Ketonska dieta (LCHF) – spoznajte prednosti in slabosti

Ketonska dieta ali na kratko LCHF in njene številne različice v zadnjem času postajajo vedno bolj popularne, razlog pa lahko pripišemo predvsem njihovi (hitri) učinkovitosti pri izgubi odvečnih kilogramov. Ko govorimo o ketonski dieti, imamo v mislih način prehranjevanja, kjer ogljikovi hidrati predstavljajo zelo nizek delež.

Kaj je ketonska dieta?

Ketonska dieta, pogosto imenovana tudi keto dieta, je prehranski načrt, ki se osredotoča na zelo nizek vnos ogljikovih hidratov, povečano uživanje maščob in zmeren vnos beljakovin. Namen ketonske diete je spodbuditi telo, da preide v stanje ketoze, v katerem začne za energijo namesto glukoze uporabljati maščobe.

Kako deluje ketonska dieta LCHF

Pri LCHF ketonski dieti daleč največji delež zaužite energije predstavljajo maščobe. Poleg maščob posameznik zaužije tudi dovolj, vendar ne preveč beljakovin. Ogljikovi hidrati, kot smo omenili na začetku, pa naj bi predstavljali zelo majhen delež zaužitih kilo kalorij. Najbolj priporočljivo pa je, da jih dobimo iz zelenolistne zelenjave.

Določene celice in tkiva v našem telesu za svoje delovanje nujno potrebujejo glukozo. To so na primer rdeče krvne celice ali eritrociti, pa tudi živčevje in možgani. Zavedati se moramo, da je naše telo zelo prilagodljivo. To velja tudi v situaciji, ko v svoje telo vnašamo močno zmanjšan delež ogljikovih hidratov. Ravno te procese uporablja za uspešno hujšanje ketonska dieta. Naše telo namreč lahko glukozo proizvede tudi iz drugih virov, na primer iz glukoze, laktata in določenih aminokislin.

PREBERITE TUDI

Zalijte fižol s tem pripravkom: Trik, ki ga poznajo izkušeni vrtnarji

Uživanje ogljikovih hidratov torej ni nujno potrebno za delovanje organizma. To pa nikakor ne velja za beljakovine in določene vrste maščob (gre za maščobni kislini omega 3 in omega 6). Esencialnih maščob in beljakovin naše telo ne more proizvesti samo, ampak jih moramo zaužiti s hrano. Po drugi strani pa lahko potrebne ogljikove hidrate proizvede v procesu glukoneogeneze.

Katera prehrana se priporoča?

Pri ketonski dieti so dovoljene predvsem naslednje vrste hrane:

• Zdrave maščobe: Avokado, olivno olje, kokosovo olje, oreščki in semena.
• Beljakovine: Meso, ribe, jajca in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.
• Zelenjava: Predvsem listnata zelenjava in zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (brokoli, cvetača, bučke).

Izogibati pa se je treba kruhu, testeninam, sladkarijam, sadju z visoko vsebnostjo sladkorja in škrobnatim živilom.

Kot poudarjajo strokovnjaki, ki se s ketonsko dieto podrobneje ukvarjajo, velja poseči po zares kakovostnih virih beljakovin. Odlični viri beljakovin so na primer jajca, meso pašne reje, mastne ribe (na primer losos) … Kar se tiče izbire virov maščob, vam svetujemo, da se izogibate različnim predelanim mesninam, ki vsebujejo ogromno zdravju škodljivih nitratov in nitritov. Na ketonski dieti naj ne bi uživali tudi mleka in mlečnih izdelkov (z izjemo masla). Priporoča se, da posežete po naravno prisotnih rastlinskih maščobah (na primer različnih vrstah kakovostnih rastlinskih olj, avokadu …), ni pa se priporočeno izogibati niti živalskim maščobam, čeprav ostajajo že tudi vege različice ketonske diete.

Večina ljudi zmotno misli, da je LCHF dieta oblika visoko proteinske diete, vendar smo spoznali, da ni tako. Večino zaužite energije predstavljajo maščobe. Tipičen obrok na ketonski dieti bi torej vseboval nekaj beljakovin, naravni vir maščob (torej mastno meso in/ali ribe, kakovostno rastlinsko olje, maslo, jajčni rumenjak, avokado …) in nekaj zelenolistne zelenjave.

Ketonska dieta in njene pasti

Večina ljudi si tudi (ali pa predvsem) pri izgubi odvečne telesne maščobe želi takojšnje rezultate. S pomočjo LCHF diete se ti dejansko pokažejo v zelo kratkem času, na začetku predvsem na račun izgube vode v telesu. Žal pa ima tudi ketonska dieta lahko tudi slabe strani. Veliko ljudi namreč zaradi zelo omejenega nabora živil hitro obupa in se vrne na stare tirnice prehranjevanja, posledično pa se hitro vrnejo tudi vsi izgubljeni kilogrami. Ketonska dieta je najbolj priljubljena predvsem pri obiskovalcih fitnes centrov in tistimi, ki se z bodybuildingom resneje ukvarjajo.

Ne glede na to, da naj bi bila ketonska dieta relativno varna, tudi tu velja ohraniti previdnost, si nabrati dovolj informacij in se diete (če je le mogoče) lotevati pod nadzorom ustrezno usposobljenega strokovnjaka. Tako bo tudi ponoven prehod na »običajen« način prehranjevanja (z višjim deležem zaužitih ogljikovih hidratov) nadzorovan in postopen, s čimer pa se bo zmanjšala tudi možnost, da boste nazaj pridobili vse izgubljene kilograme.

Čim manj ogljikovih hidratov

Ker na ketonski dieti zelo znižamo vnos zaužitih ogljikovih hidratov, pri ljudeh pogosto pride do pomanjkanja kalcija. Omejeno je tudi uživanje mleka in mlečnih izdelkov, kar lahko povzroči znižanje vrednosti kalcija v telesu. Tudi glede zadostnega vnosa vitaminov, mineralov in antioksidantov obstajajo pomisleki. Na ketonski dieti na primer ni zaželeno uživanje sadja. Če se že lotevate LCHF diete, zato poskrbite vsaj za kakovosten izbor zelenjave. Ketonska dieta lahko pri nekaterih ljudeh zaradi omejenega uživanja ogljikovih hidratov in posledično tudi vlaknin sproži tudi določene prebavne težave (zaprtje).

Kot smo spoznali, naše telo za svoje delovanje ogljikovih hidratov ne potrebuje nujno za svoje delovanje. To pa nikakor ne pomeni, da bi se jim zdaj morali popolnoma izogibati. Izbirajte predvsem med pestrim izborom kakovostne zelenjave in sadja. Zelenjava in sadje sta resnično polna vitaminov, mineralov, fitokemikalij, vlaknin in drugih zdravju koristnih snovi. Za dolgoročno ohranjanje zdravja svojo prehrano osnujte na kakovostnih virih maščob in beljakovin, od ogljikovih hidratov pa dajte prednost jagodičevju in raznovrstni zelenjavi.

Prednosti ketonske diete

Ketonska dieta ni postala priljubljena le zaradi svoje učinkovitosti pri hujšanju, temveč tudi zaradi drugih koristi, ki jih lahko prinese:

• Hujšanje: Zaradi zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov telo porablja zaloge maščobe, kar vodi do hitre izgube teže.
• Boljša raven energije: Ljudje na ketonski dieti pogosto poročajo o boljši zbranosti in večji ravni energije, saj telo uporablja stabilen vir energije – maščobe.
• Izboljšan nadzor nad sladkorjem v krvi: Ker keto dieta zmanjša nihanja krvnega sladkorja, je lahko koristna za ljudi z diabetesom tipa 2.
• Manjša želja po sladkorju: Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov lahko zmanjša hrepenenje po sladkem, kar lahko pomaga pri dolgoročni vzdržljivosti prehranskega načrta.

Slabosti ketonske diete

Kljub številnim prednostim ima ketonska dieta tudi nekaj pomanjkljivosti, ki jih je treba upoštevati:

• Keto gripa: Mnogi ljudje v prvih dneh diete občutijo simptome, kot so utrujenost, glavoboli in razdražljivost. To je običajno prehodno stanje, imenovano “keto gripa”.
• Pomanjkanje nekaterih hranil: Zaradi omejenega vnosa sadja, zelenjave in žitaric lahko primanjkuje vlaknin, vitaminov in mineralov.
• Težave s prebavo: Zaradi povečane količine maščob in zmanjšanja vlaknin se lahko pojavijo prebavne težave, kot je zaprtje.
• Dolgoročna vzdržnost: Ker je dieta zelo restriktivna, jo nekateri težko dolgoročno vzdržujejo, kar lahko vodi do nihanj v teži.

Je ketonska dieta primerna za vsakogar?

Ketonska dieta morda ni primerna za vse. Osebe z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni jeter, ledvic ali srca, morajo biti previdne. Prav tako se morajo nosečnice in doječe matere pred začetkom diete posvetovati z zdravnikom.

Je omejevanje ogljikovih hidratov oz. ketonska / LCHF-dieta dobra ideja med nosečnostjo?

Morda imate v zadnjem času občutek, da je svet zajela nekakšna »LCHF-vročica«. S tem imamo seveda v mislih obliko prehranjevanja, ki temelji na načelu »malo ogljikovih hidratov, veliko maščob« LCHF (low-carb, high-fat). Mnogi ljudje so prepričani, da je to optimalna prehrana za popolno postavo, vendar so številni strokovnjaki še vedno skeptični glede tega, ali je takšno prehranjevanje zares zdravo. Je res smiselno skorajda povsem izločiti določeno skupino makrohranil iz prehrane oziroma je to na dolgi rok dobra rešitev? Predvsem pa je zanimivo vprašanje, ali je dieta LCHF – ketonska dieta oziroma omejevanje vnosa ogljikovih hidratov nekaj, kar je primerno za nosečnice.

Pomemben je predvsem vir ogljikovih hidratov

Zdi se, kot da je prevladalo mnenje, da so ogljikovi hidrati krivi za vse – od prekomerne telesne teže do diabetesa in drugih bolezni. Vendar pa se pri tem pozablja, da nikakor ni vseeno, po kakšnem viru ogljikovih hidratov posegamo. Prehrana, sestavljena pretežno iz izdelkov iz bele moke, ni enakovredna tisti, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratov. Tako je pomembno, da ločujemo med enostavnimi ogljikovimi hidrati, ki imajo lahko zares negativen vpliv na zdravje, in kompleksnimi. Izločanje pomembne skupine makrohranil iz prehrane tako ne more biti odgovor, še posebej pa ne med nosečnostjo.

Ginekologi se večinoma strinjajo, da morajo velik del prehrane nosečnice predstavljati prav ogljikovi hidrati, seveda pa je pomembna pazljivost pri izbiranju ustreznih živil. Glukoza predstavlja glavni vir energije za razvijajočega se otroka, zato je pomembno, da med nosečnostjo uživate tudi kakovostne ogljikove hidrate. Seveda pa se je pametno izogibati hitri hrani, slaščicam ipd. v večjih količinah, saj s tem med drugim povečujete tudi tveganje za nosečniški diabetes.

Poleg tega pa takšna hrana nima prave hranilne vrednosti, kar pomeni, da ne zagotavlja vseh snovi, potrebnih za otrokov razvoj. Nosečnost je vsekakor obdobje, ko je pametno, da ste še posebej previdni pri izbiri živil, ki jih vnesete v svoje telo. Občasne pregrehe sicer ne bodo povzročile večje škode, a pazite, da bo večji del vaše prehrane še vedno uravnotežen in zdrav.

Zakaj otrok potrebuje ogljikove hidrate?

Vsekakor otrok za svoj razvoj potrebuje tako zdrave maščobe kot beljakovine, ki jih posredno dobi od vas, vendar pa s tem še ni zadovoljena potreba po glukozi, vlakninah in folni kislini. Folna kislina je pravzaprav vitamin iz skupine B, ki ga najdemo v določenih vrstah sadja, zelenjave, žitih ipd. Med nosečnostjo se sicer priporoča tudi uživanje prehranskih dopolnil, vendar lahko kljub temu pomemben delež folne kisline dobite tudi iz prehrane. Kot je znano, lahko pomanjkanje folne kisline privede do hudih okvar ploda, zato bodite pri tem zelo previdni. Živila, ki še posebej izstopajo po visoki vsebnosti folne kisline, so zelenolistna zelenjava, ohrovt, brokoli, beluši (šparglji) in temna čokolada.

Dober vir pa so lahko tudi jagode, pomaranče, leča in čičerika. Preveliko omejevanje ogljikovih hidratov pa lahko privede še do ene težave. Če namreč telo nima na voljo ogljikovih hidratov, začne za energijo porabljati maščobo. To sicer lahko pomaga ljudem pri hujšanju, vendar pa je posledica tega tudi zelo visoka količina ketonov v krvi. Ketoni so stranski produkt presnove maščob v jetrih in za zdaj še ni povsem jasno, ali ima lahko previsoka količina ketonov v materinem telesu negativen vpliv na razvoj ploda.

Problematično tudi pretiravanje z beljakovinami

Podobno problematična kot LCHF-dieta je lahko med nosečnostjo tudi prehrana, ki temelji na omejevanju ogljikovih hidratov in obenem na povečevanju vnosa beljakovin. Takšna prehrana pravzaprav predstavlja težavo že ob samem poskus zanositve. Raziskave pa obenem kažejo, da imajo nosečnice, ki zaužijejo veliko beljakovin, predvsem mesa in rib, pogosto povišane ravni kortizola. To pa lahko poveča tveganje, da bo imel vaš otrok pozneje težave s previsokim krvnim tlakom. Za zdaj torej ne obstajajo študije, ki bi dokazovale, da je omejevanje ogljikovih hidratov med nosečnostjo zdravo. Pri tem je seveda mišljeno tako zdravje otroka kot nosečnice.

Ženske, ki zaužijejo veliko vlaknin, ki jih najdemo prav v kompleksnih virih ogljikovih hidratov, imajo na primer precej manj težav z zaprtjem, ki je pogosta posledica nihanja hormonov. Poleg tega pa vlaknine preprečujejo prehitro absorpcijo glukoze v krvni sistem. Če ste torej pozorni na to, da izbirate kakovostna živila, ogljikovi hidrati nikakor niso nekaj, česar bi se morali bati, ampak povsem nasprotno. Seveda pa je pomembno, da ne zanemarite niti beljakovin in maščob.