Še vedno se ogromno govori o t. i. ketonski dieti. Gre za prehrano, katere središče predstavljajo maščobe, zato je marsikdo prepričan, da je to dieta, ki nikakor ne pride v poštev za vegane oziroma za tiste, ki se prehranjujejo izključno z rastlinskimi živili. Čeprav lahko zahteva veganska različica ketonske diete malce več načrtovanja, pa to nikakor ne pomeni, da ni izvedljiva. Za nekaj navdiha smo za vas poiskali primer 7-dnevnega jedilnika s tremi obroki, ki torej vključuje zajtrk, kosilo in večerjo …
Osnove (veganske) ketonske diete
Pri ketonski dieti seveda ne gre izključno za to, kaj jeste, ampak je pomembno tudi tisto, čemur se izogibate. Gre namreč za zelo radikalno različico prehrane, znane pod kratico LCHF. Ta kratica seveda označuje »low carb, high fat«, kar bi lahko prevedli kot »malo ogljikovih hidratov, veliko maščob«. Pri LCHF-prehrani so »pravila« glede tega, koliko ogljikovih hidratov je še dovoljeno zaužiti dnevno, nekoliko bolj svobodna. Po drugi strani pa je pri ketonski dieti, katere cilj je t. i. ketoza, vse skupaj malce bolj strogo. Praviloma velja, da dnevni vnos ogljikovih hidratov ne bi smel preseči 50 gramov, sicer ni možna ketoza – stanje, ko začne telo porabljati maščobe namesto glukoze. Glavni razlog, zaradi katerega se večina odloči za tovrstno prehrano, je namreč hujšanje, pri čemer naj bi bistveno pomagala prav ketoza.
Če nočete, da dnevni vnos ogljikovih hidratov preseže 50 gramov, to seveda pomeni, da se boste morali odpovedati živilom, kot so testenine, kruh, riž, krompir ipd. Med temeljna živila pri veganski ketonski dieti sodijo različne vrste oreščkov in semen, avokado, polnomastno kokosovo mleko, nastrgan kokos in drugi kokosovi izdelki, različne vrste masla iz oreščkov, olive, neškrobnata zelenjava, gobe, tofu, tempeh, kokosov jogurt, sir iz indijskih oreščkov in druge vrste rastlinskega sira ter jagodičevje v zmernih količinah. Čeprav se zdi, da je nabor živil precej omejen, pa lahko iz njih ustvarite kar nekaj zanimivih jedi … Ne verjamete? Preverite spodnji jedilnik! Možnih kombinacij pa je seveda še ogromno.
Primer 7-dnevnega vege LCHF jedilnika
PONEDELJEK
- Zajtrk: kaša iz polnomastnega kokosovega mleka, mletih lanenih semen in semen chie ter nastrganega kokosa
- Kosilo: kremna zelenjavna juha (pazite, da ne boste uporabljali zakuh ali vrst zelenjave z visokim deležem ogljikovih hidratov)
- Večerja: popražen »riž« iz cvetače z dodatkom zelenjave in tofuja
TOREK
- Zajtrk: umešan tofu z rastlinskim sirom in avokado
- Kosilo: bučkini rezanci z orehovim pestom in rastlinskim sirom
- Večerja: čili brez mesa z dodatkom orehom in z rastlinskim sirom ter na rezine narezan avokado
SREDA:
- Zajtrk: puding iz semen chie s polnomastnim kokosovim mlekom, posut z mandljevimi lističi
- Kosilo: kremna juha iz cvetače in kokosovega mleka
- Večerja: rezanci shirtaki (testenine brez ogljikovih hidratov) z gobami in vegansko različico omake Alfredo
ČETRTEK:
- Zajtrk: polnomasten kokosov jogurt z oreščki, semeni in nastrganim kokosom
- Kosilo: kari iz tofuja, zelenjave in kokosovega mleka
- Večerja: pica s cvetačnim testom, obložena z neškrobnato zelenjavo in rastlinskim sirom
PETEK:
- Zajtrk: umešan tofu z rastlinskim sirom, gobami in špinačo
- Kosilo: mešana solata s tofujem in z avokadovim prelivom
- Večerja: lazanja iz jajčevcev z rastlinskim sirom
SOBOTA:
- Zajtrk: smoothie iz polnomastnega kokosovega mleka, mandljevega masla, kakava v prahu in rastlinskih beljakovin v prahu
- Kosilo: mešana solata s tofujem in avokadovim prelivom
- Večerja: pražen cvetačni »riž«
NEDELJA:
- Zajtrk: puding iz semen chie, pripravljen z mešanico mandljevega in kokosovega mleka
- Kosilo: velika sklada zelene solate s tempehom, avokado, rastlinskim sirom, neškrobno zelenjavo in bučnimi semeni
- Večerja: koščki cvetače s kremasto omako iz rastlinskega sira
Preberite tudi: Ketonska dieta – spoznajte prednosti in slabosti
(Vir: www.healthline.com)