Včasih je veljalo zmotno prepričanje, da so vse maščobe zdravju škodljive. Povzročale naj bi debelost, srčne bolezni in druga obolenja. Danes vemo, da temu ni tako. Zdrave maščobe so namreč lahko tudi koristne in za zdravje celo nujno potrebne, a le, če izberemo prave in kakovostne.


Zdrave maščobe

Katere so zdrave maščobe?

Kako vemo, katere so zdrave maščobe? Maščobe se delijo na nasičene in nenasičene maščobe, zato moramo najprej ugotoviti, v katero kategorijo spada določeno živilo.

Nasičene maščobe – škodljive za zdravje

Nasičene maščobe so načeloma živalskega izvora (maslo, siri, mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki), vsebujejo pa jih tudi nekatera rastlinska olja. S hidrogenizacijo in rafiniranjem lahko spremenimo polinenasičene maščobe v rastlinskih oljih v nasičene maščobe, ki so pravzaprav škodljive transmaščobne kisline. Le-te so oblika maščob, ki jih telo dejansko ne potrebuje in imajo le škodljive učinke. Nahajajo se v maščobah nekaterih živali, glavni vir teh maščob pa so v industrijsko pridelanih živilih. Nastanejo tudi med termično obdelavo rastlinskih olj. Telo jih sicer lahko uporabi kot vir energije, a čezmerno uživanje škoduje zdravju. Torej nasičene maščobe niso zdrave maščobe in se jih je bolj pametno čim bolj izogibati.

Nenasičene – bolj zdrave maščobe

Nenasičene maščobe so največkrat rastlinskega izvora in so lahko mono ali polinenasičene (enkrat ali večkrat nenasičene). To so recimo olja oreščkov in semen. Najdemo jih lahko tudi v mesojedih ribah. Nasičene maščobe, ki jih v telo vnesemo s hrano, ne spadajo med nujno potrebna hranila, saj jih človeško telo tvori tudi samo od sebe, medtem ko nenasičene maščobe spadajo med esenbcialna hranila in jih moramo vnesti s hrano, zato maščobe, ki jih vsebujejo spadajo med bolj zdrave maščobe.


Laneno olje

Zdrave maščobe vsebujejo enkrat ali večkrat nenasičene maščobne kisline

Enkrat nenasičene maščobne kisline

Enkrat nenasičene maščobne kisline ali mononenasičene maščobne kisline omega-9 preprečujejo bolezni srca in ožilja. Najdemo jih v repičnem olju, oljčnem olju, v oreščkih in avokadu. Sicer niso nujno potrebne, a ugodno delujejo na telo.

Večkrat nenasičene maščobne kisline

Večkrat nenasičene maščobne kisline spadajo med esencialne, torej jih moramo v telo vnesti s hrano. Med nenasičene maščobne kisline spadata omega-3 in omega-6 maščobni kislini. Imajo pomembno nalogo preprečavanja nastajanja krvnih strdkov, nižajo krvni tlak, urejajo ravnovesje vode v telesu, blažijo bolečine in lajšajo vnetja ter krepijo imunski sistem. Vplivajo tudi na boljše delovanje možganov, boljšo osredotočenost in pomnenje, izboljšujejo koordinacijo, razpoloženje in urejajo nivo holesterola. Maščobne kisline omega 3 najdemo v lanenem semenu, lanenem olju, svetlinovem olju, ribjem olju, v mastnih ribah (tuna, losos, tuna, sardina), v orehih, soji in sojinih izdelkih ter v gorčičnih semenih.Maščobne kisline omega 6 se nahajajo v hladno stiskanih in nerafiniriranih rastlinskih oljih; v sončničnem, bučnem, sezamovem, koruznem, repičnem in konopljinem ter v žafranovem olju.

Holesterol in zdrave maščobe

Vse živalske maščobe vsebujejo holesterol. Ob besedi holesterol je običajno prva asocicacija negativna, pa vendar je holesterol pomemben za delovanje našega telesa, saj ima pomembne naloge. V telo ga vnesemo s hrano živalskega izvora, le v jetrih in črevesju lahko nastane sam od sebe. Njegove naloge so, da sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov, iz njega nastajajo hormoni in pretvarja vitamin D.

Omega 3 in Omega 6 maščobne kisline

Zdrave maščobe in živila, ki jih vsebujejo

Kokosovo olje

Kokosovo olje je lahko prebavljivo, odličen vir energije in ima ugodno delovanje na naše zdravje. Ima protivnetno in antioksidativno delovanje. Ne vsebuje transmaščobnih kislin in ne oksidira ob segrevanju.


Oljčno olje

Oljčnemu olju pravijo tudi tekoče zlato, saj je izjemno zdrava maščoba. Skrbi za zdrav srčno-žilni sistem in ugodno vpliva na celotno telo. Vsebuje ogromno antioksidantov. Najbolje je, da izberete ekstra deviško olivno olje. Je lahko prebavljivo, niža previsoke vrednosti holesterola v telesu, vsebuje tudi veliko vitaminov in hranljivih snovi, zaradi česar velja za zdravo olje.

Avokado

Avokadu je priljubljenost narasla predvsem zadnja leta, saj gre za res zdrav sadež. Ne vsebuje sladkorja, vsebuje pa ogromno zdravih maščob, vlaknin in beljakov. Ima veliko vitaminov in kakovostne maščobne kisline, zaradi česar ima ugoden učinek na organizem.

Maslo

Maslo je maščoba živalskega izvora. Maslo vsebuje omega-3 in omega-6 maščobne kisline, vitamine in minerale, zaradi česar ima antioksidativno delovanje. Bogato je z vitamini, ki so topni v maščobah.

Ghee

Ghee je pravzaprav prekuhano maslo, ima veliko vitaminov in deluje protivnetno. Priporoča se v kuhi in peki, saj med segrevanjem ne izgubi zdravilnih lastnosti in se ne spremeni v škodljive maščobe. Ker je maslo prekuhano, se med postopkom odstranijo ogljikovi hidrati, beljakovine, nečistoče, laktoza in voda, zato ostane le čista maščoba.


Oreščki

Oreščki so bogat vir zdravih maščob, hranljivih snovi in beljakovin. So naravna, polnovredna hrana in odličen vir antioksidantov, vitaminov in mineralov, zaradi česar ugodno vplivajo na naše zdravje. Oreh ima največ omega-3 maščobnih kislin. Ugodno sestavo ima tudi makadamija, ki ima dobro razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov v kombinaciji z ugodno maščobnokislinsko sestavo imajo oreški dokazano pozitiven vpliv na srčno-žilni sistem.

Zdrave maščobe morajo biti kakovostne in čim bolj neobdelane

Zdrave maščobe so torej pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je potrebno izbrati prave, kakovostne, predvsem pa z vnosom ne smemo pretiravati. Zaradi njihove visoke energijske vrednosti je skupen vnos maščob potrebno omejevati. Pazite, da izbirate hladno stiskana, nehidrogenirana, nerafinirana olja ekološke pridelave. Za kuhanje in peko so najbolj primerni kokosovo olje, maslo in ghee maslo Na splošno se je treba izogibati sončničnemu olju, koruznem olju, sojinim oljem in vsem industrijskim in rafiniranim oljem in maščobam, saj nimajo prav nobenih zdravstvenih koristi in celo škodijo. Škodljive transmaščobne kisline nastajajo pri cvrtju ali peki z uporabo rafiniranih industrijskih olj ter pri pregrevanju rastlinskih olj in hladno stisnjenih, ki niso namenjena segrevanju.

Preberite tudi: Transmaščobe – kaj so in zakaj niso označene na živilih

VEČ VSEBIN: