Vsako jesen se ljudje pripravljajo na obdobje prehladov, gripe in splošne utrujenosti. Poskrbijo za toplejša oblačila, začnejo piti čaje za odpornost, nekateri posežejo po dodatkih vitamina C ali D. A medtem nevede počnejo nekaj, kar imunski sistem močno oslabi – in to ravno v času, ko ga najbolj potrebujemo.
Strokovnjaki za imunologijo in cirkadiane ritme opozarjajo, da najbolj škodljiva jesenska navada ni mraz, ni dež, ni suh zrak, ampak nekaj precej bolj vsakdanjega.
Jeseni ljudje začnejo hoditi spat precej kasneje kot poleti – in obenem vstajajo enako zgodaj kot prej.
Ta premik je pogosto neopazen, ker traja le po 15–20 minut na teden, a kumulativno močno zniža kakovost spanca, skrajša regeneracijo imunskega sistema in poveča tveganje za okužbe.
Spanje je ključni regulator imunskega sistema. Ko se ure spanja jeseni skrajšajo, se zmanjša proizvodnja imunskih celic, oslabi delovanje naravnih celic ubijalk, poveča se vnetje in telo postane bolj dovzetno za viruse. Vse to se zgodi popolnoma tiho – brez jasnih opozoril, dokler ne zbolimo.
Zakaj se spalna rutina jeseni tako hitro poruši?
Razlogov je več in vsi se zgodijo hkrati:
- zvečer se hitreje stemni, zato se več časa preživi v zaprtih prostorih (TV, telefon),
- več je dela in obveznosti, ker se leto bliža koncu,
- poveča se izpostavljenost modri svetlobi, ki zavira melatonin,
- več sedenja podaljša budnost, ker telo ni fizično utrujeno,
- manj naravne svetlobe čez dan zniža kakovost večerne sprostitve.
Vse to povzroči, da gremo v posteljo pozneje, a še vedno vstajamo ob isti uri. Imunski sistem pa medtem izgublja regeneracijske cikle, ki jih nujno potrebuje.
Kako natančno pomanjkanje spanja oslabi imunski sistem?
Številni raziskovalci poudarjajo, da je noč najpomembnejši čas za obnovo imunskih celic. Ko spanja primanjkuje za samo 1 uro na dan, pride do:
- 30–50 % manj aktivnih limfocitov,
- nižje ravni naravnih celic ubijalk,
- večje produkcije stresnih hormonov,
- hitrejše aktivacije vnetnih procesov,
- zmanjšane obrambne sposobnosti telesa,
- večje ranljivosti za viruse.
Jesensko pomanjkanje spanja je zato eden najpomembnejših dejavnikov, zakaj se jeseni hitro začnejo prehladi, bronhitisi in viroze – pogosto še preden začne temperature dejansko padati.
Najpogostejši znaki, da jeseni spite premalo (čeprav tega ne občutite)
Pomanjkanje spanja ne pomeni nujno utrujenosti. Pogosto se izrazi precej subtilno:
- pogostejše praskanje v grlu,
- občutek »meglenih možganov«,
- manj potrpežljivosti in več dražljivosti,
- nenadni padci energije čez dan,
- manj odpornosti na stres,
- občutek hladnosti (oslabljen metabolizem),
- zvečana želja po sladkem.
Veliko ljudi to pripiše vremenu – v resnici pa je največkrat kriv spremenjen spalni ritem.
Jeseni in pozimi ljudje preživijo bistveno manj časa na jutranji svetlobi. To vpliva na:
- moten cirkadiani ritem,
- nepravilen izloček melatonina,
- manj serotonina,
- slabšo regeneracijo imunskega sistema,
- več sezonske utrujenosti.
Ko jutranje svetlobe primanjkuje, telo ne dobi jasnega signala za prehod iz nočnega v dnevni režim. Posledica je nepopolna aktivacija imunskega sistema.
Kako jeseni hitro popraviti spanec in podpreti imunski sistem?
1. Vrnite uro spanja na poletni ritem
Če ste poleti hodili spat ob 22.30 in zdaj ob 23.15, poskusite vsaj 2–3 dni zapored v posteljo 20 minut prej.
2. Jutranja svetloba 10 minut
Tudi ob oblačnem dnevu je dovolj svetlobe, da preklopi melatonin v »izklop«. To je najmočnejši naravni ukrep za imunost.
3. Izklopite ekrane 30 minut pred spanjem
Modra svetloba blokira melatonin bolj kot katerikoli zunanji dejavnik.
4. Topel napitek brez kofeina zvečer
Kamilica, melisa ali ingver pomagajo umiriti živčni sistem.
5. Zvečer ne jejte prepozno
Prebavila ponoči vplivajo na raven kortizola. Pozna večerja = višji stresni odziv ponoči.
6. Poskrbite, da spalnica ne bo presuha
Suhi ogrevalni prostori otežijo nočno regeneracijo sluznic, ki so ključne za imunsko obrambo.
Koliko spanja dejansko potrebujete jeseni?
Strokovnjaki priporočajo:
- odrasli: 7,5–9 ur
- starejši odrasli: 7–8 ur
- mladostniki: 8,5–10 ur
Jeseni je priporočljivo ciljati na zgornji del priporočila, saj telo naravno porablja več energije za prilagajanje sezoni.
Kdaj je čas za dodatno podporo imunskemu sistemu?
Če kljub izboljšanemu spancu opažate:
- pogoste okužbe,
- dolgotrajno utrujenost,
- težave s koncentracijo,
- motnje razpoloženja,
je smiselno preveriti še raven vitamina D, železa, B12 in magnezija, ki so pogosto prenizki jeseni.
Preberite tudi:
- To se zgodi, če 14 dni pred spanjem pijete toplo vodo z medom
- Pred spanjem razpršite to mešanico po postelji – Sprostitev je zagotovljena
