olje.
Povečajte vnos omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, oreščkih in semenih, lahko pomagajo nevtralizirati nekatere škodljive učinke transmaščob.
