Esencialne aminokisline in rastlinska prehrana

Aminokisline so včasih imenovane kar gradniki življenja. Gre namreč za snovi, iz katerih so zgrajene beljakovine, ki so ključne za rast in razvoj, še posebej za rast mišic. Beljakovine so obenem zelo pomembne za celično presnovo, sintezo hormonov in nevrotransmitorjev, močan imunski sistem, normalno delovanje živčnega sistema, obnovo tkiv, prebavo ter reprodukcijsko funkcijo. Glavni vir aminokislin so seveda beljakovinska živila, na voljo pa so tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo izolirano obliko specifičnih aminokislin.

O nevarnosti pomanjkanja esencialnih aminokislin se pogosto govori v povezavi z rastlinsko prehrano. Ali drži, da prehrana, ki je sestavljena izključno iz rastlinskih živil, telesu ne more zagotoviti vseh potrebnih aminokislin?

Esencialne, neesencialne in pogojno esencialne aminokisline

Preden se natančneje posvetimo aminokislinam v rastlinski prehrani, moramo poznati nekaj osnovnih informacij, povezanih z aminokislinami oziroma z njihovo kategorizacijo. Običajno govorimo o dveh večjih skupinah, in sicer o esencialnih in neesencialnih aminokislinah. Skupno poznamo 20 različnih aminokislin, ki se kombinirajo na različne načine, pri čemer nastanejo unikatne beljakovine.

V osnovi govorimo o 11 neesencialnih aminokislinah in o 9 esencialnih. Neesencialne aminokisline lahko naše telo sintetizira samo. V to skupino spadajo arginin, histidin, glicin, glutamat, glutamin, prolin, serin, tirozin, alanin, asparagin, aspartat in cistein. Znotraj te skupine pa lahko nato ločujemo še t. i. pogojno esencialne aminokisline. Čeprav gre za aminokisline, ki jih telo v normalnih okoliščinah zlahka ustvari samo, lahko določeni dejavniki, na primer bolezen ali stres, otežijo sintezo. Aminokisline, ki so v osnovi neesencialne, postanejo torej v specifičnih okoliščinah esencialne.

Strokovnjaki so tako prepričani, da je ustrezneje govoriti o treh skupinah aminokislin, torej o esencialnih, neesencialnih in o pogojno esencialnih aminokislinah. Med slednje spadajo arginin, cistein, glutamin, tirozin, glicin, prolin in serin. Tirozin je na primer esencialna aminokislina za ljudi s fenilketonurijo.

»Popolne rastlinske beljakovine«

Izraz »popolne beljakovine« oziroma »popolni beljakovinski viri« se uporablja za tista živila, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin (histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin). Trditev, da med rastlinskimi živili ni mogoče najti tovrstnih živil, ne drži. Poznamo namreč tudi »popolne rastlinske beljakovine«, kamor spadajo denimo soja, ajda, kvinoja in konoplja.

Toda osredotočanje na popolne beljakovinske vire pravzaprav niti ni pretirano smiselno. Ni namreč nujno, da vse esencialne aminokisline vnesemo z enim živilom. S pomočjo kombiniranja »nepopolnih beljakovin« lahko svojemu telesu brez težav zagotovite vse esencialne aminokisline. Seveda pa je nujno, da je vaša prehrana karseda uravnotežena. V nadaljevanju lahko preverite, kateri rastlinski viri so še posebej bogati s posameznimi esencialnimi aminokislinami.

Najboljši rastlinski viri esencialnih aminokislin

Histidin

Histidin lahko med drugim najdemo v rižu, pšenici, fižolu, koruzi, cvetači, gobah, krompirju, bambusovih vršičkih, melonah in agrumih. Gre za aminokislino, ki je nujna za sintezo histamina – nevrotransmitorja, ki ga običajno povezujemo z nezaželenimi alergijskimi reakcijami, vendar je v številnih okoliščinah zelo koristen. Histamin je med drugim pomemben za ustrezen imunski odziv v primeru resničnih groženj organizmu, pa tudi za prebavo ter za uravnavanje ciklov spanja in budnosti. Histidin je obenem nujen za vzdrževanje mielinske ovojnice – zaščitne plasti, ki obdaja naše živčne celice. Kot je znano, lahko propadanje mielina oziroma mielinskih ovojnic privede do multiple skleroze.

Izolevcin

Izolevcin, ki je skoncentriran predvsem v mišičnem tkivu, je zelo pomemben za naš metabolizem, pa tudi za imunski sistem, tvorbo hemoglobina in uravnavanje energije. Zadosten vnos izolevcina prispeva k normalnemu delovanju mišic in k uravnavanju krvnega sladkorja. Najboljši vir izolevcina so živila, ki so obenem tudi popolne beljakovine, in sicer kvinoja, ajda in soja. Manjše količine izolevcina pa lahko najdemo tudi v živilih, kot sta leča in črni fižol.

Levcin

Podobno kot izolevcin je tudi levcin zelo pomemben za zdrave mišice in za normalno raven krvnega sladkorja. Levcin obenem prispeva k obnovi mišic in k hitrejšemu celjenju ran. Poleg tega pa je potreben pri sintezi rastnih hormonov. Živila, ki veljajo za najboljši vir izolevcina, so hkrati tudi odličen vir levcina.

Lizin

Lizin, za katerega se včasih uporablja tudi poimenovanje L-lizin, je sicer v rastlinski hrani malce manj pogost, vsaj v primerjavi z drugimi (esencialnimi) aminokislinami, vendar imate kljub temu na voljo kar precej živil, ki vsebujejo tudi to pomembno aminokislino. Lizin lahko denimo najdete v tofuju oziroma v soji ter v kvinoji in ajdi, pa tudi v nekaterih vrstah zelenolistne zelenjave, na primer v špinači in v ohrovtu. Naše telo potrebuje lizin za sintezo hormonov in encimov. Zelo pomemben je denimo tudi za učinkovito absorpcijo kalcija, s tem pa za zdrave kosti. Poleg tega pa sodeluje pri tvorbi t. i. strukturnih beljakovin, vključno s kolagenom in elastinom.

Metionin

Pri metioninu je potrebna pazljivost. Po eni strani moramo paziti, da telesu zagotovimo količino, ki jo potrebuje, saj gre za eno izmed esencialnih aminokislin, vendar pa je po drugi strani pri metioninu še posebej pomembno, da ne pretiravate, saj lahko tudi čezmeren vnos privede do težav z zdravjem. Rastlinska živila imajo tu celo prednost pred živili živalskega izvora. Z živili, kot so brazilski oreščki, sončnična semena in ovseni kosmiči, namreč telesu najlažje zagotovite optimalno količino metionina, torej niti premajhno niti preveliko. Metionin je sicer ključen za normalno delovanje metabolizma, za učinkovito razstrupljanje telesa in za obnovo tkiv. Poleg tega pa je nujen za absorpcijo selena in cinka.

Fenilalanin

Fenilalanin je prekurzor za pomembne nevrotransmitorje, vključno z dopaminom, adrenalinom in noradrenalinom. Nujen pa je tudi za normalno delovanje encimov in za sintezo drugih aminokislin. Najboljši vir fenilalanina so različne vrste oreščkov in stročnic.

Treonin

Podobno kot lizin je tudi treonin zelo pomemben sestavni del kolagena, elastina in drugih strukturnih beljakovin, ki so ključne za našo kožo in vezivna tkiva. Treonin pa potrebujemo tudi za uspešno presnovo maščob in za učinkovito delovanje imunskega sistema. Dober vir treonina so sojina zrna, stročnice, oreščki in semena.

Triptofan

Triptofan je pomemben za ohranjanje ustreznega ravnovesja dušika, obenem pa gre za prekurzor za serotonin, ki je eden izmed najpomembnejših nevrotransmitorjev v našem telesu. Kot je znano, serotonin vpliva na naše razpoloženje, hkrati pa tudi na apetit in spanje. Med najboljše rastlinske vire triptofana uvrščamo indijske oreščke, mandlje, orehe, arašide, sončnična in bučna semena, lečo, rdeči in črni fižol ter grah.

Valin

Če želite svojemu telesu zagotoviti zadostno količino valina, imate na voljo ogromno živil. Dober vir so različna semena, še posebej lubenična, bučna, lanena in sončnična. Valin lahko obenem najdete v soji in izdelkih iz soje, na primer v tempehu, v pistacijah, indijskih oreščkih, mandljih in drugih oreščkih ter v stročnicah. Dober vir pa so tudi polnozrnata žita (kamut, tef, divji riž itn.) in gobe, še posebej šampinjoni, bukovi ostrigarji in šitake.