Posamezniki z visokim krvnim tlakom, povišanim holesterolom v krvi ali sladkorno boleznijo imajo večje tveganje za razvoj bolezni srca. Vendar pa obstajajo preventivni ukrepi, s katerimi lahko zmanjšate tveganje in hkrati poskrbite za zdrav način življenja, vključno s telesno dejavnostjo in vzdrževanjem zdrave telesne teže in prehrane.
Študija, objavljena v publikaciji European Heart Journal julija 2023, je preučevala razmerje med prehrano, srčno-žilnimi boleznimi in smrtnostjo v kar 80 državah. Raziskovalci so s pomočjo modela študije z imenom Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) ocenili pet neodvisnih študij, ki so vključevale skupno 245.000 ljudi po vsem svetu. Raziskovalci so ocenili prehranske vzorce posameznikov na podlagi šestih vrst hrane, ki veljajo za povezane z dolgoživostjo: sadje, zelenjava, oreški, stročnice, ribe in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe.
Ugotovitve so pokazale, da imajo tisti, ki uživajo večje količine teh skupin živil, manjše tveganje za bolezni srca in smrtnost v vseh svetovnih regijah, še posebej v državah z nižjimi dohodki. Spodaj je razčlenitev priporočenih dnevnih obrokov za vsako vrsto hrane in nekaj predlogov, kako jih vključiti v svojo redno prehrano:
Sadje
Strokovnjaki priporočajo uživanje sadja od 2 do 3-krat na dan. Sadje ne koristi le vašemu srcu, temveč tudi podpira zdravje črevesja zaradi vsebnosti vlaknin ter zagotavlja potrebne antioksidante, ki lahko pomagajo zaščititi celice pred določenimi oblikami raka. Medtem ko vsako sadje vsebuje koristne hranilne snovi, so jagode, papaja in rdeče grozdje še posebej koristni za zdravje srca.
Zelenjava
Ni presenečenje, da zelenjava bistveno prispeva k zdravju srca, saj pomaga uravnavati ravni krvnega sladkorja in krvnega tlaka. V študiji priporočajo uživanje zelenjave ob dveh do treh obrokih dnevno, kar lahko pomaga tudi pri zmanjševanju vnetij in krepitvi imunskega sistema. Vključevanje zelenjave v obroke je preprosto in zdravo. Za zajtrk lahko jajčni omleti dodate špinačo, za malico si pripravite sendvič z dodatkom zelenjave, za kosilo ali večerjo pa si privoščite solato kot prilogo.
Stročnice
Od 3 do 4-krat tedensko strokovnjaki priporočajo, da v svoje obroke vključimo fižol in/ali druge stročnice. Topne vlaknine v stročnicah lahko pomagajo znižati raven holesterola, zato je že pol skodelice stročnic ob kosilu zelo koristna količina. Izbirate lahko med različnimi vrstami fižola, kot so pinto fižol, črni fižol, rdeči ali rjavi fižol ali cannellini fižol. Vključevanje enega obroka stročnic v vašo prehrano vsak drugi dan je odličen način za ohranjanje zdravja srca.
Oreščki
Oreščki so odličen vir rastlinskih beljakovin in antioksidantov. Poleg tega so koristni za zdravje srca in prebavo. Vključite pest oreščkov v vašo dnevno rutino in s tem podprite tudi hujšanje. Priporočena je približno ena pest oreščkov na dan kot del prehrane, ki podpira zdravje srca.
Izbirajte med visoko beljakovinskimi oreščki, kot so arašidi in mandlji in oreščki z manj maščobe, kot so lešniki in orehi. Obstaja veliko načinov, kako vključiti oreščke v svojo prehrano. Lahko jih pojemo cele, jih dodamo v solate, energijske kroglice in ploščice, odlično se podajo v enolončnici s piščancem ali posuti na pad thaiju.
Ribe
Če iščete nemasten vir beljakovin, ki podpira zdravje srca, so ribe odlična izbira. Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in ne zmanjšujejo le tveganja za srčno-žilne bolezni, temveč tudi prispevajo k nižjemu krvnemu tlaku, zmanjšanju vnetij v telesu in izboljšanju kognitivnih funkcij. Če se odločiti v vašo prehrano dodati več rib namesto drugega mesa, ciljajte na dva do tri obroke rib na teden.
Mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe
Presenetljivo je, da nova študija – podprta s spremljajočo študijo, ki jo je izdala Evropska kardiološka družba (European Society of Cardiology) – priporoča uživanje 14 obrokov mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščobe na teden za podporo zdravju srca in zmanjšanje tveganja za srčno bolezen. Čeprav so v zadnjih letih nizko-maščobne diete veljale za najbolj zdravo možnost, študija PURE poudarja pomen osredotočanja na zaščitno hrano, kot so oreški, ribe in dva obroka mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščobe na dan. Nove raziskave kažejo, da nasičene maščobe, še posebej tiste iz mlečnih virov, niso povezane z večjim tveganjem za bolezni srca. Poleg tega so mlečni izdelki, še posebej fermentirani brez dodanega sladkorja, kot sta jogurt in kefir, koristni za zdravje črevesja, bogati z beljakovinami in se lahko vključijo v zdrav prehranski vzorec, če nimate laktozne intolerance.
Preizkusite tudi napitek s kefirjem in lanenimi semeni.
Pod črto
Pomembno je, da se zavedate tveganj, povezanih s povišanim krvnim tlakom, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo ter jih preprečujte, v primeru, da pa jih že imate, pa ustrezno zdravite. Vendar pa ni dovolj samo zdraviti te bolezni z zdravili. Pomembno je tudi sprejeti preventivne ukrepe in se osredotočiti na zdrav način življenja, ki vključuje telesno dejavnost in uravnoteženo prehrano.
Sprememba prehrane lahko predstavlja izziv, vendar lahko začnete s postopnimi majhnimi koraki proti bolj zdravim prehrambenim navadam in vidite, kaj vam najbolj ustreza. Poskusite postopoma vključevati več sadja, zelenjave, stročnic, oreščkov, rib in drugih zdravih živil v svojo prehrano. Lahko si zastavite cilje glede števila obrokov teh živil na dan ali na teden ter se postopoma približujete tem ciljem.