Ogljikovi hidrati so postali tisto, kar so bile nekoč maščobe – najbolj demonizirana skupina makrohranil. Vedno več ljudi se tako odloča za zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov, pri čemer se lahko motivacija za to odločitev razlikuje. Za mnoge je pomembno predvsem hujšanje, spet drugi pa se ogljikovim hidratom izogibajo (tudi) zaradi zdravstvenih razlogov. Principi prehranjevanja, kot sta ketonska dieta in LCHF, so postali tako v zadnjih letih zelo priljubljeni. Pri tem se pojavlja vprašanje, ali sploh obstaja »idealen delež« ogljikovih hidratov v prehrani, ki bi ustrezal vsem …

Ni potrebe za pristop »vse ali nič«

Podobno kot v mnogih drugih primerih morate tudi pri oblikovanju jedilnika upoštevati, da ima vsak organizem določene specifike. Čeprav obstajajo številna presečišča med našim telesom in telesi drugih ljudi, ne smemo zanemariti razlik. Ko gre za ogljikove hidrate, lahko pogosto naletimo na precej skrajna stališča. Nekateri ljudje so prepričani, da jih moramo praktično povsem črtati iz prehrane, spet drugi verjamejo, da jih lahko vsi uživamo v neomejenih količinah. Na prvi pogled se torej zdi, da ni prostora za sivine, toda tudi tu gre praviloma za spekter, zato ni potrebe po drastičnih ukrepih. Smiselno je, da eksperimentirate in poiščete količino ogljikovih hidratov, ki bo resnično idealna za vas. Na srečo pa to ne pomeni, da so potrebne natančne meritve oziroma nenehno tehtanje vsega, kar ste pojedli. Običajno je najbolj smiseln t. i. eliminacijski pristop, ki mu sledi postopno povečevanje deleža ogljikovih hidratov v prehrani …

Količino ogljikovih hidratov najprej močno zmanjšajte, nato pa jih začnite ponovno dodajati

Pri eliminacijskem pristopu gre za nekakšno začasno različico ketonske diete. Bistvo torej ni v dolgotrajnem omejevanju vnosa ogljikovih hidratov, ampak gre za nekakšno resetiranje organizma (še posebej pa mitohondrijev), s pomočjo katerega boste lažje ocenili vplive ogljikovih hidratov na telo in počutje. Smiselno je torej, da določite krajše obdobje, na primer obdobje enega meseca, ko boste dnevno zaužili 50 gramov ogljikovih hidratov ali manj. V tem obdobju boste morali posvetiti malce več časa preverjanju natančne vsebnosti ogljikovih hidratov v posameznih živilih, toda ker gre le za nekaj tednov, ta del za večino ni pretirano naporen. Pri tem naj opozorimo, da to še ne pomeni, da se morate omejiti predvsem na hrano živalskega izvora. Ketonska oziroma LCHF dieta je namreč možna tudi v kombinaciji z izključno rastlinsko prehrano.

Opazujte spremembe, povezane s povečanim vnosom ogljikovih hidratov

Po 30 dneh začnite količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani postopoma povečevati. Če želite, lahko še naprej preverjate natančno sestavo posameznih živil, seveda pa se lahko ravnate tudi po občutku. Prvi teden lahko na primer za zajtrk zaužijete kos polnozrnatega kruha, naslednji teden v kosilo vključite nekaj žlic rjavega riža, kvinoje ali druge priloge po izbiri itn. Pomembno je, da pri tem skrbno beležite, kako ste se počutili ob povečanem vnosu ogljikovih hidratov. Pozorni bodite predvsem na:

• spremembe, povezane s prebavo (morebitna napihnjenost, driska ipd.);
• apetit (ste zaradi povečanega vnosa ogljikovih hidratov lačni hitreje, kot ste bili sicer?);
• utrujenost (koliko energije imate čez dan, neposredno po obroku itn.);
• razpoloženje;
• morebitne kožne spremembe (izpuščaji, bolj/manj suha koža, mozoljčki itn.);
• vpliv na telesno težo oziroma na postavo.

Če začnete opažati negativne učinke, ponovno nekoliko zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Opazujte, kaj se bo zgodilo. Če so težave izginile, obstaja velika verjetnost, da so bile resnično povezane s preveliko količino ogljikovih hidratov in da ste torej presegli svoj »limit«.