DomovZdravje & prehranaDieta z olivnim oljem

Dieta z olivnim oljem

Ne živimo zato, da bi jedli, moramo pa jesti, da živimo. Da bo življenje zdravo in prijetno, velja poskrbeti za prehrano, ki je koristna za naše telo in v kateri hkrati uživamo ter zadovoljimo tudi svojo gurmansko plat. Oboje lahko združimo, če se odločimo za dieto z olivnim oljem, ki, kot že samo ime pove, temelji na uporabi olivnega olja – to je zdravo, marsikoga pa bo presenetilo, da pomaga tudi izgubiti kilograme.

- Oglas -

Kar se tiče hujšanja, nepoučeni radi zaidejo v skrajnosti. Nekateri pretirano omejijo kalorični vnos in stradajo, drugi se odločijo za uživanje le izbranih živil in so hitro podhranjeni, tretji črtajo cele skupine živil, najpogosteje na osnovi vsebnosti maščob ali ogljikovih hidratov. Takšne diete hitro propadejo, saj so psihološko nevzdržne – slej ko prej nas premami prepovedano. Na srečo pa se nam jih ni treba posluževati. Če vprašate prehranske strokovnjake, bodo dejali, da se izogibajte sladkorju in predelani hrani, sicer pa jejte prav vse. Tudi maščobe, brez katerih naše telo ne more delovati. Pomembno je le, da izberete tiste, ki veljajo za zdrave – in tu ne gre brez olivnega olja.

Res je, tudi olivno olje ima kar nekaj kalorij, vendar ga velja uživati zaradi njegovih dobrih lastnosti, torej vpliva, ki ga ima na naše celice in hormone – z vplivom nanje pa vplivamo tudi na to, da prekomerna telesna maščoba izgine.

Osnovna vodila diete z olivnim oljem

Olivno olje naj bi še posebej učinkovito delovalo na tako imenovano visceralno maščobo, torej tisto, ki je kriva za trebuh oziroma se nabira v področju pasu. Da bi se teh oblog znebili, je treba najprej izbrati primeren režim prehranjevanja. Priporoča se, da imamo dnevno kar šest obrokov: zajtrk, kosilo in zgodnjo večerjo, vmes pa še dve malici. Velikost obrokov mora biti zmerna: če jemo šestkrat, zato ne pojemo več kot prej, ko smo trikrat.

- Oglas -

Olivno olje dodajamo zdravim živilom, ki krepijo in hranijo naše telo. Pomembno je uživanje beljakovin, zato izberemo pusto meso, na primer piščančje fileje. Beljakovine skrbijo za ohranjanje mišične mase, za imunski sistem, poleg tega pa še uravnavajo hormone, ki radi zakrivijo, da se nam okoli pasu nabere salo. Prav tako uživamo mleko in mlečne izdelke, saj je tudi v teh dosti različnih aminokislin, ki jih nujno potrebujemo, poleg tega pa tudi vitamini. Uživamo tudi čim več živil rastlinskega izvora, ki nas oskrbijo z vitamini in minerali, še posebej pa z antioksidanti, ki ščitijo celice in ravno tako sodelujejo v procesih razgradnje telesne maščobe. Jejte vse sadje, še posebej jagodičevje, ter vso zelenjavo – tudi krompir.

Olivno olje

Čemu pa se je treba odreči? Sladkorju in sladilom ter procesiranemu škrobu. Vsa pripravljena hrana, tudi takšna, ki naj bi veljala za zdravo (na primer večina energijskih ploščic z oreščki), je presladka in prepolna škroba. Res je, da vas začasno nasiti, a hkrati izgubite občutek za sladkost, vaš krvni sladkor pa se po zaužitju sladkorjev in veliko škroba preveč dvigne. Ravno tako se je treba izogniti transmaščobam in rdečemu mesu, saj oboje izjemno slabo vpliva na celice in skupaj s »slabimi« hormoni pomaga, da vas je v pasu preveč.

Vseh šest dnevnih obrokov naj se torej pripravi s pomočjo zdravega olja oliv, vedno pa lahko brez slabe vesti dodajate tudi različne začimbe in zelišča. Tudi kavi in čaju se ni treba odreči, vsekakor pa se velja za boljše rezultate povsem odreči uživanju alkohola, ki je eden od bolj znanih krivcev za povečan obseg pasu tako pri moških kot pri ženskah.

Zakaj dodamo vsakemu obroku žličko olivnega olja?

Da bi bila dieta z olivnim oljem vzdržna, ne smemo stradati in čutiti lakote – sicer bomo nekaj časa vztrajali, nato pa pojedli vse tisto, česar ne bi smeli. Olivno olje poskrbi, da v telo vnesemo dovolj kalorij in tako zadovoljimo svoje potrebe po kalorijah. Tudi če jemo lahko solato, bo olivno olje poskrbelo za potrebno energijo, siti pa bomo kar nekaj časa, saj nam daje tudi občutek sitosti. Zakaj? Ker vsebuje olivno olje izjemno veliko oleinske kisline. Kadar izberemo obrok, ki je najbolj kalorično skromen, je torej treba dodati več olivnega olja, pa bomo ravno tako dolgo siti.

- Oglas -

Zgolj sitost pa ni vse, s čimer olivno olje pomaga. V olivnem olju so tudi polifenoli, ki so antioksidanti in delujejo neposredno na celice.

Olivno olje spada med olja, ki se ponašajo z nazivom enkrat nenasičene maščobne kisline. Kaj to pravzaprav pomeni? Enkrat nenasičene maščobne kisline so tiste, ki pomagajo, da se v telesu zniža raven hormona inzulina. Prav inzulin pa je tisti, ki je krivec za spreminjanje odvečnega krvnega sladkorja v maščobo. Z odločitvijo, da boste uživali zgolj olivno olje, boste maščobo okoli pasu izgubili veliko hitreje, kot če maščob sploh ne bi uživali.

Če olivnega olja doslej niste uporabljali za pripravo jedi, se boste morali najprej privaditi na njegov okus. Ko ga boste že nekaj časa uživali, boste ugotovili, da se z njim izjemno izboljša tudi okus nekaterih živil, predvsem zelenjave in piščanca. Boljši okus zdrave hrane pa seveda spodbuja, da boste zdravo hrano tudi pogosteje izbirali.

Jedilnik za dieto z olivnim oljem

Primeri zajtrka

Zajtrk naj ne bo skromen! Ne pozabite, da osem ur niste zaužili ničesar, zato telo potrebuje energijo za nov dan.Zjutraj se je treba najesti, ne pa zajtrka zamenjati s skodelico kave.

  1. Podušite liste špinače, da se zmehčajo, dodajte žlico olivnega olja, malo limoninega soka in sol ter česen v prahu. Zraven si pripravite na nekaj kapljicah olivnega olja umešano jajce in rezino manj mastnega sira.
  2. Na olivnem olju podušite šparglje ali šampinjone, dodajte sol, limonin sok in druge začimbe. Poleg si pripravite nekaj rezin nemastne šunke (ali še bolje puranje ali piščančje šunke).

Primeri kosila in večerje

Težava s kosilom je, da ga pogosto ne jemo doma, saj si ga privoščimo med službo. Takrat izberite jedi z veliko kuhane zelenjave ali zelenjave na žaru, tudi meso naj bo pripravljeno na žaru in brez omak. Če ne gre drugače, naročite solato s piščancem in jo prelijte z malo olivnega olja. (Če imate majhno stekleničko olivnega olja vedno pri sebi, bo celo solata iz restavracije s hitro prehrano odlična.)

Če v službi pojeste zgolj manjšo malico, potem naj bo večji, glavni obrok zgodnja večerja, ki si jo pripravite po prihodu iz službe.

  1. Na olivnem olju popečen piščanec brez kože, zraven pa brokoli in druga zelenjava z malo škroba ali zeljna solata.
  2. Popečena svinjska ribica brez omake (vsake toliko tudi brez rdečega mesa ne gre), s šparglji ali stročjim fižolom, ki jih pokapamo z olivnim oljem in limoninim sokom.
  3. Na olivnem olju popečen puranji zrezek, popečene rdeče koničaste paprike in solata iz kumar, prelitih z olivnim oljem.
  4. Piščančja nabodala (ražnjiči) in na olivnem olju popečene bučke.
  5. Pusto mleto meso, iz katerega spečete pleskavico, rezina sira z manj maščobe, v pečici pečen krompirček, prelit z olivnim oljem.
  6. File lososa, dušena blitva, kuhan krompir z olivnim oljem.

Malica

Dopoldanska in popoldanska malica sta odlični, da zaužijemo nekaj na hitro in tudi brez kuhanja. Morda boste rekli, da vam je malica odveč in je težko zaužiti šest obrokov, a to ne drži – tudi prej ste imeli malice in prigrizke, čeprav se vam ni zdelo tako: vsak piškot, ki vam ga ponudi sodelavka, vsaka pest oreščkov, kepica sladoleda na poti iz trgovine, vsak sok ali smuti je štel!

  1. Grškemu jogurtu primešajte žličko olivnega olja.
  2. Pripravite si sadno solato (naredite jo lahko že prejšnji dan, da jo boste imeli za s seboj v službo.) Skodelico jagodičevja prelijte z žličko olivnega olja in premešajte. (Opomba: če vam olivno olje in sadje nikakor ne gresta skupaj, se lahko olju kdaj tudi izognete. Tudi zgolj jagodičevje, grenivka ali mandarine bodo v redu.)
  3. Zelena solata s trdo kuhanim jajcem, prelita z olivnim oljem in balzamičnim kisom.
  4. Kremna juha iz špargljev, šampinjonov, bučk ali špinače, po potrebi zgoščena z malo krompirjevega pireja (brez smetane), v katero vmešate žličko olivnega olja.

Večerni prigrizek

Šesti obrok dneva je večerni prigrizek – če jeste večerjo ob šestih, boste do odhoda v posteljo zanesljivo še lačni. Olivno olje je tokrat odveč.

  1. Žlica oreščkov. (Ne pojejte jih cel zavojček, temveč si jih dejansko odmerite eno žlico. V oreščkih so maščobe, ki v majhnih količinah dobro nahranijo, v velikih količinah pa prispevajo 500, 600 in celo 700 kilokalorij na 100 gramov.)
  2. Sadje: kivi, jabolko, pomaranča, mandarina, nektarina. Pojejte 1 sadež.
Kaj je Dieta z olivnim oljem

Neverjetni učinki olivnega olja

Olivno olje marsikdo uživa po žličkah tudi povsem samostojno. Ne nazadnje se je treba zgolj privaditi okusu, pa si ga lahko privoščimo tudi takrat, ko nismo pri obroku. Marsikdo si ga skupaj z limoninim sokom privošči tudi na prazen želodec, torej že zjutraj. Če to mika tudi vas, zmešajte pol žličke kakovostnega olivnega olja in pol žličke limoninega soka. Ena žlička »napitka« na dan je povsem dovolj.

Čemu vse pa olivno olje koristi, razen da vam pomaga, da ste siti in se znebite kakšnega odvečnega kilograma?

  • Olivno olje skrbi za zdravje srca in ožilja ter zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Pomaga uravnavati krvni tlak, pomaga pri težavah s povišanim holesterolom.
  • Spodbuja kognitivne sposobnosti, saj skrbi za zdrave in sposobne možgane. Z njim poskrbimo za izboljšanje koncentracije ter se laže zaščitimo pred Alzheimerjevo boleznijo.
  • Olivno olje je polno antioksidantov, torej ščiti celice pred prostimi radikali. S tem ščiti vse celice telesa, tako celice organov kot tudi tiste, ki so vsem na ogled, npr. celice kože, ki tako dlje ostane mladostnega videza.
  • Pomaga pri zaprtju in nelagodju na stranišču, saj se z njegovim uživanjem blato zmehča.
  • Olivno olje se priporoča pri najrazličnejših vnetjih, znano je namreč po protivnetnem delovanju.
  • Pomaga bolnikom z diabetesom, saj z njegovim uživanjem ob obroku poskrbimo za primerno raven inzulina in znižanje krvnega sladkorja. Priporoča se tako sladkornim bolnikom z diabetesom tipa 2 kot tistim z diabetesom tipa 1.
  • Olivno olje zaradi protivnetnih lastnosti in kot antioksidant pomaga ščititi pred rakavimi obolenji, prav tako pa naj bi pri nekaterih oblikah raka pomagalo pri uničevanju rakavih celic.
- Oglas -

NAJNOVEJŠE