Kako poskrbeti za zdravo prehrano mladostnikov?

    Prehrana mladostnikov je zagotovo področje, ki je pri nas še vedno nekako potisnjeno na stranski tir. Predvsem prehrana srednješolcev je pri nas še vedno velik problem. V osnovnih šolah je za prehrano otrok in mlajših mladostnikov dobro poskrbljeno, ko pa mlada oseba prestopi prag srednje šole, pa je glede svoje prehrane spet bolj ali manj prepuščena sami sebi.

    A zdaj ni čas za to. Tokrat se bomo osredotočili predvsem na hranila, ki jih mladostniki najbolj potrebujejo. Pomembno je, da je prehrana mladostnic in mladostnikov hranilno uravnotežena, živila pa kakovostna. Hitra prehrana, ki jo sicer večina mladostnikov obožuje, zanje nikakor ni primerna (pa tudi za nikogar drugega ne).

    V tem obdobju se telo še vedno intenzivno razvija, zato so potrebe po določenih hranilih večje. Tu velja izpostaviti kalcij, ki je potreben za izgradnjo kosti in zobne sklenine. Pri mladostnicah se zaradi mesečnih krvavitev pojavi tudi večja potreba po železu.

    Mladi in prehrana

    V mladostniškem obdobju se povečajo potrebe zlasti za naslednja hranila:

    Celokupna potreba po energiji

    Zaradi rasti in stopnje aktivnosti, mladostniki potrebujejo med 2500 in 2800 kilokalorijami, potrebe deklet pa se gibljejo okrog 2200 kilokalorij. Najbolj priporočljivo je, če mladostnik energijo dobi iz pustih beljakovin, kakovostnih mlečnih izdelkov, celozrnatih žit ter zelenjave in nekaj sadja.

    Beljakovine

    Za to, da telo raste in ohranja mišično maso, mladostniki potrebujejo od 45 do 60 gramov beljakovin na dan. Večina tem potrebam zlahka zadosti, tako da uživajo kakovostno meso, ribe ter mleko in mlečne izdelke in jajca. Mladostniki, ki ne uživajo mesa, pa lahko za svoje vire beljakovin izberejo stročnice in oreščke.

    PREBERITE TUDI:  Za odpravo holesterola uživajte več dobrih maščob

    Kalcij

    Številni mladostniki s svojo prehrano ne dobijo dovolj kalcija, zaradi česar imajo lahko v poznejših letih težave s krhkimi kostmi in gibljivostjo. Starši, svojemu mladostniku/mladostnici razložite, naj omeji uživanje različnih sladkih pijač in drugih sladkarij, saj te iz kosti črpajo kalcij. Mladostnikom in mladostnicam se na dan priporoča od 1200 do 1500 mg kalcija na dan. Veliko kalcija vsebuje predvsem zelenolistna zelenjava, pa tudi seznam je odličen vir kalcija.

    Železo

    Zaradi pomanjkanja železa lahko pride do slabokrvnosti, utrujenosti in oslabelosti. Mladostniki na dan potrebujejo 12 mg železa, mladostnice, ki veliko železa izgubijo med mesečnim ciklusom, pa 15 mg na dan. Hrana, bogata z železom, je kakovostno meso, stročnice, oreščki, predvsem pa zelenolistna zelenjava, na primer špinača ali ohrovt.

    Ponujamo vam nekaj nasvetov, s katerimi lahko mladostniki in mladostnice izboljšajo svoje prehranjevalne navade:

    Saj veste – majhne spremembe štejejo.

    • Omejite uživanje sladkih in gaziranih pijač. Najboljša izbira je voda. Lahko pa pijete tudi nesladkane čaje ali limonado-
    • Sadna solata, pripravljena iz svežega sezonskega sadja, je odlična malica.
    • Pomembno je, da vsak dan zajtrkujete. Če boste usvojili to zdravo navado, boste manj verjetno posegali po hitri hrani. Za zajtrk si lahko privoščite ovsene kosmiče z rastlinskim mlekom, poleg pa pojeste še kos sadja. To je le namig. Možnosti za zdrave zajtrke je neskončno.
    • Držite se reda pri svojem prehranjevanju in ne preskakujte obrokov.
    • Doma ste lahko v pomoč pri pripravi zdravih obrokov. Pomembno je, da tudi sami izrazite svoje želje.
    • Nadzorujte velikost porcij.
    • Hrane nikar ne dosoljujte.
    • Ne jejte hrane, ki vsebuje veliko transmaščob – to je vsa hitra hrana. Ko greste s prijatelji ven, se morda odločite za obisk restavracije, kjer ponujajo bolj zdravo prehrano.
    Povejte svoje mnenje - kometirajte