Protivnetna dieta tako ni dieta, ki bi bila namenjena izgubi telesne teže, ampak gre precej bolj za način življenja. V nadaljevanju boste našli nekaj osnovnih pravil oziroma priporočil glede prehrane, ki vam pomagajo zajeziti vnetja v telesu.
Zakaj protivnetna dieta?
Vnetje je naravni odziv telesa na poškodbe in okužbe, vendar pa kronično vnetje lahko povzroči številne zdravstvene težave, kot so srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen in avtoimunske bolezni. Protivnetna dieta oziroma prehrana se osredotoča na uživanje živil, ki zmanjšujejo vnetje, in izogibanje tistim, ki ga lahko povečajo.
Kronična vnetja v našem telesu lahko vodijo do bolezni srca in ožilja, različnih vrst raka, do Alzheimerjeve bolezni, diabetesa ter do mnogih drugih resnih zdravstvenih težav. Tako je izredno pomembno, da poskušamo vnetja v telesu ublažiti. Pri tem pa ima zelo velik vpliv hrana, ki jo uživamo.
Osnove protivnetne prehrane
Protivnetna dieta temelji na uživanju sveže, celostne hrane, bogate z hranili, ki podpirajo zdravje in preprečujejo vnetje. To pomeni, da daje prednost zelenjavi, sadju, polnovrednim žitaricam, pustim beljakovinam in zdravim maščobam, hkrati pa se izogiba predelanim živilom, dodanemu sladkorju in nezdravim maščobam.
Živila, ki jih je treba vključiti
- Zelenjava in sadje: Zelenjava in sadje, še posebej tista, ki so bogata z antioksidanti in polifenoli, lahko pomagajo zmanjšati vnetje. Primeri takšnih živil so jagode, češnje, borovnice, špinača, brokoli in avokado.
- Maščobne ribe: Ribe, kot so losos, sardine in skuša, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki imajo močne protivnetne lastnosti. Omega-3 pa lahko kupimo tudi v veganski obliki, pridobljenimi iz zelenih alg s posebno tehnologijo.
- Oreški in semena: Mandlji, orehi in chia semena vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine, ki podpirajo zdravje in zmanjšujejo vnetje.
- Oljčno olje: Ekstra deviško oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami in antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
Živila, ki se jim je treba izogibati
- Predelana živila: Predelani mesni izdelki, beli kruh, pecivo in druga predelana živila lahko v telesu povzročijo vnetje.
- Cvrtje in trans maščobe: Te nezdrave maščobe so prisotne v mnogih hitro pripravljenih obrokih in predelanih živilih in lahko povečajo tveganje za vnetje.
- Sladkor in sladki napitki: Visok vnos sladkorja je povezan s povečanim vnetjem, debelostjo in drugimi zdravstvenimi težavami.
Protivnetna dieta za začetnike
Najlažji način za začetek je postopno vključevanje protivnetnih živil v vašo dnevno prehrano. To lahko storite tako, da povečate vnos zelenjave in sadja, zamenjate rafinirane žitarice s polnozrnatimi, izberete pusto beljakovino in omejite vnos dodanega sladkorja in nezdravih maščob. Protivnetna dieta je tako primerna tudi za tiste, ki se šele začenjate z izobraževanjem ali želite samo v svoj jedilnik vključiti bolj zrava in protivnetna živila.
Omejite uživanje belega riža in živil iz bele moke
V primerjavi z neoluščenim povzroči beli riž precej hitrejši dvig sladkorja v krvi. To pa lahko med drugim privede do aktivacije citokinov – snovi, ki so znane po tem, da povzročajo vnetja v telesu. Namesto belega je tako bolj smiselno izbrani neoluščeni oziroma rjavi riž. Podobno pa velja tudi za izdelke iz bele moke, ki jih je vsekakor pametno čim prej zamenjati s polnozrnatimi.
Kavo zamenjajte z zelenim čajem
Zeleni čaj je zagotovo eden najboljših protivnetnih napitkov. To je povezano predvsem z izjemnimi količinami antioksidantov, ki jih vsebuje. Če vsakodnevno pijete kavo, jo je tako smiselno postopoma zamenjati z zelenim čajem.
Uporabljajte veliko ingverja
Ingver lahko popestri okus številnih jedi, predvsem azijskih. Hkrati pa je to tudi odlično protivnetno živilo. Med drugim lahko pomaga omejiti delovanje določenih genov, ki so povezani s kroničnimi vnetji v telesu. Posledično je ingver zelo učinkovit tudi pri lajšanju bolečin. Pri pripravi obrokov tako poskušajte čim pogosteje uporabiti ingver ali pa si iz njega večkrat pripravite čaj.
Preberite tudi: Kronična vnetja: pomagajte si z zelišči in začimbami!
Izogibajte se alkoholu
Več alkohola pomeni tudi večjo nevarnost za kronična vnetja v telesu in s tem za številne bolezni. V največji nevarnosti so pri tem seveda vaša jetra. Pomemben del protivnetne diete je zato tudi omejevanje količine alkohola.
Ne skoparite s kurkumo
Ob omenjanju protivnetnih začimb se seveda nikakor ne sme pozabiti na kurkumo. Ta vsebuje izjemno močno protivnetno snov, imenovano kurkumin, zaradi česar ima uživanje te začimbe tudi zelo pozitiven vpliv na ljudi, ki trpijo zaradi artritisa. Priporočamo, da kurkumo vedno kombinirate s črnim poprom. Piperin iz popra bo namreč izboljšal absorpcijo kurkumina.
Uživajte semena chie in lanena semena
Za preprečevanje vnetij v telesu so izjemno pomembne tudi maščobne kisline omega-3. Odličen vir teh maščobnih kislin so denimo lanena semena in semena chie, ki jih poskušajte čim večkrat vključiti v svoje obroke.
Jejte veliko sadja in zelenjave
Izjemno pomembno pravilo protivnetne diete pa je seveda tudi to, da se morajo na vašem jedilniku čim pogosteje znajti različne vrste sadja in zelenjave. Med vrste s še posebej izrazitim protivnetnim delovanjem med drugim sodijo grozdje in brokoli.
Preberite še: Vrste sadja in zelenjave, ki jih je še posebej pametno uživati surove
